Aliviando a Dor no Quadril: 14 Passos (com Fotos)

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Degraus
- Parte 1 de 2: Fazendo ajustes no estilo de vida
- Parte 2 de 2: Exercícios e exercícios de alongamento
Pontas
Avisos

O quadril é a maior articulação de suporte de carga do corpo humano. Suporta a maior parte do peso corporal e é essencial para manter o equilíbrio. Como a articulação e a região do quadril desempenham um papel tão importante no movimento, a artrite e a bursite nessa área podem ser particularmente dolorosas. A dor crônica no quadril é comum à medida que o corpo envelhece, mas existem vários exercícios e ajustes no estilo de vida que você pode introduzir para ajudar a controlar um quadril doloroso. Siga estes passos para aliviar a dor no quadril.

Degraus

Parte 1 de 2: Fazendo ajustes no estilo de vida

1. Obtenha um diagnóstico primeiro. É muito importante saber exatamente o que causa a dor. Visite o médico antes de iniciar o exercício ou tomar medicação. Existem várias causas de dor no quadril, incluindo artrite, bursite e/ou lesões esportivas. Pergunte ao seu médico o que você deve e não deve fazer com base na causa da dor no quadril.

2. Tome medicamentos para aliviar a dor. Os anti-inflamatórios não esteroides (AINEs) são mais eficazes no tratamento da dor no quadril (geralmente causada por inflamação das articulações). Ibuprofeno, naproxeno e aspirina são anti-inflamatórios e aliviam a dor por várias horas. Os AINEs bloqueiam as enzimas que produzem os produtos químicos que causam inflamação no corpo.

Ligue para o seu médico se medicamentos de venda livre, como aspirina, não parecem estar fazendo muito. Ele/ela poderia prescrever analgésicos mais fortes. Sempre verifique com seu médico antes de tomar qualquer novo medicamento (mesmo que seja apenas algo como aspirina).

3. Aplique gelo nas articulações. Manter o gelo contra os quadris ajuda a limitar a inflamação nas articulações. Aplique uma bolsa de gelo na área afetada várias vezes ao dia por 15 minutos de cada vez.

Se você achar o bloco de gelo desconfortavelmente frio, você pode envolvê-lo em uma toalha e aplicá-lo na área dolorida.

4. Aqueça as articulações se você tiver artrite nos quadris. Aquecer as articulações pode aliviar a dor que você está sentindo. Considere tomar um banho ou banho quente. Você também pode dar um mergulho na banheira de hidromassagem, se tiver uma disponível. Você também pode considerar comprar uma bolsa quente ou uma garrafa de água quente que você pode colocar diretamente nos quadris.

Se você tem bursite você precisa de calor certo não usar para acalmar as articulações. O calor pode exacerbar a inflamação nos quadris afetados pela bursite.

5. Descanse um pouco. Se você machucou o quadril, é melhor dar tempo ao quadril para se recuperar. Evite coisas que causam dor no quadril. Em vez disso, pegue uma bolsa de gelo, um pote de batatas fritas e fique na frente do tubo. Dê aos seus quadris pelo menos 24 a 48 horas de descanso.

6. Evite atividades que esforcem muito os quadris. Agora você provavelmente não sentirá vontade de correr ou pular se estiver com muita dor, mas é bom saber que você deve evitar essas atividades. Atividades que colocam muito estresse nas articulações agravam a inflamação, fazendo você sentir ainda mais dor. Em vez de correr, faça uma caminhada rápida – caminhar coloca muito menos pressão nos quadris.

7. Pensando em emagrecer. Quanto mais seu corpo pesa, mais peso será colocado no quadril dolorido. Perder peso pode aliviar a dor no quadril pela simples razão de que há menos peso que pode pressionar a cartilagem e as articulações. Leia aqui como você ficar em forma.

8. Escolha o calçado certo. Você deve comprar sapatos que ofereçam o máximo de suporte possível. Procure sapatos com boas almofadas para os pés ou sapatos dos quais você possa tirar a sola para colocar um auxílio ortopédico (como palmilhas). A sola deve ter boa absorção de choque, limitar a (sobre)pronação (giro ou rotação do pé) e distribuir a pressão do peso uniformemente ao longo do comprimento do pé.

Parte 2 de 2: Exercícios e exercícios de alongamento

1. Comece o dia com exercícios. O resto do dia será muito menos doloroso se você se certificar de que o sangue começa a fluir e as articulações se soltam pela manhã. Este é especialmente um bom hábito se você sofre de artrite. Comece o dia ativando seus quadris com um exercício de ponte.

