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Mesmo se você pula desde criança, você precisa aprender a técnica certa. Uma aterrissagem errada pode destruir seus joelhos e, em última análise, prejudicá-lo. Você pode aprender o básico do salto vertical e do salto horizontal, bem como algumas ótimas dicas para melhorar sua resiliência. Se você estiver interessado em formas mais específicas de salto, leia sobre obstáculos, pule mais alto ou até mesmo pular contra uma parede.

Degraus

Método 1 de 3: Salte verticalmente

1. Dê um ou dois passos como uma preparação. Mesmo se você for pular direto para o ar, adicionar uma pequena corrida pode ajudar a adicionar um salto extra ao seu empurrão. A energia desenvolvida nessas etapas pode ajudar a gerar um impulso ascendente extra que pode fornecer alguns centímetros extras em um salto vertical.

Um salto vertical é mais eficaz com dois pés. Use o poder de ambas as pernas para empurrá-lo do chão, mesmo que você dê alguns passos antes de pular.

2. Sente-se em uma cadeira imaginária. Para obter o máximo de força de suas pernas e pular o mais alto possível, dobre os joelhos. Para muitas pessoas, é útil imaginar que você está sentado em uma cadeira imaginária antes de pular. Seus pés devem estar na largura dos ombros e seus quadris devem estar dobrados 30 graus, joelhos dobrados 60 graus, tornozelos dobrados 25 graus para gerar o máximo de força sem ferir os joelhos. Você deve ser capaz de levantar os dedos dos pés neste agachamento, equilibrando-se nas pontas dos pés.

Tenha cuidado para que seus joelhos não apontem para dentro e quase se toquem, com os dedos dos pés apontando para dentro. Mantenha os joelhos o mais retos possível, idealmente posicionados verticalmente sobre os dedos dos pés. Mantenha seus braços ao seu lado.

Mantenha as costas bem retas enquanto pula. Pratique isso na frente de um espelho afundando na cadeira imaginária e mantendo as costas retas para evitar lesões.

3. Empurre seu corpo para cima com as pernas. Salte da frente de seus pés e acene com as mãos no ar, em direção ao teto, para um impulso extra. Para alguns saltadores, é eficaz imaginar-se empurrando o chão, ou tentando empurrar o chão para longe do corpo, para endireitar as pernas com o máximo de força possível. O poder e a altura do seu salto vêm do poder que você coloca nesta etapa.

Feito corretamente, seus pés rolarão para frente dos calcanhares aos dedos dos pés enquanto você empurra. Você deve sentir a pressão nos calcanhares movendo os pés em direção aos dedos dos pés quando retornar à posição de pé, normalmente, e em um salto você fará isso muito mais rápido. Você tem que rolar até os dedos dos pés quando você realmente pula.

Mantenha os braços paralelos um ao outro e mova-os logo atrás das costas. Balance os braços para frente enquanto endireita todo o corpo, como se estivesse desenrolando uma mola.

4. Expire enquanto você pula. Assim como ao levantar pesos, é importante expirar ao fazer um grande salto vertical. Embora isso possa não necessariamente ajudá-lo a pular mais alto, é mais agradável e suave expirar ao dar o salto. Pense nisso como um grande movimento.

5. Aterre na frente de seus pés. Para evitar aterrissar com força e se machucar, é importante aterrissar com a frente dos pés e rolar sobre os calcanhares. Aterrissar de pé é uma maneira garantida de torcer o tornozelo. Ao aterrissar, certifique-se de que o movimento cinético permaneça no plano do tornozelo, desde a planta do pé, passando pelo tornozelo até o joelho e, finalmente, até a articulação do quadril.

Dobre os joelhos ligeiramente antes de terminar para suavizar o impacto nos joelhos. Deixe seus joelhos absorverem o impulso e caiam em um agachamento parcial, não além de 90 graus, para absorver o choque. Levante-se direto do agachamento.

Ao dobrar as articulações ao aterrissar, você transfere o impacto da aterrissagem para seus músculos e tendões, que são construídos para absorver e dissipar essa força. Você pode até armazenar e liberar temporariamente essa energia fazendo a transição para outro salto.

Método 2 de 3: Salto em distância

1. Pratique seus sprints. O salto em distância é muito mais rápido do que o salto em altura. Se você quer desenvolver a distância de seus saltos, você tem que trabalhar em sua velocidade. Pratique sprints, longas distâncias e rajadas curtas de velocidade. Bons saltadores longos também são velocistas rápidos.

2. Determine seu pé dominante. Quando você começar a trabalhar em seu salto em distância, empurre com o pé dominante, o pé com o qual você se sente mais confortável para pular ou chutar. Normalmente, será o mesmo pé que a mão com a qual você escreve, mas não necessariamente. Se você não tiver certeza, pegue uma bola de futebol para fora e chute-a algumas vezes. Qual lado se sente mais confortável? Esse é provavelmente o seu pé dominante, e será o seu pé de decolagem no salto em distância.

3. Pratique o salto em distância apenas no local certo. O salto em distância geralmente é feito em uma caixa de areia, e é necessária uma técnica cuidadosa para evitar lesões. Nunca tente praticar em uma superfície dura.

Se você não tiver acesso a uma caixa de salto em distância, pratique decolar e pousar em pé. Esta é uma ótima maneira de aprender a saltar mais longe e melhorar sua técnica ao longo do tempo. Treinamento não será perda de tempo.

