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Por exemplo, diga "Preciso de um pouco de ar fresco" ou "Falo disso mais tarde.` Se alguém vier atrás de você, diga: `Eu realmente preciso ficar sozinho por um tempo.` Por exemplo, se você está bravo com seu colega de trabalho e não quer prejudicar sua relação de trabalho, você pode dizer algo como "Vamos falar sobre isso mais tarde" e depois ir embora. Você também pode escrever um bilhete dizendo que não quer ser incomodado, pendurá-lo na porta do escritório e entrar. Lá, você pode aproveitar o tempo para descobrir se e como deve responder ao seu colega. 
Dê pequenos passos em direção ao seu objetivo. Por exemplo, talvez você tenha medo de multidões. Seu primeiro passo pode ser entrar brevemente em um café ou shopping center movimentado e depois sair e fazer algo que o acalme. Não tente pular direto. Por exemplo, se você tem medo de gatos, não se tranque imediatamente em um quarto com um gato. Talvez você possa assistir alguém acariciando um gato para começar, ou assistir a vídeos de gatos e aprender mais sobre a linguagem corporal dos animais para que eles pareçam menos imprevisíveis para você. 
Estabeleça pequenas metas. Por exemplo, se você tende a congelar quando sua mãe briga com você, seu primeiro objetivo pode ser aprender a dizer "vou falar com você" e sair da sala. Não fique bravo consigo mesmo por não conseguir ignorá-la ainda. Para ser capaz de lidar com a etapa cinco e a etapa dez, primeiro você precisará dominar a etapa um. Recompense-se quando fizer progressos. Mesmo que seja apenas uma pequena vitória, diga a si mesmo que você se saiu bem e se orgulhe de sua conquista. Além disso, se você quiser, dê a si mesmo uma recompensa física (como uma noite assistindo a um filme ou tempo extra para trabalhar em um de seus hobbies). Fazer progresso é uma grande coisa, então tenha orgulho de si mesmo! 
Tente pensar em como uma certa emoção tem em seu corpo. Por exemplo: `Estou com medo. Meu coração está batendo rápido, minhas mãos estão cerradas em punhos e minhas pernas parecem prontas para fugir.` 
O cheiro de biscoitos pode lembrá-lo de ficar com sua avó. Uma canção de amor favorita pode trazer de volta memórias de um precioso primeiro encontro. Uma praia pode trazer de volta memórias de férias divertidas com amigos. 
Distrair-se para tolerar melhor sentimentos difíceis. Envolver-se em atividades/hobbies, como fazer artesanato, desenhar, ler ou ir ao cinema. Gastando seu tempo de forma útil. Voluntariado, ajudando alguém ou fazendo algo divertido. Criando emoções opostas. Faça algo que evoque emoções diferentes daquela que você está experimentando, como assistir a um filme engraçado ou ler um bom livro. Afastar a situação e deixá-la ou bloqueá-la em sua mente. Usar pensamentos para se distrair, como ler, planejar algo divertido ou contar até dez. Usando percepções sensoriais, como segurar cubos de gelo, fazer uma massagem ou tomar um banho quente. Controle sua raiva rasgando jornais velhos da lixeira ou jogando cubos de gelo na banheira. Pratique se acalmar. Acalme cada um dos seus cinco sentidos com sensações agradáveis e reconfortantes. 
Tratar doenças físicas. Se você estiver doente, logo se sentirá triste, zangado ou frustrado. Vá ao médico e descanse o quanto seu corpo precisa para se recuperar. Comer saudável. Coma quando estiver com fome e pare quando estiver cheio. Não se esqueça de incluir vegetais e frutas suficientes em sua dieta diária. Não siga dietas rigorosas, as chamadas dietas ioiô, nas quais você alternadamente perde peso e depois o recupera, ou dietas que eliminam grupos inteiros de alimentos (porque geralmente são insustentáveis de qualquer maneira). Se você comer uma dieta equilibrada, seu humor será naturalmente mais equilibrado. Alimentação saudável é um bom primeiro passo para se sentir melhor consigo mesmo. Certifique-se de dormir o suficiente. Mantenha um horário regular de sono e certifique-se de dormir o suficiente todas as noites. Faça exercícios. Exercitando-se intensamente por vinte minutos todos os dias, você poderá equilibrar melhor seu humor. 
