Instruções gratuitas passo a passo 
Manter-se limpo o ajudará a dormir mais facilmente porque você dorme mais rápido quando está relaxado. 
Evite ter um despertador aceso em seu quarto. Saber que são 3 da manhã e você ainda está bem acordado não vai ajudar na situação. Isso só aumentará sua ansiedade e tornará ainda mais improvável adormecer. Evite instalar uma televisão ou console de jogos em seu quarto e tente não levar seu laptop para a cama. Você quer que seu cérebro reconheça seu quarto como um lugar de paz e sono, não um espaço de trabalho e lazer. Desligue seu celular ou pelo menos coloque-o no modo `não perturbe`. Certifique-se de que seu telefone esteja longe de você, pois pode haver notificações pop-up na tela ou chamadas que o incomodarão. Se você quiser seu telefone ao seu lado, desligue-o. Se estiver na sua mesa de cabeceira, a tentação de verificar seus e-mails, sua página do Facebook ou o tempo o manterá acordado. Certifique-se de ficar sem tecnologia por cerca de 1-2 horas antes de ir para a cama. Não pense em como a falta de sono vai fazer seu dia ruim amanhã, porque esse pensamento só vai te manter acordado. 
Se comprar um colchão novo parece um pouco extremo, considere um novo conjunto de lençóis. Escolha a maior densidade de tecelagem possível e escolha um acabamento com base em suas preferências individuais. Para lençóis frescos e frescos, escolha batiste de algodão. Para calor e conforto, escolha flanela. Para um pouco de luxo, escolha algodão egípcio. Você também pode comprar um colchão para mais suporte e conforto. Lave seus lençóis pelo menos uma vez por semana – as pessoas geralmente dormem melhor sob lençóis limpos e limpos. Tente também criar o hábito de comer todas as manhãs faça sua cama. Uma cama arrumada é muito mais convidativa do que uma cama bagunçada. 
Polvilhe algumas gotas de óleo essencial em um pedaço de pano e deslize-o sob sua fronha. Dilua algumas gotas do óleo em um pouco de água e coloque-o em um difusor em seu quarto, ou use a água de lavanda para passar os lençóis. Se puder, peça a um parceiro que faça uma massagem relaxante, usando o óleo de lavanda como óleo de massagem. Sacos de lavanda também são úteis para colocar debaixo do travesseiro, por exemplo. Se a lavanda não é sua praia, existem outros aromas relaxantes que você pode experimentar em sua busca pelo sono. Óleos de aromaterapia como bergamota, manjerona, sândalo e gerânio são boas opções. 
Outra opção é investir em uma máquina ou aplicativo de ruído branco, que produzirá sons aleatoriamente em várias frequências, mascarando outros sons. O verdadeiro ruído branco pode soar um pouco alto, então muitas dessas máquinas produzem o que é conhecido como ruído `colorido`, que é mais suave e pode soar como uma cachoeira ou um zumbido suave. Você também pode encontrar um CD com uma música suave, ou até mesmo sons da natureza, e deixá-lo tocar suavemente no fundo enquanto dorme. No entanto, não tente dormir com fones de ouvido, pois eles podem se tornar desconfortáveis ou emaranhados enquanto você dorme. 
Qualquer lanche que contenha carboidratos complexos, como pão integral ou muesli, é bom porque aumenta os níveis de triptofano. O triptofano é uma substância química que estimula o cérebro a produzir mais serotonina, um hormônio feliz e relaxante que induz o sono. Alguns ótimos lanches para dormir são nozes ou sementes (exceto sementes de abóbora), pão integral ou bolachas com um pouco de queijo ou flocos de milho com leite morno. Evite qualquer coisa muito gordurosa ou picante. 
Se o pijama parecer muito restritivo, considere dormir nu. Muitas pessoas desfrutam da sensação de liberdade e conforto que vem ao dormir nu, especialmente nas noites quentes. Apenas certifique-se de que ninguém de repente ande em cima de você, especialmente se você estiver propenso a chutar os lençóis! 
Tente deitar de costas na cama ou no chão e dobrar a perna direita como se estivesse tentando tocar o queixo com o joelho. Você deve sentir o alongamento no tendão de Aquiles e na parte inferior das costas. Mantenha essa posição por 15 a 20 segundos e repita com a outra perna. Sente-se de pernas cruzadas, coloque a mão direita no chão ao seu lado e alcance o braço esquerdo sobre a orelha. Incline-se para a direita, mantendo os ombros para baixo e o osso sentado no chão. Segure isso por 10 a 15 segundos e repita do outro lado. Isso alonga o pescoço, costas, ombros e músculos oblíquos. Para mais técnicas de alongamento, consulte o artigo alongue seus músculos. 