4. Sprint para a linha de partida. A linha de largada deve estar claramente marcada, atrás dela estará a zona de pouso, onde seu salto será marcado. Ao fazer um salto em distância, é importante empurrar o mais próximo possível da linha para tirar o máximo proveito do seu salto, mas não para atravessá-la ou então seu salto não contará. Preste muita atenção à linha e coloque o pé de propulsão no lado direito dela.

Acelere e aplique cada vez mais potência à linha de partida. Você tem que correr o mais rápido que puder quando chegar ao final da corrida. É o seu impulso que ajuda você a pular longe, em vez de sua força.

5. deixar. Coloque o pé dominante no lado correto da linha e concentre-se em pular o mais para frente que puder, empurrando os quadris para a frente o máximo possível. Deixe seu impulso levantá-lo para cima e sobre a linha e levá-lo o mais longe possível até o local de pouso. Empurre os quadris para frente para chegar o mais longe possível.

6. Chute seus braços e pernas para frente para aterrissar. Quando você sentir que está começando a passar do ponto mais alto do seu salto e descer, empurre os pés e os braços para frente para se preparar para a aterrissagem e pule alguns centímetros mais longe. O salto é medido no ponto mais distante que você toca da linha de partida, por isso é importante colocar os pés bem à sua frente.

7. Aterre o mais suavemente possível. A aterrissagem não é tão graciosa quanto a decolagem com um bom salto. Sua aterrissagem geralmente é ditada pela técnica adequada de impulsão, mas você pode se manter seguro mantendo os joelhos levemente dobrados e os tornozelos bem retos, e não usando os pulsos para apoiar a queda. Deixe a areia fazer o trabalho para você.

Método 3 de 3: Salte mais e mais alto

1. fica forte. Técnica e condicionamento são as duas partes mais importantes do salto. Você deve primeiro saber como mover seu corpo corretamente para conseguir o movimento. Em seguida, é necessário treinar seus músculos e articulações para suportar o esforço que você coloca sobre eles e permitir que eles o ajudem em saltos em distâncias maiores. Isso significa treinamento de força, exercícios aeróbicos e flexibilidade.

2. Aumente sua flexibilidade alongando-se regularmente. Os atletas e dançarinos que podem fazer os saltos mais poderosos são aqueles cujos corpos são completamente flexíveis. Ao saltar sobre um obstáculo, ajuda a balançar a perna dianteira o mais alto possível, para que você possa maximizar o impulso do seu salto.

Os melhores saltadores têm uma relação de força de 3:2 entre seus quadríceps e isquiotibiais, respectivamente. Se você não for flexível, tende a desenvolver um desequilíbrio em sua força que limitará sua capacidade de pular. Alongue-se regularmente para que você possa fazer e manter seus tornozelos, joelhos e quadris mais flexíveis.

3. Fortaleça seu abdômen interior. Só porque eles não criam um pacote de seis não significa que você deva negligenciar o abdômen interno (a parede abdominal transversal). Eles desempenham um papel fundamental em qualquer movimento de força, incluindo saltos. Para torná-los mais fortes, puxe o abdômen com uma respiração profunda, segure por 20 segundos e depois solte o abdômen. Repita isso quatro vezes, 3-4 vezes por semana.

4. Fortaleça seus flexores dorsais. Esses músculos são usados para diminuir o ângulo entre o pé e a perna (quando você aproxima os dedos dos pés das canelas). Quando você pula, você realmente tem que fazer um movimento `oposto` (flexão plantar, o mesmo movimento de quando você pressiona o pedal enquanto pedala) para empurrar o chão. Então, por que você fortaleceria os flexores dorsais? Porque cada conjunto de músculos é tão forte quanto o conjunto oposto. Sua capacidade de usar o pé empurrar para baixo será limitado pela sua capacidade de usar o pé acima porque os flexores dorsais atuam como estabilizadores. Uma forma de praticar os flexores dorsais é caminhar sobre os calcanhares, sem deixar os pés da frente tocarem o chão, até sentir uma boa queimadura.

5. treine os dedos dos pés. Você pode pensar que as únicas pessoas que precisam treinar os dedos dos pés são os bailarinos, mas o fato é que os dedos dos pés contribuem para o poder de empurrar dos pés. Em um bom salto, eles são a última parte do seu corpo a sair do chão, e um pouco de pressão extra dos dedos dos pés pode melhorar a potência do seu salto. Para fortalecer os músculos dos dedos, enrole e endireite os dedos repetidamente ou fique na ponta dos pés e segure por pelo menos 10 segundos.

Pontas

Escolha calçados com amortecimento e suporte suficientes.
Não pule quando estiver doente, pois você pode ficar tonto e cair, machucando-se.
Não tenha medo e não hesite. Caso contrário, você pode se ferir gravemente.
Use roupas que você possa se mover facilmente e que sejam elásticas, para que você tenha menos probabilidade de se machucar.

Avisos

Não treine demais. O treinamento de força de salto consiste em esforços de força curtos e intensos em vez de exercícios longos e moderados.
Não trave seus joelhos. Evite impostos altos. Dobrar os joelhos permite que os músculos das pernas atuem como amortecedores.
Não se force além do que é seguro para você pessoalmente. A dor é o seu corpo dizendo para você parar e ouvir. Se você sentir dor durante um treino, isso significa que você foi além do que seu corpo está acostumado. Se você tem dores musculares, não se force mais. Se a dor for intensa, vá ao médico. Você pode ter puxado um músculo ou torcido algo.
Desconfie de anúncios de treinamento de salto. Faça sua pesquisa antes de gastar seu dinheiro. Isso é muito importante fazer primeiro.
Olhe antes de pular - você pode pular acidentalmente em algo ou em alguém, com consequências terríveis.