Agora é sabido que muito açúcar é ruim para você por várias razões. Além do excesso de peso, o excesso de açúcar pode causar inflamação, doenças cardíacas, aumento do risco de diabetes e, eventualmente, danificar os rins.Por essas e muitas outras razões, mais e mais pessoas estão optando por não comer açúcar. Abandonar o açúcar muitas vezes não é tão fácil. É difícil entender quais tipos de açúcar são bons para você e quais tipos de açúcar podem ser prejudiciais à sua saúde. Muitas pessoas provavelmente não sabem exatamente quais alimentos contêm açúcar natural e quais produtos têm açúcares adicionados. Aprender mais sobre os açúcares e os efeitos que eles têm em seu corpo pode ajudá-lo a viver uma vida mais feliz e saudável e se sentir mais no controle de sua dieta.
Degraus
Parte 1 de 3: Resolva seriamente desistir
1. Decida se você quer parar de peru frio, de uma vez ou gradualmente. Se você quiser parar de comer um determinado alimento ou ingrediente, primeiro você terá que decidir se deseja removê-lo do seu menu de uma só vez ou comer menos e menos gradualmente. Qualquer que seja o método escolhido, há uma boa chance de você experimentar certos sintomas de abstinência.
Se você está acostumado a comer muito açúcar e come açúcar há muito tempo e para de uma vez, os sintomas de abstinência podem ser mais graves. Nesse caso, você pode tentar comer cada vez menos açúcar ao longo de algumas semanas.
Se as quantidades de açúcar que você come são relativamente pequenas, você pode parar de peru frio sem sentir nenhum sintoma.
Se você optar por reduzir gradualmente o açúcar, certifique-se de ser honesto sobre as escolhas que faz. Não se mime com algo doce no meio, apenas para obter sua dose de açúcar para o dia.
2. Acompanhe o que você come. Abandonar o açúcar nem sempre é fácil. Além disso, também pode ser difícil e demorado encontrar alimentos para comer e beber em vez de coisas com açúcar. Então, para começar, anote o que você come, crie um plano de dieta e também anote como você se sente enquanto trabalha para cortar o açúcar de sua dieta.
Elabore uma estratégia e faça anotações em um diário alimentar. Para ter uma ideia de quanto açúcar você está consumindo em um determinado dia ou semana, você pode começar mantendo uma diário alimentar. Com base nisso, você pode planejar como deseja reduzir a quantidade de açúcar em sua dieta.
Inclua também alternativas saudáveis que você planeja usar. Você pode ter que tentar algumas coisas diferentes antes de encontrar algo que funcione.
Você também pode fazer anotações sobre como se sente e sobre o progresso que você faz e quaisquer recaídas que tenha. Manter um diário é uma maneira muito boa de lidar com todo o estresse que vem com essa tarefa árdua.
3. Prepare-se para os sintomas de abstinência. Tal como acontece com outros vícios, se você parar de comer um produto que é ruim para você, poderá experimentar certos sintomas de abstinência. Esses sintomas são muito normais, então você não deve se surpreender se os tiver. Lembre-se que o açúcar é na verdade uma droga. E, como qualquer outra droga, se você parar de tomá-la, poderá experimentar sintomas de abstinência e uma vontade incontrolável de tomá-la de qualquer maneira. Eles eventualmente passarão, mas a fase inicial de retirada pode ser bastante complicada.
Quanto tempo você continua a sofrer de sintomas de abstinência depende da quantidade de açúcar que você consumia diariamente e de quanto tempo você come açúcar. Quanto mais açúcar você está acostumado a comer e quanto mais tempo você come açúcar, mais intensos serão os sintomas de abstinência e mais tempo você poderá continuar sofrendo com isso.
Normalmente, nas duas primeiras semanas após parar de comer açúcar, você terá náuseas e dores de cabeça e se sentirá irritado. Seu corpo conta com uma dose diária de açúcar e, se você cortar repentinamente, notará o efeito até que seu corpo se acostume.
Descreva os sintomas que você sente e também escreva os pensamentos positivos que você tem quando para de comer açúcar, para que você possa passar mais facilmente pelo período de sintomas de abstinência menos agradáveis. No final valerá a pena o inconveniente; se você perceber que seu humor se torna mais estável e você começa a se sentir mais saudável e com mais energia do que no tempo em que ainda era viciado em açúcar.
