Este artigo foi contribuído por Rosalind Lutsky, um membro confiável da comunidade wikiHow. Rosalind Lutsky trabalhou como treinadora de ginástica na SB Gymnastics na Universidade de Stanford. Ela treinou crianças de 5 a 12 anos durante seu tempo em Stanford. Quando criança, ela participou de ginástica e competiu em competições com sua equipe local de ginástica de Minnesota.
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fazendo parada de mão requer domínio da força, técnica e equilíbrio. Seja você uma líder de torcida, ginasta ou iogue, você pode aprender a fazer uma parada de mão e se tornar mais centrado, aprender técnicas de equilíbrio e progredir para habilidades mais avançadas, como balançar através de uma ponte a partir da parada de mão ou a transferência da parada de mão.
Degraus
Parte 1 de 2: Usando o formulário certo
1. vaificar em um pino usando a técnica correta. A primeira coisa a fazer se você quiser manter a parada de mão é usar a técnica correta para entrar na parada de mão. Se você não começar com uma base sólida, é difícil manter a parada de mão por muito tempo. Aqui está o que fazer:
Fique em pé com os braços levantados acima da cabeça, como se estivessem colados às orelhas.
Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros.
Dê um passo à frente com a perna dominante. Sobre como meia estocada.
Incline o corpo para a frente, mantendo as costas retas. Sua perna não dominante deve subir primeiro.
Coloque as mãos no chão, na largura dos ombros.
Levante a perna dominante até a perna não dominante.
Estique as pernas e mantenha as costas e o corpo retos.
2. Certifique-se de chutar todo o caminho para cima. Uma maneira de durar mais tempo em um pino é certificar-se de chutar todo o caminho com o pé não dominante ao entrar no pino. A maioria das pessoas pensa que chuta para cima quando entra na parada de mão, quando na verdade eles só aumentam cerca de 80-85% por cento. Isso porque eles têm medo de cair para a frente. No entanto, se você tentar subir todo o caminho de forma que seu corpo fique reto ou mesmo de forma que seus pés estejam ligeiramente além do corpo, será muito mais fácil ficar em linha reta ou ajustar um pouco o corpo. , então se você não se levantou o suficiente.
Peça a alguém para fazer um vídeo de você fazendo o pino, ou apenas observe você fazer o movimento e depois diga se você está realmente se levantando o suficiente.
Você também pode praticar a parada de mão a cerca de 30 centímetros de uma parede, então a pior coisa que pode acontecer se você balançar muito longe é bater na parede com as pontas dos pés. Isso também lhe dará uma melhor sensação de quão longe você pode balançar.
DICA DO ESPECIALISTA
Rosalind Lutsky
A ex-treinadora de ginásticaRosalind Lutsky trabalhou como treinadora de ginástica na SB Gymnastics da Universidade de Stanford. Ela treinou crianças de 5 a 12 anos durante seu tempo em Stanford. Quando criança, ela participou de ginástica e competiu em competições com sua equipe local de ginástica de Minnesota.
Rosalind Lutsky Ex-treinador de ginástica
A forma é mais importante do que ser capaz de fazer o pino sozinho. Pode ser muito útil praticar o pino contra uma parede para obter a forma. Ou peça a alguém que apoie um pouco do seu peso e mantenha as pernas juntas enquanto você aprende a habilidade.
3. Pressione os dedos no chão para manter uma forte aderência ao solo. Você pode pensar que toda a força tem que vir de seus pulsos, quando na verdade o mais importante é pressionar as palmas das mãos e as pontas dos dedos para desenvolver força suficiente, quase como se estivesse empurrando o chão e segurando o mesmo tempo.
Se você colocar toda a pressão nos pulsos, o risco de lesão é alto, além de dificultar muito o equilíbrio. Se você colocar muita pressão nos pulsos, perderá o equilíbrio e cairá de pé.
