Ter uma pequena camada de gordura ao redor da cintura é muito normal e absolutamente não é um problema, mas ao mesmo tempo é muito compreensível se você também gostaria de ter uma barriga tonificada para parecer mais magra. Obviamente, você não pode queimar toda a gordura da barriga em duas semanas, mas pode perder um pouco rapidamente queimando gordura corporal e perdendo algum peso. Tudo o que você precisa fazer é comer de forma saudável, reduzindo gradualmente sua ingestão de calorias, expandir sua rotina de exercícios e mudar algumas coisas em sua vida diária nas próximas duas semanas. E então continue por um tempo, para que você perca um pouco de gordura extra na barriga!
Degraus
Método 1 de 3: Perca gordura da barriga comendo de forma saudável
1. Coma muitos vegetais em cores diferentes. Os vegetais contêm relativamente poucas calorias, mas muitas vitaminas, antioxidantes e fibras que o mantêm saudável e fazem você se sentir satisfeito. Tente obter menos calorias nas próximas duas semanas comendo 250 a 400 gramas de vegetais por dia. Por exemplo, dê uma olhada em Site do Centro de Nutrição para ver quanto 250 gramas de diferentes tipos de vegetais são aproximadamente. Tente comer vegetais de todas as cores do arco-íris todos os dias!
Comece sua refeição com uma salada ou outro prato de vegetais antes de comer proteínas e carboidratos na forma de pratos mais pesados e mais calóricos, como carne ou macarrão.
2. Coma mais proteínas magras a cada refeição, para que você construa massa muscular mais rapidamente. A proteína faz com que seu corpo construa mais massa muscular magra, então você queimará mais energia durante o dia, mesmo quando estiver sentado! Certifique-se de que 15% a 20% de toda a energia que você consome em um dia consiste em proteínas magras (aumente essa porcentagem se você se exercitar vários dias por semana).
Escolha proteína: peixe, frango ou carne com o mínimo de gordura possível, como peito de frango sem pele, ovos cozidos ou escalfados ou carne magra (não escorrida).
Fontes de proteína à base de plantas que ajudam a construir massa muscular incluem tofu, tempeh, seitan, feijão, ervilha e lentilha.
3. Certifique-se de obter cálcio e vitamina D suficientes. Os produtos lácteos são conhecidos por serem ricos em cálcio e vitamina D, dois nutrientes que provavelmente ajudarão você a perder o máximo de peso possível no menor tempo possível. Mulheres até cinquenta anos e homens até setenta anos precisam de 1000 mg de cálcio e 600 UI de vitamina D por dia. Mulheres com mais de 50 anos e homens com mais de 70 anos devem procurar obter 1.200 mg de cálcio e 800 UI de vitamina D por dia.
Leite, iogurte natural ou queijo cottage, leite de amêndoa e queijo com baixo teor de gordura são fontes de proteína que fazem você se sentir satisfeito e diminui seus níveis de calcitriol. Calcitriol é um hormônio que faz com que seu corpo armazene mais gordura.
Em vez disso, tome iogurte sem açúcar ou muito levemente adoçado sem sabor, em vez das variantes mais doces. Se você realmente não gosta de iogurte natural, adicione alguns morangos, mirtilos ou outras frutas.
Outras boas opções são queijos frescos como mussarela, feta, queijo de cabra e requeijão.
Mesmo sem laticínios, você pode garantir que obtém cálcio e vitamina D suficientes diariamente comendo muitos vegetais verdes, como repolho verde, couve e brócolis, e através de soja e leite de soja, frutas cítricas e grãos integrais.
4. Substitua produtos de grãos processados por grãos integrais ricos em fibras, como arroz integral e grãos em pão integral. Grãos processados (como pão branco, macarrão branco e arroz branco) contêm menos nutrientes do que grãos integrais, o que também faz você se sentir satisfeito mais rapidamente e diminui o risco de doenças cardíacas, obesidade, certos tipos de câncer e diabetes. Os grãos integrais também contêm muita fibra, então você se sentirá muito menos inchado após duas semanas.