4. Faça um plano para quando você tiver desejos de açúcar. Nas primeiras semanas, você pode estar sonhando com biscoitos, sorvetes e doces, mas acredite ou não, com o tempo esses desejos diminuirão. Enquanto isso, certifique-se de não ceder, fazendo o seguinte:
Diluir bebidas doces. Misture refrigerante normal com água ou Spa red. Também dilua sucos de frutas e outras bebidas doces com água. Continue fazendo isso até que você não ache mais um problema beber água pura ou outras bebidas sem açúcar.
Refugie-se no fruto. Se você sentir vontade de algo doce no meio, coma frutas doces. Boas opções para experimentar são: maçã, abacaxi, banana e manga, pois são um pouco mais doces que outras frutas.
Escolha opções de baixa caloria. Se você realmente deseja algo doce e frutas ou outros truques não funcionam, escolha algo com poucas calorias. Sempre comer um lanche com menos de 150 calorias é uma jogada inteligente. Compre pequenos lanches embalados individualmente para que você possa se controlar mais facilmente.
5. Siga um programa de dieta ou participe de um grupo de apoio. Abandonar o açúcar não é fácil, e o apoio de pessoas que estão passando pelo mesmo que você pode ajudar. Portanto, inscreva-se em um grupo de apoio ou em um programa conjunto, em vez de fazer tudo sozinho.
Alguns grupos se reúnem fisicamente, enquanto você só tem contato com outros grupos pela internet. Os membros podem motivar uns aos outros e compartilhar dicas, o que facilitará o processo para todos. Além disso, é bom ter pessoas para compartilhar seu progresso!
Diga a seus amigos e familiares o que você está fazendo. O fato de você não querer mais comer açúcar também pode afetar as pessoas com quem você come regularmente. Explique a eles por que você quer parar de usar açúcar, quais alimentos você não pode mais comer e quais coisas podem. Pergunte se eles podem ajudá-lo em seu caminho para sua vida sem açúcar e veja se você pode persuadir alguém a se juntar a você!
Ao dizer aos outros que você decidiu desistir do açúcar, você é responsável perante eles e eles podem apoiá-lo. Além disso, dessa forma você reduz a chance de seus amigos e familiares continuarem oferecendo coisas saborosas com açúcar.
6. Prepare-se para deslizes. Aniversários, feriados e outras ocasiões especiais costumam ser comemorados com guloseimas açucaradas, e às vezes é quase impossível não se envolver. E se você participar uma vez, não é nada mal. Só não desanime por uma falha e comece sua dieta sem açúcar o mais rápido possível.
Em seu diário alimentar, anote o que você comeu e por que você cedeu a isso. Muitas vezes, o estresse ou outros fatores emocionais são a razão pela qual você não conseguiu resistir à tentação.
Se possível, limite-se a não mais do que um biscoito, ou um pedaço de bolo ou chocolate, para não sair muito dos trilhos no final. Continue com sua dieta sem açúcar imediatamente depois.
Você ainda pode ter um desejo extra de açúcar por alguns dias após o deslize, então você deve ter cuidado extra durante esse período para deixar o açúcar sozinho.
Parte 2 de 3: Comprando de forma diferente
1. Leia sempre os rótulos. Se você não quer comer açúcar, tem que ter muito cuidado com o que compra no supermercado, pois há açúcar em muitos produtos.
No rótulo com informações sobre o valor nutricional do produto, você pode ler quantos gramas de açúcar você recebe em cada porção. Só então você muitas vezes não sabe se é açúcares naturais ou adicionados.
Compre da forma mais consciente possível! Você provavelmente espera que haja açúcares adicionados em algo como biscoitos, mas pode não saber que o açúcar é frequentemente adicionado a alimentos e temperos processados, como molho de salada, pão e molho de tomate. Portanto, leia atentamente todos os rótulos e não compre produtos com açúcar.
Leia a lista de ingredientes para ver se as coisas que você come podem ter adição de açúcar.Lembre-se sempre de que às vezes os açúcares são mencionados na tabela nutricional, mesmo que nenhum açúcar tenha sido adicionado ao produto. Produtos como iogurte natural sem sabor e, por exemplo, xarope de maçã, ambos contêm açúcares que ocorrem naturalmente nos alimentos.
Açúcares adicionados incluem açúcar branco, açúcar mascavo, açúcar de beterraba, açúcar de cana, melaço, xarope de milho rico em frutose, xarope de milho, mel, xarope de bordo, xarope de agave, suco de frutas concentrado e muitos outros.
