A cambalhota solta ou livre, também chamada de cambalhota sem mãos, é um exercício avançado de ginástica que só pode ser dominado com prática e paciência. Comece seu treino praticando a estrela regular e a estrela de uma mão até que você domine completamente esses exercícios. Quando você puder realizar esses exercícios sem esforço, passe para as estrelinhas simples, chutando as pernas para obter o impulso necessário para fazer a estrelinha. Você terá que praticar para dominar o movimento, mas em breve poderá surpreender seus amigos com seu novo truque no qual trabalhou tanto.
Degraus
Método 1 de 2: Fazendo uma cambalhota solta
1. Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros. Antes de iniciar a roda, encontre o equilíbrio ficando de pé com as pernas afastadas e deixando os braços pendurados ao lado do corpo. Encontrar o equilíbrio permite que você execute a estrela com mais precisão.
Não faça cambalhotas soltas em uma superfície dura. Sempre faça-os fora na grama ou dentro de um tapete de ginástica.
Peça a alguém para ajudá-lo para que eles possam segurá-lo se você cair.
Não tente fazer uma cambalhota solta se você ainda não for bom em cambalhotas regulares e cambalhotas com uma mão, bem como outros exercícios avançados de ginástica. Se você tentar fazer piruetas individuais quando nunca fez calistenia antes, há uma boa chance de você se machucar ou se machucar.
2. Dê alguns passos de corrida. Correr antes de dar cambalhotas dá mais velocidade e impulso, tornando mais fácil fazer cambalhotas sem as mãos. Certifique-se de que os passos que você dá sejam uniformes e controlados.
Quando você dominar o cartwheel, poderá fazê-lo sem correr um pouco primeiro. Correr lhe dará o impulso necessário para dominar a estrela mais rápido.
3. Balance sua perna de decolagem para cima. Depois de dar alguns passos, balance a perna de empurrar, ou a perna com a qual você empurra para fazer a estrela, para que fique paralela ao seu peito. Quando você balança a perna de empurrar para cima, você dá um pequeno salto com a perna de trás. Mantenha as mãos afastadas do corpo, estique-as para o lado e mantenha-as na altura dos ombros.
Se você está apenas começando, use sua perna dominante como uma perna de decolagem, porque sua perna dominante geralmente é mais forte.
Tente ver isso como um passo que você precisa para obter o impulso necessário para sua estrela.
4. Abaixe sua perna de decolagem. Depois de dar um salto com a perna de trás, coloque a perna de decolagem no chão. Mantenha o joelho da perna de decolagem dobrado e abaixe os braços para que você ainda os mantenha ao lado, mas eles estejam na altura da cintura.
5. Chute sua perna de trás para cima. Quando você abaixar a perna de decolagem, chute a perna de trás para cima. Seu torso agora deve estar na horizontal com o chão com sua perna de impulso em um ângulo reto com o chão e sua outra perna balançando atrás de seu corpo.
DICA DO ESPECIALISTA
Rosalind Lutsky
A ex-treinadora de ginásticaRosalind Lutsky trabalhou como treinadora de ginástica na SB Gymnastics da Universidade de Stanford. Ela treinou crianças de 5 a 12 anos durante seu tempo em Stanford. Quando criança, ela participou de ginástica e competiu em competições com sua equipe local de ginástica de Minnesota.
Rosalind Lutsky Ex-treinador de ginástica
Use a parte inferior da perna para obter a altura certa. Rosalind Lutsky, ex-treinadora de ginástica: `Acalme com o pé. Lembre-se, esta não é uma estrela normal onde você se abaixa. Em sua roda livre, vá alto em vez disso.`
6. Balance as duas pernas sobre a cabeça. Continue chutando a perna de trás para cima e, em seguida, empurre com a perna de empurrar para que ambas as pernas fiquem acima da cabeça. Feche as mãos se você tende a colocar as mãos no chão.
Abaixe as mãos se você acha que vai cair de cabeça. Melhor estar no lado seguro e não correr o risco de se machucar.
Tente girar o tronco para que ele aponte na direção que seu corpo precisa se mover. Mantenha os braços perpendiculares ao tronco.
Continue olhando para frente enquanto faz a cambalhota.
7. Aterrisse em sua primeira perna e, em seguida, abaixe a perna de decolagem. Para completar a roda, balance a perna entre os braços estendidos e coloque-a firmemente no chão. Se sua perna balançar para baixo e seus braços estiverem no caminho, mova os braços para não se chutar ao aterrissar.
Aterrisse com a perna de decolagem a cerca de 30 cm de distância da primeira perna.
Estique o corpo e use as mãos para se reequilibrar, se precisar. Você agora fez uma cambalhota solta.
