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Considere experimentar castanhas do Brasil, castanhas de caju, amendoins e outras nozes ricas em gorduras monoinsaturadas. Homens que comem essas nozes e amendoins regularmente têm níveis mais altos de testosterona do que homens que não comem. Sementes, como sementes de girassol e sementes de gergelim, também são ricas em gorduras monoinsaturadas. Além disso, são ricos em proteínas, vitamina E e zinco. Estes também estimulam a produção de testosterona. A maneira mais saudável de comer nozes e sementes é tomá-las sem sal e torradas. 
Se você está procurando uma solução rápida, seis ostras são suficientes para fazer você produzir mais testosterona. Ostras estão cheias de zinco. Mas se você não gosta de mariscos, também pode obter mais zinco comendo refeições ricas em proteínas e peixes. E também pense em produtos lácteos, como leite e queijo, que também contêm muito zinco. Se você achar difícil obter mais zinco apenas ajustando sua dieta (especialmente como vegano ou vegetariano), pode optar por tomar suplementos. A dose diária recomendada para adultos não é superior a 40 mg. 
A pesquisa provou que os compostos da aveia, avenacosides, podem diminuir os níveis de globulina de ligação aos hormônios sexuais no corpo, aumentando a quantidade de testosterona. A aveia também provou melhorar o desempenho sexual. É embalado com L-arginina, um aminoácido que reage com o óxido nítrico. Essa reação faz com que os vasos sanguíneos relaxem. À medida que esses vasos sanguíneos se expandem, o suprimento sanguíneo aumenta significativamente. 
Além disso, os ovos são ricos em proteínas e zinco – mais dois ingredientes essenciais na produção de testosterona. Não se preocupe com o entupimento de suas artérias. "Boa" colesterol não aumentará a quantidade de colesterol no sangue (ao contrário "ruim" colesterol, como triglicerídeos). Assim você pode comer três ovos inteiros por dia sem prejudicar sua saúde. 
Pesquisa no Rockefeller University Hospital mostrou que os níveis de estrogênio podem ser reduzidos em 50% em homens que tomaram 500 mg de IC3 por semana. Isso torna a quantidade existente de testosterona muito mais eficaz. A maneira mais eficiente de aumentar sua quantidade de IC3 em casa é comer repolho branco suficiente. Faz um sopa por, rolos de repolho, ou um suco, ou escolha o clássico: ensopado de repolho branco com batata. 
Se você beber muitos refrigerantes, pare imediatamente. O refrigerante é embalado com açúcares adicionados e calorias vazias. Estes podem levar ao ganho de peso e resistência à insulina. Ao deixar aquela lata de refrigerante que você sempre bebe no trabalho, você já bane muitas calorias. Frutose (açúcar de frutas) é um tipo de açúcar que pode ser encontrado em alimentos processados e sucos de frutas. Diz-se que a frutose é uma das principais razões pelas quais as pessoas estão ganhando peso nos dias de hoje. Para limitar sua ingestão de frutose, você pode reduzir os alimentos e bebidas processados. Sábios carboidratos refinados, que você pode encontrar em cereais matinais, bagels, pretzels, waffles, etc., também a porta. 
ZMA. ZMA é uma mistura de suplementos de zinco, magnésio e vitamina B6. Pesquisas recentes mostraram que o ZMA não tem absolutamente nenhum efeito na produção de testosterona em homens. A menos que você saiba que é deficiente em qualquer uma dessas vitaminas ou minerais, é melhor evitá-los. faça sua lição de casa. Faça sua própria pesquisa sobre suplementos que dizem aumentar os níveis de testosterona. Se você não tem certeza, decida por si mesmo. Mas faça uma escolha informada. Só porque está na internet não significa que seja verdade. 
