Instruções gratuitas passo a passo 
Um reflexo ocorre quando seu cérebro forma padrões de resposta com base em estímulos, como fatores de estresse. Seu cérebro ativa essas vias neurais toda vez que encontra o mesmo estímulo. Estudos mostram que você pode quebrar esse círculo vicioso concentrando-se no que suas experiências sensoriais na realidade são; pode ajudar seu cérebro a formar novos `hábitos`. Não julgue suas experiências, apenas reconheça que elas existem. Por exemplo, se você está realmente com raiva de algo que alguém acabou de dizer, seu coração provavelmente está batendo mais rápido e seu rosto pode estar inchado ou quente ao toque. Reconheça esses tipos de detalhes sensoriais, mas não os julgue como `certo` ou `errado`. 
Respire pelo diafragma, não pelo peito. Se você colocar a mão no estômago logo abaixo das costelas, deve sentir sua barriga subir ao inspirar e descer ao expirar. Sente-se com as costas retas, fique em pé ou deite-se de costas para que o peito fique aberto. É mais difícil respirar corretamente quando você está encolhido. Respire lentamente pelo nariz enquanto conta até dez. Você deve sentir seus pulmões e abdômen se expandirem à medida que se enchem de ar. Em seguida, expire lentamente pelo nariz ou pela boca. Tente fazer 6-10 respirações profundas de limpeza por minuto. Concentre-se no ritmo das respirações. Tente não se distrair com nada, incluindo o quão estressado você se sente. Você pode contar suas respirações se estiver se distraindo ou repetir uma palavra ou frase calmante. Ao inspirar, visualize uma bela luz dourada representando amor e aceitação. Sinta o calor relaxante estendendo-se dos pulmões ao coração, depois por todo o corpo. Ao expirar lentamente, imagine todo o estresse fluindo para fora do seu corpo. Repita isso 3 ou 4 vezes. 
Existem vários exercícios de PMR guiados gratuitos disponíveis na internet, em inglês, mas também em holandês. Certifique-se de estar em um lugar tranquilo e confortável, de preferência um pouco escuro. Deite-se ou sente-se confortavelmente. Use roupas folgadas e confortáveis. Segmente um grupo muscular específico. Você pode começar com os dedos dos pés e subir ou começar com a testa e descer. Tensione todos os músculos desse grupo o mais forte que puder. Por exemplo, se você começar com a cabeça, levante as sobrancelhas o máximo possível e abra os olhos o máximo possível. Segure assim por 5 segundos e solte. Aperte os olhos com força. Segure assim por 5 segundos e solte. Passe para o próximo grupo muscular e aperte esses músculos. Por exemplo, aperte os lábios por 5 segundos e solte. Em seguida, sorria o máximo que puder por 5 segundos, depois solte. Trabalhe com o resto de seus grupos musculares, como pescoço, ombros, braços, peito, abdômen, nádegas, coxas, coxas, pés e dedos dos pés. 
Vá falar com um amigo. Namorar alguém que você ama ajuda você a não pensar no que o aborreceu e a se sentir relaxado e amado. Estudos mostram que ratos que se comportam socialmente são menos propensos a úlceras do que ratos que estão sozinhos. Assista a um filme feliz ou a um programa de TV engraçado. `Humor louco` pode ajudá-lo a relaxar e se distanciar do que o aborreceu. Mas tente não olhar para coisas cínicas e sarcásticas, porque elas podem deixá-lo mais irritado ou triste em vez de calmo e relaxado. Ouça música relaxante. Procure música em torno de 70 batidas por minuto (músicas clássicas e New Age como Enya são ótimas). Batidas agitadas ou rápidas o deixarão ainda mais chateado. Veja fotos que fazem você se sentir bem. Os seres humanos são biologicamente programados para encontrar coisas pequenas e de olhos grandes - como cachorros e bebês - fofos. Olhar algumas fotos de gatinhos fofos pode realmente desencadear uma `felicidade` química. Vá para algum lugar onde você também possa sacudir todos os seus membros, como um cachorro que se molhou. Sacudi-lo pode fazer você se sentir melhor, pois dá ao seu cérebro outras sensações que ele pode processar. 
Tome um banho quente ou ducha. Estudos mostram que o calor físico tem um efeito reconfortante em muitas pessoas. Use óleos essenciais calmantes em seu queimador ou banho, como lavanda ou camomila. Abrace seu animal de estimação. Acariciar seu animal de estimação tem um efeito reconfortante e pode até diminuir sua pressão arterial. 
