Instruções gratuitas passo a passo 
Movimentos lentos também ajudam a construir músculos e dão ao seu corpo um treino melhor, pois força seus músculos por mais tempo durante cada fase do movimento, mantendo o peso estável e elevado. Tenha especial cuidado para não compensar demais com outras partes do seu corpo. Por exemplo, se você estiver fazendo roscas de bíceps, certifique-se de estar em pé e com uma boa postura. Não deixe suas costas fazerem o trabalho. 
Fazer exercícios na frente de um espelho pode ajudá-lo a ter certeza de que está usando a técnica certa para fazer exercícios com halteres. Assista a vídeos on-line, artigos de revistas e converse com a equipe da academia para obter orientações sobre a forma adequada. Um treinador pode ensinar-lhe a postura adequada e a mecânica corporal para o seu treino com halteres. 
Você pode fazer uma variação fazendo este exercício com as duas mãos. Segure um haltere com as duas mãos e execute o mesmo movimento acima. Um exercício alternativo de tríceps é o kickback. Você faz isso colocando o joelho e a mão em um banco de treinamento e segurando um haltere na outra mão enquanto se inclina para a frente. Empurre o haltere para trás para que sua mão suba até o quadril enquanto estende o cotovelo. Para cada um desses exercícios, faça entre 2 e 3 séries de 8 a 20 repetições. 
Não trave os cotovelos ao levantar os pesos até o ponto mais alto e não puxe as costas ao tentar levantar os pesos. Mantenha as costas retas e envolva seu núcleo para suporte. As prensas podem ser feitas em pé ou sentado. 
Deite-se de costas em um banco de treinamento, com as mãos na frente dos ombros e empurre os dois halteres em direção ao teto. Segure-os lá por um tempo e abaixe-os lentamente. Para adicionar uma variação, você pode fazer moscas para o seu peito. Sente-se em um banco de treinamento inclinado ou regular, ou em uma cadeira, segurando os halteres nas laterais dos ombros, os braços levemente dobrados. Faça um movimento de abraço para juntar os pesos na frente do seu corpo e, em seguida, abaixe-os lentamente de volta para os lados. 
Para remar, fique de pé com os joelhos dobrados e incline-se para a frente com um haltere em cada mão. Certifique-se de que suas costas fiquem retas. Levante as mãos até o núcleo simultaneamente ou em turnos. Expire enquanto levanta. Inspire novamente enquanto abaixa os pesos. Você também pode fazer este exercício na posição de agachamento ou com o braço e a perna apoiados em um lado do corpo em um banco de treinamento. Faça 2-3 séries de 20 repetições cada. 
Faça 2-3 séries de 8-20 repetições. 
Complete todas as repetições para aquele lado, mude para o outro lado e faça o resto das repetições. Evite arquear as costas e concentre-se no seu núcleo. Faça 2-3 séries de 8-20 repetições. 
Você pode fazer uma investida lateral saindo com uma perna para o lado, abaixando a bunda no chão. Mantenha as costas retas e não arqueadas ao fazer lunges. Envolva seu núcleo e concentre-se em treinar suas pernas. Faça afundo frontal, traseiro e lateral cerca de 2-3 vezes por perna. 
Os agachamentos com uma perna os tornam muito mais pesados.
Treino com halteres
Contente
Os halteres podem ser usados para treinamento com pesos e condicionamento físico de corpo inteiro. Trabalhar com halteres pode ser uma ótima maneira de treinar em casa ou na academia. Existem muitos exercícios diferentes que você pode fazer, e o peso é fácil de ajustar às suas necessidades. Os halteres são especialmente eficazes, porque você não apenas treina os músculos mais importantes com eles, mas também coloca os músculos estabilizadores para trabalhar.
Degraus
Método 1 de 4: Aprenda a técnica adequada com halteres
1. Escolha halteres com um peso adequado. Se você nunca fez treinamento de força antes, selecione um conjunto de halteres que atenda às suas necessidades como iniciante. Você pode comprar um conjunto de halteres com um peso crescente, para que você possa começar leve e treinar mais. Alternativamente, você também pode comprar halteres com pesos intercambiáveis para que você possa usar pesos progressivamente mais pesados durante o treino.