Treine os grandes grupos musculares. A pesquisa mostrou que treinar os grandes grupos musculares é muito mais eficaz do que treinar um ou dois músculos menores. Se você usa grupos musculares maiores, você tem que usar movimentos compostos mais complicados. É, portanto, melhor agachamentos, levantamento terra, prensas de ombro e supino façam. Tente treinar no volume mais alto possível. O tipo de exercícios que você faz não significará nada se você não tiver volume suficiente. Você deve fazer 3-4 séries de cada exercício composto, usando um peso que você não consiga levantar mais de 5 vezes por série. O volume do seu treino é determinado de acordo com esta fórmula: repetições x séries x peso = volume. No entanto, se você tiver que fazer uma escolha para mais repetições ou mais séries, sempre escolha mais séries. Foco no alto esforço. Empurre-se ao limite no ginásio. Somente empurrando seus limites físicos você pode maximizar a produção de testosterona. Aumente o esforço diminuindo a velocidade de cada exercício e descansando não mais que dois minutos entre as séries. 
O HIIT envolve um esforço intenso, seguido por um exercício de recuperação um pouco mais fácil e calmo. Este processo é repetido várias vezes durante o treinamento. Você pode aplicar este tipo de treinamento para a maioria dos tipos de movimento. Você pode fazer HIIT na esteira, na piscina, no cross trainer, etc. Siga esta fórmula: dê tudo o que você tem por pelo menos 30 segundos seguidos, depois continue com cerca de 90 segundos de exercícios de recuperação relativamente mais calmos e volte 30 segundos seguidos para ganhar ouro. Repita isso mais 7 vezes para obter o melhor resultado. Mesmo 20 minutos desse esforço podem render resultados enormes. Você não pode usar o fato de não ter tempo como desculpa. 
Cardio é uma das melhores maneiras de queimar gordura. Então, se você correr ou nadar toda semana, perderá o excesso de quilos mais rapidamente. Esta é uma boa notícia, pois o excesso de peso pode afetar negativamente sua testosterona. Quando você está sob estresse, seu corpo secreta uma substância química chamada cortisol. O cortisol garante, entre outras coisas, que a produção de testosterona seja prejudicada. O cardio é uma excelente maneira de aliviar o estresse, limitando também a produção de cortisol. Como resultado, você pode produzir mais testosterona. Faça cardio, mas com moderação. Não adianta se tornar um maratonista. De fato, uma pesquisa da Universidade da Colúmbia Britânica descobriu que os corredores do sexo masculino que corriam mais de 64 quilômetros por semana tinham quantidades ainda menores de testosterona do que os corredores de curta distância. 
Pesquisas da Universidade da Carolina do Norte provaram que o overtraining pode reduzir os níveis de testosterona em homens em 40%. Portanto, é importante, se você pratica muito esporte, tirar pelo menos dois dias de folga por semana. Também não tente treinar os mesmos grupos musculares com muita frequência. Nos dias em que você não estiver se exercitando intensamente, tente ser um pouco mais ativo do que o normal. Vá pelas escadas ao invés do elevador. Pegue a bicicleta ou caminhe para o trabalho. Use uma mesa de pé em vez de ficar sentado o dia todo. Esses pequenos ajustes podem manter seu corpo em movimento, o que é uma boa notícia para sua testosterona. 
Em outras palavras, se você tem muito cortisol, tem pouca testosterona e vice-versa. Acredita-se que o cortisol entre em conflito com a testosterona porque o cortisol afeta o corpo no "lutar ou fugir"-modo, e prepara o corpo para a sobrevivência. A testosterona está relacionada a traços comportamentais, como agressão, competição e acasalamento. É por isso que os dois não podem viver em harmonia. Para maximizar seus níveis de testosterona, é importante manter o estresse no mínimo. Considere obter exercícios de respiração fazer ioga ou meditação. 
Além disso, o álcool pode aumentar a quantidade de cortisol e atrapalhar os hormônios do crescimento. Sua testosterona não está tão feliz com isso. Infelizmente, a cerveja é o pior tipo de álcool para sua testosterona saudável. Isso ocorre porque o lúpulo do qual sua cerveja é feita está repleto de estrogênio (o hormônio feminino). Então considere beber outra bebida, ou nada. Se você beber, é aconselhável parar depois de duas/três bebidas. Dessa forma, você limita o dano que causa à sua quantidade de testosterona. 
