O tempo está passando. Todo mundo está contando com você. Qual fio você deve cortar?? Embora aqueles de nós que não trabalham para o Serviço de Descarte de Artilharia geralmente não acabem em tal situação, situações cotidianas como entrevistas de emprego, ter que falar na frente de um grupo ou uma emergência familiar podem ser tão estressantes se não estamos acostumados a lidar com eles. Aprender a manter a calma durante momentos estressantes não só tem um efeito calmante imediato, mas também pode ajudá-lo a levar uma vida mais saudável e feliz.
Degraus
Parte 1 de 4: Acalme durante um momento estressante
1. pare o que você está fazendo. Uma das melhores maneiras de se acalmar quando você já está estressado é evitar o que o deixa estressado, se puder. Às vezes, ajuda se você descansar alguns segundos antes de voltar à situação.
Tente contar até dez ou respirar fundo de 3 a 5 antes de responder em uma discussão, discussão ou situação estressante.
Dar um tempo. Por exemplo, se você estiver discutindo com seu marido ou esposa e as coisas saírem do controle, diga algo como "Estou me sentindo um pouco sobrecarregado no momento". Preciso de uma pausa de 15 minutos antes que possamos continuar discutindo isso.Vá para outro lugar, respire fundo e repita um mantra calmante como “Eu posso resolver isso calma e silenciosamente. eu posso fazer isso.”
2. Concentre-se em seus sentidos. Quando você está estressado, seu corpo às vezes pode parecer que você está sendo atacado e você está em uma posição de luta ou fuga. Isso libera hormônios como adrenalina no corpo, fazendo com que seus vasos sanguíneos se contraiam, você respira mais rápido e mais superficialmente e seu coração bate mais rápido. Depois de um tempo, isso pode se tornar um hábito para o seu cérebro. Então isso acontece automaticamente toda vez que você experimenta estresse.
Se você se acalmar e tentar reconhecer todas as reações que está experimentando, pode ser mais fácil perceber como é quando você está muito estressado. Estudos também mostraram que aumentar a conscientização sobre esse processo contínuo pode ajudar a treinar seu cérebro e quebrar esse hábito.
Reconheça tudo o que está acontecendo em seu corpo, mas não julgue. Por exemplo, se você tiver um exame importante em poucos minutos, pode sentir que seu rosto está quente, seu coração está batendo rápido, suas mãos estão suando e você está enjoado. Tente reconhecer essas coisas e observe-as da forma mais neutra possível.
3. Obter algumas vezesrespiração profunda. Quando seu corpo entra em modo de vôo ou luta, seu sistema nervoso pode fazer um pouco com sua respiração. Pode ser difícil respirar quando você está estressado, mas é importante que você tente fazer respirações longas, profundas e uniformes. Isso permite que mais oxigênio entre em seu corpo e reduz a quantidade de ácido lático no sangue. Isso faz você se sentir mais calmo e relaxado.
Você pode achar que sua respiração parece vir do topo do peito ou talvez até da garganta quando você está estressado. Tente respirar pelo diafragma em vez disso. Coloque uma mão no estômago entre as costelas e coloque a outra mão no peito.
Respire lentamente pelo nariz. Tente inspirar por 4 segundos. Você deve sentir sua barriga e peito se expandirem enquanto respira. Isso é respirar do seu diafragma.
Prenda a respiração por 1 a 2 segundos. Em seguida, expire lentamente pelo nariz ou pela boca. Tente também expirar por 4 contagens. Repita isso 6 a 10 vezes em um minuto e faça isso por alguns minutos.
Você também pode achar útil dizer um mantra enquanto respira ou contar suas respirações. Não se distraia. Um mantra pode ser uma sílaba como "ohm" ou pode ser uma frase como "Eu respiro no meu corpo (enquanto você inspira), eu expiro e deixo ir (enquanto você expira)."
DICA DO ESPECIALISTA
Adam Dorsay, PsyD
Psicóloga certificada e palestrante do TEDxDr. Adam Dorsay é psicólogo licenciado com consultório particular em San Jose, Califórnia, e cofundador do Project Reciprocity, um programa internacional baseado na sede do Facebook. Ele também é consultor da Digital Ocean, onde apoia a equipe de segurança. Ele é especialista em apoiar adultos talentosos com problemas de relacionamento, reduzindo o estresse, a ansiedade e aumentando a felicidade na vida. Em 2016 ele fez um discurso bem visto para o TEDx sobre homens e suas emoções. dr. Dorsay tem mestrado em aconselhamento pela Santa Clara University e concluiu seu doutorado em psicologia clínica em 2008.
