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Descubra as razões ou situações que resultaram em cada pensamento automático negativo. Por exemplo, se você acha eu sou bom para nada, em seguida, examine as situações que contribuíram para esse pensamento. Certas circunstâncias podem incluir: Minha mãe me disse para tirar boas notas e eu não; fui demitida, meu relacionamento acabou e meu namorado está me tratando mal. Também pode ser útil investigar quando e como esses pensamentos ocorrem com frequência, porque você pode ver padrões em seus pensamentos. Quais foram as circunstâncias? Quem estava la? Onde você estava? Por exemplo, se você às vezes pensa que é estúpido, veja o que isso parece estar acontecendo, quem geralmente está por perto e onde você está. Você pode estar começando a ver padrões. Por exemplo, você pode pensar eu sou estúpido quando você chega atrasado ao trabalho, quando está no trabalho ou quando está sozinho. 
Destruição é pensar que o pior vai acontecer, como “algo muito ruim vai acontecer”. generalizar demais está tirando uma conclusão sobre seu padrão de vida com base em um único incidente e pensando “eu sempre cometo esse erro”. Para ler mentes é pensar que você sabe o que os outros pensam. Por exemplo, “Eu sei que ela não gosta de mim”. Para prever o futuro é acreditar que você sabe o que vai acontecer, como "eu vou falhar". Conversa interna crítica é ter pensamentos negativos sobre si mesmo, como "é tudo minha culpa. Eu sou tão estúpido". Para pensar em preto e branco é onde alguém pensa que algo só pode ser bom ou ruim, não existe meio termo. Um exemplo pode ser se você pensa ela é a pior ou Ela é a melhor, mas você não acha Ela pode ser difícil, mas ela é uma boa pessoa. 
Além de sua lista de pensamentos automáticos, faça uma lista das consequências negativas de ter esse pensamento. Faça isso com cada padrão de pensamento que você descobriu. 
Reconhecer ideias que apoiam o pensamento e ideias que não o apoiam. Use esses argumentos para aprender a reconhecer um pensamento que é verdadeiro e mais útil. Por exemplo, se você reconheceu o pensamento negativo "não sou bom o suficiente", exemplos de ideias que vão contra esse pensamento são: eu valho a pena, estou fazendo o meu melhor, não preciso ser bom o suficiente para outra pessoa, eu sou bom o suficiente para mim. 
Concentre-se em monitorar seus pensamentos e observe quando você tem um pensamento negativo. Você pode fazer isso notando primeiro quando tem uma emoção negativa e depois pode pensar “que pensamento levou a essa emoção??Por exemplo, se você estiver se sentindo deprimido, pergunte a si mesmo: "É porque eu não achava que era bom o suficiente??” Quando você pensar "não presto para nada", pense no pensamento alternativo que encontrou e repita-o várias vezes; “Eu sou bom o suficiente. Eu mereço amor”. Ou você pode consultar sua história e adicionar mais detalhes aos seus pensamentos, como “Quando eu era mais jovem, não tinha sucesso em algo que realmente queria fazer”. Estou mais velho agora e percebo que todo mundo experimenta o fracasso em algum momento da vida. Só porque não tive sucesso uma vez, não significa que não sou bom o suficiente em nada. Já cometi esse erro no passado, mas agora sei que se não conseguir na primeira vez que fizer algo que realmente quero fazer, posso tentar novamente e praticar até alcançar meus objetivos e sonhos.” Se você continuar praticando, esses pensamentos novos e mais sutis se tornarão uma segunda natureza. Você ficará melhor com o passar do tempo, mas precisa se lembrar de prestar atenção aos seus pensamentos e trabalhar para mudá-los. 
Faça exercícios de atenção plena, como prestar atenção direta e focada no que você está fazendo agora, como comer, limpar ou outras atividades diárias. Tente estar completamente no momento e registre tudo o que você experimenta. Preste atenção em como você se sente em seu corpo, o que você vê e quais sensações você sente. Concentre-se apenas na atividade em que está envolvido. 
Comece encontrando algumas metas nas quais você deseja trabalhar nos próximos seis meses. Exemplos de objetivos são: candidatar-se a um emprego, concluir uma educação, comprar um carro, encontrar mais amigos ou o que você deseja alcançar. Escolha metas alcançáveis e realistas. Você pode usar uma planilha existente ou criar sua própria. Comece cada dia concentrando-se no que você fará para alcançar seus objetivos. 
Embora algumas situações na vida sejam definitivamente difíceis (perder o emprego, perder um ente querido), às vezes essas situações são inevitáveis na vida. Às vezes as coisas simplesmente não acontecem do jeito que queremos. Tente ver essas situações como oportunidades de crescimento ou experiências humanas universais (como perda) que você supera. Projete mantras pessoais ou reforços positivos que o ajudem a aceitar mudanças, como Tudo ficará bem ou Mudanças abrem novas portas. 
