Instruções gratuitas passo a passo 
Construa sua casa ou quarto ideal em mente. Tente imaginar um ambiente calmo e imagine vividamente as visões, sons e cheiros suaves. Invente uma boa história; apenas não tente torná-lo uma aventura emocionante. 
Seu corpo naturalmente faz melatonina que também é o suplemento dietético mais amplamente disponível para dormir melhor. Normalmente, a melatonina é vendida em farmácias ou drogarias em doses de 3 mg, mas mesmo uma dose não superior a 0,3 mg pode melhorar a qualidade do seu sono. Valeriana tem sido usado há séculos contra a insônia e o nervosismo. A dose usual é de 600 mg. camomila está disponível como um suplemento dietético, mas beber uma xícara de chá de camomila quente antes de dormir também pode ajudá-lo a relaxar. Faça o chá com dois saquinhos e verifique se o chá de ervas que você está usando não contém cafeína. Como outros anti-histamínicos, você também pode maleato de clorfeniramina fica com sono, e tem gente que usa pra insônia. Não é uma boa ideia tomar anti-histamínicos regularmente para ajudá-lo a adormecer, especialmente se você não sofre de alergias ou resfriados. 
Ao acordar, mantenha as luzes baixas e não olhe para o telefone, computador, TV ou outras telas eletrônicas. Se você continuar se revirando na cama, pode começar a relacionar seu quarto ao estresse, tornando ainda mais difícil adormecer. 
Além disso, você é estimulado por e-mail, mídia social e outros estímulos, para que tenha menos probabilidade de adormecer. Se você realmente precisar verificar seu telefone ou computador antes de dormir, diminua o brilho da tela e use um aplicativo que filtre a luz azul. Você tem permissão para olhar para telas eletrônicas que não emitem luz, como e-readers sem luz de fundo embutida. 
A luz de um despertador digital também pode mantê-lo acordado. O tique-taque de um despertador analógico tradicional também pode ser uma distração, então opte por uma opção mais silenciosa se precisar. 
Se você estiver usando um serviço de streaming dedicado ou um aplicativo de streaming, ajuste o som branco para que não seja interrompido por anúncios. Um ventilador ou ambientador pode ter o mesmo efeito. 
Além disso, é melhor pendurar cortinas pesadas em seu quarto que não deixem passar nenhuma luz. 
Experimente a aromaterapia para relaxar antes de dormir. Você também pode colocar um difusor de ar na mesa de cabeceira para sentir cheiros suaves enquanto estiver na cama. Quando acender uma vela, não se esqueça de apagá-la antes de dormir. 
Dormir nu ou apenas com roupas íntimas também pode garantir que seu corpo possa esfriar mais facilmente. Pense em usar menos roupas na cama se você costuma sentir muito calor à noite. Seus lençóis também devem se sentir bem e respirar bem, então substitua-os se coçar ou não se sentir bem. 
Escolha um colchão macio o suficiente para se deitar confortavelmente, mas ao mesmo tempo firme o suficiente para lhe dar o apoio necessário. Experimente todas as opções da loja, do extra macio ao extra duro, para descobrir o que funciona melhor para você. Experimentar um colchão por alguns minutos lhe dará uma ideia melhor de como ele se ajusta ao seu corpo. Se investir em um colchão novo estiver fora do seu orçamento, compre um colchão confortável. Você também pode colocar um ou dois cobertores grossos sobre o colchão e depois cobri-lo com um lençol adequado. 
Não coma biscoitos, bolos ou outros doces antes de dormir. Alimentos açucarados que contêm principalmente carboidratos simples fazem com que o nível de açúcar no sangue suba muito rapidamente e depois caia novamente muito rapidamente, o que aumenta a chance de você ficar acordado por mais tempo e dormir menos. Proteínas e carboidratos complexos fazem você se sentir satisfeito e reduzem suas chances de acordar no meio da noite. 
Se você costuma ter problemas para adormecer, tente evitar a cafeína nas últimas oito horas antes de dormir ou corte-a completamente do seu cardápio. Não se esqueça de que a cafeína também está escondida em muitas coisas que você não esperaria imediatamente, como no chocolate e em alguns analgésicos. Se você beber álcool, tente ficar com uma ou duas bebidas e não as tome muito perto da hora de dormir. Mesmo muita água pode interromper seu sono, pois pode fazer com que você acorde no meio da noite para ir ao banheiro. Para evitar isso, tente beber cada vez menos duas horas antes de dormir. 
Dormir até tarde no fim de semana vai atrapalhar seu horário de sono e tornar mais difícil para você adormecer durante a semana. 