Além disso, se você beber no final do dia, a cafeína pode atrapalhar o sono. E menos sono significa menos testosterona. No entanto, pesquisas recentes mostraram que consumir cafeína logo antes de uma sessão de treinamento pode aumentar o desempenho. Então, se você está realmente com fome de café, tome uma xícara antes de levantar pesos. Assista mais esportes. Pesquisadores da Universidade de Utah descobriram que os níveis de testosterona dos fãs de esportes estão ligados ao desempenho de seu time favorito. Testar a testosterona dos coelhos aumentou em 20% se seu time favorito ganhou, mas diminuiu na mesma porcentagem se o time perdeu. Assim, você pode justificar assistir a mais esportes, mas tente garantir que seu time favorito vença! grátis mais. Você provavelmente sabe que a testosterona determina o desejo sexual masculino, mas você sabia que também funciona de outra maneira? Sim, fazer sexo pode aumentar seus níveis de testosterona. E não é só isso... Ter uma ereção, ou ser excitado por uma mulher atraente, é o suficiente para aumentar sua testosterona. Aproveite o mundo exterior. Vá lá fora e aproveite o sol. Isso pode ser extremamente benéfico para sua testosterona. Se você se expor aos raios do sol (que são repletos de vitamina D) por 15 a 20 minutos por dia, poderá aumentar seus níveis de testosterona em incríveis 120%. Se você toma sol nu, essa porcentagem fica ainda maior. Apenas certifique-se de não ser pego. 
Existem dietas específicas com as quais você pode começar para diminuir sua pressão alta e aumentar seus níveis de testosterona. Outros fatores, como reduzir o estresse, beber menos e não estar acima do peso, também podem diminuir a pressão arterial. E se tudo isso falhar, também existem medicamentos que podem ajudar a controlar sua hipertensão. Consulte seu médico para discutir o melhor plano de ação. 
Não aqueça seus alimentos em recipientes de plástico. Se você comer sobras, certifique-se de colocar sua comida em um prato antes de colocá-la no micro-ondas. A maioria das embalagens plásticas contém ftalatos (um tipo de xenoestrogênio) que pode ser transferido para a comida quando o plástico é aquecido. Se possível, mantenha seus alimentos em recipientes de vidro. Limitar a exposição a pesticidas e gasolina. Ambos contêm xenoestrogênios, então tente limitar sua exposição a eles o máximo possível. Se você entrar em contato com um dos dois, lave bem as mãos. Coma produtos orgânicos. Produtos não orgânicos são frequentemente infundidos com pesticidas e infundidos com hormônios que imitam os efeitos do estrogênio no corpo. Escolha produtos orgânicos, tanto quanto possível. Sempre lave bem as frutas e legumes antes de comê-los. Tente evitar carne e laticínios de vacas tratadas com hormônios. Use produtos naturais para o cuidado diário. Shampoos, cremes dentais e desodorantes podem expor o corpo a xenoestrogênios. Portanto, considere mudar para produtos naturais. 
Obtendo mais testosterona
Contente
A testosterona é um hormônio que é produzido em grandes quantidades pelos homens (e um pouco pelas mulheres) nos testículos e nas glândulas supra-renais. Altas quantidades de testosterona estão associadas ao desempenho sexual, capacidade reprodutiva, massa muscular, crescimento do cabelo, comportamento agressivo e competitivo e outras coisas essencialmente masculinas. A quantidade de testosterona geralmente atinge o pico no quadragésimo ano de vida e diminui gradualmente. Felizmente, há muito que você pode fazer para aumentar sua testosterona. Então, se você acha que pode usar um impulso para o seu nível T, você veio ao lugar certo.
Degraus
Parte 1 de 3: Comer bem
1. Ajuste seus hábitos alimentares. Quanta testosterona seu corpo produz tem muito a ver com sua dieta. Por isso, é importante perceber o que você realmente come. Uma dieta boa e amiga da testosterona contém gorduras saudáveis suficientes, vegetais de folhas verdes, proteínas e colesterol (porque não é tão ruim para você!). Você deve evitar dietas com baixo teor de gordura se quiser produzir mais testosterona.