Coloque sua mão em seu coração. Concentre-se no calor da sua pele e no seu batimento cardíaco. Permita-se respirar lenta e uniformemente. Sinta seu peito se expandir ao inspirar e desmoronar ao expirar. Pressione suavemente um ponto em seu corpo e sinta o calor e a pressão de suas mãos e braços. Faça uma tigela com as mãos e segure-a na frente do rosto. Acaricie os músculos de sua mandíbula ou a parte perto de seus olhos com a ponta dos dedos. Passe as mãos pelo cabelo. Faça uma massagem na cabeça. 
Exercícios que combinam meditação com movimentos lentos, como Tai Chi e ioga, são conhecidos por terem um efeito positivo na ansiedade e na depressão. Pode reduzir a dor e aumentar a felicidade. 
Você nem precisa sair de casa para aprender a meditar. Há muitas meditações guiadas e vídeos instrutivos disponíveis na Internet, como o YouTube. 
Tente distinguir entre emoções primárias e secundárias. Por exemplo, se você foi ao cinema com um amigo e ele não apareceu, você pode se sentir profundamente magoado. Essa seria a emoção primária. Você pode se sentir frustrado, desapontado ou com raiva depois. Estas são as emoções secundárias. Ter uma ideia de onde vêm seus sentimentos pode ajudá-lo a descobrir por que você está realmente sentindo essas emoções. Na maioria das vezes você sente mais de uma coisa ao mesmo tempo. Tente descobrir o que todos vocês sentem e dê um nome a cada sentimento. Uma vez que a emoção é nomeada você tem uma ideia melhor de como quer lidar com ela. Uma razão comum pela qual as pessoas ficam chateadas é que elas acreditam que as coisas são de uma certa maneira deve ir (geralmente eles significam o seu caminho). Lembre-se de que na vida você nunca será capaz de controlar tudo – e você não deve querer. Não julgue essas reações emocionais. Reconheça-os e tente entendê-los. 
Você também pode tentar evitar situações intensas ser muito inteligente. Por exemplo, se você acha difícil ficar preso em um engarrafamento - e quem não tem -, você pode considerar sair de casa mais cedo ou mais tarde do trabalho ou encontrar uma rota diferente. Olhe para o lado bom da situação. Se você vê situações que o incomodam como experiências com as quais pode aprender, isso pode ajudá-lo a manter a calma, porque se fortalece. Porque a situação se torna algo que você pode fazer por si mesmo usar aprendendo com isso para o futuro, em vez de apenas algo que simplesmente acontece com você acontece. Quando as pessoas te aborrecem, pense no porquê disso. O que exatamente é sobre o comportamento deles que incomoda você? Você faz o mesmo que eles? Tentar entender as razões por trás do comportamento de alguém também pode ajudar a evitar que você fique chateado. Lembre-se que somos todos humanos e todos nós temos dias ruins às vezes. 
Reconhecer seus sentimentos não significa que você pode se lamentar ou sentir pena de si mesmo, ou que você se deixa levar e fica bravo com os outros. Em vez disso, reconheça que você é humano e que experimentar uma variedade de emoções é normal para os humanos. Seus sentimentos estão lá, e você não deve julgá-los. A maneira como você lida com suas emoções é o que você tem controle. Depois de reconhecer seus sentimentos, você pode pensar em como deseja lidar com eles. Por exemplo, pode ser perfeitamente normal sentir raiva se sua contribuição para um grande projeto foi negligenciada ou se seu parceiro o traiu. No entanto, você tem uma escolha: deixe sua raiva explodir ou use as técnicas descritas neste artigo, para que você possa se acalmar e lidar com seus sentimentos cuidadosamente. 
Tente passar tempo com pessoas que você sente que elas o apoiam. Se você se sente isolado ou julgado pelos outros, a quantidade de estresse pode realmente aumentar. 
Existem muitas organizações, terapeutas independentes e coaches. Vá a uma clínica, instituição, seu médico, pesquise na internet ou via via por um bom terapeuta ou coach. 
