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Alimentos com gorduras vegetais são sua primeira opção – são produtos como nozes, sementes, manteiga de amendoim, abacate e azeite. Espalhe manteiga de amendoim (ou manteiga de amêndoa) na torrada, coma meio abacate em cada refeição, coma um punhado de nozes ou sementes como lanche e regue azeite sobre saladas e legumes. Você também pode obter algumas gorduras saudáveis de fontes animais, mas esses alimentos também contêm gorduras saturadas (do tipo não saudável), portanto, coma apenas com moderação. Os alimentos com gorduras animais saudáveis são o.uma. carnes magras e laticínios integrais – se você tem colesterol alto, provavelmente é melhor ficar com as variedades com baixo teor de gordura. 
Boas fontes de proteína incluem carnes magras, peixes e aves, além de ovos, legumes, grãos integrais e laticínios. Certifique-se de comer cerca de 150 gramas de proteína por dia, a partir de uma combinação dessas fontes. Você também pode aumentar sua ingestão de proteínas bebendo shakes de proteína ou adicionando um suplemento de proteína a sucos e smoothies. 
Frite seus legumes com manteiga ou um pouco de azeite sobre saladas e legumes cozidos. Apenas adicionando uma colher de sopa dessas gorduras a cada prato, você já pode adicionar 100 calorias! No entanto, é importante não exagerar ao cozinhar em gordura, pois o excesso pode ser prejudicial à saúde. Se possível, comece a usar gorduras saudáveis, como azeite, canola ou óleo de cártamo, e evite gorduras não saudáveis, como banha ou margarina. 
Beba um copo grande de suco de laranja pela manhã (junto com seu café da manhã normal); contém muitas calorias e também é saboroso e refrescante! Considere beber um ou dois copos de leite ao longo do dia - o leite integral é rico em calorias, mas também rico em proteínas e cálcio - ideal para pessoas mais magras que geralmente têm ossos menos pesados. Shakes de proteína ajudam você a ganhar massa muscular, especialmente quando você se exercita, e milkshakes saborosos são perfeitos para um deleite de vez em quando . 
Isso pode ajudá-lo a ganhar peso, pois você se sentirá menos inchado após cada refeição. Tente encontrar um equilíbrio de proteínas, amidos, frutas e gorduras em cada refeição. 
Coma um punhado de nozes enquanto assiste à TV, coma uma banana no caminho para o trabalho ou espalhe um pouco de homus em um biscoito integral enquanto espera o jantar. 
Por isso é uma boa ideia tornar sua comida mais atraente experimentando ervas e especiarias e criando novos pratos que você nunca experimentou antes. Você também pode melhorar o sabor dos alimentos adicionando guarnições saborosas - como um montão de maionese integral em um sanduíche de peru, um punhado de castanha de caju sobre legumes fritos ou uma salada, ou um punhado de queijo sobre tacos caseiros ou espaguete bolonhesa. 
Comer mais rápido do que o normal pode ajudá-lo a consumir mais alimentos antes de se sentir satisfeito, então você consome mais calorias. No entanto, não coma muito rápido, porque isso pode fazer você se sentir inchado e doente. 
Embora não seja fácil, parar de fumar é a opção mais saudável - não apenas aumentará seu apetite, mas também melhorará sua aparência geral, sem mencionar a saúde de seus pulmões. Se parar de fumar for muito extremo, pare de fumar pelo menos uma ou duas horas antes de uma refeição. 
Anote todas as calorias que você consome por dia e cada caloria que você queimou (na medida do possível). Anote também o seu peso após cada sessão de pesagem semanal. Ao ver os números em preto e branco à sua frente, você pode entender melhor o que pode estar fazendo de errado ou o que pode melhorar. Também o ajudará a manter-se motivado quando começar a ver o progresso. 
Defina metas pequenas, mas gerenciáveis - como querer ganhar 4 quilos em um mês. Isso lhe dará algo concreto para trabalhar. Se seus objetivos são muito ambiciosos, rapidamente se tornam demais e você vai querer desistir. 
Ir para junk food parece ser a opção mais fácil, mas sua saúde física sofrerá e você não poderá manter o peso a longo prazo. Lembre-se, você não está apenas tentando ganhar peso - você está tentando mudar toda a sua atitude em relação à comida.
Chegada (para mulheres)
Contente
Mulheres com IMC (índice de massa corporal) abaixo de 18,5 devem considerar ganhar peso para manter um estilo de vida saudável. Estar abaixo do peso pode levar a muitos problemas de saúde, como sistema imunológico enfraquecido, diminuição da massa muscular, cabelos, pele e unhas insalubres, ossos enfraquecidos e, nas mulheres, a incapacidade de menstruar. Ganhar peso e manter um estilo de vida saudável pode reduzir a probabilidade desses problemas de saúde. As mulheres devem procurar maneiras saudáveis de ganhar peso, em vez de armazenar gordura no corpo. Comece com o passo 1 abaixo para obter algumas informações úteis sobre uma maneira de as mulheres ganharem peso.
