Pranayama pranayama

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Degraus
Pontas
Avisos

Pranayama é uma antiga prática indiana relacionada ao controle da respiração. Pesquisa mostra que Pranayama pode aliviar os sintomas da asma. Pode ser benéfico no tratamento de distúrbios relacionados ao estresse, como medo e depressão. Há um total de seis tipos de exercícios de Pranayama e eles são discutidos em detalhes abaixo.

Degraus

Método 1 de 6: Bhastrika Pranayama: Respiração do fole

1. Respiração no fundo do seu nariz. Primeiro, sinta o diafragma afundar, fazendo com que os pulmões se expandam e forçando o abdome para fora; sinta como seu peito se expande e suas clavículas sobem por último.

2. Expire rapidamente pelo nariz. Sinta suas clavículas afundarem, o peito esvaziar e a barriga encolher enquanto os pulmões colapsam. Este processo de expiração deve acontecer muito mais rápido do que o processo de inspiração - quase como uma deflação rápida.

3. Repita o processo. Quando feito corretamente, seu peito se expandirá quando você inspirar e desinflará quando expirar. Continue fazendo isso por 5 minutos.

4. Tente acelerar sua respiração praticando. Iniciantes devem sempre começar devagar para evitar hiperventilação, mas eventualmente será possível transformar isso em uma técnica de respiração rápida.

Método 2 de 6: Kapalbhati Pranayama: Sopro de Fogo

1. Inspire normalmente pelo nariz até que seus pulmões estejam cheios. Faça uma inalação lenta, mas não forçada. Primeiro, sinta o diafragma afundar, fazendo com que os pulmões se expandam e forçando o abdome para fora; então sinta seu peito se expandir e suas clavículas subirem por último.

2. Expire com força pelas duas narinas. Isso enfatiza a expiração em vez da inspiração (natural). Ajude a expirar contraindo os músculos do estômago para forçar o ar a sair. A exalação deve levar muito menos tempo do que a inalação.

Exalação "forçada" significa que contrair os músculos do estômago ajuda a empurrar o ar para fora do corpo. Significa `não` que a expiração deve ser desconfortável de alguma forma.

3. Repita esta respiração por 15 minutos. A cada cinco minutos, você pode fazer uma pausa de um minuto.

Método 3 de 6: Anulom Vilom Pranayama: Respiração Nasal Alternativa

1. Feche seus olhos. Concentre-se na sua respiração.

2. Feche a narina direita com o polegar direito. Basta empurrar o polegar contra a narina para fechá-la.

3. Inspire lentamente pela narina esquerda. Encha seus pulmões com oxigênio. Primeiro sinta seu diafragma mais baixo, deixe os pulmões se expandirem forçando o abdome para fora; então sinta seu peito se expandir e suas clavículas subirem por último.

4. Tire o polegar da narina direita. Mantenha a mão direita no nariz e certifique-se de que o ar permaneça nos pulmões.

5. Use os dedos anelar e médio para fechar a narina esquerda. A maioria das pessoas acha mais fácil continuar com a mesma mão e fechar as duas narinas, mas fique à vontade para trocar de mão dependendo de qual narina você fechar.

Você também pode trocar quando seu braço estiver cansado.

6. Expire lenta e completamente pela narina direita. Sinta suas clavículas caírem, o peito desinflar e o abdômen se contrair enquanto os pulmões colapsam. Após a expiração, mantenha a narina esquerda fechada.

7. Inspire pela narina direita. encher seus pulmões.

8. Feche a narina direita e abra a narina esquerda.

9. Expire lentamente pela narina esquerda. Este processo é uma rodada de Anulom Vilom Pranayama.

10. Continue fazendo isso por 15 minutos. Você pode fazer uma pausa de um minuto a cada cinco minutos.

Método 4 de 6: Bahya Pranayama: Respiração Externa

1. Inspire profundamente pelo nariz. Primeiro, sinta o diafragma afundar, fazendo com que os pulmões se expandam e forçando o abdome para fora; então sinta seu peito se expandir e suas clavículas subirem por último.