Riso. Caminhar na floresta ou no parque. Bicicletas. Lendo um livro. Encontre-se com alguém que pode fazer você sorrir. 
`Eu preciso ficar sozinho por um tempo para que eu possa resolver meus sentimentos. É melhor falarmos sobre isso mais tarde.` Eu realmente poderia usar um abraço.` `Eu me sinto triste. Você não pode consertar isso, mas eu realmente preciso de um amigo para me distrair um pouco. Você quer fazer algo divertido? `Estou bravo porque você está me provocando. Minha voz é um lugar sensível para mim... você poderia por favor parar de me provocar?` `Eu só preciso de alguns minutos para relaxar.` `Estou preso com um problema no trabalho. Você tem tempo para ouvir?` 
Lidar eficazmente com gatilhos emocionais
Contente
Os gatilhos emocionais surgem como resultado de experiências negativas que você teve no início de sua vida. Quando chegamos a uma posição semelhante a essa experiência negativa, emoções fortes são despertadas e nossa resposta reflexa pode levar a explosões emocionais, pânico ou "congelamento". Se você não fizer algo sobre isso, eles continuarão a persegui-lo e controlá-lo. A boa notícia é que existem maneiras de lidar com esses gatilhos e reduzir suas reações negativas a eles.
Degraus
Método 1 de 5: Aprenda a reconhecer armadilhas emocionais
1. Preste muita atenção aos seus comentários. Às vezes, emoções fortes surgem quando você pode não ter ideia do que as está causando. Ao prestar atenção por um longo período de tempo, você geralmente pode aprender muito bem quais são seus gatilhos. Isso facilita o tratamento.
- Reserve um momento para pensar em um evento específico em que você sentiu emoções fortes. De onde exatamente esses sentimentos vieram??
2. Mantenha um diário descrevendo seus gatilhos. Anote o que você sentiu, como exatamente você reagiu, onde você estava quando o gatilho aconteceu, com quem você estava e o que você estava fazendo no momento. Esse diário é uma ótima ferramenta para ficar de olho em seus gatilhos. Revise sua lista e identifique as emoções que provocaram respostas fortes e intensas, também conhecidas como a resposta de "luta ou fuga" que você pode ter quando se sente ameaçado de alguma forma.
3. Entenda qual é a função de suas emoções e como elas funcionam. As emoções nos ajudam a nos comunicar com os outros. Eles nos preparam e nos motivam para a ação, e às vezes eles se justificam. Às vezes, as emoções surgem em relação a um evento externo, mas também surgem em relação a eventos internos, como certos pensamentos ou mesmo como reação a outras emoções. Abaixo listamos as seis emoções mais importantes para você:
4. Familiarize-se com suas emoções. Seu corpo responde às suas emoções. Por exemplo, seu coração bate mais rápido quando você está com medo. Quando você está com raiva, seu corpo tem cãibras ou sente calor. Ao reconhecer os sinais do seu corpo, você também pode reconhecer melhor as emoções que está sentindo. Você será então mais capaz de lidar com essas emoções e controlá-las antes que elas comecem a controlá-lo.
Método 2 de 5: Evitando ou mudando armadilhas
1. Mude seu estilo de vida. Velhos hábitos são difíceis de quebrar, e gatilhos emocionais podem cair nessa categoria. Para evitar ou alterar um gatilho, você precisará substituir alguns de seus antigos hábitos e atividades por novos. Você também precisará evitar quaisquer circunstâncias que você sabe que são gatilhos para você.
- Por exemplo, se você conhece alguém que se torna agressivo quando bêbado e desencadeia todos os tipos de gatilhos em você, fique longe dessa pessoa se ela beber álcool.
- Se a falta de dinheiro que o impede de pagar suas contas em dia é um gatilho para você, repense seu orçamento e veja o que você pode cortar.
- Evite álcool e outras drogas, se possível. Se você estiver bebendo ou usando drogas e enfrentando uma armadilha emocional, terá muito menos controle sobre suas emoções e suas explosões.
