Instruções gratuitas passo a passo 
Se 15 minutos ainda parecerem muito intimidantes, não trabalhe em nenhuma tarefa por mais de 3 minutos. Faça uma pausa de dois minutos assim que o tempo de trabalho acabar. E, em seguida, inicie um novo período de trabalho de 15 minutos. 
Em vez de `tenho que terminar este artigo às 10 horas da noite`, pense: `vou fazer um rascunho, preenchê-lo e depois encontrar algumas citações.` Considere tentar um método específico, como a técnica pomodoro, onde você faz pausas em horários programados. Não faça listas de tarefas longas e mal organizadas. Isso só aumenta a chance de você não ter sucesso. Em vez disso, faça listas mais curtas com títulos como `Casa`, `Trabalho`, `Família` e `Diversão` e tente marcar alguns pontos em cada lista todos os dias. 
Tente descobrir quando você está mais motivado e alerta e planeje seu dia de forma a aproveitar ao máximo esses momentos. Por exemplo, se você é uma pessoa matinal, faça os trabalhos mais difíceis logo após se levantar. Por outro lado, se você sabe que não consegue pensar com clareza pela manhã, corre o risco de cometer erros por descuido ou ficar frustrado se se lançar no trabalho mais difícil logo pela manhã. 
Diga coisas como: "Chantal, eu sei que esta foi uma semana difícil para você e você está muito cansada, mas você escreveu milhares de ensaios e esta será outra história muito boa".` Você também pode se fazer perguntas como: `Diga Chantal, por que você está tão preocupada com isso?? Você sabe que pode fazer isso.` Fale consigo mesmo em voz alta, se puder. Somente quando você está em algum lugar público, falar na sua cabeça também funciona. 
AppDetox é a melhor escolha para agilizar o trabalho. Yelling Mom é um app que você pode programar para começar a importuná-lo em determinados momentos para você começar algo. O Procraster encoraja você a reconhecer a fonte de sua procrastinação e, em seguida, aconselha você sobre como resolver o problema. Você também pode usar um aplicativo simples com um cronômetro para determinar por si mesmo quanto tempo deseja trabalhar e quanto tempo faz uma pausa. Assim que o alarme disparar, passe rapidamente para o próximo item da sua agenda e cumpra o seu plano. 
Freedom é um programa que você pode usar em todos os tipos de dispositivos e com todos os tipos de sistemas operacionais. Se você tiver um Mac, tente o Autocontrole. Este é um programa gratuito com o qual você pode bloquear uma série de sites por um determinado período, por exemplo, quando você precisa trabalhar. Se você estiver no Windows, tente Cold Turkey. Este programa também é gratuito, apenas para poder utilizar as suas funções mais avançadas terá de pagar uma quantia única de cerca de 20€. As opções gratuitas incluem StayFocused para Chrome e LeechBlock para Firefox. 
Se você precisar deixar seu telefone ligado para trabalhar ou porque precisa ser contactado por sua família, desative todas as notificações, exceto mensagens de texto e/ou chamadas recebidas. 
Inclua tudo o que você precisa fazer no seu planejador. Se você tiver que terminar seu projeto final de biologia até sexta-feira, reserve pelo menos três noites para trabalhar nele. Você também tem que ir à farmácia para comprar uma nova escova de dentes e vitaminas antes de sair de férias. Faça isso na quinta-feira à noite. Você também fará os exames finais em um mês, então gaste pelo menos três horas esta semana aprendendo palavras em francês, por exemplo. Tente usar uma estratégia como a matriz de Eisenhower para priorizar com eficiência determinadas tarefas. Basicamente, isso envolve dividir tudo o que você precisa fazer em quatro grupos: coisas que você precisa fazer imediatamente, coisas que você pode fazer mais tarde (ou adiar), coisas que você pode delegar a outra pessoa e coisas que não são importantes e que você pode tirar da lista. A força dessa estratégia está no fato de funcionar bem com as tarefas que você precisa terminar imediatamente em um determinado dia, mas também com planos de longo prazo, por exemplo, por várias semanas ou meses. 
