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Se você realmente quer tirar uma soneca, não faça isso por mais de trinta minutos e não depois de 15.00 horas da tarde. Atenha-se ao seu horário regular de sono, tanto quanto possível, então tente ir para a cama e acordar nos mesmos horários, tanto quanto possível, mesmo nos fins de semana. 
Certifique-se de ter cortinas blackout para deixar seu quarto o mais escuro possível. Mantenha seu quarto fresco. Quando está muito quente no seu quarto, você adormece com menos facilidade. Estudos mostraram que usar um capuz de resfriamento ajuda você a adormecer mais rápido e dormir mais. Use um dispositivo de ruído branco ou um ventilador para reduzir ou até bloquear o ruído ambiente e criar uma atmosfera relaxante. 
Você também deve consultar seu médico se estiver tomando certos medicamentos. Os suplementos de ervas são puramente naturais, mas às vezes podem enfraquecer ou aumentar o efeito de outros medicamentos. A melatonina é produzida pelo corpo para regular o ritmo de sono-vigília e geralmente perdemos melatonina à medida que envelhecemos, razão pela qual os suplementos foram desenvolvidos. A segurança a longo prazo de tomar tais suplementos é desconhecida. Tome três a cinco miligramas meia hora antes de dormir. A melatonina pode afetar a ação de anticoagulantes, imunossupressores, medicamentos para diabetes e pílulas anticoncepcionais. A raiz de valeriana é um suplemento de ervas e tem um efeito sedativo suave. Este remédio natural pode ser um pouco viciante. Tente 200 miligramas cerca de meia hora antes de dormir. A raiz de valeriana pode aumentar os efeitos de outros soníferos, bem como os efeitos sedativos do álcool, benzodiazepínicos e narcóticos. Além disso, pode interferir com medicamentos prescritos. 
A acupuntura auricular, em particular, parece ajudar a promover o sono. 
Tomar o café da manhã é a maneira mais importante de começar o dia, então não pule este. Se você costuma estar com pressa de manhã para ir ao trabalho ou à escola e não tem tempo para o café da manhã, pode criar o hábito de preparar o café da manhã com antecedência para poder levá-lo em qualquer lugar. Certifique-se de comer fibras suficientes para que você tenha uma liberação mais lenta de carboidratos, o que garante que você não tenha escassez de açúcar no sangue. Alguns exemplos de alimentos que você pode adicionar às suas refeições são: pipoca, tortilhas ou pitas de trigo integral em sua refeição e lanche, por exemplo. Pequenas refeições que são uma boa opção incluem iogurte desnatado com frutas e granola, um wrap de trigo integral com frango e folhas verdes ou fatias de maçã com manteiga de amendoim. 
Café descafeinado não é 100% descafeinado, então não se engane. Bebidas energéticas podem não ser uma boa ideia. Essas bebidas contêm até 250 miligramas de cafeína e podem aumentar sua tolerância à cafeína, o que significa que você precisará de cada vez mais cafeína para sentir os efeitos. Além disso, as bebidas energéticas contêm muito açúcar e, no final, não dão mais energia do que o refrigerante normal. 
Trabalhe com um objetivo claro em mente. Por exemplo, se você tiver que escrever uma redação para a escola ou preparar uma apresentação para o trabalho, deve se concentrar e trabalhar com metas predeterminadas para se sentir energizado quando atingir uma meta. Faça uma lista de tarefas e tente cumpri-la o máximo possível. Tente fazer tarefas exigentes quando estiver afiado e guarde as tarefas fáceis para os momentos em que estiver cansado. Você ainda pode ser produtivo quando estiver cansado, por exemplo, enviando e-mails ou arquivando. Tente trabalhar em pé, se possível. Ele vai mantê-lo acordado e você vai queimar calorias também.
Lidando com a insônia
Contente
Você provavelmente se depara com muitos artigos sobre insônia (insônia) e como se livrar dela, mas para algumas pessoas, aprender a conviver com esse distúrbio do sono é a única opção. Maximizar sua dieta para lhe dar energia, tentar energizar seu corpo de outras maneiras e tentar tirar o máximo proveito do sono são algumas maneiras de aprender a viver com a insônia.
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Parte 1 de 3: Aumente suas chances de dormir
1. Visite seu médico. Se você ainda não o fez, discuta seus problemas de sono com seu médico para determinar se não há tratamento para o motivo de você estar dormindo mal. Há uma longa lista de condições que podem causar sintomas muito semelhantes aos da insônia, desde ansiedade e depressão até hipertireoidismo, doença de Lyme e problemas cardíacos.
- Sua insônia pode ser causada por apnéia obstrutiva do sono, que é uma condição comum em pessoas que roncam. Essa condição ocorre quando os músculos na parte de trás da garganta relaxam a ponto de contrair as vias aéreas por dez a vinte segundos, fazendo com que você fique temporariamente sem fôlego. Seu cérebro vai acordá-lo para que você possa obter mais oxigênio, isso acontecerá repetidamente durante a noite, interrompendo constantemente seu sono.
- Discuta os medicamentos que você está tomando com seu médico, pois alguns medicamentos podem ser a causa de seus problemas de sono. Portanto, você também deve mencionar quaisquer remédios à base de plantas ou outros medicamentos de venda livre que você usa.