2. Faça uma pausa da situação. Às vezes, pode ajudar afastar-se por um tempo antes de enfrentar o problema novamente. Você pode usar esse momento para pensar sobre o que está sentindo e como pode lidar efetivamente com essas emoções.
3. Tente gradualmente se tornar mais tolerante. Evitar armadilhas emocionais provavelmente funciona a curto prazo, mas nem sempre a longo prazo. Evitar gatilhos constantemente pode ser muito estressante e pode limitar severamente sua vida. Comece pequeno e vá subindo a partir daí. Continue até que você tenha suas emoções sob tal controle que a experiência não seja mais um gatilho para você.
4. Seja paciente consigo mesmo. Se você muda um certo hábito ou algo em seu modo de vida, geralmente não vê resultados imediatos. Pode levar semanas ou até meses antes de você realmente começar a notar uma mudança. Isso é completamente normal, e não significa que você esteja fazendo algo errado.
Método 3 de 5: Lidando com gatilhos inevitáveis
1. Desenvolva maneiras de lidar melhor com seus diferentes gatilhos. Determine quais resultados você deseja alcançar quando tiver que lidar com um gatilho e o que você precisa fazer exatamente. Se você não puder pagar uma determinada conta, ligue para o credor e tente fazer um acordo. Se você está totalmente estressado por não ter tempo para cozinhar antes do ensaio do coral, pegue algumas pizzas congeladas com antecedência ou peça uma refeição entregue.
2. Reserve um momento para nomear sua emoção. Se você perceber que está experimentando uma forte emoção, comece fazendo a si mesmo a seguinte pergunta: `O que exatamente estou sentindo??` Se você puder nomear o que sente, será capaz de lidar com isso mais facilmente.
3. Pratique ações opostas para emoções negativas. Se você experimenta emoções negativas, pode tender a aplicá-las com reações negativas. Se você se isolar quando se sentir triste e solitário, criará ainda mais tristeza e solidão. Portanto, para mudar esses sentimentos tristes e solitários, procure seus amigos e crie situações sociais seguras. Tente se envolver em atividades que evoquem emoções que são o oposto dos sentimentos negativos que estão incomodando você.
4. Crie experiências positivas com as quais você possa manter memórias positivas. Nem todos os gatilhos são negativos. Boas experiências podem trazer boas lembranças. Portanto, passe muito tempo com as pessoas que você ama e, assim, produza boas lembranças você mesmo.
5. Use habilidades para controlar seus sentimentos ou tolerar emergências, para tolerar melhor sentimentos desagradáveis. Você pode então viver esses sentimentos desagradáveis de uma maneira que não piore as coisas. Na verdade, eles podem ser saudáveis para você. Algumas maneiras de fazer isso são:
6. melhorar o momento. Procure outras maneiras de tornar a miséria de um determinado momento mais suportável. Pratique o uso de imagens, encontrando significado, orando, relaxando e concentrando-se totalmente em uma coisa no momento ou tirando férias curtas. encoraje-se. Você é mais forte do que você pode perceber. Afinal, você toma medidas para mudar.
Método 4 de 5: Lidando com seus sentimentos
1. Mude seus sistemas de crenças. Veja a situação com outros olhos. Não veja isso como um obstáculo, veja como uma oportunidade para melhorar. Por exemplo, se você está insatisfeito com seu trabalho, lembre-se de que você tem o poder de mudar o que não gosta. Tente ver seu trabalho atual como uma curva de aprendizado e como uma forma de enriquecer seu currículo para que você possa se vender melhor quando procurar outro emprego.
2. Aprenda a estabelecer limites. Às vezes, os gatilhos emocionais são causados por não estabelecer limites para si mesmo e não deixar os outros saberem quais são seus limites. As fronteiras permitem que outras pessoas saibam o que você permitirá e não permitirá. Dessa forma, você também define limites sobre o que você fará e não fará.
