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Uma despensa bem abastecida é um grande apoio se pretende manter uma alimentação variada. Estoque alimentos de longa duração que se encaixam em sua dieta variada: feijão enlatado, atum enlatado, grãos integrais (como quinoa, macarrão integral ou arroz integral) e manteigas de nozes ou manteiga de amendoim. Encha seu freezer com: legumes congelados (sem molhos ou temperos), frutas congeladas, grãos pré-cozidos e congelados (como arroz integral e quinoa), refeições congeladas saudáveis (para as noites agitadas) e proteínas congeladas (como peixe ou frango). Estoque frutas frescas, vegetais, laticínios (como leite desnatado, iogurte e queijo) e proteínas magras (frango, peixe ou carne magra). 
Compre um notebook ou baixe um aplicativo no seu telefone. Escreva em seu diário o mais rápido possível. Preste atenção aos cinco grupos de alimentos - coma algo de cada grupo, todos os dias? Muitas vezes não temos consciência das coisas que comemos muito pouco ou muito. Um diário alimentar pode trazer essa informação à luz. Se você está apenas começando, preste atenção onde você acha que pode melhorar ou fazer melhores escolhas. Por exemplo, você não gosta muito de vegetais e muitas vezes os ignora, ou muitas vezes come as mesmas coisas durante a semana, sem muita variedade. 
Converse com seu médico. Seu próprio médico está ciente de sua saúde e histórico médico e pode recomendar certos alimentos ou dietas que não apenas ajudarão você a ter uma dieta equilibrada, mas também melhorarão sua saúde. Ele / ela também pode encaminhá-lo para um nutricionista. Um nutricionista é um nutricionista que pode te ajudar muito na hora de montar uma dieta variada. Ele pode educá-lo sobre os benefícios de uma dieta equilibrada, mostrar o que está faltando na sua dieta e elaborar um plano de refeições para que sua dieta seja ainda mais equilibrada. sobre Este site você pode encontrar um nutricionista perto de você. 
Recomenda-se comer uma porção de gorduras saudáveis pelo menos 2-3 vezes por semana. Alimentos que contêm ácidos graxos ômega-3 incluem salmão, cavala, anchova, sardinha, atum, nozes e linhaça. A gordura monoinsaturada está, por exemplo, no azeite, abacate, azeitonas e avelãs. 
Comer três ou mais refeições por dia, incluindo lanches, facilita a obtenção de todos os nutrientes essenciais. Pular refeições pode não dar tudo o que você precisa. Se você come pequenas refeições regularmente, você tem um suprimento constante de energia para o seu cérebro ao longo do dia. Um nível de açúcar no sangue razoavelmente equilibrado faz seu cérebro funcionar melhor. Não é recomendado pular refeições regularmente. Você não precisa necessariamente comer `café da manhã, almoço e jantar` todos os dias. Mas é bom comer alguma coisa a cada três a cinco horas. Um exemplo de como pode ser um dia de alimentação equilibrada: ovos mexidos com legumes e queijo no café da manhã; um wrap integral com peru e queijo e uma xícara de cenouras para o almoço; uma pequena maçã e um pedaço de queijo como lanche da tarde; e uma grande salada de espinafre com vegetais crus e 120 gramas de salmão grelhado para o jantar. 
Escolha coisas como água, chá gelado, café ou água aromatizada sem calorias. Compre uma garrafa de água para acompanhar o quanto você bebe durante o dia. 
Em geral, as porções de frutas e legumes devem ser maiores do que as porções de, por exemplo, grãos. Esses alimentos são baixos em calorias e ricos em nutrientes, e devem compor cerca de 50% de suas refeições e lanches. Preste muita atenção aos alimentos do grupo de grãos, como macarrão, arroz e pão. Você rapidamente come muito desse grupo de alimentos, e isso desequilibra sua dieta. 1/2 xícara de arroz ou macarrão e 30 gramas de pão é 1 porção. Laticínios e proteínas estão cheios de nutrientes e devem ser adicionados à maioria das refeições ou lanches. O tamanho correto da porção é de 90 a 120 gramas de proteína e 250 ml ou 30 gramas de laticínios. 