8. Peça a alguém para ajudá-lo quando você está apenas começando. Quando você acabou de começar a aprender a roda solta, é importante que você sempre pratique com alguém observando você. Faça com que o ajudante fique atrás de você e do lado da direção da estrela.
O ajudante pode ajudá-lo colocando a mão direita em seu quadril esquerdo enquanto você faz a cambalhota, e agarrá-lo depois colocando a mão esquerda em seu quadril direito para que você não perca o equilíbrio.
O ajudante também pode pegá-lo se você não conseguir completar a cambalhota e cair.
9. Pratique fazer a cambalhota solta a partir de uma posição inicial estacionária. Quando você está apenas começando a aprender a roda solta, é mais fácil ganhar impulso fazendo alguns passos de corrida. Quando você dominar a roda solta, pare de correr e tente ganhar impulso saltando a perna de trás e empurrando com força.
Método 2 de 2: Pratique até conseguir fazer uma cambalhota solta
1. Pratique fazer cambalhotas comuns. Ao praticar, não pule a estrela regular e não comece imediatamente com a estrela solta. Se você sabe como fazer um sem esforço cambalhota você melhora seu equilíbrio e coordenação, o que é muito importante em seu treinamento. Continue praticando até sentir que pode fazer uma cambalhota mesmo dormindo.
A cambalhota regular é a base da cambalhota solta e se você não estiver 100% confortável fazendo uma cambalhota regular, não será capaz de dominar a cambalhota solta.
2. Faça piruetas com uma mão. Depois de dominar a estrela regular, você aprenderá a fazer uma estrela com uma mão. Ser capaz de fazer uma cambalhota com uma mão o levará um passo mais perto de seu objetivo e o ensinará a manter o impulso em seu carrinho sem usar as duas mãos.
Alterne entre as mãos direita e esquerda enquanto pratica dar cambalhotas com uma mão. Assim você não fica dependente de uma das mãos para realizar o exercício.
3. Faça cambalhotas com uma mão e espere um momento antes de colocar a mão no chão. Quando você puder facilmente fazer uma cambalhota com uma mão, continue praticando e espere até o último momento para abaixar a mão enquanto gira o corpo.
Assim você não fica usando a mão como apoio, então se acostuma a se mover de cabeça para baixo pelo ar sem usar as mãos para apoiar o corpo.
4. Faça alongamentos dinâmicos regularmente. Alongamentos dinâmicos são muito importantes ao aprender a fazer piruetas individuais e outros exercícios. Esses exercícios são diferentes dos exercícios regulares porque você não alonga o corpo na mesma posição, mas alonga os músculos com uma série de movimentos rápidos.
Como os alongamentos dinâmicos são semelhantes aos movimentos rápidos que seu corpo faz quando você faz um carrinho livre ou outro exercício de ginástica, fazer esses exercícios antes do treino tem menos probabilidade de esticar um músculo ou machucá-lo.
Exemplos de alongamentos dinâmicos incluem elevadores de pernas, calcanhares, torções de tronco e flexões laterais.
Pontas
Mantenha a parte superior do corpo rígida enquanto faz a cambalhota. Tente fazer um exercício central por um minuto todos os dias, como o exercício de prancha.
Assista a vídeos de pessoas fazendo piruetas individuais em câmera lenta para ver como seus corpos se movem durante o exercício.
Sempre mantenha as pernas retas, os dedos dos pés estendidos e os braços retos.
Tente balançar as pernas mais rápido sobre a cabeça toda vez que fizer uma cambalhota solta.
Tente fazer alguns exercícios básicos para fazer uma estrela solta. Não é fácil fazer uma cambalhota solta se você não fez um aquecimento.
Tente fazer cambalhotas soltas sem sapatos quando você está apenas começando. Seus sapatos só tornam seu corpo mais pesado. Muitas pessoas acham mais fácil dar cambalhotas soltas sem sapatos.
Quando em um parque, sempre faça as cambalhotas na grama e nunca no concreto.
Se você não acha que correr o ajudará a ganhar impulso, você também pode simplesmente pular antes de sua estrela solta.
Se você está com muito medo de fazer uma cambalhota solta na grama ou em uma superfície dura, tente em um tapete ou até mesmo um trampolim para que seja mais fácil para você.
Ao fazer uma parada de mão, suas mãos e pés devem estar retos e os dedos dos pés devem estar esticados.
Avisos
Use as mãos para amortecer a queda se tiver medo de cair no pescoço ou na cabeça.
Sempre faça cambalhotas soltas na grama ou em um tapete de ginástica grosso. Você pode se machucar ou ferir se cair em uma superfície dura.
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