O pão de trigo integral é, obviamente, uma opção fácil, mas quinoa, arroz selvagem, lentilhas, feijão, couve de Bruxelas, brócolis, aveia, maçã, banana, linhaça e sementes de chia também contêm muita fibra.
Como mulher, tente obter 25 gramas de fibra diariamente e 38 gramas se você for homem.
Normalmente você pode comer cerca de 300 gramas de carboidratos por dia (com base em 2000 calorias por dia). Tente limitar isso a cerca de 50 a 150 ou 200 gramas de carboidratos por dia nas próximas duas semanas para perder alguns quilos mais rápido.
5. Substitua as gorduras saturadas por gorduras monoinsaturadas contendo ômega-3. Gorduras saudáveis como abacate, azeite, linhaça, sementes de chia, nozes e manteigas de nozes contêm ácidos graxos ômega-3 (os ácidos graxos ômega-3 ajudam a regular a maneira como seu corpo queima e armazena gordura). Eles também mantêm você se sentindo energizado e cheio durante o dia, então é menos provável que você coma demais na próxima refeição.
As pessoas que comem uma dieta rica em ômega-3 tendem a ter menos gordura na barriga (o tipo prejudicial de gordura que envolve seus órgãos) e têm menor risco de desenvolver diabetes.
As gorduras contêm relativamente muitas calorias, então não coma muito delas! Tente não exceder seis colheres de chá (ou duas a três porções) por dia nas próximas duas semanas, por exemplo, de azeite e manteigas de nozes.
A quantidade recomendada de ácidos graxos ômega-3 é de 1,6 gramas por dia para homens e 1,1 gramas por dia para mulheres.
Não se esqueça de obter ômega-6 além de ômega-3 para o equilíbrio certo! Os ácidos graxos ômega-6 estão, por exemplo, no óleo de cártamo (ou óleo de cardo), óleo de girassol, óleo de milho, óleo de soja, sementes de girassol, nozes e sementes de abóbora.
6. Coma produtos de grãos integrais, proteínas magras e gorduras boas no meio. Os lanches são importantes porque mantêm o açúcar no sangue constante e aceleram o metabolismo. Mas importa o que você come no meio e com que frequência! Em vez de biscoitos doces, chocolate ou barras energéticas, coma produtos não processados, como frutas, nozes ou iogurte com aveia, por exemplo. Apenas coma algo no intervalo quando estiver com fome (e de preferência não mais do que duas vezes por dia, entre as refeições principais) e para perder peso mais rapidamente, tente consumir no máximo 100 a 150 calorias por lanche.
Sempre mantenha lanches saudáveis em sua bolsa, gaveta da mesa ou carro (em qualquer lugar que você possa ficar com fome no meio da manhã ou no meio da tarde).
Barras de energia ou proteína embaladas geralmente contêm muitos açúcares adicionados, gorduras erradas e outros ingredientes processados. Leia sempre o rótulo com muita atenção para saber exatamente o que está em um bar e quanto você deve comer. Se "xarope de milho rico em frutose" e/ou "óleo de palmiste fracionado" estiver na lista de ingredientes de uma barra, não coma!
Um smoothie de proteína com, por exemplo, iogurte, pasta de amêndoa e aveia, ou uma maçã em fatias com seis colheres de chá de manteiga de amendoim, sementes de girassol ou pasta de amêndoa vai mantê-lo saciado por mais tempo graças às proteínas, gorduras e fibras saudáveis que contém .
7. Evite bebidas açucaradas e lanches. As pessoas que bebem refrigerantes e sucos de frutas adoçados e comem lanches que contêm muito açúcar geralmente têm mais gordura na barriga porque consomem muito açúcar e, portanto, muitas calorias. Portanto, fique com água e não coma mais do que uma sobremesa ou lanche doce por semana nas próximas duas semanas, para perder peso mais rapidamente. E se você ceder ao seu desejo por doces, não tome muito!
Se você gosta de doces, trate-se de açúcares naturais de morangos ou chocolate amargo (que também contêm ambos os antioxidantes)!) Ou melhor ainda: Combine essas duas guloseimas e faça bombons de morango com uma camada de chocolate amargo!