Adam Dorsay, PsyD Psicóloga certificada e palestrante do TEDx
Nosso especialista concorda: a maneira mais fácil de se acalmar e diminuir a frequência cardíaca é respirar de maneira controlada. Respire fundo e conte até 4, depois prenda a respiração por mais 4 contagens. Expire por 4 segundos e repita o exercício.
4. Tente relaxar os músculos. Quando você está estressado, às vezes você pode inconscientemente tensionar seus músculos. Isso pode fazer você se sentir ainda mais estressado e tenso. Se você aplicar relaxamento progressivo, poderá liberar a tensão e se sentir mais calmo e relaxado. Relaxamento progressivo concentra-se em tensionar conscientemente e depois liberar os músculos divididos em grupos.
Você pode encontrar várias rotinas de relaxamento progressivo (ou PMR em inglês) gratuitamente na internet. Por exemplo, a Universidade de Berkeley tem um roteiro que você pode seguir. O MIT Institute também possui um guia de áudio de relaxamento progressivo de 11 minutos.
Encontre um lugar tranquilo e confortável, se possível. Caso contrário, ainda existem várias técnicas de PMR que você pode aplicar.
Afrouxe suas roupas apertadas, se puder. Sente-se ou deite-se confortavelmente (embora deitado possa ficar tão relaxado que você adormece!). Respire uniformemente enquanto faz seus exercícios de relaxamento progressivo.
Comece com os músculos do seu rosto. Muitas pessoas têm muita tensão no rosto, pescoço e ombros. Comece abrindo os olhos o máximo possível por 5 segundos e depois libere a tensão. Aperte os olhos com força por 5 segundos e depois solte a tensão novamente. Agora, tire 10 segundos para explorar como esses lugares se sentem agora.
Continuar com o próximo grupo. Pressione os lábios firmemente por 5 segundos e depois solte. Agora sorria o máximo que puder por 5 segundos e depois solte. Aproveite o tempo novamente para desfrutar da sensação de relaxamento antes de continuar.
Continue a contrair grupos musculares por 5 segundos e depois relaxe-os. Aproveite o relaxamento por 10 segundos após cada grupo.
Faça o resto de seus grupos musculares depois disso, se tiver tempo. Faça o seu pescoço, ombros, braços, peito, abdômen, nádegas, coxas, pernas, pés e dedos dos pés.
Se você não tem tempo para um ciclo inteiro você só pode fazer seu rosto. Você também pode se encurtar massageando as mãos já que temos muita tensão em nossas mãos.
5. vaiEsportes. O exercício é bom para o seu humor, pois produz endorfinas. Estes são produtos químicos naturais que fazem você se sentir calmo e feliz. Vários estudos mostraram que o exercício regular pode fazer você se sentir mais calmo e feliz. 30 minutos de exercício por dia podem ajudá-lo relaxado. Se você vai correr, fazer ioga ou levantar pesos.
O exercício também pode ter um efeito preventivo. Estudos mostraram que fazer cardio antes de entrar em uma situação estressante pode ajudá-lo a ficar mais calmo nessa situação.
Experimente exercícios como ioga ou tai chi. O foco desses exercícios na respiração profunda, meditação e movimentos suaves podem realmente ajudá-lo a relaxar.
Parte 2 de 4: Identificando a fonte do seu estresse
1. Reconheça como é o estresse para você. Você pode exibir muitos comportamentos diferentes quando está estressado. Se você souber o que procurar, poderá evitar que o estresse de repente aconteça com você. Todo mundo experimenta o estresse de maneira diferente, mas há alguns sintomas gerais a serem observados:
Os sintomas psicológicos podem incluir: dificuldade de concentração, dificuldade em lembrar-se das coisas, ser facilmente distraído, sentir-se menos criativo, preocupar-se e ter muitos pensamentos negativos.
Os sinais emocionais podem incluir: chorar muito, estar irritado, ter mudanças de humor, ter sentimentos que normalmente não tem, estar na defensiva, menos motivado ou sem vontade de fazer qualquer coisa, sentir-se com baixa autoconfiança, sentir-se frustrado, sentir-se nervoso e estar muito zangado ou agressivo.
