Instruções gratuitas passo a passo 
Anote o que você come. Então você pode se responsabilizar e também fornece boas informações se você não obtiver os resultados desejados. Considere também anotar o quanto você se move. Isso também pode mantê-lo motivado. Por fim, anote seu progresso. Isso pode significar anotar quanto peso você perdeu. Se você não vir resultados suficientes, talvez seja necessário folhear seu diário para analisá-lo. 
Encontre amigos, familiares e colegas que possam apoiá-lo de forma positiva. Encontre pessoas que o mantenham no caminho certo, não pessoas que o derrubem. Algumas pessoas podem não apoiá-lo o suficiente em tempos difíceis, então não as conte em seu grupo de apoio. Pergunte também se alguém pode querer aderir ao seu novo plano.Muitas pessoas querem perder peso e ficar em forma, e se vocês conseguirem fazer isso juntos é muito mais divertido. Você também pode encontrar um grupo ou fórum de suporte online. Então você pode entrar em contato com outras pessoas, a qualquer hora do dia. 
Comece com seu plano de dieta. Para perder 12 quilos você terá que fazer o máximo de mudanças em sua dieta. Você também tem que manter sua dieta muito estritamente. O que você come tem mais influência no seu peso. Anote quantas calorias você pode comer por dia. Em seguida, monte um plano de refeições que se encaixe. Anote todas as refeições, lanches e bebidas que você planeja consumir ao longo do dia. Anote que tipo de exercício você vai fazer, com que frequência você quer se exercitar por semana e como você vai dividir isso nos seus dias. 
Para seguir uma dieta pobre em carboidratos, você deve tentar comer o mínimo de carboidratos possível todos os dias. Os carboidratos são encontrados em todos os tipos de alimentos, como: vegetais ricos em amido (como batatas e ervilhas), legumes (feijões e lentilhas), frutas, laticínios e grãos. Como existem carboidratos em tantos grupos de alimentos diferentes, não é realista excluí-los todos. Tente comer menos dos grupos de alimentos que contêm mais carboidratos, como grãos, vegetais ricos em amido e certas frutas. Muitos dos nutrientes encontrados em grãos e vegetais ricos em amido podem ser facilmente obtidos de outros grupos de alimentos. Se você comer essas coisas por um curto período de tempo, como 2 meses, não é saudável. Embora as frutas contenham muitos carboidratos, você não deve deixar todos os tipos de frutas para trás. Escolha comer pequenas quantidades de frutas todas as semanas. De preferência, escolha frutas que contenham pouco açúcar, como cranberries, framboesas, mirtilos e morangos. Não coma mais do que 1/2 xícara de frutas vermelhas ou frutas picadas, ou 1 peça de fruta por dia. 
Tente comer 1-2 porções de proteína magra com cada refeição ou lanche. Uma porção é de cerca de 90-120 ml, ou tanto quanto um baralho de cartas. Coma quantos vegetais sem amido quiser. Recomenda-se encher metade do seu prato com legumes. Você geralmente descobrirá que metade do seu prato está cheio de proteínas magras e a outra metade com vegetais sem amido e um pedaço ocasional de fruta. 
Se você quer perder peso rapidamente, seus lanches devem caber em suas calorias diárias totais. Um lanche de 100-150 calorias combina bem com isso. Atenha-se a um lanche por dia. Se você tomar 2 ou mais, você ultrapassará rapidamente o número total de calorias. Para encaixá-lo em uma dieta com menos carboidratos e mais proteínas, você pode escolher um lanche com muita proteína. Exemplos de lanches de baixa caloria e baixo teor de carboidratos incluem: 1/4 xícara de amêndoas, 1/2 xícara de iogurte grego, 1 ovo cozido ou 85 gramas de carne seca. Só coma um lanche se estiver com muita fome ou se precisar de energia para se exercitar. Se você comer um lanche desnecessariamente, perderá peso menos rapidamente ou manterá um certo peso. 