Por exemplo, imagine que você está lidando com um colega que muitas vezes fica com raiva e depois grita com você. É compreensível que isso te incomode. O comportamento é inadequado. Agora você tem uma escolha: pode reagir a partir de um reflexo ou pode parar e pensar sobre o que realmente pode estar acontecendo. Um reflexo poderia ser algo como `Jan está, sem dúvida, muito zangado comigo. O que eu fiz errado? Eu me sinto tão mal!` Embora isso seja compreensível, essa resposta realmente não ajuda você a se acalmar. Uma resposta mais construtiva pode ser assim: `Jan gritou comigo. Isso foi muito chato, mas eu não sou o único com quem ele grita, e ele tem um pavio muito curto. Talvez ele esteja reagindo porque as coisas estão acontecendo em sua vida privada. Ou talvez ele seja apenas alguém que fica com muita raiva. Eu não acredito que fiz nada de errado nesta situação. Não é razoável que ele gritou, mas pelo menos não é problema meu.` Nessa linha de raciocínio, você reconhece que ficou chocado e se concentra na situação sem ficar preso nela. Tenha em mente que exercer menos controle sobre o comportamento dos outros não significa que você tenha que aceitar o abuso. Seria muito normal falar com seu chefe sobre o comportamento raivoso de Jans. No entanto, você pode aprender a se acalmar mais rápido; continue lembrando-se de que você não pode controlar as coisas que os outros fazem e muitas vezes não tem nada a ver com você. 
Pode parecer um pouco estranho mudar de assunto, mas o alívio que você sente em vez do estresse e da tensão vale a pena. Não tenha medo de ser decisivo na conversa e dizer algo como: "Sabe, parece que discordamos sobre esse assunto de uma maneira agradável". O que você acha, vamos falar sobre o jogo de futebol da noite passada?` Se a outra pessoa continuar a falar sobre o que está incomodando você, peça licença e afaste-se da conversa. Você pode dar uma explicação onde você guarda para si mesmo, e não parece que você está culpando a outra pessoa: `Eu me sinto bastante sobrecarregado com este tópico. Você pode se sentir à vontade para continuar falando sobre isso, mas vou dar um passo atrás por um momento.` Se você realmente não consegue fugir da situação, retire-se mentalmente da conversa. Imagine que você está em um lugar tranquilo. Este método é seu último recurso, porque com este método fica claro que você não está mais ouvindo. E então o outro se sente ofendido ou magoado. 
Uma situação é especialmente negativa se alguém reclamar com você sobre algo que também faz você se sentir em desvantagem. Então você pode ficar chateado, como se a injustiça fosse feita a você pessoalmente. Mas talvez não esteja em seu poder corrigir o errado, e então você acaba se sentindo irritado e frustrado. Reclamar e negatividade, como outras emoções, também são contagiosas. Experimentar o estresse por meia hora, como ouvir alguém reclamar, pode causar um aumento no cortisol, um hormônio do estresse que dificulta o pensamento calmo. Tente pensar sobre as situações de forma produtiva. É normal se sentir frustrado quando as coisas dão errado. Alguns momentos de desabafo podem ajudá-lo a se sentir melhor. Mas, a longo prazo, ajuda você a pensar mais sobre o que pode mudar em uma determinada situação para que possa lidar melhor com isso da próxima vez, em vez de se concentrar em como as coisas já foram ruins.
Acalme-se rapidamente
Contente
Todo mundo tem aqueles momentos em que não podemos mais controlar nossos sentimentos. Podemos nos sentir um pouco sobrecarregados em momentos como esse. Às vezes sentimos uma onda de tristeza e desespero, ou uma onda de pânico, raiva ou medo. Infelizmente, esses sentimentos inesperados podem desencadear constrangimento, desconforto ou outros sentimentos angustiantes em nós. Ser capaz de lidar com seus sentimentos adequadamente no momento e se acalmar rapidamente pode parecer difícil, mas há várias coisas que você pode fazer para controlar sua ansiedade mesmo nas situações mais tensas.
Degraus
Método 1 de 3: Aplicando técnicas de sedação aguda
1. Pare o que você está fazendo. Uma das melhores maneiras de se acalmar é parar o que te incomoda. No curto prazo, isso às vezes significa dizer à pessoa com quem você está falando que deseja fazer uma pequena pausa. Se você estiver em companhia, você pode se desculpar educadamente. Vá para um lugar calmo, longe do que o está incomodando, e concentre-se em pensamentos que tenham um efeito calmante sobre você.
2. Ajuste seus sentidos. Quando estamos ansiosos, preocupados ou com raiva, nossos corpos entram em fugir ou lutar modo. Nosso sistema nervoso simpático faz com que nossos corpos entrem em alta velocidade muito rapidamente, ativando hormônios como a adrenalina. Esses hormônios aceleram nossos batimentos cardíacos e respiração, fazem com que os músculos enrijeçam e nossos vasos sanguíneos se estreitem. Faça uma pausa no que causa a reação de estresse e preste atenção ao que seu corpo está experimentando. Isso permite que você fique no presente e o que quer que seja o reflexo é chamado, limite.