Todo mundo tem pensamentos negativos de vez em quando, aceite que esse é o caso e então seus pensamentos negativos podem ter menos poder. Entenda que alguns pensamentos são precisos, mas outros não. Não acredite em cada pensamento que você tem como fato. Estas são apenas idéias que vieram à sua mente, e você pode rejeitar se quiser. 
Faça uma dieta equilibrada com frutas, legumes, proteínas e vitaminas. Evite beber álcool excessivamente, tomar medicamentos de venda livre ou se envolver em outras formas de uso de substâncias. O exercício é uma ótima maneira de aumentar as emoções positivas e se distrair dos pensamentos negativos. Experimente novas e criativas formas de treinamento, como: caminhadas, montanhismo, dança, aeróbica, artes marciais e ioga. 
Entre em contato com um psicólogo, terapeuta profissional licenciado ou um terapeuta de casamento e família. Existem vários tratamentos que ajudam especificamente as pessoas a mudar seus pensamentos negativos, incluindo: Terapia Cognitivo Comportamental (TCC), Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT) e Terapia Comportamental Dialética (DBT). DBT é uma forma de tratamento que ajuda as pessoas a aumentar sua tolerância ao cuidado (lidar com pensamentos e emoções negativas), aprender habilidades de atenção plena e ser eficaz nos relacionamentos. Explorar possibilidades com medicamentos. Se seus pensamentos negativos são graves (pensamentos de prejudicar ou prejudicar os outros) ou resultam em humor depressivo ou ansioso recorrente, você pode ter um problema maior com sua saúde mental. Se for esse o caso, a medicação geralmente é uma opção para tratar sintomas emocionais e, às vezes, processos de pensamento graves (como pensamentos delirantes). Consulte um psiquiatra para uma avaliação ou para discutir opções psicotrópicas.
Mudando os padrões de pensamento negativo
Contente
Padrões de pensamento negativo são uma preocupação comum. Os pensamentos que temos podem afetar nossas vidas diárias, incluindo nossas emoções e comportamentos. É importante entender como parar os pensamentos negativos para reduzir essas consequências negativas. Felizmente, você pode aprender a mudar seus hábitos de pensamento negativo reconhecendo seus padrões de pensamento, ajustando conscientemente seus pensamentos, pensando de forma mais otimista e lidando adequadamente com os pensamentos negativos.
Degraus
Método 1 de 4: Reconhecendo seus padrões de pensamento negativo
1. Faça uma lista de seus pensamentos negativos automáticos. Os pensamentos estão diretamente ligados aos nossos sentimentos e comportamentos. Consequentemente, nossos pensamentos influenciam como nos sentimos, o que, por sua vez, influencia como nos comportamos. Todos os três (pensamentos, sentimentos e comportamentos) influenciam uns aos outros simultaneamente. Essas ideias formam a base da Terapia Cognitivo Comportamental (TCC), uma forma de tratamento usada especificamente para tratar padrões de pensamento negativos. A TCC é eficaz na redução de padrões de pensamento negativo. Listar seus pensamentos negativos ajuda a torná-lo consciente de seus pensamentos e pode melhorar sua capacidade de transformar seus pensamentos em alternativas mais saudáveis.
- Alguns exemplos de pensamentos negativos são "Eu sou tão estúpido, nada está dando certo comigo, algo ruim vai acontecer [e] eu sei que vou falhar.”
- Se você não tiver certeza de quais podem ser seus padrões de pensamento, pergunte aos membros da família ou amigos se eles podem identificar quaisquer padrões de pensamento que você compartilhou com eles que eles acham que são negativos ou inconvenientes.
2. Investigue as causas de seus padrões de pensamento negativo. Saber de onde vêm seus padrões de pensamento pode ajudá-lo a determinar por que eles ocorrem. É possível que situações passadas tenham resultado em seus hábitos de pensamento desajeitados.
