Instruções gratuitas passo a passo 
Se você não pode comer muito mais de uma vez, tente aumentar suas porções gradualmente. Comece com uma colher extra de arroz e uma batata-doce como acompanhamento. Tente comer um pouco mais de cada vez. 
Como regra, tente comer algo a cada três a quatro horas enquanto estiver acordado. 
Se você tem o hábito de comer sobremesa, guarde até antes de dormir. Por exemplo, pode ser uma fruta, uma tigela de iogurte ou creme, ou alguns pedaços de chocolate. Se você preferir algo salgado, experimente um prato de macarrão ou alguns biscoitos com queijo. 
Faça uma caminhada antes do jantar. Exercício pode deixá-lo com mais fome. Prepare coisas que você gosta. Prepare sua comida favorita de conforto para que você naturalmente sinta mais vontade de comer tudo. Experimente novas receitas. Esta pode ser uma maneira de fazer você querer saborear a comida mais. Coma em um ambiente tranquilo e confortável. Quando você está tenso ou distraído, geralmente tem menos apetite. 
Por exemplo, não coma apenas torradas ou bolachas secas, mas espalhe um pouco de manteiga de amendoim e coloque fatias de banana por cima. Ou cubra sua torrada com fatias de abacate e beba um copo de kefir com ele. Se você gosta de comer ovos de manhã, experimente fazer ovos mexidos com pimentão e salame. Enriqueça uma tigela simples de iogurte decorando-a com um pouco de muesli e pedaços de frutas. 
Os smoothies, por exemplo, são muito indicados, principalmente se forem feitos com frutas e vegetais frescos, de preferência com pele, e iogurte integral. Com sucos de frutas feitos de frutas frescas, você adiciona vitaminas e fibras extras às suas refeições. Leite, milkshakes e shakes de proteína também são boas opções. 
Misture o leite em pó em suas bebidas, sopas, ensopados e molhos. Polvilhe algumas nozes sobre uma salada ou através do seu muesli. Misture a linhaça moída em saladas, muesli ou smoothies. Polvilhe queijo sobre caçarolas, sopas, ovos mexidos, saladas e sanduíches. Espalhe seu pão, torradas, bolachas ou biscoitos com manteiga, manteiga de amendoim, manteiga de nozes, pasta de queijo ou maionese. 
Azeite, que contém 119 calorias por colher de sopa (15 ml). Óleo de canola, que contém 120 calorias por colher de sopa (15 ml). Óleo de coco, que contém 117 calorias por colher de sopa (15 ml). Manteiga, que contém 102 calorias por colher de sopa (15 ml). 
Carnes magras e ovos são excelentes fontes de proteína. Bons exemplos de fontes de proteína vegana incluem feijão, grão de bico (por exemplo, na forma de húmus) e nozes e sementes. Lanches adequados são barras de proteína e shakes. Além de proteínas extras, essas barras também contêm outros nutrientes importantes. 
Pergunte se o seu médico pode encaminhá-lo para um nutricionista certificado. 
Se você não consegue parar de fumar completamente, tente parar de fumar pelo menos duas horas antes de comer. 
O treinamento muscular com ou sem pesos ou equipamentos é uma boa maneira de começar. Você também pode fazer treinamento de força com seu próprio peso corporal, como ioga ou Pilates. Só não faça muito cardio ou outros tipos de treinamento aeróbico, porque eles fazem você perder peso. Se você deseja construir massa muscular através do exercício, é especialmente importante que você coma proteína extra. Bons exercícios de força incluem leg press, flexão de pernas e levantamento de peso para os músculos das pernas; rosca direta de bíceps, supino e barra fixa (puxar por baixo da mão), para os braços; supino e mergulhos para seus peitorais e tríceps; a remada com barra inclinada para a parte superior das costas e diferentes tipos de exercícios abdominais.
Chegue rápido (para mulheres)
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Muitas mulheres se esforçam para perder peso, mas para algumas mulheres, ganhar peso é tão difícil quanto. Se esse é o seu problema, há boas notícias porque existem muitas maneiras simples, mas eficazes, de ganhar peso com segurança até um quilo por semana. Por exemplo, você pode ingerir mais calorias durante o dia comendo com mais frequência e comendo mais de cada vez. Use produtos nutritivos e de alto teor calórico para suas refeições, tanto quanto possível. Além disso, se você deseja manter seu peso ao longo do tempo, não se esqueça de se exercitar com mais responsabilidade e mudar algumas outras coisas em sua vida.
Degraus
Método 1 de 3: Comer de forma diferente
1. Tente obter 500 calorias extras todos os dias. Em geral, você não corre risco se ganhar um a dois quilos por semana. Tente comer 500 calorias extras todos os dias. A maneira mais saudável de fazer isso é comer alimentos mais nutritivos.
- Para acompanhar o que você come, use um aplicativo de saúde, como My Eating Meter ou o aplicativo Health. Anote tudo o que você come e também o quanto você se exercita. Registre seu peso uma vez por semana.
- Marque uma consulta com seu médico ou com um nutricionista certificado para determinar seu peso ideal. Você também pode usar uma calculadora de Índice de Massa Corporal (IMC) para determinar o que seria um peso saudável para você. Para a maioria das pessoas, um IMC saudável está entre 18,5 e 24,9.
2. Coma porções maiores. Pegue novamente ou encha seu prato um pouco mais assim que começar a comer. Se você achar difícil comer mais por refeição, pule os lanches para ter mais fome na hora das refeições.