4. Transfira seu peso para os dedos e mãos para equilibrar. O truque para ficar em uma parada de mão não é ficar perfeitamente parado nessa posição, mas saber ajustar um pouco o corpo para manter o equilíbrio. Uma maneira de sustentar o pino é compensar o movimento do seu corpo com as mãos. À medida que as pernas caem para a frente, acima da cabeça, você pode aplicar um pouco mais de pressão com as pontas dos dedos para ajudar o corpo a voltar ao centro. Se você sentir que está caindo de volta à posição de pé, aplique um pouco mais de pressão na parte inferior das palmas das mãos para colocar o corpo na posição vertical novamente.
Você pode até andar levemente com as mãos para neutralizar a direção em que seu corpo está caindo. Se as pernas estiverem além da cabeça, caminhe ligeiramente para a frente com as mãos; se seu corpo cair para trás, caminhe um pouco para trás com as mãos.
Se você notar que seu corpo se desvia para o lado, mova as mãos para esse lado. Use as mãos para neutralizar a direção do seu corpo e você poderá segurar o pino por mais tempo.
5. Não arqueie as costas. Outro erro a evitar é arquear as costas. Isso não apenas pode causar lesões, mas também pode fazer com que você caia para a frente, pois arquear as costas fará com que suas pernas passem além da cabeça. Em vez disso, concentre-se em manter essa parte do corpo reta dos ombros até a cintura. Você pode acreditar erroneamente que não está arqueando as costas, então peça a alguém ou a um assistente para verificar sua postura.
6. Continue esticando os dedos dos pés. Mantenha os dedos dos pés retos enquanto equilibra o corpo e certifique-se de que os pés estejam totalmente alinhados com as costas e o corpo. Se seus pés estiverem dobrados, será mais difícil controlá-los e é mais provável que eles passem pela sua cabeça. Em vez disso, concentre-se em manter os dedos dos pés retos e bonitos desde o momento em que entrar na parada de mão até afundar novamente.
7. Aperte os glúteos. Outra coisa que você pode fazer para sustentar o pino é contrair os glúteos para que eles fiquem contraídos ao fazer o pino. Isso manterá seu poder centralizado e tornará mais fácil para você manter o controle de seu pino. Você pode praticar isso em pé para pegar o jeito antes de entrar em uma parada de mão completa.
Se você esqueceu de apertar os glúteos, pode fazê-lo assim que entrar no pino e perceber que está prestes a perder o equilíbrio.
8. Empurre as pernas juntas. Outra coisa que você pode fazer para manter a parada de mão é juntar as pernas. Idealmente, não deve haver nenhum ou muito pouco espaço entre as pernas, e elas devem ser paralelas uma à outra. Manter as pernas juntas pode evitar que uma perna caia para o lado, fazendo com que você perca o equilíbrio.
No entanto, você também pode manter o equilíbrio mantendo as pernas abertas – mas tem que ser proposital.
9. Não se esqueça de respirar. Muitas pessoas congelam quando ficam de pé porque ficam nervosas ou querem se concentrar. Quando isso acontece, muitas pessoas se esquecem de respirar e soltar toda a respiração. Se você fizer isso, não conseguirá segurar a parada de mão por muito tempo e terá muito mais chances de ficar tonto. Certifique-se de continuar respirando profundamente, dentro e fora de seu abdômen, e concentre-se em sua respiração tanto quanto em manter seu corpo reto.
Quando você respira deliberadamente, mantém o controle de seu corpo e descobrirá que segurar o pino é muito mais fácil. No yoga, por exemplo, a respiração intencional é a chave para qualquer pose, especialmente a parada de mão.
10. Mantenha seus braços travados ao lado de suas orelhas. Você deve verificar se seus braços estão travados ao lado de seus ouvidos. Se eles estiverem muito distantes, não paralelos, ou mesmo muito acima ou abaixo de suas orelhas, será difícil sustentar uma parada de mão por muito tempo. A próxima vez que você fizer uma parada de mão, certifique-se de que suas mãos estejam na posição correta. Isso permite que você segure o pino por muito mais tempo.
