Perder até cinco quilos em um mês de maneira saudável pode aumentar sua confiança e ajudá-lo no caminho para um estilo de vida mais saudável. Com a atitude certa, é bem possível perder peso e sentir-se melhor com o seu corpo!
Degraus
Método 1 de 3: Coma menos
1. Coma 500 a 1000 calorias a menos por dia. Certificar-se de consumir menos energia é uma das melhores maneiras de perder peso. Ao ingerir 500 a 1.000 calorias a menos do que o normal por dia, você pode perder um quilo a um quilo por semana, dependendo do seu peso e do quanto você normalmente se sente. Combinado com mais exercícios, isso pode ajudá-lo a perder até cinco quilos por semana.
A quantidade mínima de calorias que você precisa por dia é de 1200 para mulheres e 1800 para homens. Certifique-se de não comer menos do que a quantidade recomendada de calorias que você precisa por dia, para perder peso de maneira saudável e sustentável.
Discuta com seu médico ou com um nutricionista como você pode consumir menos calorias de maneira saudável.
2. Conte o número de calorias que você consome por dia. Contar calorias pode ajudá-lo a planejar suas refeições diárias e facilitar o acompanhamento de suas metas. Verifique a embalagem toda vez que comer algo para ver quantas calorias contém e depois anote o número em seu smartphone ou em um caderno.
Se você não sabe exatamente quantas calorias algo contém, procure na internet. Por exemplo, você pode pesquisar por `Número de calorias em 1 colher de sopa de arroz integral` ou `Quantas calorias há em uma maçã??`
3. Substitua alimentos altamente calóricos, como carnes, por frutas e legumes. Substituir alimentos altamente calóricos por frutas e vegetais é uma maneira fácil de reduzir o número de calorias que você consome por dia. Além disso, comer esses alimentos melhora sua saúde geral.
Pêssegos, laranjas e toranjas contêm menos de 70 calorias cada.
Tomates, uma porção de 180 ml de feijão verde e uma porção de 240 ml de brócolis têm menos de 25 calorias.
Alimentos de alto teor calórico para tentar e evitar incluem sorvete, queijo, manteiga de amendoim, batatas fritas, pão branco e batatas fritas.
4. Cozinhe-se em casa para controlar melhor quantas calorias você consome. Comer fora é mais difícil fazer escolhas saudáveis e de baixa caloria. Preparar suas refeições em casa tornará mais fácil e preciso medir a quantidade de calorias em suas refeições.
5. Planeje suas refeições com antecedência para reduzir a chance de dar errado. Se você quer perder peso, certifique-se de não ter que tomar decisões de última hora. Essas escolhas espontâneas geralmente não levam às melhores opções. Você pode evitar esse risco planejando suas refeições com antecedência.
Faça uma lista todas as noites do que você vai comer no café da manhã, almoço e à noite no dia seguinte. Observe também todos os lanches possíveis.
Economize tempo preparando suas refeições com antecedência e congelando-as até o momento de comê-las.
DICA DO ESPECIALISTA
Julian Arana, M.s.eD., NCSF-CPT
Personal trainer certificado e fundador da B-Fit Training StudiosJulian Arana é personal trainer e fundadora da B-Fit Training Studios, uma academia de treinamento pessoal e bem-estar em Miami, Flórida. Julian tem mais de 12 anos de experiência como personal trainer e coach. Ele é certificado como personal trainer pelo Conselho Nacional de Força e Fitness (NCSF). Ele é bacharel em cinesiologia pela Florida International University e mestre em cinesiologia com especialização em força e condicionamento pela Universidade de Miami.
Julian Arana, M.s.eD., NCSF-CPT Personal trainer certificado e fundador da B-Fit Training Studios
Dica do nosso especialista: Escolher a refeição certa antes do exercício pode significar a diferença entre sentir-se energizado durante um treino intenso ou muito cansado e lento. Carboidratos e proteínas são os macronutrientes mais importantes que você deve comer antes de se exercitar. Por exemplo, você pode comer um sanduíche de manteiga de amendoim e banana, aveia com frutas e nozes picadas ou purê de batata doce com alguns pedaços de frango.
6. Evite bebidas de alto teor calórico, como refrigerantes e bebidas de café de luxo com açúcar e chantilly. Calorias líquidas fazem você se sentir saciado menos rapidamente do que alimentos sólidos, então você rapidamente consome muito deles. Cortar bebidas com alto teor calórico pode, portanto, limitar significativamente o número de calorias que você consome por dia. Substitua bebidas com alto teor calórico por líquidos como água pura, chá ou spa red.
Se você toma café todos os dias, atenha-se ao café preto. Não beba bebidas de café de luxo às quais, por exemplo, chantilly ou açúcar foram adicionados.
