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Quando você está com raiva, seu corpo produz adrenalina que acelera sua frequência cardíaca, envia sangue para sua cabeça e causa outros sinais de raiva ou excitação. Contar lhe dá a chance de se acalmar e acalmar suas reações para que você não aja impulsivamente. 
A respiração sinaliza ao seu corpo para se acalmar. O corpo faz isso liberando neurotransmissores que dizem ao cérebro que está tudo bem e seguro. Quando você está com raiva, a adrenalina pode acelerar sua respiração, fazendo você sentir que sua respiração está ficando mais difícil ou que você não consegue respirar completamente. 
Existem diferentes formas de meditação que você pode experimentar, como Tai Chi, Yoga, Meditação Transcendental e Qi Gong. 
Por exemplo, em vez de fazer birra no restaurante (do qual você se arrepende mais tarde), você pode optar por falar com o gerente ou mudar para outra mesa. Essas opções podem reduzir sua frustração e raiva. 
Tente lidar com a situação por conta própria quando sentir que é capaz de interagir com outras pessoas sem fazer birra. 
Imagine que você está sentado em um restaurante e esperando o garçom voltar. Depois de se acalmar para evitar uma crise, seu próximo passo pode ser pedir para falar com o gerente. Explique sua insatisfação com o serviço e solicite uma alteração. Mantenha o foco em si mesmo enquanto tenta evitar a vontade de gritar ou fazer comentários depreciativos sobre o garçom, gerente ou equipe (como xingamentos). 
Por exemplo, escreva 3 coisas positivas que aconteceram com você todos os dias. Isso pode torná-lo mais consciente das coisas positivas que já estão presentes em sua vida. 
Por exemplo, faça uma pausa para o café da tarde, agende um banho de espuma relaxante à noite ou leia um capítulo do seu livro favorito durante o intervalo do trabalho. 
Por exemplo, você pode achar que se sentir preso, desrespeitado ou menosprezado aumenta a probabilidade de ter um acesso de raiva. Se você sabe que um determinado colega costuma fazer você se sentir assim, entenda que você precisa olhar a situação de forma diferente. Discuta a situação com calma com seu funcionário ou pratique técnicas de relaxamento antes de interagir com essa pessoa. 
Pergunte a si mesmo se você consegue se lembrar de um momento em sua infância em que ficou com raiva sem explodir em raiva. Talvez você tivesse esses sentimentos, mas você os segurou? Talvez alguém em sua família tenha feito você sentir que não era importante, e você é muito sensível a isso agora. Isso ainda pode te irritar. 
Pode haver situações que imediatamente deixam você com raiva. Por exemplo, você pode ser interrompido por alguém no trânsito e pensar: “Não acredito que ele tem carteira de motorista!!” Pensamentos de raiva também podem se desenvolver após um período de espera. Por exemplo, se você está esperando para ser servido em um restaurante, você pode pensar: "onde está o garçom? Por que eu ainda não bebo?" 
Uma frequência cardíaca aumentada Uma onda de calor ou rubor vermelho Músculos tensos Dor de cabeça 
Amigos e familiares têm medo de suas explosões ou vergonha delas se acontecerem em público. Sua saúde começa a sofrer, colocando você em risco de doenças cardíacas, bulimia nervosa e até um acidente de carro (se você ficar bravo no trânsito). Sua raiva causa sérios problemas familiares ou brigas. Sua raiva causa dificuldades no trabalho (reclamações de colegas ou uma ação disciplinar imposta)
Pare de ter birras
Contente
Todo mundo está com raiva em algum momento. Mas se você achar que sua raiva está fora de controle, é embaraçosa ou faz você se sentir impotente diante dela, você pode estar fazendo birra. Estima-se que cerca de 1 em cada 5 pessoas passe por momentos em que não consegue controlar sua raiva e, geralmente, nesse momento, dirá e fará coisas das quais se arrependerá mais tarde. Aprenda a lidar com a raiva imediata de uma birra, como evitar uma birra e entender o que é.
