Açúcares simples são carboidratos encontrados em uma variedade de alimentos naturais, incluindo frutas, vegetais e leite, além de alimentos processados, como doces e refrigerantes. Esses açúcares são rapidamente digeridos e usados pelo corpo, causando picos e quedas rápidos de açúcar no sangue (glicose no sangue), o que, por sua vez, resulta em baixo nível de açúcar no sangue. Evitar alguns açúcares simples (especialmente o açúcar de doces ou bebidas açucaradas) pode ajudar na perda de peso, melhorar a resposta à insulina e melhorar o equilíbrio lipídico no sangue. Tente reduzir o número de açúcares simples em sua dieta e substitua-os por opções mais saudáveis, como proteínas, fibras e gorduras saudáveis.
Degraus
Método 1 de 3: Prepare refeições sem açúcares simples
1. Leia o rótulo dos alimentos. Na Holanda, é obrigatório que os fabricantes de alimentos declarem a quantidade de açúcar e os tipos de açúcar em todos os alimentos com rótulo. Leia todos os rótulos dos alimentos para saber exatamente o que está na sua comida.
Olhe para o rótulo dos alimentos e procure por `açúcar`. Você pode encontrá-lo na lista sob o rótulo `carboidratos`. A quantidade indicada é geralmente a quantidade de açúcar por 100 gramas do alimento.
Os açúcares simples também podem ser listados como açúcar bruto, açúcar refinado, açúcar de beterraba, açúcar de cana, açúcar de confeiteiro (açúcar em pó), melaço, açúcar turbinado, xarope de bordo, mel, xarope de cana, suco de beterraba, açúcar invertido, xarope de malte, xarope de agave, e xarope de milho rico em frutose.
DICA DO ESPECIALISTA
Claudia Carberry, RD, MS
Mestre em Dietética pela Universidade do Tennessee em KnoxvilleClaudia Carberry é nutricionista registrada na Universidade de Arkansas para Ciências Médicas e é especializada no tratamento de pacientes com transplante de rim e pacientes com perda de peso. Ela é membro da Academia de Nutrição e Dietética do Arkansas. Em 2010, ela recebeu seu mestrado em dietética da Universidade do Tennessee em Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Mestrado em Dietética, Universidade do Tennessee em Knoxville
Pesquise na lista de ingredientes outros termos para `açúcar`. Não coma alimentos que contenham frutose, glicose, monossacarídeos, lactose, maltose, dextrose, manose, ribose, sacarose e sacarose.
2. Evite açúcares adicionados. Açúcares adicionados são xaropes ou açúcares que são adicionados aos alimentos durante a produção e sempre podem ser considerados como açúcares simples. Açúcares adicionados são `calorias vazias`, pois não agregam valor nutricional à sua comida.
Doces, doces, refrigerantes comuns, sucos de frutas, sanduíches de café da manhã, cereais adoçados e café são todos produtos que geralmente têm adição de açúcar.
Fique longe de biscoitos, batatas fritas e doces no supermercado.
Dê uma olhada em sua despensa, geladeira e freezer. Jogue fora a maioria dos alimentos processados com açúcares simples e adicionados (como biscoitos, doces ou refrigerantes comuns). Ter um ou dois doces em casa é aceitável.
Observe que, embora existam açúcares simples em frutas e alguns produtos lácteos, esses açúcares simples são muito mais saudáveis do que os açúcares adicionados. Legumes e laticínios adicionam vários nutrientes essenciais (como vitaminas, minerais, fibras e proteínas) à sua dieta.
3. Certifique-se de que 50% de suas refeições consistem em vegetais e frutas. Algumas frutas e vegetais contêm pequenas quantidades de açúcares simples (rápidos). No entanto, eles também fornecem nutrientes como vitaminas, minerais e fibras, que são essenciais para uma dieta saudável.