8. Compre de forma inteligente. Na maioria dos supermercados, você encontra todos os produtos crus nas laterais da loja, enquanto a maioria dos produtos processados e salgados e doces podem ser encontrados nos corredores do meio. Então faça suas compras andando pelas bordas da loja e encha seu carrinho com um arco-íris de frutas e legumes coloridos.
Estoque apenas grãos integrais, vegetais, frutas e proteínas magras para as próximas duas semanas.
9. Coma porções menores em cada refeição. Para perder peso (e gordura corporal), é muito importante que você tenha uma ideia do tamanho certo das porções. Esteja você cozinhando em casa ou comendo fora (especialmente se estiver comendo em um restaurante que serve porções generosas ou em uma festa com buffet), fique atento à quantidade de comida que você está realmente ingerindo.
Se você comer em um restaurante, divida seu prato principal com um de seus companheiros de mesa ou leve um pote Tupperware com você e, se puder, leve metade para casa para não ficar tentado a comer demais.
Use sua mão para medir suas porções:
Legumes cozidos, frutas (inteiras ou em pedaços), aveia ou outros grãos secos: 1 punho = 16 colheres de sopa
Queijo: 1 dedo indicador = 40 gramas
Macarrão, arroz ou outros grãos cozidos: 1 palmito = 8 colheres de sopa
Proteína: 1 punho = 85 gramas
Gordura: 1 polegada = 3 colheres de chá
Método 2 de 3: Queime gordura fazendo exercícios
1. Tente fazer pelo menos 30 a 40 minutos de exercício aeróbico ou treinamento cardio cinco a seis vezes por semana. Faça jogging, ande de bicicleta, nade ou corra todos os dias pelas próximas duas semanas ou faça uma caminhada rápida para queimar mais energia e gordura. Quando você faz exercícios aeróbicos, seu corpo também produz endorfinas, o que faz você se sentir mais feliz e confiante depois de suar muito. E se você se sentir bem, poderá passar as próximas duas semanas comendo menos e se movimentando muito mais; Isso pode ser cansativo, mas não desista!
Sempre discuta um novo programa de treinamento com seu médico antes de começar.
Se você nunca se exercitou antes, comece devagar com algo fácil e aumente gradualmente para 30 ou 40 minutos. Por exemplo, faça jogging por quinze minutos e termine apenas andando por quinze minutos. Então, na segunda semana, tente correr por meia hora e também aumente um pouco o ritmo e a intensidade.
2. Escolha um tipo de treino cardio que você goste para que seja mais fácil para você sustentar. Escolher algo que você gosta tornará as próximas duas semanas muito mais fáceis. Natação, kickboxing, dança e vários outros tipos de esportes contam para sua (mínima) meia hora de treinamento cardio. Seja qual for a forma de exercício que você escolher, certifique-se de deixar seu coração bombear por pelo menos vinte a trinta minutos para que você se esforce bastante.
A natação também é uma ótima opção, que também sobrecarrega muito menos as articulações, para que você corra menos risco de lesões.
Torne o exercício mais divertido indo à aula de aeróbica ou dança com um ou mais de seus amigos, colegas de quarto ou familiares!
3. Complemente seu programa esportivo com treinamento de força três vezes por semana. Ao levantar pesos, você constrói massa muscular magra, o que é necessário para acelerar seu metabolismo e garantir que você continue queimando gordura ao longo do dia. Uma combinação de ambos é mais eficaz se você quiser perder peso do que fazer treinamento de força ou cardio.
O treinamento de força não conta para atingir sua quantidade (mínima) de meia hora de treinamento cardio por dia.
Se você não tem certeza de como fazer exercícios de musculação, use o equipamento de ginástica projetado para treinamento de força.
Se você planeja se pesar a cada poucos dias, lembre-se de que o músculo é mais pesado que a gordura. Portanto, não entre em pânico se você ganhar peso de repente, porque esses músculos ajudarão você a queimar mais gordura da barriga nas próximas duas semanas!