DICA DO ESPECIALISTA
Claudia Carberry, RD, MS
Mestre em Dietética pela Universidade do Tennessee em KnoxvilleClaudia Carberry é nutricionista registrada na Universidade de Arkansas para Ciências Médicas e é especializada no tratamento de pacientes com transplante de rim e pacientes com perda de peso. Ela é membro da Academia de Nutrição e Dietética do Arkansas. Em 2010, ela recebeu seu mestrado em dietética da Universidade do Tennessee em Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Mestrado em Dietética, Universidade do Tennessee em Knoxville
Nosso especialista concorda: Para começar, livre-se de todas as bebidas açucaradas, todos os doces, bolos, biscoitos e afins. Então dê o próximo passo e deixe os produtos de grãos processados a partir de agora.
2. Substitua os açúcares adicionados por açúcares naturais. Os açúcares adicionados são misturados aos alimentos para torná-los mais doces e não contêm nutrientes por conta própria. Com os açúcares que ocorrem naturalmente nas frutas e laticínios, você obtém vitaminas, minerais e fibras ao mesmo tempo, tornando-os muito mais nutritivos.
Açúcares naturais incluem frutose (como na fruta) e lactose (como no leite). Todas as frutas e produtos à base de frutas (como xarope de maçã e passas) e todos os tipos de laticínios (como iogurte, leite e queijo cottage) contêm naturalmente quantidades variáveis de açúcares naturais.
Você pode fazer todos os tipos de mudanças saudáveis em sua dieta comendo produtos que contenham açúcar natural, em vez de açúcar adicionado. Se você deseja algo doce, opte por coisas doces em si, como frutas ou iogurte.
3. Evite produtos altamente processados. O açúcar é quase sempre adicionado aos alimentos processados e embalados para melhorar o sabor, a textura e prolongar a vida útil do produto.
Produtos congelados, lanches e lanches embalados, sopas enlatadas, molhos, molhos para salada e marinadas geralmente contêm açúcar adicionado. Se puder, tente fazer algumas dessas coisas você mesmo a partir de agora.
Se possível, escolha sempre as variedades sem açúcar e puras, sem sabor. Tome, por exemplo, iogurte puro ou pasta de frutas em vez de geléia. Os produtos aromatizados geralmente contêm açúcares adicionados.
Mesmo a fruta geralmente contém muito açúcar se for processada. Não há mais fibras no suco de frutas e a água que faz você se sentir satisfeito também foi removida. Se você comer frutas, coma-as inteiras, não processadas.
Parte 3 de 3: Mudando seus hábitos alimentares
1. Não coma lanches doces ou sobremesas. Uma das fontes mais comuns e visíveis de açúcares adicionados são os açúcares em produtos como doces, biscoitos, bolos, tortas, sorvetes, pudins e outras guloseimas e sobremesas. A maioria das pessoas sabe que grandes quantidades de açúcar são processadas nesses produtos. Deixá-los sozinhos pode economizar uma quantidade considerável de açúcar em sua dieta de uma só vez.
Como já explicamos acima, você pode optar por parar de comer esses produtos de uma só vez ou reduzir gradualmente.
Se você quiser fazer tudo de uma vez, pode não estar interessado em substitutos saudáveis. Se você decidir desistir dos doces um passo de cada vez, pode facilitar a sua vida fazendo um plano que inclua algumas alternativas saudáveis que são naturalmente doces e podem ser tomadas ao longo do dia.
2. Faça saborosas alternativas sem açúcar. Petiscos doces animam cada padrão alimentar.Se você está tentando parar de açúcar, será útil encontrar guloseimas alternativas com baixo teor de açúcar ou naturalmente doces, para que você tenha uma brecha para aqueles momentos em que deseja algo doce.
Faça uso das frutas. Para a sobremesa, você pode levar uma tigela de frutas frescas com possivelmente um pouco de canela. E se você ainda gosta de um pouco de açúcar, pode comer a fruta com um pouco de creme de baunilha ou iogurte, ou mergulhá-la em chocolate amargo derretido (afinal, tem muito pouco açúcar).
Se você gosta de doces como bolos, panquecas ou pães doces, existem várias técnicas de cozimento sem açúcar que você pode experimentar. Por exemplo, em muitas receitas você pode usar banana, batata-doce cozida, purê ou abóbora, ou passas para adoçar seus assados de maneira natural.