Legumes com açúcares simples são o.uma.: cenoura, batata doce, ervilha e abóbora. Não deixe de fora esses vegetais, mas certifique-se de comer o suficiente de outros vegetais saudáveis com eles.
Não substitua frutas por suco de frutas. Muitos sucos não contêm fibras e muitos açúcares e calorias.
Também não coma muitas frutas secas. Os açúcares são frequentemente adicionados às frutas secas (especialmente frutas azedas, como cranberries).
Além disso, a quantidade de açúcar nas frutas secas é mais concentrada porque a água foi retirada durante o processo de secagem. Atenha-se a uma porção saudável de frutas secas - cerca de 1/4 xícara. Uma porção de suco de frutas é cerca de 1 xícara ou menos.
4. Tome laticínios com baixo teor de gordura todos os dias. Produtos lácteos, como leite e iogurte, também contêm açúcares simples na forma de lactose. No entanto, esses alimentos também são uma ótima fonte de proteína, cálcio e vitamina D e fazem parte da dieta diária.
Apontar para 2-3 porções de produtos lácteos com baixo teor de gordura por dia. Alguns exemplos são leite, iogurte ou queijo.
Embora os laticínios contenham naturalmente açúcares rápidos, também existem muitos produtos lácteos que contêm uma quantidade significativa de açúcares adicionados. Produtos como leite achocolatado ou iogurte com adição de frutas geralmente contêm mais açúcar do que seus equivalentes simples.
Escolha iogurte ou queijo cottage sem frutas ou outros aromas. Adicione frutas frescas inteiras ou uma colher de chá de mel para um sabor mais natural e saudável. Você sempre pode comprar iogurte grego simples com baixo teor de gordura e adoçar com seu próprio mel cru, frutas vermelhas e nozes. A chave é limitar o açúcar que você adiciona e escolher de onde vem esse açúcar.
Método 2 de 3: Use o mínimo possível de açúcares rápidos nas receitas
1. Asse com molho de maçã sem açúcar, bananas, figos ou tâmaras. Para assar em casa, como muffins ou bolos, substitua o açúcar por uma quantidade igual de compota de maçã sem açúcar ou uma banana madura amassada.
Ao usar frutas, você pode reduzir a quantidade de açúcares rápidos nas receitas, além de fornecer fibras, vitaminas e minerais extras que estão na fruta.
Ao usar bananas ou compota de maçã sem açúcar em vez de açúcar, use menos líquido na receita. Assim você garante que a massa ou massa não fique muito molhada.
Cada substituição de ingrediente pode alterar a textura, cor ou sabor da receita original.
2. Cozinhe com mel, xarope de agave ou xarope de bordo em vez de açúcar branco. Algumas receitas requerem adoçante onde o número de substituições possíveis é limitado. Adoçantes mais naturais, como mel ou xarope de bordo, são mais doces que o açúcar refinado, então você precisa de menos deles.
Molho de churrasco caseiro, ketchup ou molhos para salada são exemplos de molhos que ficam igualmente deliciosos com mel ou xarope de bordo.
Adoçantes como xarope de bordo, mel e xarope de agave são menos processados em comparação com o açúcar branco ou mascavo.
3. Faça um sorvete caseiro. Em vez de comprar sorvete ou sorvete na loja, faça em casa. Misture frutas congeladas sem adição de açúcar em um liquidificador ou processador de alimentos para obter um resultado semelhante a um sorvete.
Existem até utensílios que podem transformar bananas congeladas e outras frutas em "sorvetes macios" como sorvete.
Sobremesas de sorvete também contêm fibras, vitaminas e minerais da fruta, tornando-a uma sobremesa saudável.
Método 3 de 3: Evite açúcares rápidos quando você come fora
1. Leia atentamente o menu e as descrições dos alimentos. Ao saber exatamente o que está em sua refeição, você pode determinar quais opções contêm açúcares mais ou menos simples.