3. Continue respirando. Quando o estresse ativa o sistema nervoso linfático, a respiração calma e uniforme é a primeira coisa a fazer. Você se concentra em profundo e até mesmo a respiração tem vários benefícios. Como resultado, seu corpo recebe mais oxigênio, suas ondas cerebrais são reguladas e o nível de acetato no sangue é menor. Todas essas coisas fazem você ficar calmo e relaxado novamente.
4. Relaxe seus músculos. Quando há reações emocionais ou de estresse, os músculos ficam tensos e rígidos. Você pode literalmente se sentir `enrijecido`. Relaxamento muscular progressivo, ou PMR, ajuda você a liberar conscientemente a tensão em seu corpo, tensionando e liberando certos grupos musculares. Com um pouco de prática, você pode se livrar rapidamente do estresse e da ansiedade através do PMR.
5. Distraia-se. Se possível, tente se distrair para não ficar se preocupando com o que quer que esteja chateado. Se você se permitir continuar pensando sobre o que o incomoda, pode acabar em um círculo vicioso onde está ruminando e, assim, pensando nos mesmos pensamentos repetidamente. Repensar pensamentos repetidamente pode ser um terreno fértil para sintomas de ansiedade e depressão. distração é não solução de longo prazo, mas pode ser uma boa maneira de limpar sua mente por um tempo para que você possa relaxar. Então você pode abordar o problema com a cabeça limpa.
6. Certifique-se de cuidar muito bem de si mesmo e confortar-se. Prestar atenção extra a si mesmo pode ajudá-lo a reduzir sentimentos agudos de estresse e ansiedade. Você então se concentra em se confortar e ser gentil consigo mesmo.
7. Certifique-se de ser tocado de uma maneira agradável. Quando as pessoas são tocadas com bondade, o hormônio oxitocina é liberado, que é um hormônio poderoso que nos faz sentir bem. Embora você também possa obter esse impulso de um abraço amigável (ou beijar alguém que você ama), você também pode relaxar com seu próprio toque.
Método 2 de 3: Ficando calmo
1. Dê uma olhada nos seus hábitos alimentares. Seu corpo e mente não estão separados um do outro. O que um faz tem um impacto direto no outro, e sua dieta também.
- Beba menos café porque a cafeína é um estimulante. Se você beber muito, pode se sentir apressado.
- Coma alimentos ricos em proteínas. A proteína faz você se sentir satisfeito por mais tempo e evita que o açúcar no sangue caia ou atinja o pico drasticamente durante o dia. Proteínas magras como aves e peixes são escolhas muito boas.
- Carboidratos complexos com muita fibra garantem que seu cérebro produz serotonina, um hormônio que faz você se sentir relaxado. Boas opções incluem pão integral, macarrão, arroz integral, feijão, lentilha, frutas e legumes.
- Evite alimentos ricos em gordura e açúcar. Isso faz com que você experimente mais estresse e preocupações.
- Limite sua ingestão de álcool. O álcool é um sedativo, por isso pode inicialmente acalmá-lo. Mas também pode causar sintomas de depressão e pode fazer você se sentir irritado. Pode perturbar ainda mais os padrões de sono saudáveis, fazendo você se sentir ainda mais irritável.
2. Certifique-se de se exercitar. Por meio do exercício físico, seu corpo produz o hormônio endorfinas, a substância que faz você se sentir bem. Você não precisa ser um fisiculturista para experimentar isso. Estudos mostram que mesmo exercícios moderados, como caminhadas e jardinagem, fazem as pessoas se sentirem mais felizes e relaxadas.
3. meditar. A meditação tem uma longa e respeitada história em várias tradições orientais. Estudos científicos também mostraram que a meditação pode ter um efeito relaxante e aumentar os sentimentos de felicidade. Através da meditação, seu cérebro até ajusta a maneira como lida com estímulos externos. Existem muitos tipos diferentes de meditação, onde atenção plena é um dos métodos mais apoiados pela pesquisa científica.
4. Pense cuidadosamente sobre o que o aborreceu. Os estressores podem se acumular tão gradualmente que você pode nem estar ciente deles. Em muitos casos, não é um grande evento que faz você perder a calma, mas uma montanha de pequenas irritações e pequenas coisas que se acumularam ao longo do tempo.