Degraus
Parte 1 de 3: Lidando com a raiva crescente
1. Exercite-se regularmente, pouco antes de uma situação tensa ou em resposta à raiva. A pesquisa mostrou que o exercício diz ao seu corpo para produzir endorfinas benéficas que reduzem a resposta ao estresse do seu corpo e melhoram seu humor. Isso pode ajudá-lo a se acalmar. Todos os tipos de exercício podem ter um efeito positivo sobre a raiva, então escolha uma atividade que você normalmente goste (como correr, dançar ou caminhar).
- Por exemplo, se você sabe que terá uma reunião de negócios estressante no final do dia, reserve um tempo pela manhã para dar uma corrida. Isso reduz o estresse e a tensão, para que você não entre na reunião apressado.
2. Contar. Embora isso possa parecer estranho, contar pode realmente ajudá-lo a relaxar quando estiver propenso a explodir ou fazer birra. Concentre seus pensamentos longe da situação e em contar e sua respiração. Conte até 10 e respire a cada contagem e também entre cada contagem. Ao fazer isso em um ritmo lento, você pode se ajudar a ficar cada vez mais calmo. Continue contando, se você ainda sentir raiva quando chegar a 10.
3. Faça exercícios de respiração. Aprenda a respirar a partir do diafragma, o músculo na parte inferior de seus pulmões. Concentre-se em sua respiração e faça respirações profundas e completas que enchem completamente seus pulmões. Respire por 5 contagens, depois prenda a respiração por 5 contagens, depois solte a respiração por 5 contagens. Faça 2 respirações normais entre cada respiração diafragmática para não hiperventilar e repita este exercício até se acalmar.
4. meditar. A meditação pode ajudá-lo a se concentrar, reduzir o estresse e torná-lo mais consciente de si mesmo. Todas essas coisas podem ajudá-lo a se acalmar durante uma explosão emocional. Reserve pelo menos 10 a 20 minutos por dia para praticar a atenção plena, o que pode melhorar sua saúde psicológica geral.
Parte 2 de 3: Prevenindo uma birra
1. Descubra qual é o problema. Esta é uma importante habilidade de vida que pode ajudá-lo a reduzir o estresse e a frustração. Reconhecer o problema ajudará você a identificar uma situação problemática e aprender a lidar com ela. Compreender a fonte de sua frustração também pode fazer você se sentir mais no controle da situação.
- Por exemplo, se você estiver em um restaurante e tiver que esperar muito tempo pelo garçom, poderá reconhecer isso como um problema, pois isso o frustra e o irrita.
2. Crie suas próprias opções. Reserve um momento para considerar as diferentes ações que você pode tomar, como fazer birra, não dizer nada ou sair. A chave para suas opções é que você enfrente as consequências de cada uma antes de fazer qualquer coisa. Escolha uma ação que reduza sua frustração e mude a situação. Depois de decidir o que quer fazer, coloque seu plano em ação de uma forma que seja bem recebida.
3. acalme-se. Reserve um momento para ter certeza de que suas emoções estão sob controle. Tenha cuidado para não deixar sua raiva guiar suas ações. Você pode precisar se distanciar brevemente da situação ou reunir seus pensamentos antes de reagir.
4. Expresse suas emoções. Se você se sente preso e incapaz de expressar seus sentimentos, aprenda a expressar sua raiva de forma eficaz. Isso pode fazer você sentir que tem muito mais controle sobre a situação. Se alguém te deixa com raiva, aborde a pessoa de forma simples e direta. Diga como a situação faz você se sentir e possivelmente até mesmo indique como você quer que a situação se pareça no futuro. Certifique-se de se concentrar em seus sentimentos.
5. Ajuste suas expectativas. Realmente tire um momento para pensar sobre sua maneira de ver as situações. Você costuma ter pensamentos negativos ou muitas vezes está convencido de que está sendo tratado injustamente?? Se você costuma pensar assim, pode estar criando estresse e construindo situações que o deixam com raiva. Comece a mudar a maneira como você vê as coisas. Considere os aspectos positivos de uma situação ou não espere merecer tratamento preferencial.