Se você optar por ler, não escolha nada muito emocionante ou assustador, pois isso aumentará sua frequência cardíaca! Escolha algo mais chato, como um jornal ou livro didático, que fará suas pálpebras fecharem rapidamente. Algumas pessoas acham o diário muito terapêutico, pois ajuda a tirar os problemas ou preocupações de suas cabeças e colocá-los no papel. Como alternativa, você pode tentar fazer listas, como tudo o que comeu naquele dia ou as compras que precisa fazer amanhã. Isso pode ser monótono e espero que faça você sonhar em breve. Jogos simples de palavras ou números, como sudoku ou palavras cruzadas podem ser uma atividade agradável à noite que pode ajudá-lo a cansar seu cérebro antes de dormir. 
Recomenda-se fazer meditação guiada se você é novo nisso. Se você não quiser meditar, apenas ouça uma música instrumental relaxante com os olhos fechados ou durante uma atividade como tricotar ou ler. 
A melatonina é um hormônio que regula o sono. Pode ser comprado mais barato como suplemento – geralmente uma dose baixa na hora de dormir é suficiente. Chlor Trimeton, um tipo de anti-histamínico, é outro suplemento que causa sonolência e pode ajudar com problemas de sono. A raiz de valeriana é um dos mais antigos tratamentos conhecidos para a insônia, mas hoje você pode tomá-la como um suplemento e não como um chá de ervas. Acredita-se que melhore a qualidade do sono, além de reduzir o tempo que leva para cochilar. 
Experimente esportes aeróbicos como para correr, nadar ou andar de bicicleta para esgotar seu corpo, além de uma série de outros benefícios para a saúde. Tente se exercitar no início do dia, se possível, pois treinar nas três horas antes de dormir o deixará muito ativo para dormir. 
Com o tempo, isso ensinará seu relógio interno a se reconhecer quando é hora de dormir, ajudando você a adormecer mais rápido. Não se preocupe se você dormir até tarde nos fins de semana, pois isso pode realmente ser bom para o seu corpo e ajudá-lo a se curar e recarregar após o estresse da semana. 
Adormeça mais rápido
Contente
Muitas pessoas têm dificuldade em adormecer, se revirando e se revirando por horas, antes de finalmente adormecer em um sono inquieto. Pode ser um problema muito frustrante. Reduz suas horas de sono e no dia seguinte você se sente cansado e mal-humorado. Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para relaxar a mente e o corpo e melhorar sua capacidade de adormecer rapidamente, tanto a curto quanto a longo prazo. Este artigo irá mostrar-lhe como.
Degraus
Parte 1 de 4: Otimizando seu ambiente de sono
1. Mantenha seu quarto fresco. Dormir em um quarto quente é uma receita para cobertores virados e sonhos febris, enquanto um ambiente fresco e escuro o ajudará a adormecer mais rápido e dormir melhor. A temperatura ideal para dormir é entre 18 e 20 ° C, então abaixe o termostato e rasteje para debaixo das cobertas.
- É claro que não será fácil adormecer se o seu quarto estiver gelado, então encontre uma temperatura que funcione para você, apenas tente ficar do lado frio. Lembre-se de que é melhor empilhar cobertores em uma sala fria do que chutar os cobertores em uma sala quente.
- Se você sofre de ondas de calor ou suores noturnos, há outras coisas que você pode fazer para se refrescar. Considere investir em uma capa de colchão refrescante e lençóis que absorvem a umidade para manter a temperatura do corpo baixa e tirar o suor da pele.
2. Mantenha seu quarto limpo. Manter seu quarto limpo fará você se sentir muito mais relaxado e confortável.
3. Desligue todas as luzes e equipamentos eletrônicos. Quando está escuro, ajuda seu cérebro a entender que é hora de dormir, liberando hormônios que o deixam com sono. Ter muita luz em seu quarto ou olhar para uma tela por muito tempo antes de ir para a cama pode retardar a liberação desses hormônios e impedir que você adormeça. Para combater isso, mantenha seu quarto o mais escuro possível e desligue todos os aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de ir para a cama.
4. Armazene seu despertador. Se você tiver um relógio, despertador ou telefone perto de você, é tentador verificar constantemente a hora. Pensar em não conseguir dormir só te estressa.
5. Certifique-se de que seus travesseiros e colchões são confortáveis. Se você não acha sua cama confortável, não é de surpreender que tenha problemas para dormir. Considere se é hora de substituir seu colchão por um mais duro ou mais macio, dependendo de suas necessidades. Alternativamente, você pode tentar virar o colchão atual, pois o fundo pode ter menos covinhas e saliências. Pessoas com problemas no pescoço ou nas costas podem se beneficiar de um travesseiro de espuma de memória, que se molda à forma do corpo de cada indivíduo e fornece o suporte necessário.