7. Beba um copo de água antes de cada refeição para ajudá-lo a sentir que já comeu o suficiente. Comer menos calorias é difícil se você sair da mesa com fome após cada refeição. Você pode evitar isso bebendo um copo grande de água antes de comer. Ao encher parcialmente o estômago com água, você se sentirá satisfeito mais rapidamente e, portanto, comerá menos.
Método 2 de 3: Exercite-se mais
1. Mova-se por uma hora todos os dias. Embora não seja impossível perder peso apenas comendo menos, é uma boa ideia incluir algum exercício em sua rotina diária. O movimento ajudará você a perder peso mais rapidamente e também garante que os quilos permaneçam.
Se você não conseguir reservar uma hora durante o dia para se exercitar, tente dividir a hora em duas sessões de meia hora. Por exemplo, você pode se exercitar por meia hora de manhã e meia hora à noite.
Inscreva-se em uma academia ou participe de um clube de treinamento para se motivar a se exercitar mais rapidamente.
2. Procure queimar 500 calorias extras todos os dias praticando exercícios. Queimar 500 calorias extras por dia facilitará a perda de um quilo por semana. Essa perda de peso, combinada com o peso que você perderá comendo menos, o colocará no caminho certo para perder cinco quilos em um mês.
3. Faça exercícios aeróbicos intensivos para queimar muita energia. Porque você está tentando perder cinco quilos em um mês, você deve optar pelas formas de exercício mais intensas para queimar muitas calorias. Exercícios aeróbicos mais moderados, como caminhar e nadar, também queimam energia, mas exercícios aeróbicos intensos queimam mais em menos tempo. Algumas formas de exercício aeróbico de alta intensidade que você pode tentar incluem:
Para correr
Bicicletas
Caminhada ou caminhada rápida
Pular corda
Aeróbica ou dança
4. Para queimar ainda mais calorias, incorpore o exercício em sua rotina diária. Procure maneiras de incorporar exercícios moderados em sua rotina diária, como subir as escadas em vez do elevador no trabalho. Ao ser mais ativo durante o dia, é mais provável que você alcance sua meta diária de queimar 500 calorias extras por dia.
Se você mora perto do trabalho, veja se não pode andar ou andar de bicicleta em vez de dirigir.
Resolva-se a caminhar meia hora todos os dias durante o horário de almoço a partir de agora.
5. Faça treinamento de força para ganhar massa muscular enquanto perde peso. Com o treinamento de força você queima menos calorias do que com formas aeróbicas de exercício, mas você cria massa muscular com ele. Se você não quer apenas perder alguns quilos, mas também quer ganhar alguns músculos ao mesmo tempo, divida seus treinos em sessões com exercícios de força e sessões aeróbicas ou cardio. Apenas tenha em mente que nesse caso você pode ter que comer menos, porque você queima menos energia ao se exercitar.
Os tipos de treinamento de força que você pode experimentar são levantamento de peso, flexões e uso de diferentes aparelhos de musculação na academia.
Método 3 de 3: acompanhe seu progresso
1. Anote tudo o que você come em um diário alimentar. Pode ser bastante difícil lembrar exatamente quantas calorias você comeu todos os dias. É por isso que manter um diário alimentar é tão útil. Você pode adicionar isso no final de cada dia e somar as calorias de tudo o que comeu, para saber se está no caminho certo ou não. Anote as coisas que você come uma a uma em seu diário e escreva ao lado quantas calorias estão nele.
Seu diário alimentar não precisa necessariamente ser um livro de papel ou caderno. Você também pode acompanhar o que come em seu telefone ou com a ajuda de um aplicativo de diário alimentar dedicado.
Existem vários aplicativos que você pode usar para manter um diário alimentar: MyFitnessPal, Calorific e Lose It.
2. Acompanhe quantas calorias você consome ao se exercitar. Assim como você acompanha o que come, também é aconselhável anotar quantas calorias você queima em um dia ao se exercitar. Dessa forma, você poderá determinar mais facilmente se está queimando o suficiente para perder peso. Se com o tempo você perceber que comendo menos e se exercitando mais você não está consumindo 1000 calorias a menos por dia, você terá que mudar alguma coisa na sua rotina.
Para saber exatamente quanta energia você gasta se exercitando, insira os esportes que você pratica e quanto tempo você os praticou em uma calculadora online que calcula para você quantas calorias você queimou com eles.
3. Pese-se todos os dias ao se levantar. Como você está tentando perder peso em um curto período de tempo, é importante acompanhar seu progresso entre. Se você se pesar todos os dias, poderá determinar melhor se precisa comer um pouco menos e se exercitar um pouco mais.
Você não poderá ver a mudança em seu peso todos os dias, mas se você estiver ganhando peso ou permanecendo no mesmo peso por mais de uma semana, você sabe que precisa mudar alguma coisa.
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