Comer muito (com fotos)

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Medicamentos, problemas de saúde ou motivadores sociais podem levar à perda de apetite ou perda de peso em humanos. Você pode precisar comer mais para recuperar o peso ou manter seu peso atual. Aumentar a quantidade de comida que você consome pode ser mais difícil do que parece. Isto é especialmente verdadeiro para pessoas que também lutam com a perda de apetite. No entanto, com algumas dicas e truques, você pode abrir o apetite e comer mais.

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Parte 1 de 3: Aumentando sua ingestão de alimentos

1. Se necessário, busque inspiração em alguém que é louco por comida. Pode ser, por exemplo, um familiar, um amigo que saiba cozinhar bem, um colega que saiba fazer bolos bem ou um nutricionista.

2. Aumente sua ingestão de calorias. Se você quer ganhar peso, você precisa aumentar sua ingestão de calorias por dia. Um ganho de peso lento e gradual é a maneira mais segura e saudável de aumentar seu peso corporal.

Em geral, os especialistas em saúde afirmam que aumentar sua ingestão de calorias em 250 a 500 calorias por dia é uma maneira segura de ganhar peso. Isso resulta em um ganho de peso de 0,5 a 1 kg por semana.

A quantidade exata de calorias que você deve consumir diariamente depende, entre outras coisas, de quanto você está abaixo do peso, sua idade, seu sexo e sua saúde geral. Determine seu peso alvo em consulta com seu médico ou nutricionista.

Escolha alimentos altamente calóricos em vez de comer muitos alimentos que contêm poucas ou nenhuma caloria. Por exemplo, 28 gramas de nozes contêm entre 160 e 190 calorias, enquanto 28 gramas de pretzels podem ter apenas 100 calorias.

3. Coma calorias saudáveis. Enquanto você precisa de mais calorias para ganhar peso, você também precisa se certificar de que os alimentos que você come contêm nutrientes suficientes para manter o resto do seu corpo funcionando corretamente.

Alimentos de alto teor calórico são bons, mas as calorias vazias de alimentos que contêm pouco ou nenhum nutriente permanecem insalubres quando consumidos em grandes quantidades. Evite comer várias porções ou grandes quantidades de alimentos, como doces ou sobremesas, refrigerantes com adição de açúcar, salgadinhos fritos, fast foods ou carnes processadas.

O consumo ocasional de alimentos gordurosos e açucarados pode ajudá-lo a ganhar peso. Você pode tomar esses alimentos como lanche, mas sua dieta não deve consistir inteiramente desses produtos, pois eles contêm pouco ou nenhum valor nutricional.

4. Coma mais gorduras saudáveis. A gordura contém mais calorias por grama do que proteínas ou carboidratos. Ao aumentar sua ingestão diária de gorduras saudáveis, você aumentará sua ingestão de calorias e também ganhará peso.

Gorduras saudáveis são uma boa opção para adicionar calorias extras. Experimente gorduras saudáveis, como nozes, sementes, abacates, azeitonas, azeite e peixes oleosos.

Além do fato de que as gorduras saudáveis contribuem para um aumento na ingestão de calorias, essas gorduras também demonstraram apoiar um coração saudável.

5. Coma proteína suficiente. A proteína é um nutriente essencial em uma dieta. No entanto, se você precisar ganhar peso ou se esforçar para mantê-lo, é essencial obter proteína suficiente.

As proteínas ajudam a apoiar o seu metabolismo e massa muscular. Se você está abaixo do peso ou perde peso, também pode perder massa muscular. Você pode limitar essa perda obtendo proteína suficiente.

Tente obter pelo menos 85 a 110 gramas de proteína por refeição. Isso garante que você obtenha a quantidade diária recomendada todos os dias.

Escolha tanto proteínas magras quanto alimentos ricos em proteínas com uma quantidade moderada de gordura. Por exemplo, opte por laticínios integrais, ovos, peixes gordurosos, carne escura ou aves.

Não coma produtos de carne fritos ou gordurosos ou carne processada. Esses alimentos geralmente trazem mais riscos à saúde e não valem a pena ingerir as calorias extras que esses produtos contêm.

As proteínas aumentam a sensação de saciedade ou a sensação de que você está cheio. Se você planeja comer mais, em vez de apenas aumentar sua ingestão de calorias, esteja ciente de que aumentar sua ingestão de proteínas pode fazer você sentir menos fome.

6. Ir para grãos integrais e produtos de grãos marrons. Embora os produtos de grãos não sejam particularmente ricos em calorias, eles são uma parte essencial de uma dieta saudável.

Tente escolher grãos integrais e grãos marrons. Esses grãos contêm o núcleo de farinha, germe, farelo e germe branco.

Grãos integrais e grãos marrons podem aumentar sua ingestão de calorias, além de fornecer muitas fibras e outros benefícios à saúde.

Experimente produtos integrais e integrais, como cevada, quinoa, arroz integral, aveia, pão integral e integral e massas.

Adicione produtos de alto teor calórico aos seus grãos integrais e produtos de grãos marrons para aumentar a quantidade de calorias. Por exemplo, você pode adicionar um pouco de azeite ao arroz integral ou misturar a aveia com uma colher de manteiga de amendoim.

7. Coma frutas e vegetais. Ambos os grupos de alimentos não são particularmente ricos em calorias. No entanto, eles contêm uma grande variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes que são essenciais para sua dieta.

Recomenda-se comer cinco a nove porções de frutas e legumes todos os dias. Você pode optar por comer menos porções para se concentrar em comer outros alimentos altamente calóricos.