3. Tornar você menos propenso ao estresse. Nosso corpo é como uma máquina. Se você dirigir seu carro sem reabastecer ou trocar o óleo regularmente, ele quebrará mais cedo ou mais tarde. E se você negligenciar a si mesmo, você não será apenas destruído fisicamente, mas também será afetado emocionalmente, e não de uma maneira boa. É por isso que você tem que cuidar bem de si mesmo. Você deve:
4. Desfrute de experiências divertidas. Se você experimentar sentimentos positivos, não se esqueça de pensar sobre isso e vivenciar as experiências agradáveis conscientemente. Desfrute da boa sensação, da alegria e do conforto que lhe proporciona. Faça (pelo menos) uma das coisas todos os dias que você sabe que fará você se sentir bem. Dessa forma, você constrói resiliência e garante que será mais capaz de experimentar humores positivos no futuro.
5. Construa uma vida digna de ser vivida mudando uma pequena coisa todos os dias. Dessa forma, você experimentará coisas cada vez mais positivas ao longo do tempo. Trabalhe em um projeto dos sonhos, uma mudança de carreira ou melhore a si mesmo dando pequenos passos todos os dias. Faça algo que faça você sentir que pode lidar e controlar sua vida. Dessa forma, você também terá mais controle sobre seus sentimentos e perderá menos rapidamente de vista o sentido de sua vida.
Método 5 de 5: obter ajuda
1. Converse com seus familiares e amigos sobre as situações que desencadeiam emoções fortes em você e sobre exatamente o que você sente. Às vezes, falar pode realmente ajudar a reduzir os riscos de gatilhos emocionais e ajudará as pessoas ao seu redor a entendê-lo melhor. Seus amigos e parentes te conhecem melhor do que ninguém. Assim, eles sabem quando e como se preparar para seus gatilhos, e você pode dizer coisas encorajadoras ou tranquilizadoras para você nesses momentos.
- Pergunte se eles podem tranquilizá-lo e confortá-lo, se necessário. Um pouco de compaixão pode ser extremamente útil para reduzir emoções intensas causadas por gatilhos.
- Por exemplo, se você tiver esses sentimentos porque se sente inseguro, amigos ou familiares podem ajudá-lo. Por exemplo, se você tem medo de sair sozinho, eles podem ir com você à loja ou ao parque.
2. Deixe as pessoas saberem como elas podem ajudá-lo se perceberem que você está chateado. Pare de tentar mentir dizendo que você está bem quando não está. Em vez disso, seja honesto sobre o que você precisa.
3. Procure ajuda profissional. Marque uma consulta com seu médico, um mentor de sua confiança, um assistente social ou um psicólogo. Muitas pessoas têm dificuldade em controlar suas emoções e não sabem como lidar com as situações que desencadeiam os sentimentos. Pessoas especialmente treinadas podem ajudá-lo a reconhecer essas situações e podem ensinar estratégias para lidar com elas.
4. Ou converse com um pastor, um pastor ou outro líder espiritual. Essas pessoas são todas profissionais que querem o melhor para você e que muitas vezes têm ferramentas à sua disposição para ajudar as pessoas a lidar com emoções fortes, ou podem encaminhá-lo para alguém que tenha acesso a esses recursos. Um pastor ou outro líder espiritual também pode lhe dar orientação espiritual que pode ajudá-lo nos momentos em que você está tentando controlar suas emoções. Um médico pode prescrever medicamentos, se necessário, que podem aliviar emoções como estresse e depressão.
5. Procure livros de autoajuda bem escritos sobre emoções e os gatilhos que as desencadeiam. Tópicos adequados para começar incluem gerenciamento de raiva e regulação de emoções. Livros sobre trauma podem ajudá-lo a chegar à raiz de seus gatilhos. Se você já identificou os motivos por trás de seus gatilhos antes, leia livros sobre esse tópico específico. Por exemplo, se seus gatilhos são de um relacionamento abusivo, procure livros sobre violência doméstica e abuso físico e/ou mental.
6. Considere participar de uma reunião do grupo de apoio. Muitas vezes, os grupos podem ser de grande ajuda no processamento e compreensão de suas emoções. É provável que certos membros do grupo tenham experimentado os mesmos gatilhos e, portanto, possam fornecer dicas úteis. Pesquise na internet ou pergunte ao seu médico ou psicólogo ou psicoterapeuta se eles conhecem grupos de ajuda em sua área ou na internet.
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