Comece com exercícios simples que você já conhece, como exercícios normais com pesos (halteres) para seus bíceps e tríceps, e as chamadas elevações laterais (levantamento para o lado), flexões e flexões e o chamado peito pressione.
Faça três séries de oito a dez repetições. Os pesos devem ser pesados o suficiente para que você sinta resistência durante toda a série, mas você também deve descansar entre as séries.
4. Adicione o chamado treinamento intervalado de alta intensidade ou HIIT à sua rotina. HIIT faz seu coração bater mais rápido e você continua treinando seus músculos. É também uma maneira mais eficaz de queimar mais calorias em menos tempo do que formas menos intensas de exercício com pouca ou nenhuma variação. Se possível, faça exercícios HIIT pelo menos três ou quatro vezes por semana (ou faça séries mais curtas de exercícios HIIT a cada vez para complementar seu treinamento cardio).
Por exemplo, ao correr, tente correr por trinta a sessenta segundos. Em seguida, corra em um ritmo moderado por dois a quatro minutos para se recuperar, depois faça outro sprint.
Mesmo caminhar (se não em uma esteira) pode ser transformado em um treino HIIT, alternando entre ritmos mais rápidos e mais lentos e incorporando inclinações ou escadas em sua rota. Caminhar é uma excelente opção se você tiver dores no joelho ou outros problemas nas articulações. Experimente esta rotina de esteira de vinte minutos:
Aquecimento por 3 minutos com 5% de inclinação
3 minutos de caminhada rápida com 7% de inclinação
2 minutos de caminhada rápida com 12% de inclinação
2 minutos de caminhada moderadamente rápida com 7% de inclinação
2 minutos de caminhada rápida com 12% de inclinação
2 minutos de caminhada lenta a moderada com 15% de inclinação
1 minuto de caminhada moderada com 10% de inclinação
2 minutos de caminhada rápida com 12% de inclinação
3 minutos de resfriamento com 5% de inclinação
5. Faça exercícios ao seu redor todos os diasfortalecer os músculos do core. Os chamados exercícios centrais garantem que todo o seu corpo fique mais forte e tonificado. Além disso, eles melhoram seu senso de equilíbrio. Ao treinar os músculos do núcleo, você garante que os músculos abdominais e das costas se tornem mais fortes e tonificados. Tenha em mente que não existe treinamento em um `ponto`, mas quanto mais você envolver seus músculos centrais em seu treinamento, mais massa muscular magra você construirá e mais energia você queimará ao longo do treinamento. o dia.
Além disso, se você treinar os músculos do núcleo, sua postura geral melhorará após apenas uma semana (fazendo você parecer mais magro)!
Faça alguns dos movimentos de ioga conhecidos, como a cobra, exercícios de prancha e os chamados torções de guerreiro para esticar seu corpo e apertar seus músculos do núcleo.
A personal trainer certificada pela NASM Laura Flinn é uma personal trainer certificada pela National Academy of Sports Medicine (NASM), treinadora de desempenho esportivo da equipe olímpica de levantamento de peso dos Estados Unidos e nutricionista certificada de fitness. Ela também é qualificada como treinadora de suspensão TRX. Laura tem seu próprio programa de treinamento pessoal na área da baía de São Francisco e é especializada em tópicos como perda de peso, construção muscular, treinamento cardiovascular e treinamento de força.
Laura Flinn Personal trainer certificado pela NASM
Nosso especialista concorda: Os chamados exercícios centrais fazem todo o seu corpo parecer mais tonificado. Com uma combinação de alimentação saudável, cardio e treinamento de força, você queimará gordura em todo o corpo, e os exercícios de núcleo ajudarão a tonificar e tonificar seus abdominais.
6. Tente se mover o mais rápido possível durante o dia. Suba as escadas com a maior frequência possível nas próximas duas semanas e faça o máximo de coisas possível a pé ou de bicicleta. Faça uma caminhada de 10 a 20 minutos após o jantar para iniciar sua digestão, queimar energia extra e manter seu metabolismo funcionando.
