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O café da manhã é uma das refeições mais fáceis de absorver mais fibras. Mude para cereais integrais ou aveia. Coma pão integral e asse muffins com farelo de trigo. Não descasque frutas e vegetais (como maçãs, cenouras e batatas) tanto quanto possível, porque a pele contém mais fibras (e mais vitaminas e minerais). Introduza mais ervilhas, feijões (preto, rim, pinto) e nozes (amêndoas, amendoins) em sua dieta, pois todos são ricos em fibras. 
Quando muito açúcar é consumido, o corpo não consegue processá-lo, então ele é convertido em gordura e armazenado no abdômen, nádegas, coxas e seios. Açúcares naturais, como os encontrados nas frutas, são bons (com moderação), portanto, preste atenção especial aos açúcares adicionados. Você pode encontrá-los na maioria dos alimentos embalados e processados, como cereais matinais prontos para o consumo, doces e refrigerantes. Cuidado também com muitos dos chamados produtos sem gordura ou com baixo teor de gordura, que geralmente contêm muito açúcar. É o caso de muitos tipos de iogurtes, queijos e molhos. Leia os rótulos dos produtos que você compra e preste atenção especial a ingredientes como maltose, dextrose, ribose, xilose, lactose e sacarose – porque são apenas nomes diferentes para o açúcar. Além disso, cuidado com qualquer coisa rica em xarope de malte de frutose - este é um adoçante artificial e tão, se não mais, engorda do que o açúcar real. 
Toda a proteína que você come junto não deve ser maior que um baralho de cartas, enquanto as porções de carboidratos devem caber na palma da sua mão. O resto do seu prato deve ser preenchido com legumes. Carregar seu prato com vegetais engana seu cérebro porque parece que você está comendo muita comida. Isso significa que será menos provável que você carregue seu prato com arroz, batatas ou carne. Coma especialmente vegetais com baixo índice glicêmico, pois são ricos em fibras e proteínas, e ajudam seu corpo a liberar energia lentamente ao longo do dia. São vegetais como aspargos, alcachofras, couve-flor, brócolis, aipo, berinjela, cogumelos, cabaça, abobrinha, pimentão, etc. 
Alimentos que contêm ácidos graxos monoinsaturados são bons para você e podem ajudá-lo a reduzir sua barriga. Para obter mais dessas gorduras, use mais azeite ao cozinhar, coma abacates e coma nozes como nozes e pinhões. Também coma mais peixes oleosos por causa dos ácidos graxos ômega-3. Pense em salmão, cavala, arenque, truta e atum. Fique longe de gorduras trans como as encontradas na margarina e alimentos mais refinados, pois são muito ruins para sua saúde e contribuem para a típica abdominoplastia. 
Em segundo lugar, a água regulará seu metabolismo, permitindo que você queime gordura com mais eficiência. Em terceiro lugar, beber água deixa você com menos fome, então é menos provável que você coma demais durante as refeições. Se você sentir vontade de comer algo não saudável, tente beber um copo de água primeiro e veja qual é o efeito! Recomenda-se beber 6-8 copos de água por dia, mas isso pode ser mais se você se exercitar muito. Em vez de seu café da manhã, experimente um copo de água quente (ou chá de ervas) com limão. Você também pode beber chá verde, que tem a vantagem de conter muitos antioxidantes, também conhecidos como catequina, que podem ajudar a queimar as células de gordura. 
Faça mudanças simples, como subir as escadas em vez do elevador ou simplesmente ir de bicicleta para o trabalho. Se você faz um trabalho sedentário, tente fazer seu trabalho em pé parte do tempo. Ficar em pé em vez de sentado queima mais calorias. Aproveite para fazer faxina de primavera, pintar a casa ou trabalhar no quintal – ter um projeto para trabalhar o deixará mais ativo sem perceber! Tente também fazer coisas ativas apenas por diversão - jogue futebol com seus filhos depois da escola, faça aulas de dança ou passe um dia na praia. 
Embora você não queime tantas calorias com esses exercícios quanto com o cardio, eles o ajudarão a longo prazo. Eles ajudam a torná-lo mais forte e você ganha músculos com eles, o que acelera seu metabolismo e facilita a queima de gordura, mesmo se você não estiver se exercitando. Exercícios como agachamentos e levantamento terra também aumentam sua cintura e mantêm você magro. No entanto, é muito importante fazer esses exercícios da maneira correta, portanto, se você nunca os fez antes, considere fazê-los primeiro sob supervisão. 
Mas não é possível queimar gordura em um só lugar se exercitando, então o músculo que você constrói ficará escondido pela camada de gordura e pode até fazer você parecer mais gordo. É por isso que é uma boa ideia colocar essas flexões e abdominais em espera até que você se livre do excesso de gordura da barriga. Então você pode começar a trabalhar na definição muscular do seu abdômen. Em vez de fazer flexões e abdominais, você pode começar a fazer exercícios que visam vários grupos musculares (não apenas seu núcleo) enquanto trabalha em seu sistema cardiovascular ao mesmo tempo. A prancha é ótima para isso, assim como os walkouts (da posição de flexão) e os drags de jacaré. 