Ao fazer dieta, especialmente quando combinado com o aumento da atividade física e mais treinamento cardiovascular, você precisa beber o suficiente para se manter bem hidratado ao longo do dia. Tente beber pelo menos 8 copos de cerca de 200 ml. Se você se exercita muito, deve até beber 13 copos. Isso depende do nível de atividade, seu sexo e idade. Atenha-se à água ou outras bebidas com zero calorias para manter seu plano de dieta. Água, água com limão, café sem cafeína e chá são as melhores escolhas. 
O treinamento de força oferece mais tecido muscular magro quando você perde peso. Além disso, você queima mais calorias em repouso se tiver mais músculos. A maioria dos especialistas recomenda treinamento de força pelo menos 2-3 dias por semana.Trabalhe em todos os principais grupos musculares ao fazer treinamento de força. Se você achar difícil fazer 150-300 minutos de cardio por semana, também pode fazer menos treinamento de força. Se você tem apenas 2 meses, muito treinamento cardio é mais útil. 
Pense em atividades como: fazer tarefas domésticas, jardinagem, caminhar de e para o seu carro, passear com o cachorro e subir as escadas. Pense em como você poderia se movimentar mais e se tornar mais ativo durante o dia. Por exemplo, você pode estacionar o carro um pouco mais longe quando for para o trabalho? Você poderia usar as escadas com mais frequência em vez do elevador? Ou você pode assistir TV em pé ou em movimento, em vez de ficar pendurado no sofá? 
O treinamento intervalado combina rajadas curtas de exercício intenso com períodos de atividade moderada. Os treinos intervalados são geralmente mais curtos do que os treinos cardio regulares na mesma velocidade (por exemplo, apenas corra por 45 minutos de cada vez). Embora o treino intervalado seja mais curto, você queima mais calorias em comparação com o treino cardio normal. Além disso, a pesquisa mostrou que seu metabolismo (a velocidade com que seu corpo queima calorias) permanece aumentado por mais tempo após o treino. Tente fazer o treinamento intervalado 1-2 vezes por semana, além do seu cardio normal e treinamento de força. Ao queimar essas calorias extras, você pode atingir sua meta de 12 quilos em 2 meses mais facilmente.
Perder 12 quilos em dois meses
Contente
Existem todos os tipos de dietas que prometem que você perderá peso rapidamente. Mas o fato é que a pesquisa mostrou que 95% das dietas não funcionam e que o peso geralmente volta em um ano.Dietas como essa também podem torturar e esgotar seu corpo, deixando você se sentindo fraco e cansado. Se você realmente quer perder peso e mantê-lo, você precisa mudar as coisas em sua vida, como comer porções menores e se exercitar mais. Comece com pequenos ajustes em sua dieta, cronograma de exercícios e estilo de vida, então você pode perder 12 quilos em 2 meses.
Degraus
Parte 1 de 3: Preparando-se para perder 12 quilos
1. Consulte com seu médico. Perder 12 quilos em 2 meses não é nada. Como requer um certo tipo de dieta e plano de exercícios para perder tanto peso, é inteligente conversar com seu médico antes de iniciar isso.
- Comer menos calorias e se exercitar mais não é tão ruim para a maioria das pessoas. Mas diga ao seu médico exatamente que tipo de dieta e plano de exercícios você vai seguir. Ele/ela pode lhe dizer se é seguro fazê-lo em sua condição de saúde atual.
- Fale com um nutricionista. Um nutricionista pode orientá-lo na elaboração de um padrão alimentar adequado para que você possa atingir seu objetivo. Ele/ela pode elaborar um plano de refeições específico para você, incluindo quais alimentos você deve comer e o que deve evitar.
2. Iniciar um diário. Um diário pode ser uma boa parte de sua dieta e plano de exercícios. Dessa forma, você pode acompanhar melhor seu progresso.
3. Crie um grupo de apoio. Perder 12 quilos em 2 meses não será fácil. Você precisa mudar todos os tipos de coisas sobre sua dieta e estilo de vida. Essas mudanças podem ser difíceis de sustentar às vezes. Um grupo de apoio pode ajudá-lo a ser forte durante esses dois meses.