Degraus
Parte 1 de 3: Aumentando sua ingestão de calorias
1. Tome 500 calorias por dia. Um extra de 500 calorias por dia é suficiente para ganhar peso, mas isso não deve fazer você se sentir lento, inchado ou doente.
- Com 500 calorias extras por dia (isso é muito fácil se você seguir as instruções abaixo), você pode ganhar de 1 a 1,5 libras por semana.
- No entanto, é importante perceber que essas 500 calorias extras devem ser alcançadas de forma saudável, comendo alimentos mais calóricos e cheios de vitaminas e minerais.
- Ganhar peso comendo mais junk food não é uma boa ideia, pois faz você se sentir mal e drena sua energia, levando a mais problemas de saúde.
- Sempre consulte seu médico ou nutricionista antes de montar um plano de dieta para ganhar peso.
2. Coma mais gorduras saudáveis. Alimentos com gorduras saudáveis são cheios de nutrientes e ricos em calorias, tornando-os uma ótima opção para ganho de peso.
3. Coma mais proteína. Alimentos ricos em proteínas são seus melhores amigos ao tentar alcançar um peso saudável. Eles ajudam a construir massa muscular magra, em vez de adicionar muita gordura. Comer proteína é especialmente importante se você planeja fazer exercícios de força também.
4. Cozinhe com óleo ou manteiga. Uma maneira fácil de aumentar a ingestão de calorias em cada refeição, sem a necessidade de comer mais, é cozinhar com óleo ou manteiga.
5. beba mais calorias. Outro grande truque para aumentar sua ingestão de calorias é simplesmente beber mais bebidas com alto teor calórico. Isso ajudará você a ganhar peso sem afetar seu apetite ou fazer você se sentir inchado.
Parte 2 de 3: Mude seus hábitos alimentares
1. Aumente suas porções. Tente comer um pouco mais do que está acostumado a cada refeição, mesmo que tenha que ir um pouco mais longe do que gostaria.
- Com o tempo, seu estômago se ajustará às porções maiores e você não notará mais a diferença.
- Um bom truque para ajudá-lo com isso é servir a comida em pratos maiores - isso dá ao seu cérebro a ideia de que você está comendo menos do que realmente come.
2. Coma com frequência. Tente comer com mais frequência do que o habitual e não pule refeições. Na verdade, a maioria dos especialistas concorda que seis mini-refeições por dia são melhores do que três grandes refeições.
3. Coma mais lanches. Tentar incorporar mais lanches em sua rotina diária, pois eles podem ser uma ótima maneira de adicionar calorias sem comer demais.
4. Melhore o sabor da sua comida. Pessoas abaixo do peso costumam reclamar que simplesmente não gostam da comida.
5. Coma um pouco mais rápido. As pessoas que fazem dieta são frequentemente aconselhadas a comer mais devagar, pois isso ajuda seus cérebros a registrar que estão cheios antes que possam comer demais. O oposto é verdadeiro para aqueles que estão tentando ganhar peso.
Parte 3 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida
1. Desenvolver massa muscular. É uma boa ideia continuar se exercitando enquanto tenta ganhar peso de maneira saudável. No entanto, provavelmente é melhor pular o cardio (que queima suas calorias suadas) e se concentrar no treinamento de força (para construir músculos e ganhar peso).
- O treinamento de força inclui trabalhar com pesos e realizar exercícios como agachamentos, levantamento terra, supino, rosca bíceps, barra fixa, flexões e flexão de perna.
- Se você nunca fez treinamento de força antes, é uma boa ideia contar com a ajuda de um personal trainer que pode mostrar como realizar os exercícios de forma segura e correta.
- Tenha em mente que quanto mais você se exercita, mais calorias você precisa consumir para repor as calorias que você perdeu durante o exercício. É aqui que os batidos de proteína e as barras energéticas são realmente úteis. Felizmente, o exercício também aumentará seu apetite.
2. Parar de fumar. Fumar é uma má ideia para quem está tentando ganhar peso, pois suprime o apetite.
3. Mantenha um diário alimentar. Ao manter um diário alimentar, você pode acompanhar o quanto ganhou e quais métodos funcionam e quais não.
4. Atenha-se aos seus próprios objetivos. Ganhar não é fácil - na verdade, é muito mais difícil do que perder peso. No entanto, é importante que você permaneça comprometido e fique de olho no seu objetivo.
5. Mantenha-se saudável. O mais importante ao ganhar peso é manter-se saudável – faça uma dieta equilibrada e continue se exercitando durante todo o período.
Avisos
- Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta ou plano de exercícios.
Necessidades
- Alimentos altamente calóricos
- Fontes de proteína magra
- Alimentos ricos em gordura insaturada
- Um diário alimentar
- Pesos
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