3. Se você não gosta de grandes refeições, coma várias pequenas refeições. Algumas pessoas não gostam da ideia de ter que comer um prato tão cheio. Nesse caso, em vez de pegar mais, tente comer seis refeições menores ao longo do dia. Por exemplo, essas refeições podem ser seu café da manhã, seu almoço e seu jantar e três lanches.
4. Não beba água meia hora antes de comer. Beber também pode fazer você se sentir cheio, o que pode dificultar o esvaziamento do prato. Portanto, é melhor esperar até depois de comer antes de beber.
5. Faça um bom lanche antes de ir para a cama. Se você comer um lanche ou uma refeição leve antes de dormir, seu corpo não terá tempo para queimá-lo antes de dormir. Além disso, seu corpo constrói mais massa muscular enquanto você dorme. Comer um lanche antes de dormir dá ao seu corpo os nutrientes necessários para construir mais massa muscular magra enquanto você dorme.
6. Aumente o apetite antes de comer. Há muitas coisas que você pode fazer para ficar com mais fome antes de comer. Truques como esse podem fazer você comer mais durante as refeições. Por exemplo, para abrir o apetite, tente algumas das seguintes dicas:
Método 2 de 3: Comer e beber as coisas certas
1. Coma e beba produtos nutritivos e de alto teor calórico. Fast food e refeições prontas podem ter muitas calorias, mas contêm apenas calorias vazias e quase nenhum nutriente. Produtos mais naturais e nutritivos não só contêm mais calorias, mas também mais proteínas, gorduras, vitaminas e minerais.
- Para obter produtos de grãos suficientes, coma tipos mais pesados de pão, por exemplo, pão integral escuro e pão de centeio frito. Outras boas opções incluem pão de fermento, pão de granola e grama de trigo.
- Em termos de fruta, opte por bananas, ananás, passas e outros tipos de frutos secos e abacate. Em geral, é melhor comer frutas ricas em amidos e açúcares, pois contêm mais calorias e nutrientes do que frutas suculentas como melancia e laranja.
- Quando se trata de vegetais, coma, por exemplo, ervilhas, milho, batatas e abóbora. O mesmo se aplica aos vegetais quanto às frutas: se você quer ganhar peso, é melhor escolher os ricos em amido do que os aguados.
- Quando se trata de laticínios, se você pode tolerá-lo, escolha diferentes tipos de queijo e leite integral, iogurte, queijo cottage e creme.
2. Faça o seu melhor para comer produtos de pelo menos três grupos de alimentos em todas as refeições. Ao comer um lanche ou refeição, tente combinar vários alimentos. Inclua produtos de diferentes grupos em cada refeição. Dessa forma, você obtém mais calorias, enquanto provavelmente comerá mais facilmente dessa maneira.
3. Tente obter mais nutrientes de alimentos líquidos se tiver problemas com refeições sólidas. Às vezes pode ser difícil conseguir comer lanches extras. Beba bebidas com alto teor calórico quando não sentir vontade de mastigar nada.
4. Adicione ingredientes extras às suas refeições. Você pode misturar produtos ou pós de alto teor calórico e nutritivos em seus pratos favoritos para adicionar calorias extras sem fazer você se sentir mais cheio. Algumas maneiras simples de fazer isso são:
5. Use óleo e manteiga ao cozinhar. Ao usar óleo e manteiga ao preparar suas refeições, você pode adicionar mais calorias a um prato sem precisar colocar mais no prato. As gorduras boas para cozinhar são, por exemplo:
6. Coma mais proteína para construir massa muscular. O músculo é mais pesado que a gordura, o que significa que construir músculos extras é uma ótima maneira de ganhar peso sem colocar mais gordura em seu corpo. As proteínas são muito importantes para ajudar seu corpo a construir mais massa muscular.
Método 3 de 3: Mudando seu estilo de vida
1. Descubra se você pode ter condições médicas subjacentes. Certos medicamentos e doenças podem dificultar o ganho de peso. Se for esse o seu caso, tente fazer algo sobre essas condições primeiro. Marque uma consulta com o médico e discuta com ele o que pode estar errado e o que você pode fazer a respeito.
- Se você perdeu muito peso de repente sem motivo aparente, vá ao médico para que ele possa verificar se você pode ter uma determinada condição subcutânea, como um distúrbio da tireoide ou um distúrbio digestivo.
2. Marque uma consulta com um consultor de nutrição certificado. Um nutricionista ou nutricionista licenciado pode ajudá-lo a planejar suas refeições para ajudá-lo a atingir sua meta de perda de peso de maneira saudável. Ele ou ela também pode aconselhá-lo sobre as melhores formas de exercício e ensiná-lo a aumentar seu apetite.
3. Pare de fumar. Fumar suprime o apetite e pode reduzir o paladar e o olfato. Discuta com seu médico as diferentes estratégias que você pode tentar para parar de fumar. Normalmente, o médico pode prescrever um certo tipo de gesso ou pílulas, o que pode facilitar a interrupção.
4. Faça treinamento de força para construir massa muscular. Pode não ser o caminho mais rápido, mas fazer exercícios de força é uma boa ideia se você quiser manter o peso no futuro. O esporte também é uma ótima maneira de abrir o apetite. O treinamento de força é particularmente bom porque deixa você mais pesado porque você constrói mais massa muscular.
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