A força de preensão ou preensão é uma medida de quão fortes são os músculos de suas mãos, pulso e antebraços. Juntos, esses grupos musculares podem ajudá-lo a manter algo firme e estável (como um haltere ou haltere). O poder de preensão é muitas vezes subvalorizado, embora seja essencial para a vida cotidiana. Por exemplo, se você precisar abrir uma jarra, uma melhor força de preensão ajudará você a realizar essa tarefa. Para testar sua força de preensão, você pode usar um dinamômetro ou fazer um teste em casa usando uma balança de banheiro. Então você pode melhorar sua força de preensão ao longo do tempo.
Degraus
Método 1 de 3: Meça a força de preensão com um dinamômetro de preensão manual
1. Encontre um dinamômetro de punho. Um dinamômetro de preensão é uma das formas mais convencionais e precisas de testar sua força de preensão. Encontre e/ou compre um para testar sua aderência.
O primeiro lugar para procurar um dinamômetro é na sua academia ou centro de fitness local. Muitas academias têm instrumentos diferentes para medir o progresso e um dinamômetro é um dispositivo comum para isso.
Se a sua academia não tiver um, considere procurar online ou em uma loja de fitness ou esportes para comprar um. Você pode continuar usando e acompanhar sua força de preensão por um período de tempo.
2. Posicione seu braço e mão corretamente. Embora o uso de um dinamômetro de punho seja bastante simples, é importante certificar-se de posicionar o braço e a mão corretamente para obter resultados mais precisos. Comece segurando o dinamômetro em uma mão. Você vai testar as duas mãos, mas só pode testar uma de cada vez.
Dobre o cotovelo do braço que está sendo testado em um ângulo de 90 graus. Seu braço deve estar próximo ao seu corpo, com o antebraço longe do corpo.
A base do dinamômetro deve ficar no calcanhar da mão (o músculo logo abaixo do polegar). Seus quatro dedos devem descansar na alça do dinamômetro.
3. Aperte o dinamômetro com esforço máximo. Para obter uma leitura precisa, aperte o medidor com tanta força quanto possível. Isso lhe dá força de aderência máxima como valor medido.
Quando seu braço e mão estiverem posicionados corretamente, comece a apertar o dinamômetro o mais forte que puder.
Continue apertando por pelo menos cinco segundos. Acompanhe o tempo com um relógio ou contando-se.
Mantenha o resto do seu corpo completamente imóvel enquanto aperta, pois isso pode afetar a leitura do dinamômetro.
Para obter o resultado mais preciso, faça a média de três testes.
4. Analise seus resultados. Depois de fazer o teste para cada mão e encontrar uma média de seus resultados, você pode pontuá-la para ver qual é sua força de preensão contra a norma.
Os homens devem assumir uma força de preensão de 105 ou superior. Uma pontuação de 105 dá-lhe uma força de preensão média.
As mulheres devem assumir uma força de preensão de pelo menos 57. Isso é considerado médio. Tudo mencionado acima é considerado muito bom ou mesmo excelente.
Se sua pontuação estiver abaixo da média, você pode tomar medidas para melhorar. Para os homens, se sua pegada estiver abaixo de 105, significa que você está abaixo da média ou tem uma pegada ruim. Você pode considerar incorporar exercícios em seu treinamento para fortalecer sua pegada. Se sua força de preensão como mulher estiver abaixo de 57, significa que sua pontuação está abaixo da média. Novamente, com alguma prática você pode melhorar sua pontuação.
Método 2 de 3: Testando sua pegada com uma balança
1. Certifique-se de ter o equipamento certo. Se você não conseguir encontrar um dinamômetro de preensão manual, ainda poderá testar sua força de preensão em casa ou na academia. Com a ajuda de alguns itens domésticos, você pode facilmente obter uma medição bastante precisa.
Você precisa ter o equipamento certo à mão. Você precisa de uma balança de banheiro, uma haste de puxar ou uma placa de suspensão e um cronômetro.
Coloque a balança diretamente sob sua barra de tração ou placa. Estes devem ser altos o suficiente para que seus braços fiquem totalmente estendidos acima da cabeça.
Você vai testar sua força de preensão por cinco segundos. Defina seu cronômetro para cinco segundos ou deixe outra pessoa mantê-lo.
Para ficar na posição correta, suba na balança e pegue a haste de tração ou a prancha. Olhe para a escala para se certificar de que a medição é precisa.
2. Puxe a barra com o máximo esforço. Para testar sua aderência com uma balança de banheiro, veja quanto peso você pode levantar apenas com as mãos. Em pé com os pés apoiados na balança, aperte a barra de pull-up (ou a lateral do hangboard) com as mãos.
Você não deve dobrar os cotovelos, pulsos ou joelhos. Todo o seu corpo, exceto suas mãos, deve permanecer estável. Procure levantar o máximo possível do peso corporal da balança, usando apenas as mãos.