Uma porção de vegetais equivale a uma ou duas xícaras de folhas verdes. Meia xícara de fruta fatiada ou um pequeno pedaço de fruta equivale a uma porção de fruta.

Novamente, tente aumentar a contagem de calorias desses alimentos adicionando produtos de alto teor calórico. Por exemplo, adicione um fio de azeite aos legumes cozidos no vapor ou um molho completo às saladas.

8. Coma com frequência. Outra ótima maneira de comer mais e ganhar peso é lanchar com mais frequência e fazer uma refeição. Comer com mais frequência pode até deixá-lo com mais fome.

Isso é especialmente útil se você tiver pouco ou nenhum apetite, pois pode ser mais fácil comer porções menores do que maiores.

Tente fazer dois a três lanches todos os dias, além das três grandes refeições.

Três a seis de suas refeições e lanches devem conter proteínas, amido, vegetais e gorduras saudáveis para tirar o máximo proveito de sua dieta ao longo do dia.

Embora muitas vezes se pense que comer com mais frequência melhora seu metabolismo, isso não foi demonstrado com base em estudos.

9. Beba quando não puder comer. Se você tem falta de apetite para comer mais, pode aumentar sua ingestão de calorias bebendo bebidas com alto teor calórico.

Tal como acontece com os alimentos de alto teor calórico, as bebidas que são ricas em calorias e nutrientes são melhores do que aquelas com calorias vazias (como refrigerantes regulares ou sucos de frutas).

Uma boa opção é um smoothie composto por frutas, iogurte integral, leite integral e manteiga de amendoim.

Você pode enriquecer ainda mais o smoothie adicionando uma pequena quantidade de gérmen de trigo, linhaça ou sementes de chia.

10. Evite alimentos que produzem gases. Alguns alimentos produzem mais gases quando ingeridos. Isso pode atrapalhar sua intenção de comer mais.

Alimentos típicos produtores de gás incluem brócolis, couve-flor, repolho, couve de Bruxelas, ameixas e feijão.

Quando você come esses alimentos, você pode sentir uma sensação mais inchada e cheia. Isso pode levar a uma perda de apetite ou uma sensação prematura de plenitude.

Parte 2 de 3: Estimulando seu apetite

1. Faça uma pequena caminhada antes de comer. Se você está tendo problemas para estimular o apetite ou o desejo de comer, tente fazer uma pequena caminhada antes das refeições.

Uma pequena quantidade de exercício pode aumentar seu apetite e fazer você se sentir mais com vontade de comer.
Sua caminhada não precisa ser longa ou muito intensa. Uma curta caminhada de 15 minutos em ritmo moderado pode ajudar.

2. Não beba antes ou durante uma refeição. Recomenda-se parar de beber trinta minutos antes de uma refeição se tiver falta de apetite e não beber durante a refeição.

Quando você bebe logo antes de uma refeição, seu estômago fica cheio de líquido. Seu cérebro irá então sinalizar que você não está com fome e isso resulta em uma diminuição do apetite.

Comer e beber ao mesmo tempo tem o mesmo efeito. É provável que você se sinta satisfeito mais rapidamente ao compartilhar seu estômago com líquido.

3. Escolha alimentos de conveniência. Se você não estiver com vontade de comer, tente preparar ou comprar sua comida de conveniência favorita.

Na maioria dos casos, os alimentos de conveniência contêm mais gordura e calorias (embora isso nem sempre seja o caso). Desfrute de seus alimentos de conveniência favoritos para aumentar sua ingestão diária de calorias.

Você também pode experimentar novas receitas. Se você não gosta das opções padrão de refeições e lanches, também pode experimentar novas receitas para inspirar seu apetite.

Encontre a receita do prato ou lanche que você quer fazer há algum tempo. Mesmo que não seja a opção mais saudável, pode realmente ajudar a aumentar sua ingestão diária de calorias.

Parte 3 de 3: Ajustando seu estilo de vida

1. Faça menos cardio-fitness. Cardio é uma forma de condicionamento físico em que o programa de treinamento visa queimar calorias. Esse programa de treinamento pode, portanto, levar você a perder mais peso.

Você pode seguir um programa de exercícios leves para manter seu coração saudável. Atividades de baixa intensidade ainda fornecerão alguns benefícios cardiovasculares, mas você queimará menos calorias.
Experimente atividades como caminhada, ciclismo, natação ou ioga.
Você não deve eliminar completamente o exercício de sua rotina diária, mas um programa de exercícios leves é melhor do que variantes intensivas.

2. Lide com o estresse. O estresse é frequentemente associado ao ganho de peso não saudável. No entanto, também existem pessoas que perdem o apetite como resultado do estresse.

Se você é o tipo de pessoa que perde o apetite devido ao estresse, tente gerenciar o estresse crônico usando técnicas de gerenciamento de estresse.

Tente relaxar e liberar o estresse das seguintes maneiras: ouvir música, passear, conversar com um amigo ou manter um diário.

Se o estresse tiver um impacto significativo no seu apetite e peso, considere procurar ajuda de um comportamentalista ou terapeuta.

3. Tome um multivitamínico. Se você não tem apetite ou come mal, considere tomar um multivitamínico diário. Começar com uma base saudável de vitaminas, minerais e gorduras saudáveis é essencial para um corpo saudável.

Embora um multivitamínico não deva ser tomado como substituto de alimentos, este suplemento dietético pode ser usado para ajudá-lo a atingir sua quantidade mínima diária de nutrientes.

Tome um multivitamínico apropriado para sua faixa etária. Existem multivitamínicos para crianças, jovens, adultos e idosos.