- Se a dor for a causa dos seus problemas de sono, deve informar o seu médico.
- Seu médico pode recomendar terapia cognitivo-comportamental, diário do sono ou exercícios de relaxamento para identificar a causa do seu distúrbio do sono.
2. Evite ou tire o mínimo de sonecas possível. Embora você possa ficar tentado a tirar uma soneca durante o dia, e muitas pessoas são muito adeptas disso, tirar uma soneca pode ser muito contraproducente para pessoas com insônia.
3. Torne o seu quarto amigo do sono. Especialistas em sono concordam que sua cama deve ser usada apenas para dormir e intimidade sexual, então mantenha o computador e a TV fora do seu quarto.
4. Experimente melatonina ou raiz de valeriana à noite. Ambos os suplementos são apontados como agentes promotores do sono. Apenas certifique-se de não tomar esses remédios muito cedo antes de ir para a cama (melhor dentro de 30 minutos antes de ir para a cama) ou tomá-los por muito tempo sem consultar seu médico.
5. Aprenda a lidar com o estresse que causa a insônia. É importante que você preste atenção ao estresse e tente mudar para o seu horário de sono familiar. Há várias coisas que você pode fazer para combater o estresse noturno, anotar seus sentimentos de estresse, desenvolver uma rotina para dormir e praticar o relaxamento muscular progressivo.
6. Experimente a acupuntura. A acupuntura ajuda a reduzir o estresse regulando os hormônios e menos estresse levará a uma melhor noite de sono. Acupuntura também pode ajudar a liberar melatonina.
Parte 2 de 3: Melhore seus hábitos alimentares
1. Mantenha seu nível de umidade elevado. Tendemos a nos sentir mais cansados quando estamos desidratados, pois nosso sangue engrossa, forçando o coração a trabalhar mais para circular o sangue no corpo. Esse trabalho extra do coração nos cansa.
- Os médicos recomendam dois litros de água por dia, o que equivale a cerca de oito copos. Refrigerantes e café não contam. Você também pode obter água comendo frutas e legumes. Pense em melancia, aipo e brócolis.
- Você saberá quando estiver começando a apresentar sintomas de desidratação quando a cor da sua urina mudar de amarelo claro e brilhante (se você estiver hidratado) para amarelo escuro.
- Não espere até começar a ficar com sede. No momento em que seu cérebro envia sinais, você já está com falta de líquidos, daí o sinal de que você está com sede. Beba regularmente ao longo do dia para se manter hidratado.
2. Coma pequenas refeições regularmente ao longo do dia. Comer pequenas quantidades de carboidratos e proteínas ao longo do dia o ajudará a ficar acordado e alerta. Além disso, se você comer algo a cada três ou quatro horas, não terá falta de açúcar no sangue, o que o deixará cansado.
3. Desfrute de cafeína, mas faça-o com moderação. Geralmente, é recomendado que você evite a cafeína após o meio-dia. Se você sofre de insônia crônica, isso pode ser muito difícil; nesse caso, tente reduzir sua ingestão para 200 a 300 miligramas, portanto, não mais que duas xícaras de café.
4. Evite álcool. Embora o álcool seja frequentemente associado a festas e diversão, na realidade é uma substância que muitas vezes tem um efeito negativo no seu humor, na verdade deixa você sonolento, pode deixá-lo inquieto à noite e aumenta a chance de você acordar várias vezes durante a noite. está se tornando.
Parte 3 de 3: Forneça-se com energia
1. mexa-se. Tente se exercitar por pelo menos trinta minutos todos os dias, cinco horas antes de ir para a cama, para aumentar suas chances de adormecer rapidamente.
- Quando você usa energia, você obtém uma nova energia. A atividade física não apenas aumenta as mitocôndrias produtoras de energia em suas células, mas também promove a circulação de oxigênio vital e libera neurotransmissores e endorfinas que melhoram o humor, responsáveis pelo chamado “runner’s high” (a sensação eufórica de um corredor). pode experimentar). ).
- Explosões curtas de atividade física ao longo do dia podem ajudá-lo a gerenciar o cansaço que você pode sentir no trabalho ou na escola. Vá pelas escadas ao invés do elevador. Caminhe até a escola em vez de pegar o ônibus. Saia temporariamente do seu local de trabalho e faça uma curta caminhada de um minuto pelo escritório a cada trinta minutos.
2. Ouça a música que lhe dá energia. Dance ao ritmo da música enquanto esvazia a máquina de lavar louça ou ligue a música enquanto trabalha, se permitido.
3. refresque-se. Tome um banho curto no meio do dia ou vá ao banheiro jogar um pouco de água no rosto, isso pode ter um efeito milagroso e o manterá acordado.
4. Vá para fora. Mesmo por um curto período de tempo, fazer uma pausa para pegar um pouco de sol e ar fresco é uma ótima maneira de se reenergizar para passar o resto do dia.
5. Trabalhe de forma mais inteligente ao longo do dia. Se você achar que sua insônia está afetando seus hábitos de trabalho, tente evitar distrações para que você possa se concentrar quando tiver energia para fazê-lo. Portanto, tente evitar comportamentos que o distraiam, como abrir e visualizar sua conta do Facebook.
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