Os alimentos a serem observados incluem: aqueles feitos com molho agridoce, molho de churrasco, ketchup ou molhos para salada, feijão cozido, batata-doce frita, marinara, salsa e outros condimentos / pastas.
Não se esqueça das fontes mais óbvias de açúcares simples. Alimentos como panquecas/waffles, sobremesas, muffins, pão branco com geleia e muesli geralmente contêm uma quantidade significativa de açúcares adicionados.
Não hesite em pedir ao garçom ou chef informações específicas sobre as refeições ou ingredientes.
2. Limite o número de especiarias. Esses itens podem conter uma quantidade significativa de açúcares simples e podem ser evitados ou limitados na autodosagem.
Pergunte se coisas como molhos, molhos, ketchup, xarope ou pastas podem ser servidas com ele.
Peça azeite e vinagre regulares para molhos de salada em vez de molhos cremosos ou molhos semelhantes a vinagrete.
Compotas e geleias, chantilly e aromas de café, bem como xarope de maçã podem conter muitos açúcares simples.
3. Não peça refrigerantes. Refrigerante normal pode ter mais de 39 gramas de açúcar - e isso é um copo pequeno! Atenha-se à água e outras bebidas sem açúcar.
Se ainda quiser refrigerante, escolha a versão light ou pegue um pouquinho.
Após a primeira bebida, você muda para água, chá sem açúcar ou apenas café sem açúcar.
4. Esqueça o álcool. Cuidado com certas bebidas alcoólicas, incluindo misturas, vinho e cerveja. Embora não tenham um sabor doce, ainda contêm uma quantidade significativa de açúcares simples.
Coquetéis especiais e bebidas mistas podem sabotar qualquer tentativa de limitar os açúcares simples, pois geralmente contêm xaropes simples (água com açúcar), xaropes aromatizados, refrigerantes ou misturas de frutas e até bordas açucaradas no copo.
Para limitar sua ingestão de açúcar, você pode optar por uma bebida alcoólica diluída em água ou água de nascente sem açúcar, ou optar por cerveja com baixo teor de carboidratos / baixa caloria.
5. Divida a sobremesa. Pedir uma sobremesa ou um doce de vez em quando é bom. No entanto, ao compartilhar sua sobremesa com outras pessoas, você pode reduzir o consumo de açúcares rápidos.
Se ninguém quiser dividir uma sobremesa com você, peça para levar metade da mala para levar.
Peça um menu infantil ou sobremesa `petit`, se disponível. A porção menor ajudará a limitar a quantidade de açúcares simples que você consome.
Encomende frutas em vez disso. Embora isso ainda contenha alguns açúcares simples, você tem a vantagem de fibras, vitaminas e minerais.
Pontas
Alimentos ricos em vegetais, frutas, grãos integrais, proteínas, gorduras saudáveis e laticínios com baixo teor de gordura são muito provavelmente pobres em açúcares simples e adicionados.
Escolha alimentos frescos em vez de alimentos e bebidas processados, adoçados ou condimentados para facilitar a prevenção de açúcares simples.
Preparar sua comida, molhos e molhos em casa torna muito mais fácil limitar a quantidade de açúcares simples em sua comida, porque você mesmo pode controlar a quantidade de açúcares adicionados.
Tente substituir molhos cremosos ou frutados por molhos à base de vinagre e opte por molhos salgados em vez de doces.
Avisos
Para os diabéticos, os açúcares simples não são o único tipo de carboidrato que deve ser restrito para uma dieta saudável; você também pode precisar limitar o número de carboidratos complexos. Carboidratos complexos contêm mais fibras que equilibram os níveis de açúcar no sangue. Ainda afeta o açúcar no sangue, mas não tão drasticamente quanto os carboidratos simples. Os carboidratos complexos são geralmente encontrados em alimentos ricos em amido, como pão, arroz, grãos e alguns vegetais.
Instruções gratuitas passo a passo