Embora o suco 100% de frutas também contenha alguns nutrientes saudáveis, o suco contém muito açúcar, então não beba muito. Beba um copo de 120 a 180 ml de vez em quando. Evite refrigerantes ou outras bebidas açucaradas. Se você sentir vontade de cafeína, beba café com um pouco de leite desnatado. Limite também as bebidas alcoólicas ao mínimo: beba no máximo 1 bebida alcoólica por dia, e não todos os dias. De vez em quando um copo de vinho ou um pouco de chá com açúcar está bem. Mais uma vez, trata-se de não beber muito. 
Tente praticar 150 minutos de exercícios moderados a intensivos toda semana. Coisas como correr, andar de bicicleta e nadar são boas opções. Faça treinamento de força pelo menos duas vezes por semana. Halterofilismo ou Pilates são boas escolhas.
Comida variada
Contente
Seguir uma dieta variada é uma maneira de comer em que você obtém todos os nutrientes que seu corpo precisa de uma dieta variada. Uma dieta equilibrada é muito importante para a sua saúde - os tecidos e órgãos do seu corpo precisam dos nutrientes certos para funcionar de forma eficaz. Sem uma dieta adequada, é mais provável que você desenvolva todos os tipos de doenças crônicas, como diabetes ou pressão alta. À medida que nossas vidas se tornam cada vez mais ocupadas, pode ser difícil seguir uma dieta saudável e variada.
Degraus
Parte 1 de 3: Configurando uma dieta variada
1. Escreva um plano de refeições. Ao escrever um plano com refeições para toda a semana, você garante que pode comer uma dieta equilibrada. Planeje as refeições e lanches que você comerá para obter nutrição de todos os grupos de alimentos todos os dias.
- Tire algumas horas e anote todas as ideias para suas refeições e lanches.
- Tente fazer todos os grupos de alimentos voltarem todos os dias. Você planejou laticínios todos os dias? Que tal muitas frutas e legumes?
- Quando estiver ocupado ou em movimento, planeje refeições fáceis que não levem muito tempo para preparar ou faça pratos que você possa congelar para ter algumas refeições rápidas à mão.
- Pesquise na web por exemplos de planos de refeições e inspiração.
2. vai fazer compras. Mantenha a sua cozinha abastecida com alimentos saudáveis de todos os grupos alimentares para que possa sempre preparar algo saudável e manter a sua dieta variada. Depois de escrever seu plano de refeições, é hora de ir às compras e obter todos os seus produtos saudáveis favoritos em casa.
3. Comece um diário alimentar. Ao manter um diário alimentar, você pode apoiar sua dieta de duas maneiras. Em primeiro lugar, você pode escrever exatamente o que está comendo agora, para que possa ver o que está faltando. Em segundo lugar, é um bom método para mantê-lo no caminho certo por um longo período de tempo.
4. Consulte seu médico ou nutricionista. Conversar com um médico ou nutricionista pode ajudá-lo a adaptar sua dieta variada ainda mais à sua saúde pessoal ou histórico médico. Eles podem ajudá-lo ou recomendar coisas para melhorar ou manter sua saúde.
Parte 2 de 3: Prepare uma refeição equilibrada
1. Coma alimentos de todos os cinco grupos de alimentos. Um dos pilares de uma dieta variada é o disco de cinco: proteínas, vegetais, frutas, laticínios e grãos. Cada grupo de alimentos fornece diferentes nutrientes essenciais que seu corpo precisa. Tente comer algo de cada grupo todos os dias.
- As proteínas são essenciais para todas as células e processos do corpo – desde a construção e reparação de tecidos até a produção de enzimas, hormônios e outras substâncias. De preferência, escolha proteínas magras, como aves, ovos, carne magra, peixe, nozes e legumes.
- Os laticínios também contêm proteínas, mas são principalmente ricos em cálcio, potássio e vitamina D. Opte por produtos lácteos com baixo teor de gordura, como iogurte, leite, queijo ou kefir.