Deite-se de costas no chão com as pernas dobradas. Pressione os pés firmemente no chão e coloque-os na largura do quadril.
Levante o bumbum do chão empurrando os quadris para cima. Mantenha o abdômen contraído e os joelhos alinhados com os tornozelos. Seu corpo deve agora formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Mantenha essa posição por três a cinco segundos. Então você pode baixar sua bunda novamente com calma. Repita este processo dez vezes.

2. Mova-se na água. A natação e a hidroginástica são ótimos exercícios que permitem trabalhar os quadris sem colocar muita pressão neles (como na corrida, por exemplo). Considere nadar ou participar de uma aula de hidroginástica perto de você.

3. Faça exercícios diários. Novamente, sempre consulte seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer regime de exercícios para ajudar a aliviar a dor no quadril.

Fique em pé com os pés à sua frente. Levante a perna direita horizontalmente. Faça isso o máximo que puder e depois abaixe a perna. Repita este exercício com a outra perna. Este exercício fortalece os abdutores do quadril.

4. Fortalecer os músculos internos da coxa. Os músculos internos da coxa desempenham um papel importante no suporte dos quadris. Músculos fracos da parte interna da coxa podem machucar até mesmo um quadril saudável.

Deite-se de costas e afaste os braços do corpo. Pegue uma grande bola de ginástica com as pernas e levante-as para que fiquem perpendiculares ao chão.

Pressione a bola dez vezes com os músculos internos da coxa. Repita este exercício por duas a três séries de dez pitadas cada.

5. Treine os músculos externos da coxa. Músculos externos fortes da coxa podem ser muito úteis se você tiver artrite no quadril. Os músculos superiores externos suportam parte do seu peso corporal.

Deite-se no lado sem dor do seu corpo. É bom deitar em um tapete ou tapete de ioga para isso, para que você não precise se deitar no chão duro.

Levante a perna onde a dor no quadril está a cerca de quinze centímetros do chão. Segure-o por dois, três segundos, depois traga-o de volta para baixo para que a perna fique em cima da outra perna (suas pernas devem estar paralelas uma à outra e ao chão).

Repita este processo de levantar, segurar e abaixar dez vezes. Se possível, você também pode tentar com o outro lado, mas pare se for muito doloroso.

6. Alongue os músculos do quadril. Consulte um fisioterapeuta antes de iniciar uma rotina de alongamento. O alongamento pode ajudar a aliviar a dor no quadril, enquanto fortalece os músculos do quadril para evitar dores futuras.

Alongamento de rotação do quadril: Deite-se de costas e coloque os braços ao lado do corpo.Dobre a perna que deseja estender e coloque o pé dessa perna no chão. Mantenha a outra perna reta e no chão, de modo que os dedos dos pés apontem para cima. Vire a perna dobrada para fora e longe do seu corpo. Não estenda a perna além do que é confortável e, se realmente começar a doer, você deve parar de alongar. Segure o alongamento por cinco segundos e, em seguida, traga a perna para trás para que o pé fique reto no chão. Repita dez a quinze vezes de cada lado.

Alongamento de flexão do quadril: Deite-se de costas. Escolha a perna em que deseja trabalhar e dobre-a para que seu pé fique apoiado no chão. Enrole o braço ao redor da perna dobrada, segure-a pela canela e puxe a perna em direção ao peito. Não ultrapasse os limites do seu corpo - solte a perna se começar a doer. Segure a perna contra o peito por cinco segundos e solte-a. Repita este processo dez a quinze vezes em cada lado.

Exercício de alongamento para os glúteos: enrole uma toalha em um cilindro apertado. Deite-se de costas com as duas pernas dobradas para que ambos os pés fiquem apoiados no chão. Coloque a toalha entre os joelhos. Aperte os joelhos juntos para envolver os glúteos e os músculos internos da coxa neste exercício. Mantenha a pressão por três a cinco segundos e depois relaxe. Repita isso dez a quinze vezes.

Pontas

Pergunte a um médico ou fisioterapeuta o que ele recomenda para ajudar com a dor. Sempre consulte um profissional médico antes de iniciar qualquer medicação, exercício ou exercícios de alongamento.

Avisos

Não continue com exercícios que causam dor adicional no quadril. Tente outros exercícios (de alongamento) se os exercícios acima forem muito dolorosos.
Não aplique calor nas articulações afetadas pela bursite. O calor pode piorar a inflamação.