Como Ganhar Peso: 13 Passos (com Fotos)

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Você precisa ganhar alguns quilos para se beneficiar do seu esporte, para se tornar um pouco mais saudável ou simplesmente porque quer ser um pouco mais forte? A maioria das pessoas quer perder peso, mas aplicando alguns princípios básicos de dieta ao contrário, você também pode ganhar peso. No entanto, as pessoas não percebem o quão difícil pode ser ganhar peso rapidamente. Felizmente, você pode ganhar peso trabalhando de maneira bastante intuitiva e não precisa torná-lo muito pesado ou muito caro para si mesmo; alguns cálculos básicos e ajustes ao seu estilo de vida podem produzir resultados impressionantes.

Degraus

Parte 1 de 3: Comer para ganhar peso

1. Determine quanto mais você precisa comer para ganhar um quilo. Para ganhar cerca de meio quilo, você precisa estar 3500 calorias acima da sua taxa metabólica basal, ou taxa metabólica de repouso (RMR).

Calcule seu RMR. Sua taxa metabólica basal é o número de calorias que você precisa comer todos os dias para manter seu peso atual. Com a fórmula de Mifflin - St. Você pode calcular seu RMR:
Leve seu peso em quilogramas.
Tire sua altura em centímetros.
Preencha a fórmula. A fórmula básica é RMR = 10 *peso (kg) + 6,25 *comprimento (cm) - 5 *idade (anos) + x. Para homens, x=5; para mulheres, x=-161.
Você deve entender que esta fórmula calcula quantas calorias você queima quando descansa o dia todo. Você provavelmente queima algumas centenas de calorias a mais do que seu RMR em um dia típico – esta é apenas uma estimativa aproximada que o ajudará a iniciar sua dieta para ganho de peso.

2. Determine seu nível de atividade. Como você (espero) não ficará deitado na cama o dia todo, você precisa determinar quantas calorias você queima durante suas atividades diárias. Se você tem seu RMR, você pode usar a fórmula de Harris e Benedict, onde você toma seu RMR como seu BMR para determinar quantas calorias você precisa por dia com base em seu nível de atividade. Para determinar o número total de calorias diárias necessárias, multiplique sua TMB pelo fator de atividade apropriado:

Quando inativo (pouco ou nenhum movimento): TMB x 1,2

Se você é levemente ativo (treino leve/esportes 1-3 dias/semana): TMB x 1,375

Se você é moderadamente ativo (exercício/esportes moderados 3-5 dias/semana): TMB x 1,55

Se você é muito ativo (treinamento pesado/esportes 6-7 dias/semana): TMB x 1.725

Se você é muito ativo (treinamento/esporte muito intenso e trabalho físico ou treino duas vezes ao dia): TMB x 1,9

Por exemplo, uma mulher de 19 anos com uma altura de 1,65 metros e um peso de 59 quilos veria pelos cálculos que sua TMB é de cerca de 1367 calorias. Se ela multiplicar isso por 1,55, ela obtém cerca de 2119 calorias. Esse é o número de calorias que ela deve comer diariamente. Agora que você sabe quantas calorias queima diariamente, pode calcular quantas calorias a mais precisa para ganhar peso.

Apontar para meio ou um quilo por semana. Mais do que isso pode fazer com que você perca o peso que ganha muito rapidamente.

Tente adicionar 500 calorias à sua dieta no início. Por exemplo, se você precisa de 2.300 calorias para manter seu peso atual, você deve procurar uma dose diária de 2.800 calorias. Depois de uma semana serão 3500 calorias extras, o que resultará em cerca de meio quilo de ganho de peso.

3. Coma três refeições e dois lanches por dia. Ao comer nos mesmos horários, você terá certeza de obter suas calorias todos os dias. Tente tomar porções bastante grandes no café da manhã, almoço e jantar e porções menores para seus dois lanches.

4. Aposte em alimentos ricos em nutrientes. Você não precisa apenas comer alimentos ricos em gordura para ganhar peso. Na verdade, você ganhará peso de forma mais consistente e segura se ajustar ligeiramente sua dieta para poder incluir mais alimentos ricos em nutrientes e molhos extras e similares. Considere as seguintes opções:

Bebidas — Experimente shakes de proteína, sucos ou leite integral. Evite refrigerante diet.