- Se você deseja mais definição muscular e resistência, em vez de construir seus músculos, selecione pesos que permitam fazer de 12 a 20 repetições de um exercício específico antes de ficar muito cansado.
- Se seu objetivo é trabalhar sua força e construir mais massa muscular, escolha um peso com o qual você não possa fazer mais de 8 repetições antes de ficar cansado demais para continuar.
- Passe para pesos mais pesados quando as repetições não forem mais desafiadoras no final de uma série.
2. Quando você está apenas começando, concentre-se na forma e não no número de repetições. Em vez de apressar as repetições, concentre-se em fazer os movimentos e a técnica da melhor maneira possível para manter seu treino seguro e se concentrar em seus músculos. Como os pesos estressam os músculos e precisam ser estabilizados, além de exigir resistência dos músculos, movimentos lentos e deliberados podem ajudar a controlar e se concentrar no músculo que você está tentando trabalhar.
3. Observe seu formulário. Ao trabalhar com halteres, é importante prestar atenção à sua forma e postura para obter o máximo benefício de cada repetição, além de reduzir a chance de lesões. Mantenha seus pulsos, cotovelos, braços e pernas na posição correta para evitar lesões e melhorar o treino que você obtém de todos os seus esforços.
Método 2 de 4: Treinando a parte superior do corpo com halteres
1. Faça roscas de bíceps. Por sua parte superior do corpo, queremos dizer seus braços, ombros, parte superior das costas e peito. Existem dezenas de variações de exercícios com halteres que você pode tentar treinar esses músculos. Para o bíceps, o movimento clássico com halteres é a rosca bíceps. Começando com os braços relaxados ao lado do corpo, puxe os halteres até a altura do ombro, alternando ou simultaneamente, por 2-3 séries de 8-20 repetições.
- Ao levantar o haltere, fique de olho em sua postura e tente não fazer nenhum movimento de puxar com o corpo. Mantenha o movimento fluido e controlado.
- As variações incluem a rosca bíceps sentada e a rosca martelo, onde as palmas das mãos estão voltadas para o corpo.
2. Treine seu tríceps. Extensões de tríceps são um bom exercício com halteres para treinar o tríceps. Para a extensão do tríceps, segure os halteres acima da cabeça, um em cada mão. Dobre o cotovelo, abaixe uma mão para a parte de trás do ombro. Levante o braço novamente para que o haltere fique acima de sua cabeça. Repita para o outro lado. Mantenha o braço o mais imóvel possível e a postura ereta.
3. Fortaleça seus ombros. Existem muitos exercícios para treinar os ombros que você pode fazer com um haltere. Muitos desses exercícios são variações do desenvolvimento de ombros. Comece o desenvolvimento de ombros segurando os halteres na altura dos ombros, depois levante os braços, levantando os pesos diretamente acima da cabeça. Segure-os lá por um momento antes de baixá-los lentamente de volta aos ombros. Esta é uma repetição.
4. Use halteres para fortalecer os músculos do peito. Você pode usar halteres para supino, o exercício mais comumente usado para fortalecer seu peito. Supino com halteres, como aqueles com halteres, são úteis para treinar os músculos do peito e precisam da ajuda de músculos estabilizadores ao levantar. Você pode alternar esse movimento fazendo o supino em um banco inclinado para frente ou para trás ou com uma pegada neutra.
5. Faça exercícios que treinem as costas. Você pode usar halteres para treinar suas costas de diferentes maneiras. O remo, o agachamento e o levantamento terra são exercícios úteis e simples com halteres para fortalecer as costas, mas exigem atenção extra para sua segurança. Se você sofre de dor nas costas ou lesão, não faça esses exercícios, exceto sob a orientação de um profissional de fitness qualificado. Devido ao risco de lesão nas costas, é importante sempre escolher um peso que não seja muito pesado para você.