- Minerais como zinco e magnésio, por exemplo, garantem que a produção de testosterona seja iniciada. Quantidades saudáveis de colesterol permitem que suas células de Leydig realmente produzam testosterona.
- Além disso, vegetais como brócolis, couve-flor e repolho branco ajudam a reduzir a quantidade de estrogênio (o hormônio feminino) em seu corpo. Assim você promove a quantidade de testosterona.
2. Pegue algumas nozes. Se você adicionar um punhado de nozes ou amêndoas à sua dieta diária, estará no caminho certo para aumentar seus níveis de testosterona.
3. Coma ostras e outros alimentos ricos em zinco. O zinco é um dos minerais mais importantes que seu corpo precisa para produzir testosterona. De fato, consumir mais zinco pode aumentar significativamente seus níveis de testosterona em seis semanas.
4. Comece o dia com aveia. Os benefícios para a saúde da aveia são bem conhecidos – eles são ricos em fibras e pobres em gordura – mas agora há mais motivos para começar o dia com uma tigela de aveia. Pesquisas de 2012 mostraram que comer aveia pode estar ligado a maiores quantidades de testosterona.
5. Devore os ovos. Os ovos são basicamente superalimentos produtores de testosterona. As gemas contêm muito HDL (também chamado de "Boa" tipo de colesterol) que cuida dos blocos de construção para a produção de testosterona.
6. Coma repolho branco. Repolho branco (como outras folhas verdes como espinafre e couve) pode fazer muito pelos seus níveis de testosterona. Contém um fitoquímico, IC3 (indol-3-carbinol), que também tem dupla ação. Reduz a quantidade de hormônios femininos e aumenta a quantidade de hormônios masculinos.
7. Reduza a ingestão de açúcar. Cientistas provaram que homens com excesso de peso são 2,4 vezes mais propensos a ter baixos níveis de testosterona do que seus homólogos. Portanto, é importante tentar perder alguns quilos se você quiser aumentar a quantidade de testosterona. A maneira mais rápida de fazer isso é eliminar o máximo de açúcar adicionado de sua dieta.A maneira mais rápida de fazer isso é cortar o máximo possível de açúcar processado de sua dieta.
8. Tome vitamina D3. Este é, tecnicamente, um hormônio, mas muito importante. Pesquisas mostram que pessoas que tomam regularmente suplementos de D3 têm maiores quantidades de testosterona.
9. Fique longe de suplementos que não são baseados em evidências científicas. Eles podem estar na moda agora, mas não ajudarão seus pequenos ajudantes a obter mais T. para produzir. Estas são as coisas que você deve evitar. #* Vitamina C. A menos que você tenha diabetes, isso não o ajudará se você quiser aumentar sua testosterona. Ok, aumenta a quantidade de testosterona em ratos diabéticos. Mas isso é toda a evidência científica para isso. Você provavelmente já obtém vitamina C suficiente através de sua dieta regular.Você provavelmente está recebendo vitamina C suficiente de sua dieta.
Parte 2 de 3: Ficando mais ativo
1. Desenvolva um plano de exercícios e cumpra-o. Se você espera aumentar seus níveis de testosterona, pode tentar mais do que apenas ajustar sua dieta. O movimento é tão importante quanto. Portanto, tente construir uma rotina que seja eficaz e que você possa manter. Como tirar o máximo proveito da sua produção de testosterona.
- Formas específicas de exercício, como levantamento de peso, fazem com que o corpo produza mais testosterona.
- Exercício suficiente reduz o risco de excesso de peso. E, como mencionado acima, o excesso de peso pode ter um impacto negativo na quantidade de testosterona.
- Se você não sabe por onde começar, pode ser aconselhável contratar um personal trainer. Ele/ela pode ajudá-lo a criar uma rotina baseada especificamente em sua condição atual e nos resultados desejados.
2. Comece a levantar pesos. Se você quer aumentar sua testosterona, você deve começar a levantar pesos. Isso porque essa é a variante fitness mais eficaz para promover a produção de testosterona. Para melhores resultados, levante pesos mais pesados com menos repetições. Provavelmente é melhor deixar o equipamento como está. Atenha-se aos pesos livres e siga os conselhos abaixo:
3. Experimente o treino intervalado de alta intensidade. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é outra forma de treinamento que pode aumentar a quantidade de testosterona. Além disso, melhora a condição e acelera a digestão.
