Como diminuir sua frequência cardíaca em repouso

Contente

Degraus
Pontas
Necessidades

Sua frequência cardíaca ou pulso é o número de batimentos que seu coração faz por minuto, ou o quanto seu coração tem que trabalhar para bombear sangue pelo corpo. Sua frequência cardíaca de repouso é quando sua frequência cardíaca está baixa e seu corpo está em estado de repouso. Sua frequência cardíaca em repouso pode ajudá-lo a aprender mais sobre sua saúde e condicionamento físico e pode ajudá-lo a definir metas relacionadas à sua frequência cardíaca. Diminuir a frequência cardíaca em repouso pode reduzir bastante o risco de ataques cardíacos e infartos.

Degraus

Método 1 de 3: Examinando sua frequência cardíaca

Imagem intitulada Lower Resting Heart Rate Step 1

1. Conheça sua frequência cardíaca em repouso atual. Antes de começar a diminuir sua frequência cardíaca em repouso, é importante que você saiba qual é sua frequência cardíaca. Para fazer isso, você precisa medir seu pulso e contar as batidas do seu coração. Você pode fazer isso na artéria do pescoço ou na artéria do pulso.

Certifique-se de estar calmo e relaxado antes de começar a contar.
A melhor hora para fazer isso é antes de você se levantar de manhã.

Imagem intitulada Lower Resting Heart Rate Step 2

2. Verifique sua frequência cardíaca. Para medir sua frequência cardíaca no pescoço, coloque dois dedos levemente na lateral do pescoço, ao lado da traqueia. Pressione suavemente até sentir seu batimento cardíaco. Você obterá o resultado mais preciso se contar a quantidade de traços em 60 segundos.

Você também pode contar o número de traços por 10 ou 15 segundos e multiplicar esse número por seis ou quatro, respectivamente.

Para medir sua frequência cardíaca no pulso, vire uma palma para cima.

Em seguida, coloque os dedos indicador, médio e anelar da outra mão na parte inferior do polegar até sentir o pulso.

Se você tiver um estetoscópio, você também pode medir seu pulso com este. Coloque os fones de ouvido e levante ou tire a camisa, agora segure o estetoscópio no peito e ouça. Agora conte o número de batidas por minuto.

Imagem intitulada Lower Resting Heart Rate Step 3

3. Avalie sua frequência cardíaca em repouso. Agora que você sabe qual é a sua frequência cardíaca, você precisa descobrir se ela é saudável ou não. Uma frequência cardíaca normal em repouso deve estar entre 60 e 100 batimentos por minuto. Uma frequência cardíaca acima de 90 é considerada alta.

Se sua frequência cardíaca estiver abaixo de 60 batimentos por minuto e você estiver com tontura, falta de ar e falta de visão periférica, você deve marcar uma consulta com seu médico.

A frequência cardíaca em repouso de atletas bem treinados pode ficar entre 40 e 60 batimentos por minuto. No entanto, eles não apresentarão sintomas como tontura.

Teste sua frequência cardíaca por vários dias seguidos para determinar uma média.

Imagem intitulada Lower Resting Heart Rate Step 4

4. Saiba quando consultar um médico. Uma alta frequência cardíaca em repouso não é necessariamente perigosa imediatamente, mas pode levar a problemas de saúde a longo prazo. Se este for o caso, você deve diminuir lentamente sua frequência cardíaca exercitando-se. Mas se você tiver um pulso muito baixo, especialmente se acompanhado de batimentos cardíacos muito rápidos ocasionais inexplicáveis e tonturas, você deve marcar uma consulta com seu médico.

Se você tem uma frequência cardíaca alta e sofre de outros sintomas, é melhor marcar uma consulta com seu médico.

Descartar causas comuns de frequência cardíaca alta, como consumo de cafeína, antes de consultar um médico.

Consulte também o seu médico se estiver a tomar medicamentos que possam afetar a sua frequência cardíaca. Por exemplo, pense em betabloqueadores.

Método 2 de 3: Exercício para uma frequência cardíaca em repouso mais baixa

Imagem intitulada Lower Resting Heart Rate Step 5

1. Exercite-se regularmente. A melhor maneira de diminuir lentamente sua frequência cardíaca é fazer exercícios aeróbicos regulares. Recomenda-se que os adultos façam cerca de 150 minutos de cardio moderado (caminhada rápida, por exemplo) e exercícios musculares pelo menos 2 vezes por semana. Os exercícios musculares devem trabalhar todos os principais grupos musculares (pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços).

Para ser ainda mais saudável, você pode fazer 40 minutos de cardio sólido três ou quatro vezes por semana.
Também adicione exercícios de alongamento como ioga ao seu treino.
Tente também fazer exercícios musculares duas vezes por semana.

Imagem intitulada Lower Resting Heart Rate Step 6

2. Descubra qual é a sua frequência cardíaca máxima. Para realmente lidar com sua frequência cardíaca em repouso, você também pode configurar sua rotina de treinamento para ter uma determinada frequência cardíaca durante o treino. Dessa forma, você pode monitorar a intensidade do seu treino e aumentá-la à medida que fica em forma e pode ficar de olho no quanto seu coração está trabalhando. Para fazer isso, você precisa saber sua frequência cardíaca máxima. Todos os métodos seguros de fazer isso apenas fornecem estimativas, mas isso lhe dará uma ideia melhor.