O exercício faz seu sangue fluir mais rápido e produz hormônios que o deixam alerta. 
Se você gosta de ler antes de dormir, certifique-se de que o livro não seja muito emocionante. Uma boa escolha é, por exemplo, uma coleção de poemas ou um livro do qual você possa se inspirar. Se você usa um e-reader, escolha um que não emita luz. Se o seu e-reader ou tablet tiver uma luz de fundo integrada, use um aplicativo que filtre a luz ou reduza o brilho. Se você costuma ter problemas para dormir, provavelmente deve optar por um livro de papel antiquado em vez de um dispositivo retroiluminado. Depois de um banho quente, a temperatura do corpo cai gradualmente, tornando-o mais propenso a adormecer mais rápido. Adicione um pouco de óleo de lavanda à água do banho para um efeito calmante extra.
Adormecendo
Contente
Adormecer nem sempre é tão fácil quanto simplesmente deitar a cabeça em um travesseiro e fechar os olhos. Às vezes, os pensamentos e problemas continuam correndo pela sua cabeça, ou você simplesmente não consegue encontrar uma posição confortável. Felizmente, desde técnicas de relaxamento até a mudança de sua rotina de sono, você pode trabalhar para adormecer mais rapidamente e melhorar a qualidade do seu sono.
De acordo com Paul Chernyak, consultor americano, não se esqueça do seguinte: "Lembre-se de que a maioria das técnicas e práticas projetadas para ajudá-lo a adormecer com mais facilidade se baseiam em aquietar sua mente e relaxar seu corpo.". Pense nisso como um processo em que você aprende a abandonar lentamente os problemas e se distanciar dos pensamentos que o mantêm acordado.`
Degraus
Método 1 de 4: Adormeça mais rápido
1. Tente respirar lenta e profundamente pela barriga. Coloque a mão na barriga e respire fundo enquanto conta até quatro. Encha a barriga de ar enquanto inspira e conte até quatro, mantendo o peito parado. Segure a respiração contando até sete e expire lentamente enquanto conta até oito.
- Tente contar e respirar profundamente pela barriga ao mesmo tempo. Tente imaginar uma cena calmante.
2. Experimente exercícios de relaxamento muscular progressivo. Comece na ponta dos dedos dos pés e flexione e relaxe todos os seus grupos musculares, um por um. Inspire enquanto tensiona os músculos por 5 segundos. Em seguida, tente imaginar como, à medida que você relaxa, a tensão flui para fora do seu corpo.
Relaxe por 10 segundos, depois aperte os tornozelos e relaxe-os novamente. Continue a contrair e relaxar cada grupo muscular, desde as panturrilhas, passando pelas coxas, até o peito e até o pescoço.
3. Deixe sua mente vagar, em vez de se concentrar em adormecer. Tentar se forçar a adormecer pode realmente deixá-lo muito inquieto. Tente distrair sua mente do sono e pense em algo calmante.
4. Desligue ruídos indesejados. O som pode afetar a facilidade com que você adormece, bem como a qualidade geral do seu sono. Ouça um programa de rádio ou podcast com um tópico que não seja muito empolgante para que você possa desligar mais facilmente ruídos perturbadores, como tráfego, bem como pensamentos problemáticos. Ouça uma história contada não em voz alta, mas em voz baixa, e algo que você ache agradável de ouvir, mas não tão agradável a ponto de ficar acordado para ouvi-la. Por exemplo, alguns podcasts indutores de sono em inglês são:
Dentro Mistérios abundam com Paul Rex Mistérios intrigantes e crimes não resolvidos são seguidos. A história é contada por uma voz suave e calmante com música sonhadora ao fundo.
Dentro Durma Comigo com Drew Ackerman O anfitrião Ackerman edita histórias com sua voz grave e profunda, adicionando todos os tipos de saltos e descrições até que se tornem monótonos e prolixos.
No Podcast da história de ninar de Miette você pode ouvir a voz suave de Miette enquanto ela lê um conto fictício de boa qualidade.
5.Experimente a meditação para acalmar sua mente e seu corpo. Respire lenta e profundamente e tente imaginar cenas calmantes em sua mente, como nuvens e uma praia tranquila, ou um lugar que você gostava de visitar quando criança. Deixe sua mente vagar como nuvens à deriva ou como ondas batendo no mar enquanto relaxa seus músculos e afunda lentamente em sua cama.
Você pode ambos medite de forma independente, pesquise na internet por mediação guiada ou use um aplicativo como o Insight Timer, que leva você passo a passo através da meditação guiada ou com uma programação de tempo.
