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Fortaleça seus tornozelos
Tornozelos fortes melhoram o equilíbrio e o desempenho e reduzem o risco de lesões. Neste artigo você encontrará algumas dicas para fortalecer seus tornozelos.
Degraus
Método 1 de 7: Girando com os tornozelos
1. Enquanto está sentado em uma cadeira, passe uma corda ou corda de pular sob o pé.
2. Puxe a corda para que o tornozelo dobre para a esquerda.
3. Agora dê contrapressão com o pé e pressione o tornozelo para a direita.
4. Em seguida, puxe o lado direito da corda e dê contrapressão com o pé para que o tornozelo dobre para a esquerda novamente.
5. Repita algumas vezes e continue com o outro pé.
Método 2 de 7: O alfabeto em movimento
1. Sente-se confortavelmente e cruze a perna esquerda sobre a direita.
2. "escrever" agora com o dedo do pé direito o alfabeto no chão.
3. Repita o procedimento acima com o pé esquerdo.
Método 3 de 7: Elevando os tornozelos
1. Amarre um cinto de karatê (ou similar) em ambas as extremidades de um haltere leve para formar uma alça para levantar o haltere.
2. Sente-se em uma plataforma, por exemplo, uma mesa e pendure o peso em um pé. Certifique-se de usar sapatos. Certifique-se de que o haltere não está muito baixo.
3. Use os tornozelos para levantar o peso e fazer algumas repetições.
Método 4 de 7: Levantando com os dedos dos pés
1. Fique no chão com os dois pés paralelos um ao outro.
2. Fique na ponta dos pés e depois abaixe-se.
3. Repita isso várias vezes. Isso funciona ainda melhor e é um excelente exercício para suas panturrilhas, se você fizer isso em uma pequena elevação.
Método 5 de 7: toque nos dedos dos pés
1. Sente-se em uma cadeira.
2. Mantenha os calcanhares no chão e bata os dedos dos pés para cima e para baixo (você deve sentir isso nos músculos da canela).
3. Defina uma meta para continuar fazendo isso por 1 minuto, por pé, e tente aumentar a duração ou intensidade.
Método 6 de 7: Abaixando os calcanhares
1. Coloque um livro grosso no chão.
2. Fique de pé para que seus calcanhares toquem o chão. Se isso não funcionar, tente um livro menos grosso.
3. Levante os calcanhares para que seus pés formem um ângulo de 90° com o livro.
4. Mantenha essa posição por alguns segundos, depois abaixe os calcanhares de volta ao chão.
5. Repita isso até não poder mais.
Método 7 de 7: Propriocepção (Cinestesia)
1. Pegue um elástico grande e coloque-o sob a perna de uma cadeira resistente.
2. Fique de pé de modo que seu pé esquerdo fique mais próximo da cadeira e coloque seu pé esquerdo na faixa.
3. Enquanto segura a cadeira, mova o pé esquerdo na frente do direito o máximo que o elástico permitir. Repita isso várias vezes.
4. Vire-se para que o pé direito fique mais próximo da cadeira, enquanto o pé esquerdo ainda está no elástico. Puxe o pé esquerdo o mais longe possível de você. Repita isso várias vezes.
Pontas
- Ao pular corda, você fortalece os músculos e tendões dos tornozelos.
- Ao ficar de pé em uma perna e possivelmente fechar os olhos, você também fortalece os tornozelos e os deixa em melhores condições. Varie isso, por exemplo, driblando ou jogando uma bola de basquete.
- Exercite seus tornozelos diariamente para obter melhores resultados.
- Treine os dois tornozelos igualmente.
- Girar os tornozelos pode ajudá-lo a se recuperar após uma lesão e soltar as articulações.
- Faça uma caminhada várias vezes por semana, aumentando gradualmente a variedade e aumentando cuidadosamente a dificuldade do seu percurso, se possível.
- Você pode fazer um elástico longo com o elástico de uma calça de moletom velha.
Avisos
- Se você sentir dor nos tornozelos, pare imediatamente antes de se machucar!
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