Além disso, é mais provável que você escolha a comida errada se estiver tenso, especialmente se estiver muito ocupado ou tiver tendência a comer comida reconfortante. É por isso que é importante se sentir menos tenso para se livrar da gordura da barriga. O esporte pode dar uma grande contribuição para isso e garantir uma melhor noite de sono. Aproveite também para fazer as coisas por si mesmo. Leia um livro, vá ao cinema ou passe mais tempo com a família e amigos. Atividades como meditação e ioga também podem ser muito úteis para reduzir o estresse. 
Em primeiro lugar, as bebidas alcoólicas (especialmente cerveja e coquetéis) são ricas em calorias. Por causa daquela cerveja com os colegas depois do trabalho, você pode obter muito mais calorias por dia do que pensava. Em segundo lugar, o consumo excessivo de álcool sobrecarregará o fígado, que terá que trabalhar muito para eliminar todas as toxinas do sistema. Isso requer energia necessária para outros processos corporais importantes, como queima de gordura e crescimento de músculos. Não há necessidade de se tornar um abstêmio total, mas tente limitá-lo aos fins de semana e nunca beba. 
Mas o peso varia de dia para dia e até de hora para hora, dependendo de quando você come e da última vez que foi ao banheiro. É por isso que é importante sempre se pesar na mesma hora para obter uma indicação mais precisa do seu progresso. Pese-se não todos os dias, mas a cada duas semanas, porque você não pode perder peso tão rápido que pode vê-lo no dia seguinte. 
Calcule sua relação cintura-quadril medindo sua cintura (na altura do umbigo) e seus quadris (a parte mais larga). Divida a circunferência de sua cintura pela de seus quadris para obter a relação cintura-quadril. Uma relação cintura-quadril saudável para mulheres é 0.8 ou inferior e para homens 0.9 ou inferior inferior. 
Tire fotos de si mesmo no início de sua jornada de perda de peso e em alguns marcos escolhidos. Tire uma foto de frente, de trás e de lado - por isso é útil se alguém puder ajudá-lo. Tire fotos de si mesmo em roupas íntimas ou roupas justas para que você possa ver claramente a forma do corpo. Fique em pé, mas não tente puxar a barriga porque isso lhe dará uma falsa impressão. Apenas deixe-o pendurado. Compare todas as fotos tiradas com a original - você ficará surpreso com seu progresso. 
Tente fazer com que um amigo ou membro da família perca peso juntos. Um pouco de competição pode ser o suficiente para se preparar. Organize-o para que você vá à academia ou caminhe juntos. Suba na balança todas as semanas - desta forma, você pode encorajar uns aos outros se não conseguiu alcançar seus objetivos pessoais!
Livre-se da barriga gorda
Contente
O excesso de gordura na barriga é um grande problema para muitas pessoas hoje em dia, especialmente quando atingem a meia-idade. Além da aparência, a gordura da barriga é o tipo mais perigoso de gordura corporal para transportar, pois indica um nível mais alto de gordura visceral que é armazenada na cavidade abdominal e também ao redor dos órgãos internos. Portanto, é necessário tomar medidas sérias para se livrar dessa gordura corporal e assim manter um estilo de vida saudável e se sentir feliz em seu corpo.
Degraus
Parte 1 de 4: Mudando sua dieta
1. Limite sua ingestão de calorias. Se você quiser perder peso, precisará consumir menos calorias - é simples assim. Felizmente, a barriga é um dos primeiros lugares onde você perde gordura durante a perda de peso e, portanto, é mais fácil de corrigir do que a gordura teimosa nas nádegas, coxas ou braços.
- Um quilo de gordura equivale a 3500 calorias. Em outras palavras, para perder um quilo de gordura por semana, você precisará cortar 3.500 calorias por semana.
- Não minta para si mesmo sobre a quantidade de calorias. Acompanhe tudo o que você come/bebe em um diário alimentar ou em um rastreador de calorias online.
- Comer alimentos saudáveis e cortar calorias será responsável por 80% de sua perda de peso, então não pense que você pode comer o que quiser desde que se exercite.
- Um objetivo saudável é perder entre 1 e 2 quilos por semana - mais é chamado de dieta radical e é quase impossível manter.
- Dependendo de quão acima do peso você começa, as mulheres devem comer entre 1.500 e 2.000 calorias por dia para perder peso com segurança e os homens entre 2.000 e 1.500.
2. Coma mais fibra. Mais fibra solúvel é essencial para uma maneira saudável de perder peso. Ajuda a reduzir a gordura visceral, a gordura potencialmente perigosa que é armazenada em torno de órgãos vitais, como coração, pulmões e fígado. As pessoas que sofrem de excesso de gordura na barriga são mais propensas a ter uma porcentagem maior de gordura visceral do que outras.