Um método simples é subtrair sua idade do número 220.

Então, se você tem 30 anos, sua frequência cardíaca máxima será de cerca de 190 batimentos por minuto.

Este método funciona com mais precisão para pessoas com menos de 40 anos.

De acordo com um método um pouco mais complicado, desenvolvido recentemente, você deve multiplicar sua idade por 0,7 e subtrair o resultado de 208.

Se você usar esse método, uma pessoa de 40 anos terá uma frequência cardíaca máxima de 180 (208 - 0.7×40).

Imagem intitulada Lower Resting Heart Rate Step 7

3. Determine qual é o seu objetivo em relação à sua frequência cardíaca. Se souber qual é a sua frequência cardíaca máxima, pode determinar a frequência cardíaca que gostaria de atingir durante o treino. Ao treinar com uma determinada frequência cardíaca, você pode monitorar melhor o quanto seu coração está trabalhando e pode elaborar melhor seu cronograma de treinamento.

Em geral, sua frequência cardíaca durante atividades normais está entre 50% e 69% da sua frequência cardíaca máxima. Se você está apenas começando a se exercitar, tente manter sua frequência cardíaca nessa zona baixa.

Durante atividades extenuantes, sua frequência cardíaca está entre 70% e 85% da sua frequência cardíaca máxima. Você tem que trabalhar até este nível e para alcançá-lo de forma confortável e segura, se você acabou de começar a se exercitar, deve levar cerca de seis meses.

Imagem intitulada Lower Resting Heart Rate Step 8

4. Monitore sua frequência cardíaca durante o exercício. Para ficar de olho na sua frequência cardíaca durante o treino, você pode simplesmente medi-la no pulso ou no pescoço. Conte por 15 segundos e multiplique o resultado por quatro. Durante o exercício, você deve manter sua frequência cardíaca entre 50% e 85% da sua frequência cardíaca máxima. Torne seu treinamento mais intensivo se você sair mais baixo.

Quando você começa a se exercitar, você tem que construir lentamente. Isso irá ajudá-lo tanto e há menos chance de você se machucar ou ficar desanimado.

Pare de treinar se estiver medindo seu pulso.

Método 3 de 3: Mude seu estilo de vida

Imagem intitulada Lower Resting Heart Rate Step 9

1. Combine seus esportes com uma dieta saudável. Se você está acima do peso, seu coração precisa trabalhar mais para bombear sangue pelo corpo. Se você está acima do peso, ajuda se você não apenas se exercitar, mas também tornar sua dieta mais saudável. Isso acelera sua perda de peso, para que seu coração não precise trabalhar tanto, o que leva a uma frequência cardíaca de repouso mais baixa.

Imagem intitulada Lower Resting Heart Rate Step 10

2. Evite o tabaco. Além de todos os outros danos que o tabaco causa, a maioria dos fumantes também tem uma frequência cardíaca em repouso mais alta do que as pessoas que não fumam. Fumar menos ou não fumar leva a uma frequência cardíaca em repouso mais baixa e a um coração mais saudável.

A nicotina contrai os vasos sanguíneos e causa danos aos músculos do coração e vasos sanguíneos. Parar de fumar melhora sua pressão arterial, circulação e saúde geral e reduz o risco de câncer e problemas respiratórios.

Imagem intitulada Lower Resting Heart Rate Step 11

3. Limite a ingestão de cafeína. Produtos com cafeína, como café e chá, aumentam sua frequência cardíaca. Se você acha que tem uma frequência cardíaca em repouso ligeiramente alta, reduzir a cafeína pode ajudar.

Mais de duas xícaras de café por dia podem, entre outras coisas, causar um aumento da frequência cardíaca.

Bebidas sem cafeína podem ajudar a diminuir sua frequência cardíaca.

Imagem intitulada Lower Resting Heart Rate Step 12

4. Evite álcool. Beber álcool tem sido associado ao aumento da frequência cardíaca e frequência cardíaca média mais alta. Beber menos álcool pode ajudá-lo a diminuir sua frequência cardíaca em repouso.

Imagem intitulada Lower Resting Heart Rate Step 13

5. Reduza seu estresse. Reduzir a quantidade de estresse que você tem pode não ser fácil, mas ajuda a diminuir sua frequência cardíaca em repouso. Estresse extremo pode ter um efeito negativo na sua saúde. Por exemplo, medite ou faça Tai Chi para diminuir o estresse. Tente reservar um momento todos os dias para se concentrar no relaxamento e na respiração profunda.

Todo mundo é diferente, então encontre algo que o ajude a relaxar.

Talvez ouvir uma música calma ou tomar um banho demorado o ajude.

Pontas

Algumas drogas, café e nicotina podem aumentar sua frequência cardíaca. O seu médico pode verificar melhor se o efeito do medicamento que está a tomar não é muito grande.
Converse com seu médico sobre toda a sua saúde. Sua frequência cardíaca em repouso é apenas uma parte de toda a sua saúde cardíaca. Seu médico pode prescrever mais testes.