Se você não gosta de cozinhar ou não tem tempo para fazer as coisas sozinho, pode comprar salgadinhos com pouco açúcar. Por exemplo, você pode recorrer a produtos adequados para pessoas com diabetes ou outros produtos dietéticos. Tenha em mente que esses produtos geralmente contêm mais adoçantes artificiais.
3. beba menos álcool. O álcool também contém açúcar. Além disso, não contém nenhum nutriente útil. Portanto, se possível, pare completamente de beber álcool ou opte pelas opções sem álcool ou pelas opções com `light` no rótulo.
Existe uma certa quantidade de açúcar em todos os tipos de bebidas alcoólicas. Portanto, não se trata apenas de coquetéis doces ou bebidas mistas, como rum-cola.
Se lhe apetecer uma cerveja, opte por uma cerveja sem álcool ou light, para consumir menos açúcar e menos calorias.
E se você quiser um copo de vinho, faça um spritzer.Um spritzer é uma mistura de vinho e Spa tinto. Dessa forma, você obtém apenas metade do açúcar e calorias por copo.
Se você gosta de beber coquetéis ou outras bebidas doces, para economizar açúcar e economizar calorias, peça uma bebida misturada com Spa tinto ou refrigerante sem açúcar, em vez de cola normal ou tônica.
4. Escolha adoçantes naturais. Se você planeja comer alguns doces, escolha produtos com açúcares mais naturais e evite as opções mais processadas.
Experimente mel, xarope de agave, melaço ou xarope de bordo para adicionar um pouco de doçura.
Esses adoçantes são todos naturais e muitas vezes contêm vitaminas e antioxidantes.
Se você usar esse tipo de adoçante, apenas certifique-se de que não sejam combinações. Por exemplo, alguns produtos são vendidos como mel, quando na verdade é uma mistura de mel e xarope de milho. Portanto, compre apenas produtos como mel e xarope de bordo se forem 100% puros.
5. Peça com sabedoria se você comer em um restaurante. Quando você sai para comer, rapidamente come açúcares escondidos despercebido, porque os pratos não vêm com uma tabela nutricional com base na qual você pode fazer sua escolha. Você sempre pode perguntar ao garçom o que exatamente está em um prato, mas geralmente é melhor ter uma boa estratégia para pedir uma refeição com o mínimo de açúcar possível. Experimente os seguintes truques para comer sem açúcar fora de casa:
Pergunte se eles só podem fazer sua salada com azeite e vinagre, em vez de um molho pronto. Sempre pergunte se eles podem servir o molho separadamente.
Pergunte se eles podem preparar os pratos principais sem molhos ou caldos que possam ter adicionado açúcar. Sempre pergunte se algum molho pode ser servido separadamente.
Na dúvida, peça legumes no vapor ou carnes grelhadas, peixes ou frangos sem outros ingredientes, em vez de massas, caçarolas ou ensopados com muitas coisas diferentes. Procure as opções mais simples no mapa. Eles devem conter pouco ou nenhum aditivo.
Escolha uma tigela de frutas frescas para a sobremesa, ou não coma sobremesa alguma.
6. Cuidado com os adoçantes artificiais. À medida que mais e mais pessoas abandonam o açúcar e se tornam mais conscientes sobre sua saúde, os cientistas desenvolveram todos os tipos de adoçantes artificiais e substitutos do açúcar de baixa caloria. Aspartame, sacarina, álcoois de açúcar e outros adoçantes só produzem todos os tipos de outros efeitos colaterais e podem até ser ruins para o coração.
Estudos mostraram que, se você tentar comer menos açúcar, o sabor doce de vários substitutos do açúcar pode realmente aumentar seus desejos por açúcar.
Evite produtos processados que sejam adoçados com adoçantes artificiais, como refrigerantes diet e todos os outros lanches típicos que dizem ser sem açúcar, como balas, sorvetes, biscoitos, etc.
Os adoçantes artificiais podem ser reconhecidos por nomes como aspartame, acessulfame-K, sacarina, neotame, sucralose, maltitol, sorbitol e xilitol.Portanto, evite produtos com esses ingredientes, se puder.
Pontas
Se de repente você ficar com muita fome de açúcar, coma algumas frutas, em vez de suco de frutas ou um lanche com açúcar. A fibra fará você se sentir satisfeito (para que você não fique tentado a comer mais), e os açúcares naturais farão com que você tenha menos vontade de comer doces.
Não coma demais, mesmo que coma coisas boas e saudáveis. Muito de algo bom é ruim no final!
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