Você pode planejar passeios divertidos com seu amigo para que ambos tenham uma recompensa em perspectiva quando atingirem seus objetivos. Se você continuar procrastinando, adie essas atividades como uma forma de punição leve.
Pare de procrastinar
Contente
Se você é alguém que sempre adia tudo, provavelmente conhece o estresse e a miséria de sempre ter que fazer tudo no último minuto. Mesmo que você realmente queira fazer algo ou terminá-lo, provavelmente é difícil para você começar em primeiro lugar! Existem várias estratégias que podem ajudá-lo a parar de procrastinar e fazê-lo imediatamente (então continue lendo)! Além disso, você também pode fazer algumas mudanças em seu modo de vida para evitar a procrastinação no futuro.
Degraus
Método 1 de 3: Olhando de forma diferente
1. Pare de se punir por sua procrastinação. Quanto mais nervoso você ficar, mais difícil será fazer seu trabalho. Não fique bravo consigo mesmo. Basta seguir em frente e se concentrar no que você precisa fazer.
- Culpa e arrependimento são emoções que te desgastam. Se você perder seu tempo se repreendendo por não ter começado aquela redação de 2.000 palavras duas semanas atrás, você só vai se sentir mais cansado e frustrado. Isso irá estressá-lo completamente, então há uma boa chance de que fazer essa tarefa a tempo seja uma tarefa impossível para você.
2. Trabalhe em sua tarefa mais urgente por 15 minutos. Apenas comece, em vez de apenas pensar no número total de horas que você tem que sentar e trabalhar nisso. Diga a si mesmo que você só precisa fazer isso por 15 minutos. Dessa forma, você o torna muito menos intimidador, e é provável que acabe trabalhando em sua tarefa por muito mais do que 15 minutos antes de desistir novamente.
3. Divida as tarefas em pedaços menores. O pensamento de que você tem uma redação ou trabalho inteiro para terminar, ou que tem tantas coisas para fazer que poderia preencher uma semana com isso, pode ser avassalador. Em vez de imaginar tudo o que você precisa fazer como um grande obstáculo, divida o todo em pedaços menores. Dessa forma, você pode começar com a menor migalha e seguir em frente a partir daí.
4. Comece o seu dia com os trabalhos mais difíceis. Faça um plano para você pela manhã e escolha as tarefas mais difíceis. Você está mais enérgico pela manhã depois de tomar café da manhã e acordar completamente. Faça as coisas mais difíceis da sua lista ali mesmo. Você se sentirá melhor quando terminar e passará o resto do dia fazendo trabalhos mais fáceis.
5. Fale encorajadoramente para si mesmo na forma de uma conversa estimulante. `Fale consigo mesmo` é uma ótima maneira de se acalmar, se concentrar melhor e alcançar seus objetivos. Fale consigo mesmo e se dirija pelo seu nome. Diga a si mesmo que você pode fazer isso e você vai conseguir.
6. Preferiria terminar algo do que querer fazer tudo perfeitamente. Talvez o que está te impedindo é ver o trabalho perfeito, a tarefa perfeita ou aquele projeto perfeito. Se não estiver terminado, não é nada, então deixe de lado o seu ideal (ou seus medos) e esqueça aquele projeto perfeito. Você não pode melhorar algo que ainda não existe.
7. Prometa a si mesmo que receberá uma recompensa quando terminar. Você provavelmente está muito ansioso com o próximo know-how quantas horas levará para terminar sua tarefa. Apenas diga a si mesmo que quando terminar, você pode comemorar com uma de suas coisas favoritas. Use essa perspectiva para se arrastar.
Método 2 de 3: Remova as distrações do seu ambiente
1. Escolha um local onde possa trabalhar confortavelmente. Decida onde você fará a maior parte do seu trabalho e organize esse espaço assim que você vai se distrair o mínimo possível. É especialmente importante que você tenha um local dedicado ao trabalho e que seja diferente daquele onde você relaxa.
- Pode ser a biblioteca, um café, uma livraria ou um escritório especialmente equipado em casa.
2. Baixe um aplicativo que evitará que você se distraia com seu telefone. Os smartphones são como buracos negros que muitas vezes exigem todo o seu tempo e atenção. Mas é claro que também existe um aplicativo para isso! Baixe rapidamente o aplicativo que parece resolver melhor seu problema específico de procrastinação.