Aperte ou puxe a barra o mais forte que puder. Peça para outra pessoa verificar a nova leitura de peso na balança. Será menor do que o seu peso corporal real.
Novamente, é recomendável fazer uma média dessas medições. Faça de três a cinco testes e faça a média desses resultados.
3. Calcule sua força de preensão. Depois de registrar seu peso atual e as médias dos testes, você pode calcular sua força de preensão. Siga esta equação simples:
Sua força de preensão em libras é o seu peso atual menos o seu peso enquanto segura a barra.
Por exemplo: 90 quilos (peso atual) – 60 quilos (peso enquanto segura a barra) = 30 quilos (força de preensão).
Registre este resultado e continue monitorando sua força de preensão usando o mesmo método. Isso ajudará você a perceber quaisquer melhorias nos exercícios que você incluiu em seu treinamento.
Método 3 de 3: Melhorando sua aderência
1. Faça extensões de mão. Para ajudar a aumentar sua força de preensão, tente incorporar exercícios como extensões de mão em sua rotina regular de exercícios. Este exercício não é exatamente um exercício de pegada, mas fortalecerá os músculos que ajudam a dar uma pegada forte.
Você pode usar um elástico grosso (ou vários elásticos) ou uma ferramenta profissional, o que pode dificultar a execução deste exercício.
Para usar os elásticos, puxe o elástico para baixo sobre a mão para que fique próximo à base dos dedos.
De forma lenta e controlada, afaste os dedos e os polegares da palma da mão. Eles devem empurrar o elástico.
Dê o maior tempo possível contrapressão contra o elástico com os dedos e polegares. Repita algumas vezes com cada mão.
2. Use um espremedor de mão. Outro ótimo exercício para tentar é aquele com um espremedor de mão. Você precisará de um espremedor de mão (que você pode praticar com uma mão de cada vez). Apertar o espremedor de mão fortalece seu aperto, porque os músculos da mão são treinados.
Segure um espremedor em cada mão ou treine uma mão de cada vez. Enrole toda a sua mão em torno das alças. Esses espremedores de mão geralmente têm uma alça de plástico, para tornar este exercício mais confortável.
Aperte as alças juntas (o que abre alguns desses espremedores para que possam ser presos ao redor da barra de uma barra).
Pressione e segure o espremedor de mão o maior tempo possível. Faça algumas repetições com cada mão.
3. Aperte as placas de peso juntas. Outro bom exercício para fortalecer os músculos das palmas das mãos é segurar as anilhas. Pegue um par de discos ponderados convencionais para começar com este exercício.
Coloque um ou mais discos de cinco libras um sobre o outro, com o lado mais liso para fora.
Aperte-os com as mãos (o polegar de um lado e os dedos do outro) e segure-os o maior tempo possível.
Mantenha as damas mais perto do chão para o caso de você deixar cair uma. Não os segure acima de seus pés também.
Tente trabalhar até quatro discos de cinco libras em cada mão, que você pode segurar por pelo menos um minuto. Repita isso duas ou três vezes se puder.
4. Segure halteres largos. Se você tiver halteres com uma circunferência mais larga do que os halteres padrão, esta é uma ótima ferramenta para fortalecer sua pegada.
Melhorar sua força de preensão com uma barra pesada ou larga é fácil e simples de fazer. Pegue um desses halteres com as duas mãos e aperte o mais forte que puder.
Seus dedos e polegares não devem tocar quando seu punho estiver preso ao redor da barra.
Para tornar este exercício mais difícil, adicione placas de peso em ambos os lados da barra. Seu objetivo deve ser ser capaz de segurar esta barra por pelo menos um minuto e repetir o exercício por 1-2 séries adicionais.
DICA DO ESPECIALISTA
Isaac Hess
Treinador de beisebol e educadorIsaac Hess é treinador de beisebol, educador e fundador do MADE Baseball Development and Champion Mindset Training Program, um programa de treinamento de beisebol em Los Angeles, Califórnia. Isaac tem mais de 14 anos de experiência como treinador de beisebol e é especializado em aulas particulares e torneios. Ele jogou em times profissionais e universitários de beisebol, incluindo a Washington State University e a University of Arizona. Isaac foi escolhido pela Baseball America como uma das dez promessas de beisebol em 2007 e 2008. Ele recebeu um diploma de bacharel em desenvolvimento regional da Universidade do Arizona em 2007.
Isaac Hess Treinador e professor de beisebol
Truque de especialista: Se você quiser melhorar sua força de pegada, faça exercícios que trabalhem seus braços e antebraços, incluindo flexões e pegadas invertidas.
Pontas
Medir sua força de preensão pode lhe dar uma visão de quanta força você tem em seus dedos, palma e antebraço.
Se você tiver força de preensão baixa ou inferior à média, adicione exercícios específicos ao seu treino para melhorar sua pontuação.
Com a prática regular, sua força de preensão aumentará com o tempo.
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