4. Escreva sua dieta e plano de exercícios. Para se manter mais organizado e motivado, anote sua dieta e plano de exercícios. Essas diretrizes podem lhe dar uma melhor visão de como você perderá 12 quilos em 2 meses.
Parte 2 de 3: Aderindo à sua dieta
1. Cortar calorias. Para perder peso, você precisa ajustar sua dieta e limitar o número total de calorias que você come. Para perder 12 quilos em 2 meses, você terá que cortar uma quantidade considerável de calorias por dia.
- Em geral, 0,5 a 1 quilo por semana é considerado perda de peso segura. Para perder 12 quilos em 2 semanas você precisa perder cerca de 1,5 quilos por semana. Embora isso seja tecnicamente mais do que o limite seguro de perda de peso, pode ser uma meta realista se você puder manter uma dieta rigorosa durante os dois meses completos.
- Você deve comer pelo menos 500 calorias por dia a menos, mas talvez até 750. Então você pode atingir sua meta de 12 quilos mais facilmente.
- Embora você precise cortar algumas calorias todos os dias, geralmente é recomendado por especialistas em saúde comer pelo menos 1200 calorias por dia. Se você comer menos calorias do que isso, seu corpo não está recebendo os nutrientes necessários para funcionar corretamente.
- Além disso, também é possível que você perca massa muscular em vez de gordura se consumir poucas calorias.
2. Deixar carboidratos. Muitos estudos indicam que uma das dietas de perda de peso mais rápidas é uma dieta baixa em carboidratos. Este tipo de dieta não só ajuda a perder peso mais rápido, mas também perde mais gordura em comparação com a massa muscular.
3. Encha seu estômago com proteínas magras e vegetais sem amido. Se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos, restam dois grupos de alimentos com baixo teor de carboidratos. Proteínas e vegetais sem amido são pobres em carboidratos, baixas em calorias e ricos em nutrientes, tornando-os ideais para uma rápida perda de peso.
4. Limite os lanches e certifique-se de que eles não contenham muitas calorias. Se você realmente quer comer muito menos calorias por dia e se exercitar mais, é provável que sinta fome com mais frequência e precise de um estímulo ao longo do dia. É importante ter lanches saudáveis e magros em casa.
5. beba o suficiente. Beber muitos líquidos claros e hidratantes é essencial para sua saúde geral. É ainda mais importante se você quiser perder peso rapidamente e se exercitar muito.
Parte 3 de 3: Tornando-se mais ativo fisicamente
1. Faça bastante treino cardio. Embora o exercício não seja responsável pela maior parte da perda de peso, você realmente precisa se exercitar mais se quiser perder peso.
- O exercício cardio ou aeróbico é especialmente bom para queimar calorias, mais do que o treinamento de força. Este será um apoio importante na sua perda de peso.
- A maioria dos especialistas em saúde recomenda fazer pelo menos 150 minutos de cardio por semana.No entanto, se você deseja perder 12 quilos em 2 meses, terá que se exercitar ainda mais para atingir seu objetivo.
- Tente fazer pelo menos 300 minutos de treino cardio por semana. Isso é muito, mas você queima as calorias extras para perder peso rapidamente.
- Pense em esportes como: jogging/corrida, natação, cross trainer, aulas de aeróbica, ciclismo ou spinning.
2. Também faça treinamento de força regularmente. O treinamento de força não queima tantas calorias por sessão, mas é uma parte importante do seu plano geral de exercícios.
3. Faça mais ao longo do dia. Você também pode se tornar mais ativo durante suas atividades diárias. Por si só, você não queima muitas calorias com isso, mas quando somado, ainda pode ter um efeito significativo no número total de calorias que você queima.
4. Considere o treino intervalado. O treinamento intervalado é uma nova forma de exercício. Este tipo de exercício queima muitas calorias em menos tempo, para que você possa atingir seu objetivo mais rapidamente.
Pontas
- Sempre consulte seu médico antes de iniciar uma nova dieta ou plano de exercícios.
- Pelo menos você pode subir as escadas em vez do elevador.
Artigos sobre o tópico "Perder 12 quilos em dois meses"
Оцените, пожалуйста статью
Popular
