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Ao contrair os músculos das costas e dos ombros, você levanta os braços e as pernas alguns centímetros do chão. Tente colocar as mãos e os pés na mesma altura. Tente manter essa posição por cerca de 15 a 30 segundos. Faça 15 repetições deste exercício, alternando com 30 a 60 segundos de descanso. 
Incline-se lentamente para a frente, mantendo os ombros e os quadris alinhados. Incline-se até ficar paralelo ao chão e seu corpo formar um ângulo de 90 graus. Volte à posição inicial e repita. Faça três séries de 10 a 15 repetições, alternando com intervalos de 30 segundos. 
Faça remo inclinado. Neste treinamento você fica no meio da banda com os pés ligeiramente separados. Incline-se ligeiramente para a frente, joelhos ligeiramente dobrados, e segure ambas as extremidades da faixa. Forme um ângulo de 90 graus. Puxe a faixa em direção aos quadris, apertando os ombros enquanto faz isso, depois retorne à posição original. Faça isso em duas a três séries de 10 a 12 repetições. Você também pode fazer um pulôver deitado. Prenda a alça em torno de um objeto baixo preso, como a perna de uma cama. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e pegue uma das pontas da faixa, com os braços acima da cabeça. Em seguida, puxe a alça em direção ao seu tronco e retorne à posição original. Faça de 8 a 10 repetições. O lat pulldown se concentra mais na parte superior das costas. Ancore a alça em torno de um objeto alto, como uma árvore ou barra horizontal em sua academia. Ajoelhe-se de frente para a âncora e pegue uma das pontas da faixa, com os braços esticados acima da cabeça. Dobre os cotovelos para puxar a faixa em direção ao chão. Contraia os músculos das costas enquanto faz isso. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Faça duas a três séries de 10 a 12 repetições. 
Pegue uma barra fixa com as palmas das mãos voltadas para o tronco. Certifique-se de que suas mãos estejam na largura dos ombros. Mantenha as costas retas e a parte inferior das costas arqueada. Seu peito deve estar ligeiramente para a frente. Puxe-se para cima enquanto expira até que sua cabeça esteja nivelada com a barra de pull-up. Inspire e abaixe o corpo de volta à posição inicial. Se você nunca fez flexões antes, pode levar um pouco de prática antes de poder incorporá-las com sucesso ao seu treino. Quantas vezes você pode se levantar depende da sua condição. Comece descobrindo quantos chin-ups você pode fazer antes de se cansar e, lentamente, vá aumentando o número de repetições a partir daí. 
Deite-se de bruços no banco de treinamento e pegue um haltere em cada mão. Mantenha as costas retas e os ombros puxados para trás. Ao dobrar os cotovelos, puxe os halteres em direção ao tronco. Então você lentamente retorna à posição inicial. Procure fazer 2-3 séries de 10 a 12 repetições. 
Quando você treinar as costas, certifique-se de que seus cotovelos não estejam muito apertados. Isso sobrecarrega seus braços, resultando em um treino de bíceps. Mantenha as palmas das mãos viradas para baixo durante os exercícios de dorsais. Isso envolve virar as palmas das mãos para baixo ou para longe do corpo. Isso ajuda a treinar seus dorsais e não seus bíceps. 
A forma adequada é vital, especialmente ao levantar pesos, pois trabalha um grande número de grupos musculares. Se você não tem certeza se seu desempenho é bom, considere um personal trainer ou peça conselhos a um amigo de treino. Se seus músculos estiverem muito doloridos após o treino, mesmo após um dia de descanso, seu desempenho pode não estar bom e você receberá um aviso do seu corpo. Nunca comece o treinamento com pesos ou equipamentos de exercícios sem aprender a técnica certa. Infelizmente, isso geralmente é difícil de aprender através da observação, porque o que funciona para uma pessoa não é necessariamente seguro para você e seu tipo de corpo. Sempre consulte um treinador, fisioterapeuta ou outro profissional de fitness antes de adicionar treinamento de força ao seu treino. 
Treinando seu grande dorsal
Contente
O latissimus dorsi (ou lats) é o maior dos três músculos das costas. A realização de exercícios específicos que visam seus dorsais pode ajudá-lo a queimar calorias e ficar mais forte. Lats poderosos também melhorarão a simetria da parte superior do corpo e ajudarão a manter uma boa postura.
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Parte 1 de 3: Exercício sem equipamento
1. Faça o `anjo de neve reverso` e o `chute de golfinho`. Se você preferir usar menos equipamentos ou incorporar o treinamento de costas em sua rotina regular, existem vários exercícios que você pode fazer sem equipamento. Dois dos tipos mais simples são, o `anjo de neve reverso` e o `chute de golfinho`.