3. Use um programa ou o chamado complemento para o seu navegador para evitar se distrair com a internet. Se o seu maior problema é o fato de você estar navegando na internet o tempo todo, baixe um app para lidar com seu vício em internet. Existem muitos programas diferentes para diferentes sistemas operacionais, como Windows e Apple. Se você for mais autodisciplinado, defina um alarme ou alarme antes de navegar em sites demorados e volte ao trabalho assim que ele disparar.
4. Se for preciso, não leve o celular para a sala onde vai trabalhar. Se o seu problema é que você não pode estar em uma sala com algo que possa distraí-lo, resolva esse problema colocando a coisa em outra sala ou desligando-a. Isso também se aplica a outros dispositivos, como seu iPad, a TV ou talvez até seu computador.
5. Ouvir música sem letra. Muitas pessoas têm dificuldade em se concentrar em uma sala completamente silenciosa. Mas se você ouvir música com letra, quase certamente se distrairá com as palavras. Então coloque música instrumental ou use a chamada máquina de ruído branco.
Método 3 de 3: Lidando com a procrastinação de longo prazo
1. Faça uma lista de tarefas para definir metas concretas para si mesmo. Anote tudo o que você precisa para fazer. Você deve listar as tarefas menores que precisa fazer todos os dias ou todas as semanas, bem como metas de longo prazo que levarão meses ou anos para serem concluídas. Vê-lo em preto e branco facilita o planejamento das diferentes coisas que você precisa fazer para alcançar seus objetivos.
- Use caneta e papel para esta lista. Mesmo que você coloque todas as outras listas no telefone, da lista de compras ao calendário de aniversários, não coloque essa lista lá. Escrever literalmente suas tarefas o força a pensar em como você vai realizá-las e completá-las.
2. Priorize seus diferentes objetivos usando prazos fixos. Organize seu tempo usando um calendário ou um planejador. Faça listas por dia ou por semana com as tarefas que você deve concluir no curto prazo e anote o prazo de cada trabalho. Defina prazos para metas de longo prazo, listando-as em títulos separados a cada mês.
3. Evite multitarefas, ou seja, fazer várias coisas ao mesmo tempo e, em vez disso, tente se concentrar em um objetivo de cada vez. A multitarefa pode fazer você sentir que vai fazer muito, mas na verdade significa que você não está fazendo nada de forma rápida e eficiente. Sempre mantenha sua atenção em um objetivo específico e vá até o fim. Dessa forma, é menos provável que você fique sobrecarregado com sua agenda lotada.
4. Encontre um amigo para ser honesto consigo mesmo. É difícil cortar as distrações e fazer seu trabalho quando você está fazendo isso sozinho. Felizmente (ou infelizmente) todo mundo tem que lidar com a procrastinação em menor ou maior grau. Peça a um amigo ou membro da família para trabalhar com você para que você possa verificar os hábitos de trabalho um do outro e o que cada um de vocês realizou.
Pontas
- Se você está tendo sentimentos de depressão ou ansiedade como resultado de sua procrastinação, converse com um amigo ou membro da família sobre isso. Não é nada louco pedir ajuda, e você certamente pode pensar em conversar sobre isso com seu médico, ou com um psicólogo ou terapeuta.
- Se o seu dever de casa é o problema, tente fazer o máximo possível na escola. Se você não puder, tente fazer a maior parte logo depois da escola, porque quando você chegar em casa, seu cérebro pode lidar com mais trabalho com mais facilidade. Isso é melhor do que adiar até tarde da noite, pois há uma chance de você não fazer isso no final ou cometer erros que lhe darão uma nota ruim.
- Se você combinar um aplicativo como Forest com um aplicativo como Yelling Mom, não poderá fazer nada com seu telefone e, portanto, não poderá desligar o Yelling Mom até que o tempo programado termine.
Avisos
- Não se recompense demais. Se você colocar muitos blocos de `tempo de recompensa` em sua programação diária, nunca terá tudo o que precisa fazer. Atenha-se a pequenas recompensas no final do dia e guarde as grandes recompensas para seus dias de folga.
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