Pão — Pães saudáveis e nutritivos, como pão integral, farelo de aveia, centeio e centeio são mais nutritivos que o pão branco. Corte fatias grossas de pão e coloque bastante manteiga de amendoim, geleia, mel, húmus ou queijo espalhado por cima.

Vegetais — Compre vegetais ricos em amido (batata, feijão, milho, cenoura, abobrinha, beterraba). Evite vegetais que são principalmente água (brócolis, couve-flor, abobrinha, feijão verde, pepino).

Fruta — Escolha frutas ricas em nutrientes (banana, pêra, maçã, abacaxi, frutas secas) em vez de frutas aquosas (laranja, pêssego, ameixa, frutas vermelhas, melancia).

sopa — Opte por sopas salgadas em vez de sopas de caldo. Se você sofre de edema ou pressão alta, pode ser melhor não comprar sopa na loja, pois geralmente contém muito sal.

Óleo adicionado - Adicione uma boa pitada de óleo à sua comida enquanto cozinha. Os óleos mais saudáveis são óleos não refinados, como azeite, óleo de coco, óleo de canola, óleo de palma e (claro) manteiga. Óleos menos saudáveis, mas aceitáveis, ricos em ácidos graxos ômega-6 (pró-inflamatórios) são, por exemplo, óleo de cártamo, óleo de girassol e óleo de amendoim. Óleos não saudáveis que contêm muitas gorduras trans são gordura e óleo de soja (ou óleo vegetal).

se espalha — Usar deliciosos cremes para barrar em suas torradas, bolachas, pita ou outras fontes de carboidratos é uma excelente maneira de aumentar sua ingestão de calorias. Exemplos de pastas de alto teor calórico são guacamole, azeite, queijo para barrar, húmus, manteiga, pastas de nozes, crème frache, fatias de queijo e maionese. Para obter ainda mais calorias, você pode combiná-lo com produtos de carne magra, como frango e peixe.

Suplementos — Alguns suplementos dietéticos são projetados especificamente para ganhar peso. Tente descobrir quais marcas e produtos são recomendados para pessoas que sofrem de doenças que resultam em perda de peso, como doença de Crohn ou hipertireoidismo.

5. Evite gorduras trans. As gorduras trans são facilmente armazenadas como gordura subcutânea e podem levar a níveis insalubres de insulina. Fique longe de margarina, gordura, salgadinhos embalados e produtos de carne processada.

6. Coma mais proteína. Uma deficiência de proteína em sua dieta pode levar a uma perda de massa muscular, mesmo se você consumir um excesso de calorias. Aqui estão alguns alimentos que você pode experimentar:

Soja cozida

Proteína em pó à base de soja ou soro de leite

Amendoim ou manteiga de amendoim

Bife ou hambúrguer

Frango

Atum

Parte 2 de 3: Construindo massa muscular para ganhar peso

1. Comece com condicionamento físico. Quando você começa a treinar com pesos, seu ganho de peso não consistirá apenas em um aumento na massa muscular, mas seu apetite também será estimulado. Considere os seguintes pontos antes de começar:

A massa muscular extra aumentará a velocidade do seu metabolismo, então você precisará de mais calorias para manter seu peso e, portanto, também para ganhar peso.
Durante o primeiro mês de treinamento com pesos, você verá que ganhará muita massa muscular se seguir seu programa de treinamento. No entanto, você deve saber que esse aumento vai estagnar ao longo do tempo (no mundo do fisiculturismo isso é visto como um platô). Ao reavaliar seu peso e massa muscular enquanto você come mais e treina mais, você poderá evitar que sua construção muscular fique estagnada.
Se você iniciar uma nova rotina de treinamento, verá que sofre com muitas dores musculares. Em inglês, isso é chamado de DOMS, que significa dor muscular de início tardio. Essa dor muscular é normal e não deve impedir ninguém de seguir uma rotina de exercícios. Geralmente a dor desaparece em três a cinco dias.

2. Use pesos pesados para ganho máximo de massa muscular. Para alcançar a hipertrofia muscular, o que significa que seus músculos ficam maiores, você precisa usar pesos que você pode levantar por um certo número de repetições.

O peso deve ser tão pesado que você realmente não pode continuar depois de 12 ou 13 repetições. Em inglês, isso também é chamado de `treinar para falhar`.