Os sinais físicos podem incluir: sentir dor, ter um sistema imunológico mais fraco, alterar seu peso ou horário de sono, ter ataques de pânico, estar muito cansado e experimentar uma mudança na sua libido.
Os sinais do seu comportamento podem incluir: ser esquecido, não cuidar bem de si mesmo, afastar-se da sua vida social, dormir mal, ter problemas no seu relacionamento, gerir bem o tempo e motivar-se bem e usar álcool, nicotina ou drogas para lidar com os seus problemas.
2. Identifique a causa do seu estresse. Seu coração está acelerado porque alguém acabou de te cortar na estrada ou é por causa daquela apresentação que você tem que fazer esta tarde?? Pense por um momento e tente descobrir o que está incomodando você. Você também pode fazer um ranking em um pedaço de papel das coisas que o incomodam. Causas comuns de estresse são:
Família. Problemas com seus pais, entes queridos ou seu parceiro podem causar muito estresse.
Escola ou trabalho. Você pode se sentir pressionado para ter um bom desempenho, cumprir prazos ou concluir determinadas tarefas. Você também pode estar estressado porque está tendo problemas para equilibrar seu trabalho e vida privada ou porque tem decisões importantes a tomar.
Em pessoa. Essas fontes podem ser intensas. Você pode se preocupar se você é bom o suficiente. Você pode estar estressado por seus relacionamentos ou pode ter problemas com sua saúde ou situação financeira. Você também pode se sentir entediado ou sozinho ou ter pouco tempo para relaxar e cuidar de si mesmo.
3. Reconheça o papel que você desempenha nele. Pode acontecer que o estresse seja uma parte tão grande da sua vida que você nem perceba como está preso nele. Dê um passo para trás e pense em como você vê o estresse.
Você se sente estressado com mais frequência, mesmo que o estresse sempre pareça temporário? Por exemplo, você pode dizer que está louco no trabalho esta semana para explicar seu estresse. Mas se você sente esse estresse com mais frequência, é mais do que algo temporário que o causa.
Parece que o estresse faz parte de sua personalidade ou uma parte normal de sua vida? Você pode pensar que todos em sua família ficam chateados rapidamente e é assim que você é. Ou você pode pensar que só tem uma vida estressante. Pensar assim pode fazer parecer que não há nada que você possa fazer sobre seu estresse.
Você acha que seu estresse é culpa de outras pessoas?? Por exemplo, você pode culpar seu professor e seus altos padrões por estar estressado com uma redação que você tem que escrever em vez de não fazer nada sobre isso ainda. Isso permite que você pare de lidar com o estresse, alterando seu comportamento.
A especialista em educação em saúde Laura é chefe de gerenciamento de programas da Active Minds, uma organização sem fins lucrativos líder nos EUA que aumenta a conscientização e educa os alunos sobre questões de saúde mental. Antes da Active Minds, ela liderou iniciativas de saúde pública com a National Association of County and City Health Officials e a Tulane University. Ela recebeu seu mestrado em saúde pública pela Universidade de Tulane e é reconhecida pela Comissão Nacional de Credenciamento em Educação em Saúde como especialista em educação em saúde.
Laura Horne, MPH Especialista em Educação em Saúde
Pergunte a si mesmo se sua resposta é apropriada dada a situação. Laura Horne, Especialista em Educação em Saúde: "Veja se a situação justifica sua reação. Veja os fatos. Nossas emoções são sempre válidas, mas nem sempre são justificadas."
4. Descubra se você está estressado por algo em seu passado. Às vezes, podemos ficar tão presos no passado que ficamos estressados por isso no presente. Você não pode mudar o passado, mas pode reagir ao presente e se preparar para o futuro.
Preocupar-se constantemente com algo que aconteceu no passado pode ser um sinal de que você está ruminando. A ruminação é um padrão de pensamento doentio no qual você continua repetindo ideias negativas sem parar. Isso pode causar um transtorno de ansiedade ou depressão. Também é contraproducente. Não te ensina nada sobre suas experiências e não te ajuda a resolver problemas no futuro.
Lembre-se de que você não pode mudar o passado se estiver estressado novamente com algo que aconteceu no passado. Você pode aprender com isso e crescer e você pode usá-lo para fazer melhor no futuro. Isso pode causar muito estresse e não ajudará se você continuar pensando, por exemplo, que todos os seus parceiros sempre terminam e que perdedor isso faz de você.