6. Crie um aroma leve em seu quarto com óleos essenciais. Algo tão simples como uma pitada de óleo essencial pode ajudar seu corpo a relaxar e sua mente se desviar para a terra dos sonhos. De acordo com vários estudos, a lavanda é o perfume número um para induzir o sono profundo, além de ajudar as pessoas a adormecer mais rápido. Tente obter uma garrafa de óleo essencial de lavanda de boa qualidade e use-o das seguintes maneiras:
7. Faça do seu quarto uma zona sem ruído. Ruídos perturbadores ou irritantes podem ser um grande obstáculo para adormecer. Faça o possível para manter seu quarto o mais silencioso e pacífico possível, fechando as portas e janelas ou pedindo aos colegas de quarto que desliguem a televisão. Para ruídos que estão além do seu controle, como o ronco do seu parceiro, a festa barulhenta no andar de baixo, considere usar tampões de ouvido com bloqueio de ruído - eles podem parecer um pouco estranhos ou desconfortáveis no início, mas quando você superar isso, você ficará felizmente inconsciente de ruídos externos. distúrbios.
Parte 2 de 4: Preparando sua mente e corpo para dormir
1. Mergulhe em um banho quente. Um banho relaxante em um banho quente é um método testado e comprovado para adormecer mais rápido. Há muitas razões pelas quais isso é tão eficaz. Primeiro, tomar banho reduz o estresse e ajuda a limpar a mente das preocupações do dia, que são responsáveis por mantê-lo acordado à noite. Em segundo lugar, um banho quente aumenta a temperatura do corpo, que cai rapidamente quando você sai. Isso imita as ações do cérebro, que ativam os hormônios de resfriamento do corpo quando é hora de dormir.
- Você pode aumentar ainda mais as qualidades indutoras do sono do seu banho adicionando algumas gotas de seu óleo essencial favorito à água, como óleo de lavanda ou camomila. Lembre-se de nunca fazer isso puro, sempre dilua com um pouco de óleo básico primeiro. E por que não adicionar música suave e velas enquanto você está nisso?
- Se você não tem tempo para um banho (ou não tem banheira), um banho quente terá o mesmo efeito. Tente manter a temperatura da água acima de 38°C e tome banho por pelo menos 20 minutos para obter melhores resultados.
2. Faça um lanche e uma bebida quente. Embora comer uma refeição pesada antes de dormir não seja uma boa ideia, um estômago roncando é ainda pior para impedir o sono. Então tente não ir para a cama com fome. Um lanche leve antes de dormir, como um pedaço de fruta, alguns biscoitos ou iogurte desnatado são perfeitos. Beba um calmante chá de camomila ou maracujá, ou um copo de leite morno contendo o hormônio indutor do sono melatonina.
3. Use pijamas confortáveis. Como mencionado acima, sentir-se confortável na cama é essencial para adormecer rapidamente, portanto, a importância de usar um pijama confortável não pode ser exagerada. Evite pijamas muito apertados, feitos de materiais desconfortáveis ou com botões que doem quando você dorme. Concentre-se em algo solto e macio que não vai deixar você muito quente ou muito frio no meio da noite.
4. Faça alguns exercícios de alongamento. Fazer alguns alongamentos simples antes de ir para a cama pode ajudar a liberar a tensão dos músculos e relaxar o corpo para dormir. De fato, um estudo realizado pelo Centro de Pesquisa do Câncer em Seattle descobriu que as mulheres que fizeram 15 a 30 minutos de alongamentos na parte inferior e superior do corpo antes de dormir reduziram sua dificuldade em adormecer em 30%.
5. Ler, escrever ou jogar um jogo antes de dormir. Ler, escrever e jogar um jogo simples pode ajudá-lo a se acalmar antes de dormir, liberando o estresse e distraindo você de outros problemas.
6. meditar. Meditar uma hora antes de dormir fará você se sentir mais relaxado. Inspire e expire profundamente e relaxe.
Parte 3 de 4: Usando Técnicas de Distração
1. contar ovelhas. Contar é uma técnica eficaz para adormecer. É preciso concentração mental suficiente para distraí-lo de pensar em qualquer outra coisa, mas também é muito chato, o que é bom para induzir o sono. Experimente a técnica recomendada de visualizar ovelhas pulando uma cerca ou use o método recomendado pelos psicólogos de contar 300 para trás.
- Conte até 10 ao inspirar profundamente e conte até 10 novamente ao expirar.
2. Concentre-se em relaxar os músculos. O relaxamento muscular progressivo é uma técnica comprovada de relaxamento físico que reduz a fadiga muscular e, portanto, ajuda a adormecer mais rapidamente. Isso é feito concentrando-se em cada parte individual do corpo separadamente e conscientemente tensionando e relaxando essa parte até chegar ao topo da cabeça.