Force seus representantes. Com a ajuda de um observador, muitas vezes você pode realizar duas a três repetições no ponto de falha. Ao forçar essas últimas repetições, você aumenta o estresse colocado no tecido muscular e sobrecarrega esse grupo muscular (de uma maneira positiva), fazendo com que esses músculos trabalhem mais do que nunca. Deixe seu parceiro de treino ajudá-lo com as últimas repetições.

Ganhe peso o mais rápido possível. Se você pode fazer 15 repetições sem chegar ao ponto de falha, você deve começar a usar pesos mais pesados. É muito importante que você continue aumentando os pesos para evitar estagnar seu progresso.

3. Use um suplemento de proteína. Uma dieta rica em proteínas é necessária para construir massa muscular ao fazer fitness. Tente comer uma refeição rica em proteínas após o treino.

Prevenir a `fome de coelho`. Isso pode ser o resultado do aumento do esforço físico em combinação com uma dieta composta por quase apenas proteínas e muito pouca gordura. Portanto, certifique-se de colocar gordura suficiente em sua dieta.

Parte 3 de 3: Solução de problemas

1. Não espere mais comida para resolver todos os seus problemas. A distribuição do armazenamento de gordura em seu corpo é amplamente determinada geneticamente e não pode ser alterada apenas por mudanças em sua dieta. Se você armazena gordura principalmente em seu estômago enquanto deseja que a gordura seja armazenada em suas nádegas, é uma ideia melhor construir massa muscular em suas nádegas em vez de comer mais.

2. Visite o médico. Se você seguiu todos os passos acima e ainda não está ganhando peso, você deve marcar uma consulta com seu médico. Talvez você tenha uma condição médica que o impeça de armazenar gordura e construir massa muscular.

3. Pese-se à mesma hora todos os dias. Como seu peso pode flutuar ao longo do dia, é melhor escolher uma hora em que você se pesa todos os dias. Muitas pessoas preferem se pesar de manhã, antes do café da manhã.

4. Evite a compulsão alimentar. Demonstrou-se que a compulsão alimentar afeta negativamente os níveis de glicose e insulina e tem o potencial de prejudicar os processos metabólicos a longo prazo. Em vez de ficar cheio em uma refeição porque você quer obter o máximo de calorias possível, tente distribuir essas calorias uniformemente ao longo do dia.

Pontas

Beber muita água. Estar hidratado é muito importante para o seu corpo, especialmente quando seu corpo está passando por mudanças.
Sempre faça o seu melhor para se alimentar de forma saudável, mesmo se você quiser ganhar peso.
Coma antes de se exercitar. Seus músculos precisam ser alimentados para ficarem maiores. Nunca vá para o treino com fome, porque isso só vai te deixar mais magro!
Nunca treine o mesmo grupo muscular em dias consecutivos. Seus músculos precisam de descanso para crescer, então certifique-se de ter 48 horas de descanso antes de treinar o mesmo grupo muscular novamente.
Se você está fazendo fitness porque quer ganhar peso, tente fazer de seis a oito repetições e cinco séries por exercício. Descanse por até três minutos entre as séries e beba bastante água antes e durante o treino.
Simplesmente coma mais, então você acaba com um excesso de calorias.
Se você sofre de queixas médicas, como depressão ou diabetes, isso pode afetar sua capacidade de ganhar peso.
Certifique-se de saber quantas calorias você ingere por dia e quanto você queima quando se exercita.
Comer junk food não é uma maneira saudável de ganhar peso. Mantenha sua dieta equilibrada.
Uma das qualidades mais importantes de se possuir é a dedicação a si mesmo, que vem com paciência e disciplina. Dessa forma, você pode alcançar esse corpo saudável e desejado.

Avisos

Se você optar por ganhar peso na forma de gordura, deve ter cuidado para não exagerar. Pode levar a doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e muitas outras anormalidades que encurtarão sua vida útil.
O ganho de peso muito rápido pode levar a estrias e outros danos à pele.
Comer muito de um tipo de alimento pode ser prejudicial. Certifique-se de ter uma dieta equilibrada e, portanto, varie regularmente a carne, grãos e vegetais em sua dieta.
Comer demais pode causar inchaço no estômago, dor abdominal e cólicas.