Tente pensar de forma mais produtiva sobre o passado. Por exemplo, você pode pesquisar os relacionamentos que teve e ver se encontra tendências. Como com que tipo de pessoas seus relacionamentos começam, como você se comunica ou os eventos na época em que você se separou. Você pode descobrir padrões através dos quais aprende a entender o que estava acontecendo e, portanto, pode planejar seus relacionamentos no futuro. Você também evita ficar obcecado consigo mesmo e se sente mais motivado para fazer as mudanças que precisa.
5. Descubra se você está estressado com o futuro. Todos nós nos preocupamos com o nosso futuro de vez em quando. Mas às vezes podemos ficar tão obcecados com o futuro que nos esquecemos de viver no presente. Esses tipos de padrões de pensamento são estranhos, mas você pode aprender a mudá-los. Lembre-se que o futuro pode mudar.
Uma maneira comum de pensar sobre o futuro é `catastrofizar`. Aqui você pensa no pior resultado possível de todos os eventos. Mesmo os muito pequenos. Por exemplo, se você está estressado por causa de um próximo exame, você pode catastrofizar assim: “Se eu não tirar uma boa nota para este exame, então desista dessa matéria. Eu posso até falhar um semestre inteiro. Então eu não passo nos meus estudos e então eu nunca consigo um emprego e nunca dinheiro e então eu imediatamente moro em uma caixa debaixo de uma ponte.” Este é, obviamente, um exemplo extremo, mas esses tipos de padrões de pensamento podem surgir.
Uma maneira de fazer isso é imaginar o pior resultado possível. Por exemplo, no exemplo acima, o pior que pode acontecer é você realmente reprovar nos estudos e ter que voltar a morar em casa com seus pais. Então pense se você poderia lidar com isso. A resposta é quase sempre sim. Considere também a probabilidade de isso realmente acontecer. Neste caso, a chance não é tão grande. Falhar em um teste não significa que você falhou em um assunto e falhar em um assunto não significa que você falhou em seu estudo, etc.
Você também pode evitar a catastrofização concentrando-se em todas as `conclusões` e tentando apresentar evidências lógicas e contra-evidências para elas. Por exemplo, você pode ser reprovado na matéria se for reprovado no exame ou poderá refazer o exame ou aumentar sua nota de outras maneiras.
Parte 3 de 4: Fazendo um plano
1. Pratique o relaxamento. Você deve realmente fazer todos os seus planos e decisões quando estiver calmo e relaxado. Quando você está estressado ou com raiva, seu julgamento pode ser prejudicado e você pode tomar decisões estúpidas ou negativas.
Pegue respiração profunda pelo nariz. Conte até 5 mentalmente e expire pela boca por 5 segundos. Repita este padrão de respiração até se sentir confortável.
Pense em outra coisa. Pare de pensar em seu estresse pensando em algo que te faça feliz como seus filhos ou parceiro (a menos que eles sejam a fonte de seu estresse) ou focando nas coisas que você planejou para hoje.
Visualize coisas relaxantes como uma ilha deserta ou uma estrada pela natureza. Feche os olhos e imagine até os mínimos detalhes do lugar para que você possa se colocar nessa situação em vez da estressante.
Afaste-se da causa de você estresse. Se você puder se afastar fisicamente da fonte de seu estresse, faça-o. Saia da sala ou estacione ao longo da estrada e coloque as coisas de volta em perspectiva.
Reconheça que o estresse nem sempre é ruim. Às vezes, a ansiedade ou o estresse podem ser um sinal de que você está tomando uma decisão importante ou ruim. Por exemplo, você pode se sentir estressado se quiser vender todas as suas coisas para comprar um trailer e começar uma vida nômade. Esta é claramente uma grande decisão e você deve pensar cuidadosamente se é a decisão certa para você. O estresse é aqui o aviso que lhe diz para pensar com cuidado.
DICA DO ESPECIALISTA
Adam Dorsay, PsyD
Psicóloga certificada e palestrante do TEDxDr. Adam Dorsay é psicólogo licenciado com consultório particular em San Jose, Califórnia, e cofundador do Project Reciprocity, um programa internacional baseado na sede do Facebook. Ele também é consultor da Digital Ocean, onde apoia a equipe de segurança. Ele é especialista em apoiar adultos talentosos com problemas de relacionamento, reduzindo o estresse, a ansiedade e aumentando a felicidade na vida. Em 2016 ele fez um discurso bem visto para o TEDx sobre homens e suas emoções. dr. Dorsay tem mestrado em aconselhamento pela Santa Clara University e concluiu seu doutorado em psicologia clínica em 2008.