- Para o anjo da neve invertido, deite-se de bruços com os braços e as pernas ao lado do corpo. Suas palmas estão voltadas para baixo. Levante as mãos e os ombros alguns centímetros do chão e mova os braços e os ombros até que os polegares se toquem. Em seguida, retorne à posição original. Mantenha os braços retos e os cotovelos travados durante todo o movimento. Apontar para duas a três séries de cinco repetições, descansando cerca de 30 segundos entre cada série.
- Para fazer o chute de golfinho você precisa de um banco de treinamento. Deite-se de bruços no sofá com os quadris na ponta do sofá. Suas mãos agarram o fundo do sofá para apoio. Aponte os dedos dos pés para longe do corpo, mantenha os quadris retos e aponte as pernas para cima e mantenha essa posição por 5 segundos. Retorne lentamente à posição inicial e repita. Apontar para duas a três séries de seis a 12 repetições, com intervalos de 30 segundos entre cada série.
2. fazer o super-homem. O super-homem é uma ótima atividade para seus lats. Para começar, deite-se de bruços com o queixo apontando para o chão, os tornozelos juntos, os braços abertos e os dedos dos pés para fora.
3. Faça exercícios em pé para melhorar sua postura. Há uma série de exercícios que você pode fazer para treinar seus dorsais em pé. A dobradiça do quadril significa ficar em pé, com as mãos nos quadris e os pés um pouco mais largos que os quadris.
Parte 2 de 3: Treinamento com equipamento
1. Use uma máquina de peso. Uma das maneiras mais eficazes de trabalhar seus dorsais é usar uma máquina de musculação na academia. Exercícios que usam máquinas de peso são ótimos para os dorsais.
- Uma máquina de musculação é um tipo de equipamento de fitness no qual os pesos são pendurados em uma barra que puxa o usuário para cima e para baixo para desenvolver os músculos. Uma máquina de musculação é muitas vezes a melhor maneira de começar a levantar pesos.
- Normalmente você se senta em uma cadeira ajustável e depois puxa a barra para baixo. Assento e peso podem precisar ser ajustados de acordo com sua altura e nível de condicionamento físico. Consulte um instrutor na academia se quiser saber mais sobre como configurar a máquina.
- Para treinar seus lats, faça um exercício chamado lat pulldown. Sente-se no banco de treino e coloque as mãos ligeiramente mais afastadas do que o comprimento dos ombros na barra. Puxe lentamente a barra em direção ao peito, mantendo as omoplatas enroladas atrás de você. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Apontar para um conjunto de 12 a 15 repetições.
- Comece com um peso leve e resistência na máquina e trabalhe lentamente até um peso maior a cada semana.
2. Compre uma banda de resistência. Uma faixa de resistência é um cinto elástico com alças em ambos os lados que você pode usar para treinar e está disponível na maioria das lojas de artigos esportivos. Você também pode comprá-los online. Existem vários exercícios que você pode fazer com a ajuda de uma faixa de resistência que também treina os dorsais.
3. fazer queixo-ups. Você pode trabalhar em seus dorsais fazendo flexões. Você pode fazer isso com uma barra de pull-up na academia.
4. Usar halteres. Se você quiser usar halteres para treinar seus dorsais, você terá que colocar um banco de treinamento em um ângulo de 30 graus. O peso dos halteres depende da sua condição, mas comece com o peso mais baixo possível se você for iniciante.
Parte 3 de 3: Maximizando seu desempenho
1. Aquecimento antes de cada treino. Se você vai levantar pesos, o aquecimento prévio é essencial, caso contrário você corre o risco de lesões graves. Você não pode ir treinar seus lats imediatamente. Os primeiros 10 minutos de atividade aeróbica leve, como uma caminhada rápida, antes do exercício.
2. Certifique-se de que seu treinamento está focado em seus dorsais. Faça seus exercícios de costas, certifique-se de realmente abordar os dorsais. Sem o posicionamento adequado das mãos e cotovelos, você pode estar trabalhando acidentalmente seus bíceps.
3. Use a forma e a técnica corretas. Você deve sempre certificar-se de usar a forma e a técnica adequadas ao fazer suas rotinas.
4. Descanse entre os treinos. Uma vez que treinar seus dorsais é uma forma de construção muscular, é essencial descansar entre as sessões. Você nunca deve treinar os mesmos músculos dois dias seguidos. De qualquer forma, trabalhe na construção de massa muscular dois a três dias por semana – você pode fazer mais dias se não treinar os mesmos músculos dois dias seguidos. Continue fazendo atividade aeróbica nos outros dias.
Pontas
- Certifique-se de aquecer antes de cada treino.
- Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treinamento.
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