6. Planeje atividades positivas ao longo do dia. Planeje algumas pequenas coisas positivas que você pode fazer todos os dias. Coisas que não são prejudiciais e que levam pouco tempo. Eles devem ser fáceis de encaixar em sua agenda diária e fazer você se sentir feliz ou relaxado. Integrar momentos positivos em seu dia pode impedir que sua raiva se acumule.
Parte 3 de 3: Aprendendo mais sobre suas birras
1. Entenda o que pode causar birras em adultos. Uma birra, ou raiva explosiva, é uma explosão de raiva desproporcional à situação. Você também pode se sentir impotente, como se não tivesse mais controle sobre si mesmo. As birras podem ser causadas por coisas diferentes, e isso pode ser diferente para cada pessoa. Algumas pessoas sentem uma vergonha excepcional que leva às explosões, enquanto outras adotam o frenesi como mecanismo de enfrentamento de traumas passados. As pessoas também têm graus variados de controle sobre sua raiva.
- As birras são geralmente verbais por natureza e podem fazer parte de um episódio de raiva, embora nem toda raiva seja criada da mesma forma.
- Algumas erupções são menos intensas, mas mais frequentes, enquanto outras são mais intensas e acontecem apenas algumas vezes por ano.
2. Pense nos seus gatilhos. Os gatilhos, as coisas que provocam birras, podem ser fáceis de identificar (como trânsito ou pessoas rudes) ou mais sutis (como esperar na fila ou um comentário zombeteiro). Tente identificar os lugares, pessoas ou situações que levam diretamente às suas explosões. Pense em temas comuns ou o que exatamente foi o motivo pelo qual essas coisas o deixaram com raiva. Identificar os gatilhos ajuda a antecipar situações que podem desencadear uma birra. Isso lhe dá a oportunidade de pensar em como você vai reagir, sem fazer birra.
3. Mantenha um registro para determinar quais são seus gatilhos. Isso o ajudará a identificar os gatilhos e a lembrar como você lidou com a raiva. Por exemplo, sua família de origem também lidou com a raiva fazendo birras, e você aprendeu isso com eles. Ou pode ser que em sua família qualquer expressão de raiva fosse um tabu, e você aprendeu a engarrafar tudo até explodir. Depois de ter uma visão clara de seus gatilhos e por que eles são gatilhos para você, você pode começar a reconhecer essas situações e substituir suas birras por comportamentos mais produtivos.
4. Cuidado com os maus pensamentos. Pode haver muitas razões diferentes pelas quais ficamos com raiva, e a raiva é uma reação normal a situações frustrantes. Não é uma emoção "ruim". Mas a raiva pode levar a um comportamento indesejado e muitas vezes agressivo, seja verbal ou físico. Cuidado com pensamentos de raiva que podem se transformar em birra. Tente se concentrar em outra coisa, lembre-se de se acalmar e saber que a situação é apenas temporária.
5. Preste atenção aos sintomas físicos da raiva. Ao observar os pensamentos de raiva, você também deve ser capaz de reconhecer os sinais físicos de raiva. Isso também pode alertá-lo de que você precisa mudar sua mentalidade e começar a resolver problemas. Ao fazer isso, você pode evitar que uma birra se desenvolva. Os sintomas físicos da raiva podem incluir:
6. Saiba quando você precisa de ajuda. Um conselheiro pode trabalhar com você para evitar surtos e ajudá-lo a se acalmar quando sentir um gatilho. Portanto, você trabalhará para mudar sua maneira de pensar e comportamento por meio da Terapia Cognitivo Comportamental (TCC). A TCC pode ajudá-lo a aprender de onde vem sua raiva e como ela se desenvolve. Isso pode ajudá-lo a reconhecer situações potencialmente difíceis e ensiná-lo a lidar com elas de uma maneira melhor. Se você tiver algum dos seguintes, pode ser hora de conversar com um conselheiro:
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