5. Se possível, evite situações que possam incomodá-lo. É claro que é impossível nunca ficar chateado com algo. Vivenciar situações desagradáveis ou problemáticas faz parte do ser humano. Mas se você puder excluir certos estressores em sua vida, poderá lidar melhor com os estressores que simplesmente não pode evitar.
6. Tente expressar seus sentimentos. As emoções geralmente não são ruins para você, nem mesmo uma emoção forte como a raiva. O que por outro lado Nós vamos pode ser insalubre é ignorar ou suprimir seus sentimentos, em vez de reconhecê-los.
7. Passe tempo com pessoas que fazem você se sentir calmo e relaxado. Estudos mostram que as pessoas tendem a `captar` emoções dos outros. O nível de estresse das pessoas com quem passamos tempo afeta nosso próprio nível de estresse. Passe tempo com pessoas relaxadas e calmas; você notará que você também ficará mais calmo.
8. Consulte um terapeuta ou coach. Um equívoco comum é que você precisa ter grandes "problemas" para entrar em terapia, mas isso não é verdade. Um terapeuta pode ajudá-lo a processar seus sentimentos e até mesmo ensiná-lo a lidar com o estresse e as preocupações do dia a dia de maneira saudável e construtiva.
Método 3 de 3: Lidando adequadamente com situações intensas
1. Aplique a sigla em inglês STOPP. STOPP é um acrônimo útil que você pode usar para manter a calma em determinadas situações. Consiste em cinco etapas fáceis:
- Pare com sua reação imediata. `Padrões de reação` são hábitos de pensamento aos quais nos acostumamos ao longo de nossas vidas, embora muitas vezes sejam prejudiciais. Pare o que estiver fazendo e espere um pouco antes de continuar a responder.
- pegar uma respiração. Aplique os exercícios de respiração profunda neste artigo para fazer alguns exercícios profundos e respire fundo. É melhor você pensar depois.
- Observar o que está acontecendo. Pergunte a si mesmo o que você está pensando, no que está se concentrando, a que exatamente você está reagindo e quais sensações você sente em seu corpo.
- puxar da situação (retirar-se da situação). Olhe para a foto maior. Seus pensamentos são baseados em fatos, ou em sua experiência ou opinião?? Existe outra maneira que você poderia olhar para a situação? Que efeito sua reação tem sobre os outros? Como você gostaria que os outros reagissem a você agora? Quão importante é isso realmente?
- Prática o que funciona (prática no que funciona). Considere as consequências de suas ações, para os outros e para si mesmo. Qual é a melhor maneira de lidar com a situação? Escolha a forma mais construtiva.
2. Tente não exercer muito controle sobre as ações dos outros. Um erro comum em nossos padrões de pensamento é que muitas vezes responsável sentimento por coisas pelas quais não somos responsáveis. Às vezes nos sentimos com raiva e tristes porque não podemos controlar as ações dos outros. No entanto, podemos influenciar nossas reações.
3. Distraia a conversa de tópicos que o incomodam. Uma maneira infalível de fazer seu sangue ferver é começar a falar sobre assuntos sobre os quais você tem sentimentos fortes com alguém que também tem sentimentos tão fortes, mas tem a opinião oposta. Se você julgar a conversa produtiva, tudo bem. Mas se a conversa parecer dois monólogos opostos, tente desviar o assunto para algo menos intenso.
4. Evite a negatividade o máximo que puder. A exposição a muita negatividade pode realmente causar problemas na maneira como você pensa sobre certas informações, absorve informações e lembra de informações. A exposição constante à negatividade realmente incentiva seu cérebro a transformar o pensamento negativo em um hábito. Embora seja normal reclamar muito no trabalho ou na escola, é melhor não fazer isso com muita frequência, pois isso pode fazer você se sentir pior do que pensava.
Pontas
- Ir ao banheiro é uma ótima desculpa para fugir rapidamente de uma conversa, e você pode tomar seu tempo sem medo de que as pessoas venham atrás de você.
- Se você gosta de chá, tome uma boa xícara de chá. O chá contém L-teanina, que melhora o humor e faz você se sentir mais calmo. Mas tente evitar chás que contenham cafeína; A cafeína tem um efeito estimulante que pode fazer você se sentir ainda mais chateado.
- Quando algo bom acontecer em sua vida, tire uma foto mental daquele momento, evento ou fenômeno. Quando você se sente estressado, pode evocar essa imagem positiva, como tirar dez para um teste, seu gato deitado no colo, etc.
Artigos sobre o tópico "Acalme-se rapidamente"
Оцените, пожалуйста статью
Popular