6. Trabalhe os músculos do trapézio. Para atingir seu trapézio (o grupo de músculos entre o pescoço e os ombros), há um exercício muito simples com halteres. Você começa a levantar os ombros deixando os braços pendurados ao lado do corpo com um haltere em cada mão. Em seguida, encolha os ombros de forma exagerada e, em seguida, abaixe-os de volta à posição inicial. Você logo notará que seus músculos trapézios estão começando a ficar cansados.
Método 3 de 4: Usando halteres para treinar seu núcleo
1. Use halteres para resistência extra ao fazer flexões. Você pode realizar vários movimentos com halteres para treinar todo o seu núcleo. Um exemplo de adicionar peso extra aos exercícios regulares do núcleo é o crunch ponderado. Você faz isso segurando um haltere na frente do peito enquanto faz os abdominais. O peso extra tornará cada repetição mais pesada, aumentando o treino que seus abdominais recebem.
- Ao segurar o haltere acima da cabeça, o exercício se tornará muito mais difícil.
- Quanto mais peso você adicionar, mais seu abdômen terá que trabalhar para completar cada série.
- Faça 2 séries de 20 abdominais.
2. Faça curvas laterais com peso extra. Estes são bons exercícios para treinar seus oblíquos que correm ao longo dos dois lados do seu abdômen. Segure um haltere em uma mão e incline o tronco para o outro lado. Certifique-se de levantar o haltere ligeiramente para que você não o descanse completamente no quadril. Alterne os braços e os lados após 2-3 séries de 8-20 repetições.
3. Experimente algumas costeletas. Woodchops são um ótimo exercício para treinar seu núcleo com um haltere. Comece segurando o haltere sobre o ombro esquerdo com os braços estendidos. Em seguida, puxe o haltere para baixo com um movimento de corte enquanto gira seu núcleo e dobra os joelhos. Abaixe o haltere para que fique do lado de fora da canela, perto da perna direita. Mantenha seu núcleo envolvido enquanto levanta o haltere de volta à posição inicial acima do ombro esquerdo.
Método 4 de 4: Fortaleça suas pernas com halteres
1. Fique na ponta dos pés com halteres. Halteres também podem ser usados ao treinar os músculos das pernas. O peso é adicionado aos movimentos de resistência, forçando seus músculos a trabalhar mais. Para fazer esses exercícios de peso, segure um haltere em cada mão e levante-se lentamente até os dedos dos pés, depois abaixe-se de volta à posição normal de pé. Este treino se concentra nos músculos da panturrilha.
- Para adicionar alguma variação, você pode fazer isso por perna ou com duas pernas.
- Você também pode fazer este exercício em pé em um degrau da escada. Este ajuste permite maior amplitude de movimento, pois o calcanhar pode cair mais do que o resto do pé.
- Faça 2-3 séries de 8-20 repetições.
2. Pratique variações de estocada com halteres. Os lunges são feitos colocando um pé para frente ou para trás, mantendo o peso do corpo distribuído uniformemente entre cada pé. Segure um haltere em cada mão para mais resistência. Ao dobrar os joelhos e ajoelhar, você pode sentir a queimação nas coxas.
3. Use halteres para agachamentos. Ao usar halteres para seus agachamentos regulares, você torna o exercício muito mais pesado e suas pernas têm que trabalhar muito mais. Segure um haltere em cada mão e abaixe suavemente o corpo até que os joelhos estejam a 90 graus e você esteja sentado. Mantenha essa pose por um tempo antes de voltar. Mantenha a parte superior do corpo o mais reto possível enquanto se move para baixo e para cima.
Pontas
- Para um desafio extra, considere usar halteres leves durante seus treinos de cardio.
Avisos
- Consulte o seu médico antes de iniciar um cronograma de treinamento exigente com halteres.
Artigos sobre o tópico "Treino com halteres"
Оцените, пожалуйста статью
Popular