3. Transforme sua lista em padrões. É importante reconhecer os padrões de pensamento específicos que você tem antes de tentar mudar qualquer coisa. Nossos pensamentos negativos automáticos às vezes se desenvolvem em padrões de pensamento chamados crenças centrais. Estes também são chamados de hábitos de pensamento inúteis, que podem se tornar arraigados em nossos cérebros. Não só eles são inúteis, mas esses pensamentos não refletem a realidade. São pensamentos extremos que não consideram os muitos outros detalhes que compõem os acontecimentos da vida ou as pessoas. Anote quais padrões ou hábitos você tende a ter. Por exemplo, se você tende a pensar eu sou estúpido, então esse pensamento se encaixaria no padrão de conversa interna crítica. Existem tipos específicos de erros de pensamento que são comuns, como:
4. Determine as consequências. Examine por que o pensamento é negativo; isso ajuda a entender por que esse pensamento específico precisa ser alterado.Por exemplo, se você achar que seu pensamento negativo de "não sou bom o suficiente" faz com que você se isole socialmente, tenha baixa autoconfiança ou se prejudique de alguma forma - essas são as consequências negativas diretas. Examine as consequências negativas que ocorreram no passado quando você teve esse pensamento recorrente.
5. Mantenha seus pensamentos.Use uma planilha para rastrear seus pensamentos negativos diariamente ou semanalmente.
Método 2 de 4: Mudando ativamente seus hábitos de pensamento inúteis
1. Evite usar linguagem negativa. Pare de usar palavras como não vou e não pode. Ao cultivar pensamentos negativos em sua cabeça, você permite que eles influenciem como você reage às situações, o que pode produzir resultados negativos. Tente substituir conscientemente essas palavras por devem e posso. Aceite o fato de que todo mundo falha às vezes, mas veja isso como uma oportunidade de aprender com a experiência para que você possa fazer melhor da próxima vez.
- Faça uma lista de palavras negativas ou extremas que você usa muito, como sempre ou Nunca. Estes são exemplos de falácias em preto e branco. Em seguida, desenvolva uma perspectiva ou maneira de falar mais equilibrada, como geralmente, às vezes ou não muito frequentemente. Anote esses recursos e comece a prestar atenção neles ao usá-los em conversas. Nesse ponto, lembre-se de usar uma linguagem mais equilibrada ou moderada.
2. Encontre as ligações entre emoções e pensamentos negativos. Depois de encontrar seus pensamentos inúteis e fazer uma lista de possíveis palavras alternativas, você precisará direcionar ativamente seus pensamentos e alterá-los assim que pensar neles.
3. Escolha declarações realistas ou positivas. Você pode ver tudo na vida como ruim ou bom. Por exemplo: Se alguém lhe der um frasco de perfume, pode ser porque ele gosta de você (positivo), ou porque você cheira mal (negativo). O truque é escolher a explicação mais realista e dizer a si mesmo (de preferência em voz alta). Em seguida, pense em razões (realistas) pelas quais a afirmação positiva deve ser a correta.
Método 3 de 4: Pense mais positivamente
1. Reconheça pelo que você é grato. Faça uma lista de tudo, não importa quão grande ou pequeno, você é grato. Bons exemplos são coisas como sua família, amante, animais de estimação, casa confortável, etc. Isso o ajudará a apreciar quantas coisas positivas existem em sua vida, pois exige que você se concentre no que tem, e não no que não tem.
- Quando as coisas não estão indo tão bem, concentre-se nesta lista de coisas que são positivas em sua vida, em vez de repetir o que não está certo. Preste atenção às pequenas coisas que você às vezes não dá valor, como um teto sobre sua cabeça e um estômago cheio.
2. Pratique a atenção plena. A prática de técnicas de atenção plena reduz os pensamentos automáticos negativos. Mindfulness ajuda a tirar nosso foco do negativo. Quando as pessoas dominam essa habilidade, elas sofrem menos de depressão e ansiedade. Mudar sua atenção para o positivo evita a preocupação e é uma habilidade essencial para lidar com a regulação emocional. Viva no presente, não no futuro, e certamente não no passado. Muitas pessoas passam muito tempo lamentando eventos que já aconteceram ou se preocupando com o que pode acontecer, e é por isso que perdem o presente. Aceite que você não pode mudar o passado, mas tem muito controle sobre o que faz no presente, o que afetará seu futuro.
3. Trate cada dia como uma nova oportunidade para alcançar um objetivo. A vida lhe dá novas chances e possibilidades a cada momento. Definir metas para si mesmo pode ajudá-lo a se concentrar em algo positivo em vez de se preocupar com pensamentos negativos.
4. Aceitar alterações. Isso evitará que você caia em pensamentos negativos que lhe dizem que a vida está atrás de você quando não está. Reconhecer que as mudanças fazem parte da vida.
Método 4 de 4: Lidando com pensamentos negativos a longo prazo
1. Aprenda técnicas para lidar com isso. Todo mundo tem pensamentos negativos de vez em quando. É importante saber não apenas como mudá-los, mas também como lidar com eles se forem pensamentos legítimos. Por exemplo, se você perder um ente querido, você pode pensar “Eu realmente sinto falta dessa pessoa”, e este é um pensamento real que é verdade. Esses tipos de pensamentos não precisam necessariamente ser alterados se estiverem certos, baseados na realidade e ajudando você. Portanto, devemos aprender a lidar com pensamentos e situações negativas.