2. Expire com força. Use o estômago e o diafragma para empurrar o ar para fora do corpo. Exalação "forçada" significa que contrair os músculos do estômago faz com que o ar seja empurrado para fora do corpo. Significa `não` que a expiração pode ser desconfortável de alguma forma.

3. Toque o queixo no peito e puxe o estômago para dentro. O objetivo é criar uma cavidade sob a caixa torácica, fazendo com que pareça que os músculos da frente do abdômen estão pressionando as costas. Mantenha essa postura - e sua respiração - pelo maior tempo possível, mas ainda deve se sentir confortável.

4. Levante o queixo e inspire lentamente. Deixe seus pulmões se encherem completamente de ar.

5. Repita 3 a 5 vezes.

Método 5 de 6: Bhramari Pranayama: Respiração de Zumbido

1. Feche seus olhos. Concentre-se na sua respiração.

2. Coloque os polegares nas orelhas, com os dedos indicadores acima das sobrancelhas e os dedos restantes nas laterais do nariz. Segure cada dedo mindinho ao lado de uma narina.

3. Respire profundamente pelo nariz. Primeiro sinta seu diafragma mais baixo, deixe os pulmões se expandirem forçando o abdome para fora; então sinta seu peito se expandir e suas clavículas subirem por último.

4. Use seus dedinhos para fechar parcialmente cada narina. Mantenha seus pulmões cheios.

5. Expire pelo nariz enquanto zumbe. O zumbido deve se originar na garganta e não nas narinas parcialmente fechadas.

6. Repita três vezes.

Método 6 de 6: Udgeeth Pranayama: Cantar Respiração

1. Respire profundamente pelo nariz. Primeiro sinta seu diafragma mais baixo, deixe os pulmões se expandirem forçando o abdome para fora; então sinta seu peito se expandir e suas clavículas subirem por último.

2. Expire muito lentamente enquanto diz "Om". Faça a sílaba sair o mais devagar possível. Certifique-se de que o O fique longo e o M curto. (`OOOOOM.`)

3. Repita 3 vezes.

Pontas

É melhor praticar Pranayama pela manhã.
Se você prefere praticar Pranayama à noite, faça-o com o estômago vazio; permita algumas horas entre suas refeições e Pranayama.
Sempre faça o que for melhor para você. Se algum desses exercícios fizer você se sentir tonto ou desconfortável, pare ou diminua a velocidade imediatamente. Faça pausas quantas vezes forem necessárias.
Se você sofre de alguma condição médica, consulte um médico antes de praticar Pranayama. Por exemplo, se você tem pressão alta, doença cardíaca, dificuldade para respirar, hérnia ou qualquer outra condição que pode ser agravada pela respiração particularmente rápida, profunda ou intensa, pode ser necessário modificar ou omitir certos exercícios.
Sente-se confortavelmente com as costas retas. Você pode se sentar na tradicional posição de lótus ou ficar confortável em uma cadeira. Para dicas adicionais, leia Como Sentar Como um Mestre Zen.
Não puxe suas entranhas. Salvo indicação em contrário, é importante que você relaxe os músculos do estômago ao fazer exercícios de respiração de ioga; quando eles são apertados como um espartilho, o oxigênio não pode penetrar tão profundamente em seus pulmões.
Certifique-se de que seu nariz está limpo. Respirar pelo nariz é crucial na ioga, portanto, se você estiver resfriado, não poderá concluir este exercício.

Avisos

Pessoas com feridas abdominais, após cirurgias, hérnias, apendicite, prolapso de reto ou útero, hérnia ou mulheres que deram à luz recentemente devem evitar completamente Kapalbhati Pranayama.
Gestantes e pessoas com febre devem consultar um médico antes de praticar Pranayama.
Crianças com mais de 5 anos podem praticar Bhastrika Pranayama por apenas 2 minutos, e Kapalbhati e Anulom Vilom Pranayama por apenas 5 minutos cada.