- Pode ser bom comprar uma balança, para saber exatamente quantos gramas de carne você come. Você também pode aprender truques na internet. 90 gramas de carne é aproximadamente o tamanho de um baralho de cartas.
- Frutas e legumes são dois grupos de alimentos que contêm muitos nutrientes, como vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Eles são baixos em calorias, tornando-os uma parte importante de uma dieta variada. Escolha frutas e vegetais diferentes todos os dias.
- Os grãos podem ser divididos em dois grupos diferentes: grãos integrais (como arroz integral, quinoa ou aveia) e grãos processados ou refinados (pão branco, arroz branco ou macarrão branco). Tente fazer pelo menos metade de todos os seus grãos grãos integrais. Grãos integrais são ricos em fibras, proteínas e nutrientes essenciais.
- Pode ser difícil ter todos os cinco grupos de alimentos em todas as refeições. Tente comer alimentos de todos os grupos em um dia. Você não precisa processar todos os cinco em uma refeição.
2. Coma gorduras saudáveis. Certas gorduras são boas para o coração, como ácidos graxos ômega-3 ou gorduras monoinsaturadas. Essas gorduras têm uma variedade de benefícios para a saúde, incluindo manter ou melhorar os níveis de gordura no sangue e apoiar o desenvolvimento do cérebro em crianças pequenas.
3. Coma pelo menos três refeições por dia. Uma dieta equilibrada vai além dos alimentos que você come. Você também deve distribuir a quantidade de alimentos que consome em um dia de forma equilibrada. É bom comer refeições menores regularmente ao longo do dia.
4. Beba cerca de 2 litros de líquidos todos os dias. Pelo menos oito copos grandes de bebida sem açúcar são essenciais em uma dieta variada. Só porque as bebidas não se enquadram em nenhum dos grupos de alimentos não significa que elas não desempenhem um papel importante na sua dieta.
5. Meça suas porções. Comer porções medidas de todos os alimentos é importante para uma dieta variada. Isso garante que você esteja ingerindo o suficiente de cada grupo de alimentos e que não esteja comendo demais de outras coisas.
Parte 3 de 3: Mime-se de vez em quando
1. Coma menos açúcar e gordura. Alimentos que contêm muito açúcar e gordura geralmente também contêm muitas calorias. Muitas vezes eles também contêm poucos nutrientes, como vitaminas e minerais. Se você comer muitos desses alimentos, é difícil seguir uma dieta variada.
- Seguir uma dieta variada não significa que você nunca mais poderá comer um pastel ou batata frita.
- Escolha esses alimentos com moderação e desfrute de uma pequena porção de vez em quando.
- Decida por si mesmo o que é moderado. Pode significar comer sobremesa toda sexta-feira ou comer um hambúrguer saboroso duas vezes por mês.
2. Beba álcool e outras calorias líquidas com moderação. Beber calorias líquidas é uma maneira comum de arruinar uma dieta variada. O refrigerante é cheio de calorias e açúcar, então você obtém muito açúcar no total. Preste atenção na quantidade de cerveja, vinho, bebidas mistas, refrigerantes, chá adoçado ou suco de frutas que você bebe.
3. mexa-se. O exercício é uma parte importante de um estilo de vida saudável. Embora possa não ter nada a ver com sua dieta, o exercício ajudará você a manter um peso saudável, especialmente se você se deliciar com guloseimas de vez em quando.
Pontas
- Não coma/lanche na frente da TV - você não percebe o quanto come.
- Nunca pule um grupo de alimentos inteiro, a menos que você tenha uma alergia alimentar.
- Nunca se autodiagnostique e evite grupos de alimentos por causa de uma moda. Por exemplo, se você não tem doença celíaca, pode comer grãos integrais com glúten.
- Evite programas de dieta que sugiram a eliminação de grupos inteiros de alimentos para perda de peso ou porque oferecem outros benefícios à saúde.
- Ser saudável não significa que você tem que ser muito magro.
- Combine uma alimentação balanceada com atividade física. Então você obtém ainda mais benefícios do seu estilo de vida.
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