Adam Dorsay, PsyD Psicóloga certificada e palestrante do TEDx
Tente repetir um mantra que signifique algo para você. Quando você está em uma situação estressante, sua amígdala, ou o centro do medo em seu cérebro, pode assumir seu processo de pensamento primário, fazendo com que você sinta que está realmente em perigo, mesmo que não esteja. Lembre-se de que você está seguro, mesmo que esteja com medo. Você pode repetir uma frase ou visualizar um lugar ou situação segura e feliz, como passar um tempo com seu animal de estimação ou deitar em uma rede em uma ilha quente e ensolarada. Dessa forma, você pode garantir que a oxitocina seja liberada em seu cérebro, fazendo você se sentir bem e calmo.
2. Escolha sua reação. Em geral, há duas coisas que você pode fazer sobre o estresse. Você pode mudar a situação ou sua reação à situação. Mesmo que você não possa fazer nada sobre a fonte do seu estresse, você ainda pode fazer algo sobre como você responde ao estresse. Você pode optar por aprender novas técnicas para lidar melhor com eles. Você pode optar por se concentrar em outra coisa. Faça algumas perguntas a si mesmo antes de escolher uma resposta.
Você pode evitá-lo? Às vezes, você pode evitar fontes de estresse que mudam a situação. Por exemplo, se você costuma ficar estressado com sua agenda lotada, pode ver se pode fazer algo menos. Você também pode aprender a dizer não com mais frequência ou a pedir ajuda.
você pode mudar isso?? Algumas fontes de estresse não podem ser evitadas, mas às vezes você pode abordar a situação e mudar a própria situação. Por exemplo, às vezes você discute com seu parceiro. Isso acontece até nos relacionamentos mais amorosos e é completamente normal. Mas essas lutas não precisam ser estressantes se você mudar sua abordagem. Por exemplo, você pode optar por comprometer ou expressar seus sentimentos diretamente e não ser passivo-agressivo.
Você pode se adaptar a isso? Às vezes você pode mudar sua abordagem ou comportamento em certas situações para reduzir o estresse, mesmo que você não possa mudar a situação sozinho. Por exemplo, se você costuma ficar estressado com engarrafamentos, não há nada que possa fazer a respeito. Você tem que ir trabalhar e pessoas em todo o mundo sofrem com engarrafamentos. Mas você pode mudar sua abordagem, por exemplo, pegando transporte público, procurando uma rota diferente para casa ou saindo um pouco mais cedo ou mais tarde.
Você pode aceitá-lo? Algumas coisas simplesmente não podem ser mudadas. Por exemplo, você não pode mudar os sentimentos, ações ou reações dos outros. Você não pode mudar o fato de que choveu no dia do seu casamento ou que seu chefe é um idiota, não importa o quanto você tente se comunicar bem. Mas você pode aceitar que essas coisas estão fora de seu controle e deixar de lado a necessidade de ter controle. Você também pode vê-los como momentos de aprendizado a partir dos quais você pode crescer.
3. faça um plano. Às vezes você pode mudar uma situação estressante com uma ação, mas muitas vezes leva mais passos e mais tempo. Faça um planejamento com viabilidade metas e um cronograma para atingir esses objetivos.
E muitas situações estressantes também podem ser evitadas. se você é bom planejar com antecedência se algo importante vai acontecer e se você fizer planos alternativos, não precisa sentir tanto estresse depois. Prevenção é melhor que a cura.
4.Seja realista. Se você continua estressado porque não consegue atingir seus objetivos, provavelmente não escolheu objetivos realistas. Em uma cultura em que as pessoas gostam de empreendedores, às vezes pode ser difícil aceitar que você não pode fazer algo ou que algo não funcionará dentro de um determinado período de tempo. Em caso afirmativo, ajuste sua linha do tempo ou ajuste suas expectativas. Se você não pode, então é uma situação sobre a qual você não tem controle. Aprenda com sua experiência, mas deixe pra lá.