11. Mantenha seus ombros acima de suas mãos. Outra coisa a fazer se você quiser manter a parada de mão é manter os ombros acima das mãos. Quando os ombros estão sobre as mãos, é melhor manter o equilíbrio e garantir que o corpo permaneça em linha reta desde os braços até as pernas. A maioria das pessoas tende a ter as mãos ligeiramente acima dos ombros ao fazer uma parada de mão, portanto, certifique-se de mantê-las alinhadas com os ombros.
12. Faça uma divisão para manter o equilíbrio. Algumas pessoas pensam que é mais difícil ficar de pé se mantiverem as pernas juntas e preferem colocar as pernas em aberturas para manter o equilíbrio. Se você tiver uma perna além da cabeça e uma perna atrás de você, pode ser mais fácil mudar o equilíbrio movendo uma perna um pouco para baixo ou a outra um pouco para cima, equilibrando assim seu corpo. Às vezes, uma parada de mão com as duas pernas juntas pode ser um desafio, pois ambas as pernas parecem `presas` e tendem a cair como um tronco, dificultando o controle do equilíbrio.
Parte 2 de 2: Melhorando sua força e equilíbrio
1. Pratique seu pino contra uma parede. Outra coisa que você pode fazer para praticar a parada de mão é contra uma parede. Deixe cerca de meio a um pé de espaço entre você e a parede e suba totalmente em uma parada de mão para saber que tem apoio se estiver prestes a cair. Se suas pernas caírem muito para a frente e baterem na parede, empurre-as suavemente para trás.
Isso pode ajudá-lo a ganhar confiança em seu pino e a garantia de que nada pode acontecer se você perder o equilíbrio.
Praticar contra uma parede também pode ser mais eficiente porque você não precisa recomeçar toda vez que cair. Quando seus pés batem na parede, você pode apenas empurrá-los um pouco acima da cabeça, em vez de cair.
2. Faça uma lagarta vertical. Agache perto de uma parede, de costas para a parede. Ande com as mãos para a frente, tanto quanto você pode alcançar. Ande com os pés contra a parede o mais alto que puder. Aproxime suas mãos da parede. Ande com os pés para cima novamente. Continue assim enquanto puder. Isso tornará seus braços e abdominais mais fortes.
3. Pratique habilidades básicas em uma trave de equilíbrio. Se você é ginasta, já deve estar familiarizado com a trave de equilíbrio. Você não precisa praticar parada de mão na trave de equilíbrio para melhorar seu equilíbrio. Na verdade, simplesmente andar na trave de equilíbrio, ficar de pé em uma perna de cada vez, girar ou até mesmo dar uma cambalhota sobre ela, ou dar uma volta, pode colocá-lo mais em contato com seu equilíbrio e ajudá-lo a entender como mover seu corpo. para estabilizar a postura.
Apenas uma hora por semana em uma trave de equilíbrio pode fazer maravilhas pelo seu equilíbrio, seja você um ginasta ou não. Se você não é ginasta, pode praticar o equilíbrio em uma superfície estreita, como um banco de concreto, desde que tenha espaço suficiente para se movimentar com segurança.
4. Deixe seus braços mais fortes. Você pode achar difícil segurar o pino porque não tem força suficiente em seus braços. Seus bíceps, tríceps e antebraços são cruciais para manter seu peso corporal e ajudá-lo a manter uma parada de mão poderosa. Se você quer deixar seus braços mais fortes, você pode fazer alguns exercícios para isso. Aqui estão alguns exercícios que você pode tentar:
Segure uma parada de mão contra uma parede por 10 segundos, cinco repetições seguidas.
Faça uma parada de mão contra uma parede e toque cada ombro. Segure a parada de mão e levante rapidamente uma mão e toque o ombro do mesmo lado do corpo. Em seguida, repita com a outra mão. Faça isso 10 vezes de cada lado em duas séries.
