Alimentos para proteger seu coração

1. Proteja seu coração e artérias com uma dieta com baixo teor de gordura. Comer uma dieta rica em gordura aumenta o risco de obesidade, artérias bloqueadas, pressão alta, doenças cardiovasculares, ataques cardíacos e derrames. Tente não comer mais de três porções de gordura por dia. Uma colher de sopa de manteiga é uma porção. Algumas maneiras de fazer isso são:

• Verifique os rótulos de seus alimentos para descobrir quanta gordura há neles. As gorduras saturadas são gorduras sólidas, como manteiga e óleos vegetais hidrogenados. Eles aumentam o colesterol e o risco de doenças cardiovasculares. Mantenha-o, com gorduras saturadas, em 14 gramas por dia ou menos.
• As gorduras trans também aumentam o colesterol, aumentando o risco de artérias entupidas e ataques cardíacos. Tente não comer mais de dois gramas de gorduras trans por dia. Se um alimento diz que contém gorduras "parcialmente hidrogenadas", pode ser gorduras trans.
• Acredita-se que as gorduras insaturadas, como gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, sejam mais saudáveis ​​do que as gorduras saturadas e as gorduras trans. Você os encontrará em óleos, abacates, nozes e sementes.
• A Clínica Mayo recomenda as seguintes fontes de gordura: azeite, canola, óleos vegetais e nozes, abacate, nozes, sementes, margarina sem gordura trans e margarinas para baixar o colesterol, como Benecol, Promise Activ e Smart Balance. As gorduras menos saudáveis ​​são: manteiga, banha, gordura de bacon, molhos cremosos, creme, margarina hidrogenada, gorduras vegetais hidrogenadas, manteiga de cacau, chocolate, coco, palma, algodão e óleo de palmiste.

2. Coma frutas e vegetais diferentes. Muitas pessoas não comem frutas e vegetais suficientes. Tente comer quatro a cinco porções de frutas por dia. Uma porção é meia xícara. Frutas e vegetais são ótimas fontes de vitaminas e minerais e são pobres em gordura.

3. Coma carne magra, não gorda. Excelentes fontes de carnes magras incluem aves e peixes. Limite o consumo de gordura, carne vermelha. A gordura e o colesterol se acumulam nas artérias e aumentam o risco de pressão alta, doenças cardiovasculares e ataques cardíacos. Limite o consumo de carne a 6 porções por dia. Uma porção é de 30 gramas de carne ou um ovo.

4. Mantenha seu peso sob controle comendo de seis a oito porções de grãos integrais por dia. Grãos integrais contêm mais nutrientes, fazendo você se sentir satisfeito mais rápido do que o pão branco. Isso ajudará você a controlar o tamanho das porções. Uma porção é uma fatia de pão ou meia xícara de arroz cozido. Tente fazer alguns substitutos fáceis para aumentar a quantidade de grãos integrais que você consome:

5. Limite a quantidade de gordura que você consome comendo laticínios com baixo teor de gordura. Você obtém cálcio e vitamina D através de laticínios com baixo teor de gordura, que são importantes para manter seus ossos saudáveis. No entanto, é importante que você escolha variedades magras com baixo teor de sal para evitar prejudicar seu coração. Muito sal aumentará sua pressão arterial, e uma dieta rica em gordura pode aumentar seu colesterol e aumentar o risco de ataques cardíacos. Produtos lácteos integrais, como queijos e iogurte, são ricos em gorduras saturadas e sódio. Uma xícara é uma porção. Limite a ingestão de laticínios a um máximo de 3 porções por dia.

6. Reduza o risco de hipertensão seguindo uma dieta pobre em sal. A hipertensão, ou pressão alta, aumenta o risco de doença cardiovascular. Você pode diminuir sua pressão arterial e, com ela, seu risco de doença cardiovascular, comendo menos sal. Tente não mais que 2.300 mg de sal para comer por dia. Maneiras fáceis de reduzir a quantidade de sal que você consome incluem:

7. Limite a quantidade de doces que você come. O açúcar é rico em calorias, mas pobre em nutrientes e fibras. Isso significa que é fácil comer demais alimentos com adição de açúcar. Como a obesidade aumenta suas chances de problemas cardíacos, você deve manter a quantidade que come o menor possível. Coma cinco porções ou menos por semana. Uma porção é uma colher de sopa de açúcar ou geléia.

1. Preste atenção no tamanho da sua porção. Acompanhe quantas porções você come e não tente se gabar uma segunda vez. Meça as quantidades de alimentos com um copo medidor, se necessário, para treinar-se a estimar as quantidades corretamente.

• Algumas pessoas gostam de usar um pequeno prato ou tigela para evitar escavar demais.
• Não coma a refeição completa ao jantar fora. Os restaurantes costumam servir porções muito maiores do que é saudável para você. Peça um saco de cachorro se você gostou da refeição e coma o resto no dia seguinte.

2. Reduza o consumo de álcool. O álcool contém muitas calorias. Beber demais pode torná-lo obeso, o que aumenta o risco de problemas cardíacos. Se beber, faça-o com moderação.

3. Não use cigarros para reduzir o apetite. Muitas pessoas acham difícil parar de fumar porque têm medo de que isso as torne mais pesadas. Ao fumar e podar, você aumenta a chance de desenvolver vasos sanguíneos duros e finos. Isso aumenta sua pressão arterial, seu risco de ataques cardíacos, doenças cardiovasculares e derrames. Existem muitos recursos disponíveis se você precisar de ajuda para parar de fumar e controlar seu peso ao mesmo tempo:

4. Aumente a quantidade de calorias que você queima ao se exercitar. O treinamento garante que você perca peso e ganhe menos rapidamente. Também irá reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol.