Chegue rápido (para homens)

1. Tenha em mente que você quer ganhar peso e construir massa muscular ao mesmo tempo. Se você comer muito mais e parar de se mexer, você só vai ganhar gordura.

2. Concentre-se em mais proteína em sua dieta. A proteína permite que seus músculos cresçam, e o músculo pesa mais do que a gordura; quanto mais massa muscular você tiver, mais pesado você será. Tente comer a quantidade máxima de proteína que seu corpo pode usar em um dia - cerca de 2,2 gramas para cada quilo que você pesa. Se você pesa agora 78 kg, deve comer cerca de 170 gramas de proteína todos os dias.

3. Descubra quantas calorias você precisa por dia. Use uma calculadora online para calcular seu RMR (metabolismo de repouso) ou use a fórmula abaixo:

4. Faça mais treinamento de força. Concentre-se em construir seus maiores grupos musculares. Para melhores resultados, faça 3 séries de 12 repetições para cada tipo de treinamento de força. Se você quiser ficar maior, a maior parte do seu treinamento deve consistir em exercícios compostos pesados.

5. Dê aos seus músculos tempo para se recuperar. Os músculos crescem quando você descansa, então é bom descansar por 24 horas após o treinamento de força. Você também deve descansar seus músculos de vez em quando durante o treinamento; portanto, espere 1 a 2 minutos entre as séries.

6. Tome um shake de energia imediatamente após o treino. Shakes de energia aumentam sua resistência, de acordo com um estudo da Universidade de Birmingham. Os carboidratos aumentam o nível de insulina em seu corpo e, portanto, as proteínas são decompostas mais lentamente. E essas proteínas são necessárias para construir seus músculos. Coma uma banana, um punhado de frutas secas ou um shake energético assim que terminar o treino.

7. Não se esqueça do treinamento físico. Você queima mais calorias com o treinamento cardio, mas seus músculos são estimulados de uma maneira diferente do que durante o treinamento de força. Além disso, sua condição melhora para que você fique menos cansado ao fazer seu treinamento de força.

8. Coma seis refeições por dia. É importante dar ao seu corpo energia suficiente ao longo do dia. Algumas refeições podem ser lanches saudáveis ​​que são ricos em calorias, como nozes, abacate e shakes de proteína.

9. Certifique-se de dormir oito horas por noite. Se seu corpo não descansa o suficiente à noite, você não tem energia suficiente para se exercitar.

10. Não fique preso em uma rotina. Seu corpo se adapta rapidamente, então mude sua rotina regularmente, caso contrário você vai se deparar com o chamado "teto de treinamento" no. Mude sua rotina toda semana. Você pode aumentar ou diminuir o número de repetições ou séries, ou alterar a ordem.