3. Esqueça o açúcar. O açúcar é o grande inimigo quando se trata de reduzir a gordura da barriga porque é cheio de calorias vazias e não tem nenhum valor nutricional.
4. Coma mais vegetais. Lembre-se de que perder peso não significa passar fome - você pode comer quantas frutas e vegetais quiser. Na verdade, a maior parte de qualquer refeição deve consistir em vegetais da.
5. Coma mais gorduras saudáveis. Surpreendentemente, comer mais gordura pode realmente fazer você perder peso – mas apenas se você comer a gordura certa.
6. beba mais água. Beber água é muito importante ao tentar se livrar da gordura da barriga. Primeiro, a água limpará seu sistema, removendo toxinas e fazendo você se sentir menos inchado.
Parte 2 de 4: Esportes
1. Foco no cardio. Em comparação com inúmeras flexões e abdominais, os exercícios cardiovasculares são a melhor maneira de queimar calorias e gordura da barriga.
- É importante, em vez de apenas arrastar os pés na esteira, fazer o treinamento intervalado. O treinamento intervalado é uma alternância de rajadas curtas de atividade e treinamento menos intenso.
- Corra em intervalos de 30 segundos durante a corrida ou defina o elíptico/esteira para o modo de intervalo.
- Para perder gordura da barriga, trabalhe até 30 minutos de cardio de alta intensidade pelo menos 4 vezes por semana.
2. Introduza mais atividade em sua vida diária. Além do exercício regular, é uma boa ideia ser mais ativo ao longo da vida - assim você queimará mais calorias sem ter que fazer muito esforço extra.
3. Faça treino de força. É uma ótima ideia fazer algum treinamento de força também. Pense em agachamentos, levantamento terra, rosca bíceps e leg press.
4. Não gaste muito tempo fazendo flexões ou abdominais. Muitas pessoas pensam que, fazendo centenas de abdominais, você pode fazer com que a gordura da barriga desapareça e fique com um abdômen firme e claramente visível.
Parte 3 de 4: Mudando seu estilo de vida
1. Certifique-se de dormir o suficiente. Talvez você não esperasse isso, mas dormir o suficiente é de extrema importância para se livrar da gordura da barriga.
- Quando você se cansa, seu corpo produz mais grelina, um hormônio que faz você sentir fome e desejar açúcar e gordura.
- Além disso, a falta de sono pode interromper a produção de outros hormônios, levando a um aumento no cortisol e na sensibilidade à insulina – ambos associados à gordura da barriga.
- É por isso que é importante que você tente dormir pelo menos 7 ou 8 horas de sono para uma noite de sono de boa qualidade. Se você não consegue dormir, reduza a cafeína e evite assistir TV e trabalhar em seu laptop antes de ir para a cama - leia um livro ou tome um banho relaxante, é melhor.
2. reduzir o estresse. Estudos mostraram que níveis elevados de cortisol (um hormônio induzido pelo estresse) estão ligados ao excesso de gordura da barriga.
3. Certifique-se de consumir menos álcool. Beber pesado ou moderado não é útil se você deseja obter uma barriga lisa. Isso é verdade por vários motivos:
Parte 4 de 4: Mantendo-se motivado
1. Não se esqueça por que é importante perder gordura da barriga. Se você acha difícil se manter motivado, lembre-se por que isso é tão importante para sua saúde.
- Pessoas com muita gordura na barriga também são mais propensas a ter mais gordura ao redor dos órgãos, como coração, pulmões e fígado.
- Embora essa gordura não seja ruim (protege os órgãos), muito dela pode produzir substâncias nocivas no corpo e levar a um risco aumentado de doenças do coração e dos vasos sanguíneos, pressão alta e diabetes tipo 2, gordura fígado e certos tipos de câncer.
- É por isso que não é apenas importante para sua aparência perder peso - também é melhor para sua saúde geral. Para atingir um nível saudável de gordura visceral, sua cintura não deve ser maior que 90 cm nas mulheres e 100 cm nos homens.
2. Pese-se sempre na mesma hora do dia. Se você tem o hábito de subir na balança diariamente, pode ser desanimador não ver progresso.
3. Meça seu progresso. Também é uma boa ideia ficar de olho em suas medidas, além de medir o peso. Você pode não ver uma diferença na escala, mas pode na fita métrica.
4. tirar fotos. Outra ótima maneira de acompanhar seu progresso é tirar fotos de si mesmo. Isso lhe dará uma indicação mais visual do seu progresso, ajudando você a se manter motivado.
5. Perder peso com um amigo. Manter-se motivado enquanto perde peso pode ser muito difícil, especialmente se todos ao seu redor comem o que querem e ficam na frente da TV à noite, em vez de ir à academia.
Pontas
- Coma um café da manhã saudável, um almoço normal e uma refeição leve à noite, e não o contrário. Não coma antes de ir para a cama.
Avisos
- Você nunca deve tentar uma dieta radical, pois não é saudável e não pode ser sustentada a longo prazo.
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