Desça do ônibus ou metrô algumas paradas antes e caminhe o resto.
Faça suas compras e outras tarefas a pé o máximo possível se você mora perto o suficiente de lojas e similares.
Vá para o trabalho a pé ou de bicicleta, se puder.
Suba as escadas em vez do elevador ou escada rolante.
Método 3 de 3: Ajustando sua rotina diária
1. Durma o suficiente e evite o estresse. É extremamente importante que você coma de forma saudável e se exercite o suficiente, mas seu sono e a quantidade de estresse com que você tem que lidar também afetam a maneira como seu corpo usa e armazena gordura. Se você dorme muito pouco e está sob muito estresse, seu corpo produz mais do hormônio cortisol, que instrui seu corpo a armazenar mais gordura no estômago. Então, se você tem algo planejado para as próximas duas semanas que te deixa estressado, seja algo do trabalho ou uma festa em família, por exemplo, tente relaxar o máximo possível.
Tente meditar conscientemente por dez minutos todos os dias. Yoga muitas vezes também ajuda com o estresse. Além disso, ioga ou meditação tem a vantagem adicional de que você também obtém músculos mais fortes e queima algumas calorias extras!
Marque uma consulta com seu médico se achar que pode ter um problema de sono (como insônia ou apneia do sono) que muitas vezes faz com que você durma muito pouco ou mal.
2. Não acredite em desintoxicação ou laxantes, shakes dietéticos e outros chamados remédios milagrosos para perda de peso. Os produtos de desintoxicação geralmente são eficazes apenas para perda de peso em combinação com uma dieta saudável (porque as dietas líquidas não contêm todos os nutrientes de que você precisa). Não importa o que as últimas sensações da dieta prometem, não há fórmula mágica para perder peso rapidamente!
Dietas radicais e milagrosas costumam fazer mais mal do que bem, especialmente se você não obter energia suficiente de tal dieta ou excluir um grupo de alimentos inteiro (o que pode até deixá-lo desnutrido).
3. Não passe fome. Se você comer muito pouco, na verdade está enviando um sinal de emergência ao seu corpo que faz com que ele armazene gordura como reserva, então sempre tome café da manhã, coma refeições preparadas na hora e lanches saudáveis. Certifique-se de que, como mulher, você consome pelo menos 1.200 calorias por dia e, como homem, pelo menos 1.500 calorias. Comer de 500 a 1000 calorias por dia é visto como uma redução saudável. Duas semanas não é muito tempo, então tente comer de 700 a 1.000 calorias por dia a menos.
Tente cortar calorias desnecessárias em cada refeição. Por exemplo, coloque mostarda em seu sanduíche ou sanduíche em vez de manteiga ou maionese e escolha frutas frescas em vez de coberturas doces. Se quiser também pode comer uma salada ou um wrap em vez de pão.
Faça arroz de couve-flor e coma como acompanhamento de ensopados, frituras ou com legumes e carne.
Para obter menos calorias, substitua o macarrão normal por espaguete de abóbora ou abobrinha.
Calcule com a ajuda de uma chamada calculadora de perda de peso quantas calorias você precisa por dia para perder peso.
4. Não deixe que a contagem de calorias se torne uma obsessão. Consumir menos calorias ajuda se você quiser perder peso, mas deixe a qualidade prevalecer sobre a quantidade. Além disso, se você observar suas calorias o tempo todo, desfrutará menos de suas refeições e poderá se sentir culpado se comer algumas calorias a mais do que pretendia. Mantenha as calorias em mente, mas não fique obcecado com os números. Em vez disso, tente cuidar do seu corpo pelas próximas duas semanas (e além!) para fornecer o máximo possível de combustível de boa qualidade.
Por exemplo, cem calorias na forma de uma maçã têm um efeito completamente diferente em seu corpo do que cem calorias na torta de maçã. A maçã contém açúcares naturais e muita fibra, enquanto a torta de maçã contém açúcares adicionados, gordura saturada e carboidratos simples.