4. fazer cardio. O cardio não terá uma grande influência direta na produção de testosterona, mas pode ter um impacto positivo na quantidade total de testosterona. Portanto, tente adicionar corrida, natação, spinning ou outra atividade aeróbica à sua rotina.
5. Dê tempo ao seu corpo para se recuperar após o exercício. Por mais importante que seja o exercício, é necessário dar tempo e descanso ao seu corpo para se recuperar. Caso contrário, pode ser que o seu horário de treino tenha um efeito negativo no seu nível de testosterona.
Parte 3 de 3: Ajustando seu estilo de vida
1. Durma o suficiente. O sono é um aspecto muito importante da produção de testosterona. Isso porque seu corpo usa o tempo que você dorme para produzir mais testosterona. Portanto, faça o seu melhor para dormir pelo menos 7-8 horas por noite.
- Cientistas da Universidade de Chicago mostraram que homens que dormiram menos de 5 horas por 7 dias seguidos tinham 10 a 15% menos testosterona do que quando estavam totalmente descansados.
- Além da redução da produção de testosterona, a falta de sono pode aumentar a quantidade de cortisol (o hormônio do estresse). Altas quantidades de cortisol podem afetar negativamente seus níveis de testosterona.
- Não dormir o suficiente também atrapalha seus hormônios de crescimento. Isso torna mais difícil construir massa muscular durante o exercício.
- Tente melhorar a qualidade do seu sono também. Você pode fazer isso desligando computadores e eletrônicos uma hora antes de dormir. Evite bebidas com cafeína tarde da noite e tome um banho quente antes de ir para a cama.
2. evitar o estresse. Muitos especialistas acreditam que o estresse é um dos principais culpados pelos níveis reduzidos de testosterona do homem de hoje. Isso ocorre porque o hormônio que causa o estresse – cortisol – tem uma relação ruim com a testosterona.
3. Fique longe da bebida (mais). O álcool pode afetar negativamente a produção de testosterona. Beber muito pode confundir o sistema hormonal, fazendo com que os testículos se recusem a produzir testosterona.
4. Reduza a ingestão de cafeína. A cafeína deve ser consumida com moderação, caso contrário pode começar a produzir cortisol. O cortisol tem uma influência negativa na sua testosterona.
5. Aproveite as coisas que você gosta. Felizmente, aumentar seus níveis de testosterona também pode ser feito de maneiras divertidas. Existem várias maneiras de obter o seu T. aumentar sem ter que trabalhar duro.
6. Resolver problemas de pressão alta. A pesquisa mostrou que homens com pressão alta são 1,8 vezes mais propensos a ter níveis mais baixos de testosterona do que homens que não têm.
7. Evite xenoestrogênios. Os xenoestrogênios são substâncias químicas que imitam o efeito do estrogênio no corpo. E isso não é bom para sua quantidade de testosterona. Infelizmente, os xenoestrogênios se infiltraram em nossas vidas diárias praticamente em todos os lugares e são praticamente impossíveis de evitar completamente. Aqui estão algumas maneiras de limitar sua exposição:
8. Vá ao médico. Se você acha que pode estar sofrendo de deficiência de testosterona, consulte seu médico. Seu médico irá prescrever medicamentos que ajudarão seu corpo a produzir mais desse superhormônio.
Pontas
- Antes da puberdade, a quantidade de testosterona é muito baixa. A quantidade de testosterona continuará a aumentar de forma constante até os quarenta anos, e depois diminui.
- seja humilde. Não aja como se você soubesse exatamente do que está falando quando não sabe. Seus níveis de testosterona podem ser reduzidos por estar errado e perceber isso. Se você está discutindo algo sobre o qual não sabe muito, é melhor apenas ouvir e aprender.
Avisos
- Se você planeja tomar suplementos, faça sua lição de casa primeiro. Consulte também o seu médico antes de começar.
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