5. Vá em frente passo a passo. Um problema complexo pode muito pesado é mesmo se você tiver um plano, mas lembre-se que uma jornada de mil milhas começa com o primeiro passo. Apenas se concentre em um pequeno objetivo de cada vez.
Seja paciente e gentil consigo mesmo ao executar seu plano. Lembre-se que o crescimento pessoal é um trabalho árduo e não é fácil. Se você encontrar contratempos (e provavelmente os encontrará), veja-os como blocos com os quais você pode aprender e não os veja como se tivesse falhado.
Parte 4 de 4: Ação
1. Não procrastine mais. A procrastinação é muitas vezes o resultado do medo e do pânico e pode fazer com que você pare completamente. O perfeccionismo é muitas vezes o culpado. Você pode estar tão ansioso para ser perfeito (o que não é apenas muito subjetivo, mas muitas vezes inatingível) que você não consegue o que precisa fazer porque tem muito medo de que não saia do jeito que você esperava. Felizmente, existem várias técnicas que você pode aprender para parar de procrastinar e não sofrer com o estresse que isso causa.
Lembre-se de que você não tem controle sobre o resultado e apenas suas próprias ações. Você pode ficar tão estressado com o que seu professor vai pensar sobre sua redação que você não consegue realmente escrevê-la. Lembre-se que você tem controle sobre o que vocês está fazendo. Você pode fazer o seu melhor e escrever o melhor ensaio possível. Você não tem controle sobre o resto.
Reconheça que a perfeição é irrealista. Nenhuma pessoa pode ser perfeita e o que vemos como perfeito também é muito subjetivo. Concentre-se em fazer o seu melhor e não faça suposições com base nos resultados. Por exemplo, você pode ver um 8 como um ponto para sua redação como uma falha porque não é um 10. Alguém que se concentra em fazer o seu melhor pode ver isso de forma diferente. Você fez o seu melhor e pode se orgulhar disso, não importa o ponto que você obtenha.
Tenha cuidado com frases com `deveria` nelas. Esses pensamentos podem fazer você se preocupar com coisas sobre as quais você não tem controle. Por exemplo, você pode pensar que um bom aluno nunca comete erros, mas esse é um padrão irreal que ninguém pode cumprir. Tente uma frase com `pode`: “Eu posso fazer o meu melhor e me orgulhar do esforço que coloco mesmo quando cometo erros. Todos cometem erros.”
2. praticar a atenção plena. Você não pode viver uma vida livre de estresse e provavelmente não gostaria. O estresse pode fornecer muita motivação. Também pode ser um sinal de que você está muito comprometido com o que vai fazer. As técnicas de atenção plena podem ajudá-lo a perceber quando você está passando por estresse e podem ajudá-lo a aceitar esses sentimentos sem julgá-los. Isso permite que você aprenda a se concentrar menos no estresse. Aqui estão alguns exercícios que você pode fazer:
Experimente a meditação com passas. Isso pode parecer um pouco bobo, mas esta meditação pode ajudá-lo a desacelerar e se concentrar no momento. Quando você tem as passas na mão, deve prestar muita atenção a cada elemento de sua experiência e reconhecer sua experiência. Tente isso 5 minutos por dia.
Comece com um punhado de passas. Pegue um entre os dedos e segure-o. Gire ao redor, sinta a textura, as bordas e vales. Faça uma anotação em sua cabeça sobre como a passa se sente.
Examine visualmente a passa. Tome seu tempo e olhe bem de perto para a passa como se você fosse de outro planeta e sua primeira experiência terrena é essa coisa notável e enrugada. Veja as cores, a forma e as texturas.
Sinta o cheiro da passa. Segure a passa no nariz e respire fundo algumas vezes. Aprecie o aroma que você cheira. Tente descrevê-lo. Você pode até descobrir que nem todas as passas têm o mesmo cheiro!
Coloque a passa na sua língua. Observe como se sente lá. Você pode sentir o peso? Você pode movê-lo pela boca e perceber como ele se sente em diferentes lugares?
Prove a passa dando uma pequena mordida. Agora observe como você move sua boca quando mastiga. Tente descobrir quais músculos você usa enquanto mastiga. Observe como a textura e o sabor da passa muda com a mastigação.
Engula a passa. Veja se você pode seguir a passa enquanto você engole. Quais músculos você usa? Como é?