6. Experimente suplementos nutricionais para dormir melhor. Existem muitos suplementos nutricionais disponíveis que podem ajudá-lo a adormecer mais facilmente. Antes de começar, no entanto, é aconselhável consultar seu médico primeiro, especialmente se você tiver problemas de saúde, estiver tomando algum tipo de medicamento ou estiver grávida ou amamentando.
7. Saia da cama e faça algo relaxante se não conseguir dormir. Se você ainda não conseguir dormir depois de meia hora, em vez de se preocupar e se revirar, saia do quarto. Vá ler, tomar um banho quente, ouvir música relaxante ou comer um lanche leve. Faça o que fizer, faça por 15 a 20 minutos ou até ficar com sono, depois volte para a cama.
Método 2 de 4: Lidando com luz e som
1. Apague as luzes da casa duas horas antes de dormir. A luz brilhante após o pôr do sol sinaliza ao seu cérebro que o sol está nascendo novamente, impedindo que seu cérebro produza os hormônios que o ajudam a adormecer. Use dimmers, se você os tiver, ou desligue luzes grandes e brilhantes e use candeeiros de mesa.
Se você precisar olhar para seu telefone, computador ou outro dispositivo eletrônico, pelo menos diminua o brilho. Você pode baixar um aplicativo que reduz automaticamente o brilho da tela ao pôr do sol.
2. Não olhe para a tela do seu celular ou computador, não assista TV ou olhe para outras telas antes de dormir. Telas eletrônicas emitem uma luz azul, que faz seu cérebro pensar que é apenas meio da tarde. Se possível, tente não olhar para as telas uma hora antes de dormir.
3. Se você sofre de ruído constante que não consegue desligar, tente dormir com tampões para os ouvidos. Tampões de ouvido pequenos ou protetores de ouvido maiores que fecham completamente os ouvidos ao som podem fornecer o fundo silencioso de que você precisa para adormecer. Se você não gosta de tampões de ouvido ou protetores de ouvido, também pode tentar dormir com um cobertor ou travesseiro macio sobre a cabeça.
4. Esconda seu despertador. Certifique-se de que você não pode ver seu despertador e não ceda à vontade de olhar para ele o tempo todo. Você nunca vai adormecer se olhar para o despertador o tempo todo e pensar: `Se eu adormecer agora, posso pelo menos dormir mais cinco horas.`
5. Se você estiver dormindo em um ambiente barulhento, tente usar o ruído branco para adormecer. O ruído branco é um som contínuo e não perturbador que ajuda a ignorar ruídos irritantes, como vizinhos barulhentos ou uma rua movimentada. Pode ser o som de estática na televisão, gotas de chuva, folhas farfalhando ou música silenciosa sem palavras. Você pode procurar um canal de som branco em seu serviço de streaming de vídeo ou áudio, ou investir em uma máquina de som branco.
6. Compre uma máscara para dormir ou faça a sua própria. Se a luz ambiente incomodar você, faça sua própria máscara de dormir improvisada com uma gravata velha, fronha ou faixa de cabeça. Você também pode comprar uma máscara para dormir online ou pedir na farmácia ou em uma loja de departamentos.
Método 3 de 4: Criando um ambiente confortável
1. Mantenha seu quarto fresco, limpo, escuro e silencioso. Tente certificar-se de que está um pouco mais frio do que 21 graus no seu quarto. Dormir em um quarto quente e desconfortável não é relaxante e, portanto, não é uma boa ideia, portanto, certifique-se de que seu quarto esteja bem ventilado. Limpe o quarto regularmente e troque os lençóis toda semana ou a cada duas semanas, ou sempre que estiverem sujos. Um espaço desordenado pode ser propício ao estresse e você não poderá relaxar adequadamente entre lençóis que não cheiram a fresco.
- Só use seu quarto para dormir. Tente não trabalhar, comer, fazer ligações ou fazer outras coisas na cama. Só então você associará sua cama e seu quarto a nada além de relaxamento e sono.
- A poluição luminosa também pode afetar a qualidade do seu sono. Ao decorar seu quarto, considere investir em cortinas de bloqueio de luz e blackout. Essas cortinas ajudarão a impedir a entrada de todas as formas de luz indesejada, incluindo a luz da rua ou de casas ou prédios próximos.
2. Acalme seus sentidos com a ajuda da aromaterapia. Tome um banho quente com um pouco de óleo de erva-cidreira, óleo de camomila, óleo de lavanda ou manjerona. Você também pode usar um difusor de óleo, queimar incenso ou velas, ou usar um ambientador em aerossol sem propelente (spray de linho).