- Aprenda a distinguir entre pensamentos negativos que precisam ser mudados e pensamentos baseados na realidade. Verifique se seus pensamentos se encaixam em alguma categoria de pensamento inútil que você reconheceu acima, como: pensamento apocalíptico, previsão do futuro, diálogo interno crítico, generalização excessiva, pensamento em preto e branco e leitura da mente. Se o seu pensamento não se encaixa em nenhuma dessas categorias, pode não ser um hábito de pensamento negativo. Se você tiver que lidar com uma situação difícil, como o luto de um ente querido ou lidar com um problema médico, essas são situações legítimas em que algum grau de pensamentos negativos é garantido.
- Mude sua atenção ou distraia-se com algo positivo, como uma atividade divertida. Isso ajuda a evitar se preocupar com pensamentos negativos. Você pode usar estratégias para lidar com pensamentos e emoções negativas, como arte, escrita e formas expressivas de movimento (como dança).
- Entre na natureza. O sol e o ar fresco podem ajudá-lo a se sentir melhor e mudar sua perspectiva. Apenas levantar e se mover pode ajudar a melhorar seu humor e criar pensamentos positivos.
- Se você é espiritual ou religioso, tente orar ou conversar com seus poderes superiores.
2. aceite o pensamento. Não tente mudar o pensamento imediatamente depois de descobrir que é verdade. A ideia de aceitação é um componente central da Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT), que trata de mudar seu relacionamento com seus pensamentos, em vez de se concentrar em mudar diretamente seus pensamentos.
3. Concentre-se em sua saúde física e mental geral. Se não estamos nos sentindo bem física ou mentalmente, isso pode aumentar a quantidade de pensamentos negativos que temos. Melhor saúde física está ligada ao otimismo. É por isso que é crucial cuidar de si mesmo, especialmente em tempos difíceis.
4. Encontre orientação e suporte. Ler este artigo é um bom começo. Ler as experiências dos outros também é uma maneira de ver que mudar seus padrões de pensamento de ruim para bom é perfeitamente possível. Pesquise na web por positividade, afirmações positivas etc. Há muitas pessoas positivas que querem ajudar os outros a se livrar de pensamentos negativos.
5. Encontrar tratamento. Se seus pensamentos negativos fizerem com que você tenha emoções extremas ou se envolva em comportamentos de risco ou prejudiciais, pode ser necessário terapia ou outro tratamento. Alguns sinais de que você precisa de ajuda profissional são: pensamentos sobre prejudicar a si mesmo ou aos outros, humor deprimido ou irritável por mais de algumas semanas, dificuldade de concentração, alterações no sono (muito ou pouco), alterações no peso ou apetite, perda de energia, perda de interesse em atividades anteriormente apreciadas, sentimentos de culpa ou inutilidade, irritabilidade e inquietação.
Pontas
- Padrões de pensamento positivo são contagiosos, cerque-se de pessoas que o fazem feliz e otimista.
- Comece pequeno. É muito mais fácil transformar negatividade em positividade em etapas. Tentar mudar rapidamente um pensamento muito ruim para um pensamento muito bom pode ser um desafio. Tentar dizer a si mesmo que você realmente gosta daquela pessoa que você odeia é apenas tentar mentir para si mesmo, e você pode falhar. Em vez disso, tente encontrar o menor aspecto positivo e certifique-se de realmente acreditar nele antes de passar para algo um pouco mais positivo. Não se force a pensar positivamente. Aceite que os pensamentos negativos fazem parte do contrato da vida e lembre-se de que, se você não sabe do que não gosta, não saberá do que gosta. Você pode escolher seus pensamentos, mas não desanime se você recair de vez em quando. Em vez disso, quando você vir esses padrões de pensamento inúteis surgindo, tente ver isso como uma oportunidade para resolver uma nova peça do quebra-cabeça. Os problemas emocionais são muito complicados e têm várias camadas. Eles têm muitas camadas e tiveram anos para se desenvolver, e há muitos fatores nisso. Ser paciente e perceber que é um processo longo o ajudará a ficar calmo quando esses pensamentos surgirem novamente. Seja gentil consigo mesmo.
Avisos
- Não aceite que pensamentos negativos voltem à sua cabeça. Eles vão tentar de vez em quando, mas silenciá-los e mudá-los para pensamentos positivos imediatamente. Isso criará um padrão de pensamento positivo, em vez de um negativo.
- Se você tiver pensamentos de prejudicar a si mesmo ou prejudicar os outros, consulte um psicólogo ou médico o mais rápido possível.
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