Faça uma pausa de compaixão. Podemos ficar tão presos ao estresse da vida cotidiana que nos acostumamos a nos julgar por isso. Uma pausa rápida de compaixão pode ajudá-lo a se tornar mais consciente se você for rigoroso consigo mesmo.
Pense na situação estressante. Observe todas as sensações que você sente em seu corpo e todas as emoções que você experimenta.
Repita para si mesmo uma frase como “Este é um momento irritante” ou “Isso é estresse.Reconhecer que é isso que está acontecendo sem julgá-lo permite que você fique mais atento à sua experiência.
Agora repita uma frase como “O estresse é uma parte natural da vida” ou “Todo mundo experimenta coisas negativas às vezes.Isso mostra que você é apenas humano. Você não é menos ou "ruim" quando experimenta essas coisas.
Coloque as mãos no coração ou coloque os braços em volta de você e se dê um abraço. Repita para si mesmo uma frase como “Eu posso ser legal comigo mesmo” ou “Eu posso ser paciente.” Você pode dizer o que mais se adequa à sua situação, desde que seja positivo.
Existem muitos outros exercícios de mindfulness na internet, como os exercícios de inglês do centro The Greater Good in Action da Universidade de Berkeley.
3. Use o mnemônico RAIN. RAIN é uma combinação prática criada pela psicóloga Michele McDonald e com isso você pode praticar a resposta enquanto é ensinado em mindfulness. Ele significa:
Rreconhecer, reconhecer o que está acontecendo. Esteja ciente e reconheça o que está acontecendo agora. Isso significa que você também precisa reconhecer seus sentimentos e pensamentos que são negativos e não apenas os positivos. Por exemplo: “Sinto-me muito irritado e estressado agora.”
umallow, Permita que a experiência esteja lá como é. Isso significa aceitar em seu coração e mente o que está acontecendo sem julgar. É muito fácil julgar sentimentos e pensamentos "negativos" ou evitá-los ou suprimi-los. Em vez disso, observe-os e até mesmo aceite os pensamentos e sentimentos desagradáveis e desagradáveis como uma parte digna de sua experiência. Por exemplo: “Estou tão bravo com meu parceiro, mas também me sinto culpado por estar tão bravo agora.”
euinvestigue, explore e seja legal. Esta parte muito importante envolve mostrar compaixão por si mesmo e pelos outros ao examinar o momento. Pergunte a si mesmo como seus pensamentos e sentimentos refletem as crenças e necessidades que você tem agora. Por exemplo, se você está com raiva de seu parceiro e também está envergonhado porque ficou com tanta raiva, você pode julgar os dois severamente. “Sou uma pessoa má porque gritei com ela. ela me deixa tão louco.” Tente ser legal com vocês dois em vez disso. “Gritei com ela e tenho vergonha porque a amo. Eu cometi um erro e posso admitir. Minha parceira disse coisas que me deixaram com raiva, mas eu sei que ela me ama. Podemos trabalhar juntos para resolver isso.”
Nvocê desenvolve a consciência natural por não personalizar a experiência. Isso significa quebrar o hábito de fazer generalizações sobre si mesmo com base em uma experiência como dizer que você é uma pessoa ruim ou um perdedor. Seus sentimentos fazem parte da experiência, mas não são vocês. Reconheça que você pode experimentar pensamentos ou sentimentos negativos sem que eles definam quem você é.
4. meditar. Meditação é ficar quieto e aceitar o momento. A meditação pode ajudá-lo a se sentir relaxado e calmo, mesmo durante seus momentos de estresse diário. A meditação pode até ensinar seu cérebro a lidar com estressores de maneira diferente!Meditação da atenção plena recebeu especialmente muito apoio da ciência sobre seus benefícios. Você pode meditar sozinho, seguir um curso ou usar um guia de áudio.
Encontre um lugar tranquilo sem distrações ou interrupções. Desligue sua TV, computador e telefone. Medite, se possível, por pelo menos 15 minutos (meia hora é ainda melhor).
Feche os olhos e respire fundo. Comece focando na sua respiração. Você pode ampliar lentamente seu foco prestando atenção aos seus outros sentidos.
Observe as sensações sem julgar. Apenas reconheça os pensamentos que você experimenta como pensamentos, mesmo que pareçam negativos. Por exemplo, reconheça seus pensamentos pensando “Agora eu acho isso ridículo.“Aceite o pensamento e não tente mudá-lo ou rejeitá-lo”.
