Neste artigo você pode ler qual postura é melhor para você e como colocar seu equipamento se você tiver que ficar sentado em frente a um computador por muito tempo. Lembre-se de que, mesmo que você esteja sentado perfeitamente e tenha tudo configurado corretamente, ainda é importante que você se levante regularmente para alongar os músculos ou dar uma caminhada.
Degraus
Parte 1 de 2: Sentar-se bem em sua cadeira
1. Sente-se na posição correta. Muitas cadeiras de escritório e computador têm costas ajustáveis, assentos e até apoio lombar. Como cada tipo de cadeira é diferente, tente manter pelo menos os seguintes detalhes em mente:
Suas coxas devem estar planas no assento da sua cadeira.
Nos joelhos, as pernas devem formar um ângulo de 90 graus.
Seus pés devem estar em um ângulo plano de 90 graus em relação à parte inferior das pernas.
Suas costas devem formar um ângulo de 100 a 135 graus em relação às pernas, se possível.
Você tem que manter os braços contra os lados.
Seus ombros e pescoço devem estar relaxados.
Seus olhos devem poder olhar confortavelmente para a tela sem ter que esticar o pescoço, levantar a cabeça ou forçar os olhos.
DICA DO ESPECIALISTA
Laura Flinn
A personal trainer certificada pela NASM Laura Flinn é uma personal trainer certificada pela National Academy of Sports Medicine (NASM), treinadora de desempenho esportivo da equipe olímpica de levantamento de peso dos Estados Unidos e nutricionista certificada de fitness. Ela também é qualificada como treinadora de suspensão TRX. Laura tem seu próprio programa de treinamento pessoal na área da baía de São Francisco e é especializada em tópicos como perda de peso, construção muscular, treinamento cardiovascular e treinamento de força.
Laura Flinn Personal trainer certificado pela NASM
Nosso especialista concorda: Se você estiver sentado na frente de um computador, sente-se ereto com os ombros para trás e os pés no chão. Se seus pés não tocam o chão, invista em um banquinho. Se suas costas não estiverem retas e não forem apoiadas pela cadeira, você deve usar um apoio lombar.
2. Ajuste o suporte do seu assento. Se a sua cadeira tiver apoio lombar, almofada modificada, apoios de braços ajustáveis ou outro suporte especial, ajuste-os conforme necessário.
Se coisas como apoios de braço e travesseiros atrapalham sua postura, você pode removê-los.
3. Sente-se perto do teclado. Seu teclado deve estar diretamente na frente de seu corpo; certifique-se de não ter que torcer ou dobrar seu corpo para digitar.
É melhor se houver cerca de um braço de distância entre seu rosto e a tela do seu computador.
4. Mantenha a cabeça erguida. Às vezes, você pode ficar tentado a dobrar o pescoço, aproximando o queixo do peito. Infelizmente, isso pode causar dor no pescoço, ombros ou costas, portanto, mantenha a cabeça reta, mesmo que isso signifique olhar para baixo para ver a tela.
Uma possível solução para isso é que fique exatamente ao nível dos olhos.
DICA DO ESPECIALISTA
Laura Flinn
A personal trainer certificada pela NASM Laura Flinn é uma personal trainer certificada pela National Academy of Sports Medicine (NASM), treinadora de desempenho esportivo da equipe olímpica de levantamento de peso dos Estados Unidos e nutricionista certificada de fitness. Ela também é qualificada como treinadora de suspensão TRX. Laura tem seu próprio programa de treinamento pessoal na área da baía de São Francisco e é especializada em tópicos como perda de peso, construção muscular, treinamento cardiovascular e treinamento de força.
Laura Flinn Personal trainer certificado pela NASM
Nosso especialista concorda: Seus olhos devem estar nivelados com o centro ou ligeiramente acima do centro da tela do computador. Se sua tela estiver muito baixa, veja se você pode aumentá-la um pouco.
5. Respire fundo. Quando você se senta, tende a respirar superficialmente, mas isso pode causar problemas ao longo do tempo. Portanto, tente fazer algumas respirações profundas regularmente, especialmente se você tiver dor de cabeça ou tontura, e respire fundo algumas vezes por hora, após o que você prende a respiração por um tempo.