3. Use roupas largas e confortáveis na cama. Escolha tecidos soltos e respiráveis, como algodão, em vez de materiais pesados, como flanela. Se você usar roupas apertadas e grossas na cama, sua temperatura corporal não pode ser reduzida adequadamente, enquanto você precisa adormecer. Pijamas que são macios e confortáveis também podem garantir que você relaxe melhor.
4. Invista em um colchão confortável. Se o seu colchão estiver velho ou flácido, um colchão novo pode ser a solução para seus problemas de sono. Quando você compra um colchão novo na loja, sempre experimente opções diferentes deitando-se nele por 5 a 10 minutos ou até mais.
Método 4 de 4: Mantenha um horário de sono saudável
1. Mantenha um horário regular de sono para que seu corpo saiba quando é hora de dormir. Se você for dormir em um horário diferente todos os dias, seu corpo não saberá quando deve adormecer. Treine-se para adormecer mais facilmente seguindo uma rotina e acostumando-se a hábitos de sono saudáveis.
- Hábitos saudáveis de sono incluem evitar refeições pesadas antes de dormir, fazer algo relaxante antes de dormir e evitar café ou outras bebidas que contenham cafeína à noite.
- Por exemplo, digamos que você queira ir para a cama às 11 da noite e acordar às 7 da manhã seguinte. Você pode ter problemas para adormecer ao iniciar seu novo horário, mas ainda deve tentar acordar no horário definido. Você ainda pode estar cansado, mas isso significa que você poderá adormecer mais facilmente à noite e, eventualmente, se acostumará a adormecer mais cedo.
2. Coma um lanche pequeno e saudável antes de dormir. Embora seja melhor evitar refeições pesadas três a quatro horas antes de dormir, se você for para a cama com o estômago vazio, é mais provável que não consiga adormecer. Se você estiver com fome, faça um pequeno lanche rico em proteínas e carboidratos complexos. Por exemplo, pegue uma banana, meio abacate, alguns amendoins ou alguns biscoitos integrais com manteiga de amendoim ou queijo.
3. Não beba bebidas com cafeína ou álcool tarde da noite. Tente não tomar cafeína seis horas antes de dormir. A tentação de tomar uma bebida pode ser grande, mas o álcool pode atrapalhar seu ciclo de sono e destruir a qualidade do seu sono.
4. Atenha-se a um horário regular de sono, mesmo nos fins de semana. Se você for para a cama no mesmo horário todos os dias e acordar no mesmo horário, acabará se acostumando com esse horário definido. Tente também acordar e dormir no máximo uma hora mais tarde no fim de semana do que durante a semana.
5. Exercite-se cinco vezes por semana, mas evite malhar à noite. O exercício regular pode tornar mais fácil para você adormecer e melhorar a qualidade do seu sono, desde que você não se exercite logo antes de dormir. Evite esportes e outras atividades extenuantes três horas antes de dormir.
6. Não tire sonecas durante o dia. Se você é um soneca poderosa limite-os a 15 ou 20 minutos e evite cochilos no final da tarde ou à noite. Cochilos durante o dia atrapalham seu horário de sono e tornam mais difícil adormecer à noite.
7. Tome um banho ou ducha, medite ou leia por meia hora antes de dormir. Crie um ritual relaxante para dormir para que seu corpo saiba que é hora de relaxar. Leia um livro, faça alguns alongamentos leves e relaxantes, ouça uma música relaxante ou tome um banho quente.
Pontas
- Consulte o seu médico se sofrer de insónia crónica ou se a sua privação de sono tiver uma influência negativa no seu funcionamento diário.
- Dormir com um animal de estimação pode ser reconfortante e ajudá-lo a adormecer. Por outro lado, se o seu animal de estimação se movimenta muito, pode ser mais sensato não deixá-lo no quarto à noite.
- Quanto mais ativo você for durante o dia, mais cansado ficará no final do dia, então tente ser o mais ativo possível durante o dia.
- Se você não consegue adormecer porque dorme na mesma cama com outra pessoa, discuta o problema com ela. Se você não consegue encontrar uma solução para o ronco, ou qualquer que seja o problema, considere dormir em quartos separados.
Avisos
- Antes de decidir tomar um sonífero ou um suplemento dietético para ajudá-lo a dormir melhor, sempre peça conselhos ao seu médico, especialmente se você tiver problemas de saúde, estiver tomando medicamentos, estiver grávida ou amamentando.
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