5. Coma conscientemente comendo mais devagar para que você se sinta satisfeito mais cedo com menos comida. Se você comer enquanto estiver com pressa ou fazendo outra coisa, aproveitará menos sua refeição ou lanche. Em vez disso, vá com calma e realmente preste atenção aos sabores e texturas do que você come. As pessoas que comem conscientemente comem mais devagar e, portanto, ficam saciadas mais rapidamente enquanto comem menos.
Nas próximas duas semanas, desligue o telefone, computador, rádio, televisão e outras distrações enquanto come.
Antes de comer, coloque tudo o que você precisa na mesa para que você não precise se levantar para nada enquanto come.
Mastigue bem cada mordida e concentre-se nos sabores e texturas em sua boca.
Pense em como você é grato por tudo no seu prato. Por exemplo, se você estiver comendo abóbora assada, considere todo o cuidado e esforço necessários para cultivar, transportar e preparar essa abóbora para que você possa apreciá-la agora.
6. Pare de fumar para perder um pouco de gordura extra na barriga. Se você fuma, pode pensar que isso o ajuda a ficar magro. Fumantes têm apenas mais gordura em torno de seus órgãos do que não fumantes. Então, se você quer perder a gordura da barriga, pare hoje!
Distraia seu corpo e mente com pastilhas para a garganta, goma de mascar ou adesivos de nicotina para não ficar pensando em cigarros o tempo todo.
Saiba o que faz você querer um cigarro e tenha um plano para não ceder à vontade de fumar. Por exemplo, se você sempre fuma no carro, mastigue um palito para ocupar a boca e/ou cante sua música favorita para distrair sua atenção.
7. Não espere perder exatamente a mesma quantidade de gordura em todos os lugares. É bastante normal perder mais peso nas primeiras duas semanas do que nas semanas seguintes, se você seguir o seu programa de perda de peso. Se você está sete quilos ou mais acima do seu peso ideal, você deve ver relativamente muitos resultados na primeira e na segunda semana. Depois disso, pode ser mais difícil perder gordura da barriga. Isso é completamente normal, então não desista!
Se você perceber que de repente não está mais perdendo peso, observe mais de perto seus hábitos (por exemplo, revise cuidadosamente sua dieta e rotina de exercícios), tente comer menos calorias e ajustar um pouco sua programação de treinamento. Nas primeiras duas semanas, não há chance de que a perda de peso pare de repente, mas se você continuar, poderá notar que, após cerca de um mês, de repente não perde mais peso.
8. Não deixe que o número na balança se torne uma obsessão. Claro que é ótimo ver o número na balança diminuir, mas esse número não diz nada sobre a quantidade de líquido que seu corpo retém ou sobre os diferentes tipos de gordura em seu corpo. Pesar-se todos os dias pelas próximas duas semanas não o ajudará muito, pois você pode pesar mais ou menos em qualquer dia do que no dia anterior, dependendo do que comeu e da quantidade de água armazenada no seu corpo. Pese-se nas próximas duas semanas no máximo a cada poucos dias.
Em princípio, é muito menos prejudicial ter um pouco de gordura nos quadris, nádegas ou braços do que ter a chamada `barriga de cerveja`.
Uma boa maneira de acompanhar a quantidade de gordura da barriga que você já perdeu é medindo sua cintura com um centímetro. Enrole o centímetro em volta da cintura na altura do umbigo (e não na parte mais estreita do estômago). Não segure na barriga e não puxe o centímetro muito apertado.
Pontas
Sempre consulte seu médico antes de mudar sua dieta e começar a se exercitar se tiver uma doença crônica ou problemas nas articulações. Seu médico pode aconselhá-lo a se exercitar com a ajuda de um fisioterapeuta para evitar lesões ou procurar aconselhamento de um nutricionista.
Não se esqueça de beber muita água. Se você não estiver devidamente hidratado, seu corpo reterá a umidade, fazendo com que pareça que você engordou.
Faça água com sabor adicionando frutas à sua garrafa de água. Isso também fornece uma dose extra de antioxidantes e vitamina C. Basta colocar algumas fatias de laranja, kiwi, limão ou toranja em sua água potável.
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