Quando você se distrai, você precisa se concentrar em sua respiração novamente.
Existem meditações gratuitas na internet. Universidade do MIT e UCLA Mindful Awareness Research Center ambos têm MP3s de meditações na internet. Também existem aplicativos de meditação para o seu telefone.
5. Repita frases positivas. Combata os pensamentos negativos repetindo frases positivas para si mesmo. Você pode treinar seu cérebro para ver o melhor em você em vez do pior e isso pode diminuir seu nível de estresse. aqui estão alguns exemplos:
"Eu posso fazer isso.”
“Eu posso fazer o meu melhor e isso é tudo que posso fazer. É o bastante.”
“Sou maior que meus problemas.”
“Meus erros não me definem.”
"Eu sou um humano. Todos nós cometemos erros.”
Isso é temporário e vai passar.”
“Posso pedir ajuda quando preciso.”
6. Lide com o estresse de forma produtiva. Pode ser muito tentador lidar com o estresse de maneiras contraproducentes, como usar álcool ou drogas, ou descontar em outra pessoa, animal ou objeto. Evite isso e concentre-se em maneiras mais produtivas.
Não exploda de raiva ou frustração quando estiver estressado ou nervoso são. Expressar sua raiva gritando, usando violência física ou batendo ou quebrando coisas pode realmente deixá-lo mais estressado. Tente algo menos maligno como uma bola anti-stress ou faça um desenho.
Por outro lado, você pode se sentir melhor em uma situação estressante ou dolorosa por xingamentos. Apenas tome cuidado onde você faz isso. Não xingue na frente de seu chefe e também não discuta com seu filho.
Chore se quiser chorar. Às vezes você só tem que chorar. Se você fizer isso de forma produtiva, pode até fazer você se sentir melhor. Quando chorar, repita coisas calmas e agradáveis para si mesmo e permita-se sentir seus sentimentos.
Ouça música calmante. A Academia Britânica de Terapia do Som montou uma playlist com as músicas mais calmas. Ouvir música suave e calmante pode ter um efeito fisiológico calmante quando você está estressado.
Tome um banho ou banho morno. O calor tem um efeito relaxante em muitas pessoas.
Pontas
O estresse sobre eventos futuros geralmente é causado pelo medo e estresse sobre as coisas no presente, muitas vezes por um sentimento de impotência.
Trate-se. Um banho de espuma e uma boa música podem fazer você se sentir muito melhor.
Anote seus pensamentos e preocupações em um diário. Desta forma, você os mantém privados e pode lidar com eles de forma eficaz. Se você anotá-los, eles estão fora de sua cabeça e você se preocupa menos com eles.
Se você sentir que vai ficar bravo com alguém por causar estresse, feche os olhos, conte até dez e respire fundo.
tire um cochilo. Isso permite que você tome melhores decisões. Torna você mais claro e mais razoável.
Você pode conversar com alguém sobre seu estresse, mas se não tiver ninguém, anote a causa do seu estresse, como uma reunião a que você precisa ir, em seu diário.
Escreva uma lista de passos. Todo mundo é diferente e seus passos podem ser únicos.
Distraia-se jogando um jogo ou assistindo TV.
Avisos
Não se culpe por tudo. Às vezes, uma situação simplesmente não pode ser resolvida, não importa o quanto você tente. Desistir nem sempre é ruim, mas pensar que depende de você e, portanto, pensar negativamente sobre si mesmo é contraproducente.
Se você desenvolver o hábito de bater nas coisas quando estiver com raiva, poderá se tornar uma pessoa violenta ou agressiva. É melhor lidar com sua raiva do que incomodar outras pessoas ou coisas com ela. Nunca bata em uma pessoa ou outro ser vivo e certifique-se de não se machucar.
Não beba ou use drogas. Álcool e drogas podem parecer uma solução por um tempo, mas seus problemas ainda estão lá quando você volta à realidade. A propósito, você também quer um problema de vício em sua vida?? Você pode não se importar, pode nem perceber, mas as pessoas que te amam sofrerão e eventualmente você também sofrerá.
Reações ruins ao estresse ou a incapacidade de lidar com o estresse podem custar anos de sua vida. É verdade que nem tudo é possível, mas é impossível mudar qualquer coisa se você ficar sentado sem fazer nada. O trabalho duro em si é algo para se orgulhar.
Instruções gratuitas passo a passo