3. Levante-se da cama. Pode parecer antinatural, mas às vezes a melhor coisa a fazer quando você está tendo problemas para adormecer é sair da cama e se distrair fazendo outra coisa. Deitar na cama e surtar porque você não está dormindo não é produtivo. Tente ler um livro, assistir um pouco de TV, ouvir música ou fazer um lanche. Fique fora da cama por 30 a 60 minutos, ou até se cansar. Esta técnica ajudará seu cérebro a associar sua cama ao sono.
4. Pense em uma imagem ou cenário calmante. Uma imagem calmante ou uma imagem agradável visualizar pode ser uma boa maneira de se distrair. Pense no oceano, um arco-íris, uma ilha tropical deserta, qualquer coisa que faça você se sentir feliz e em paz. Uma versão mais elaborada disso é criar cenários ou sugerir atividades que você goste. Imagine-se como um super-herói ou celebridade, projete a casa dos seus sonhos em sua mente ou pense em brincar com uma sala cheia de gatinhos ou cachorrinhos.
5. Ouça música ou sons atmosféricos. Música ou gravações de sons pacíficos podem ser extremamente eficazes para distraí-lo e permitir que sua mente adormeça. Algumas pessoas gostam de ouvir o som da chuva, outras gostam de sons da selva, enquanto o canto das baleias faz o truque para outras pessoas. Música clássica suave ajuda outras pessoas a adormecer.
Parte 4 de 4: Implementando soluções de longo prazo
1. Reduza a ingestão de cafeína. Se você costuma ter problemas para adormecer, talvez seja hora de reduzir a ingestão de cafeína.
- A cafeína pode permanecer em seu sistema por até cinco horas depois de tomá-la, por isso geralmente é melhor tomar sua última xícara de café na hora do almoço.
- Mude para chás de ervas descafeinado pelo resto da noite e experimente uma mistura especial de `hora de dormir`, com ingredientes como camomila ou valeriana, antes de dormir.
2. Tome um suplemento para dormir. Existem vários suplementos disponíveis em drogarias, lojas de produtos naturais e farmácias que podem ajudar a obter mais hormônios produtores de sono em seu sistema.
3. Exercite-se regularmente. Um bom treino cansativo de 3 a 4 vezes por semana pode ajudá-lo a adormecer assim que sua cabeça encostar no travesseiro, além de melhorar significativamente a qualidade do seu sono.
4. Atenha-se a um horário de sono. Um horário de sono bem desenvolvido pode realmente ajudar a regular seus padrões de sono. Tente acordar e ir para a cama no mesmo dia todos os dias, pelo menos durante a semana.
5. Vá ao médico. Se nenhuma das sugestões acima parece funcionar e você está preocupado que pode estar sofrendo de insônia ou apneia do sono, talvez seja hora de marcar uma consulta com um médico ou terapeuta. Eles podem então avaliar seus padrões de sono e decidir o melhor curso de ação, que pode ser qualquer coisa, desde simplesmente manter um diário do sono até tomar pílulas para dormir.
Pontas
- Vá ao banheiro antes de ir para a cama – isso impedirá que você fique inquieto porque você precisa ir ao banheiro.
- Não assista filmes/vídeos de terror antes de ir para a cama. Isso lhe dará pensamentos e preocupações aterrorizantes enquanto você tenta adormecer. Olhar para coisas bonitas vai tirar o estresse da sua mente e, portanto, facilitar o sono.
- Se mantenha positivo. Pensar pensamentos positivos ajudará a acalmar sua mente e permitir que você adormeça.
- Vá para o seu lugar feliz em sua mente.
- Não coma nada antes de ir para a cama. Seu corpo tentará digerir a comida enquanto você tenta dormir, tornando muito mais difícil adormecer. Recomenda-se comer pelo menos 3 horas antes de ir para a cama.
- Escreva o que vier à mente em um pedaço de papel antes de ir para a cama para não ficar acordado se preocupando com coisas para fazer.
- tente meditar antes de ir para a cama. Isso ajudará a acalmar sua mente e corpo.
- Dormir de meias. Ter os pés quentes é um meio bem conhecido de ajudar as pessoas a adormecer.
- Tente combinar sua respiração com a do seu parceiro.
- Assoar o nariz antes de ir para a cama. A constipação pode causar respiração pesada, bloqueios nasais terríveis e coriza.
- Não deixe a TV ligada, pois os médicos confirmaram que telas cintilantes e/ou brilhantes estimulam seus olhos e dificultam o relaxamento.
- Coloque uma música tranquila para relaxar sua mente.
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