A respiração superficial pode fazer com que você ajuste inconscientemente sua postura. Ao respirar fundo, na altura do diafragma, por outro lado, você poderá ficar ereto com mais facilidade e se concentrar em sua postura.
6. Tenha todos os papéis e objetos que você precisa prontos em seu computador. Se você tiver espaço suficiente em sua mesa para seus papéis, telefone e outras ferramentas, tente colocá-los ao redor do computador o máximo possível; Seu computador deve ser o centro da sua mesa.
Algumas gavetas do teclado têm várias alturas diferentes, onde você pode armazenar um grande número de coisas, como papéis, teclado, utensílios de escrita, etc.
Se você não tiver uma bandeja de teclado totalmente ajustável, pode ser necessário ajustar a altura de sua mesa, a altura de sua cadeira ou sentar em uma almofada para ficar confortável.
7. Faça várias pausas curtas durante o dia de trabalho para relaxar os músculos. Estudos mostraram que ficar sentado por longos períodos de tempo é muito prejudicial à sua saúde. Portanto, tente regularmente ficar de pé, caminhar ou fazer exercícios de alongamento por alguns minutos; qualquer coisa que você possa fazer para parar de ficar sentado o dia todo é bom para você!
Faça uma pausa de um ou dois minutos a cada 20 ou 30 minutos para caminhar ou relaxar os músculos alongamento. Se você for almoçar ou participar de uma reunião, tente manter essas coisas o mais longe possível do computador, de preferência em pé.
8. Evite que seus olhos fiquem cansados. Você pode pensar que seus olhos não têm muito a ver com suas costas ou sua postura geral, mas a fadiga ocular pode ser a causa de todos os tipos de problemas, como cair, inclinar-se muito perto do computador etc. Tente desviar o olhar da tela por alguns segundos a cada meia hora para reduzir a tensão nos olhos.
Uma boa maneira de evitar a fadiga ocular é a chamada regra 20/20/20: olhe para algo a pelo menos 6 metros de distância por 20 segundos a cada 20 minutos.
Por cerca de 20 euros podes comprar óculos com filtro de luz azul (ou seja, óculos que neutralizam a luz azul do teu computador). Esses óculos ajudam a evitar que seus olhos fiquem cansados e também garantem que você durma melhor!
9. mova suas mãos. Quando você trabalha em um computador, suas mãos são muito ativas, além de seus olhos. Prevenir a chamada síndrome do túnel do carpo empurrando as articulações de uma de suas mãos enquanto dobra os dedos para trás ao mesmo tempo e fazendo os chamados movimentos de resistência à compressão (por exemplo, apertando uma bola de tênis).
Parte 2 de 2: Como usar seu computador de maneira diferente
1. Não se esqueça de priorizar sua atitude. Você deve sempre ajustar seu computador e teclado à posição do seu corpo, e não o contrário! Para ajustar a maneira como você se senta no computador, consulte este artigo para verificar se está no lugar certo.
2. Primeiro determine que tipo de computador você está usando. Um chamado computador de mesa, ou seja, um PC normal, tem uma tela que não está conectada ao teclado, enquanto um Computador portátil tem uma tela conectada diretamente ao teclado. Os computadores de mesa geralmente têm monitores e teclados ajustáveis, enquanto as possibilidades para isso com um laptop são obviamente limitadas.
Se você não tiver um monitor ajustável, considere comprar um riser ou similar para o seu monitor.
Se desejar, você pode comprar um suporte para laptop que pode inclinar conforme necessário. Dessa forma, você pode ajustar o ângulo do teclado sem dobrar a tela.
3. Deixe 10 a 15 centímetros de espaço entre o teclado e a borda da mesa. Esteja você usando um computador comum ou um laptop, para manter os braços e os pulsos na posição mais natural possível, é uma boa ideia deixar espaço suficiente entre o teclado e a borda da mesa.