A postura da prancha. A prancha é uma pose de ioga e a posição inicial para a flexão. Deite-se no chão e levante-se com as palmas das mãos, mantendo as costas e as pernas retas, e mantenha essa posição por pelo menos 10 segundos. Repita três vezes ou continue com duas séries de cinco flexões.
5. Treine seus músculos centrais. Seus músculos do núcleo, como os músculos abdominais e da parte inferior das costas, são essenciais para sustentar uma parada de mão, bem como qualquer postura de equilíbrio. Se você quiser sustentar uma parada de mão, precisará trabalhar os músculos do núcleo para ter uma base mais sólida para trabalhar. Você pode trabalhar em um treino de braço e núcleo diariamente para ficar mais forte para o pino. Aqui estão alguns exercícios que você pode fazer para os músculos do núcleo:
O padrão sentar-se. Deite-se de costas, puxe os joelhos para cima, cruze os braços sobre o peito e suba até os joelhos, depois abaixe-se de costas. Faça duas séries de 20.
A banana. Para este exercício, deite-se de costas, com as mãos estendidas à sua frente e alguns centímetros do chão, e faça o mesmo com os pés, até que seu corpo fique no formato de uma `banana`. Mantenha esta posição por 10 segundos e repita.
A bicicleta. Deite-se no chão com as mãos atrás da cabeça e do pescoço e `ande de bicicleta` com as pernas no ar. Levante o cotovelo em direção ao joelho oposto enquanto ele se move em direção à cabeça e repita com o outro cotovelo. Ciclo de 30 segundos de cada vez.
Pontas
Peça a alguém para agir como um `muro` e quando você sentir que vai conseguir, pergunte se eles podem deixar você ir.
Aprender a fazer uma parada de mão exige muita prática e se não funcionar imediatamente, tudo bem. Algumas pessoas não podem fazer um pino.
Finja usar uma `parede invisível` como suporte. Coloque as mãos a alguns centímetros dessa `parede`, tentando não bater nela quando estiver parada de mão, e finja tocar a parede como forma de melhorar o equilíbrio. Isso ajudará a visualizar uma parada de mão cuidadosa.
Quando você rolar para fora do pino, faça-o em uma superfície macia, pois provavelmente será doloroso nas primeiras vezes.
Para ficar na parada de mão, tente se equilibrar contra uma parede. Uma vez que você pode fazer isso por cerca de 10 segundos, tente sem. Em seguida, volte para a parede e segure por 20 segundos, etc.
Trabalhe a força em seus braços/núcleo. Isso permitirá que você segure o pino por mais tempo.
Ajudará se você estiver confiante. Para aumentar a confiança, tente fazer o pino contra uma parede primeiro.
Quando você faz uma parada de mão, suas costas devem ficar retas. Quando você cair, tente se mover para o lado em que você cai.
Experimente o pino do lado de fora do seu quintal, onde você tem muito espaço aberto. O terreno irregular ou inclinado também pode ajudar a fazer o pino de muitos ângulos diferentes. Dessa forma, uma parada de mão em terreno plano se tornará muito mais fácil.
Avisos
Ao rolar, tenha cuidado com o pescoço e as costas.
Ao fazer o pino, certifique-se de ter um espaço livre de cerca de dois metros ao seu redor, para proteger você e outras pessoas.
Tenha cuidado - se você tiver um tapete escorregadio, poderá escorregar facilmente.
Se começar a doer, pare de desenrolar.
Não faça parada de mão contra uma parede com fotos ou pinturas na parede.
Certifique-se de que há espaço suficiente ao seu redor para que você e outras pessoas não sejam atingidos. Se você bater em alguém, você pode machucá-lo seriamente.
Certifique-se de que não há armários, coisas frágeis, etc. ficar no caminho se você cair.
Instruções gratuitas passo a passo