Se você não pode fazer isso em sua mesa, veja se você pode mover sua cadeira um pouco mais para trás ou se inclinar um pouco para trás.
4. Ajuste a altura e a inclinação da tela, se puder. É melhor trabalhar com uma tela na altura dos olhos, mas talvez você não consiga fazer isso com o computador. Você também pode ter que levantar ou abaixar o monitor para evitar que seu pescoço e/ou olhos fiquem sobrecarregados.
Se possível, certifique-se de que a parte superior da tela esteja cerca de cinco a oito cm acima da altura de seus olhos enquanto estiver sentado.
Se você usa óculos bifocais, abaixe a tela até uma altura em que possa lê-la confortavelmente.
5. Ajuste a inclinação do teclado, se puder. Seus ombros devem estar relaxados e suas mãos devem estar alinhadas com seus pulsos e antebraços. Se você não puder fazer isso enquanto estiver na posição correta, talvez seja necessário dobrar um pouco o teclado ou abaixar o teclado como um todo.
Se você usa um PC comum, deve conseguir ajustar a inclinação do teclado para sua posição sentada: use o mecanismo da bandeja do teclado ou as pernas do teclado para incliná-lo um pouco mais ou menos.
Infelizmente, isso não é realmente possível com um laptop, embora você possa comprar um suporte angular para colocar seu laptop no.
6. Por favor, não use descansos de pulso ou travesseiros. A menos que a posição do teclado seja significativamente mais alta do que a da mesa, descansos de pulso ou travesseiros podem interferir na posição do braço, fazendo com que você se canse mais rapidamente e, eventualmente, sinta dor ou um braço do mouse.
Os chamados descansos de pulso também podem dificultar a circulação em suas mãos.
7. Mantenha todos os equipamentos e ferramentas que você costuma usar por perto e na mesma altura. Seu teclado, mouse, canetas, papéis e outros materiais de escritório devem estar todos na mesma altura (por exemplo, em sua mesa) e de fácil acesso. Dessa forma, você não precisa ajustar constantemente sua postura para pegar algo.
Pontas
Se o seu computador estiver brilhando à luz do sol, feche as cortinas ou ajuste sua postura.
Certifique-se de beber o suficiente durante o dia. Se você beber o suficiente, terá menos probabilidade de sofrer de desconforto físico que pode fazer com que você se sente incorretamente. Além disso, se você beber o suficiente, pelo menos terá que fazer uma pausa para fazer xixi de vez em quando!
Existem estudos que mostraram que usar uma bola de ioga inflável como cadeira é um dos melhores exercícios para sua postura.
Se você comprar uma nova cadeira, mesa ou escritório do zero, ou se qualquer outra coisa em seu local de trabalho mudar, a primeira coisa a fazer é ajustar sua cadeira à sua altura e à sua mesa.
Se o seu computador estiver muito longe com a postura correta, você pode resolver o problema da distância redimensionando o texto e outros elementos na tela.
Alongar as costas em ângulos retos entre as tarefas para aliviar a tensão nos músculos fortalecerá suas costas e evitará que doem ao longo do dia.
É importante que você faça uma pausa de um ou dois minutos a cada meia hora ou a cada hora e fique de pé ou ande. Sentar-se por muito tempo pode causar dor nos nervos da pélvis, e sentar-se por muito tempo pode colocá-lo em risco de problemas gerais de saúde, como doenças cardíacas e trombose.
Avisos
Ficar muito tempo sentado na frente do computador pode deixar seus músculos rígidos.
A luz brilhante e/ou azul do seu computador pode causar dor de cabeça, o que pode levar à tendência de se sentar incorretamente para evitar a luz. Você pode resolver isso usando óculos especiais para computador ou instalando um filtro de luz azul (por exemplo, o modo noturno no Windows) em seu computador.
Adquira bons hábitos de trabalho depois de configurar o computador e o restante do espaço de trabalho corretamente. Não importa o quão ideal seja o seu ambiente, se você ficar muito tempo sentado na mesma posição, sua circulação é prejudicada e seu corpo fica sobrecarregado.
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