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Se possível, deite-se ou sente-se direito com uma mão na barriga e outra no peito. Sinta sua barriga se expandir enquanto você inala lentamente. Em seguida, use seu abdômen para soprar lentamente o ar para fora do seu corpo. Você pode achar útil contar lentamente até cinco cada vez que inspirar e expirar. Tente relaxar conscientemente a língua no fundo da boca enquanto expira. Isso pode ajudar seu corpo a ficar mais relaxado. 
Por exemplo, você pode notar: "Meu coração está batendo muito rápido. Minhas mãos estão úmidas. tenho medo de desmaiar.` Lembre-se de que esses sintomas são causados pelo seu medo. Não diga a si mesmo para controlar seus sintomas, pois isso pode fazer você entrar em pânico ainda mais. Em vez disso, diga a si mesmo que os sintomas são temporários e desaparecerão. 
Contraia todos os grupos musculares por cinco a dez segundos e depois relaxe-os. Você pode contrair o mesmo grupo muscular várias vezes, mas uma vez deve ser suficiente. Grupos musculares importantes que você pode tensionar e relaxar estão em sua mandíbula, boca (ao franzir a testa e depois relaxar os músculos), braços, mãos, abdômen, nádegas, coxas, panturrilhas e pés. 
Tente dizer algo como "Estou bem, estou seguro" em voz alta para si mesmo. Por exemplo, você pode ter medo porque vai voar em breve e fica pensando no que poderia acontecer se o avião caísse. Concentre-se dizendo `pare` para si mesmo. Você pode fazer isso em voz alta ou em sua cabeça. Em seguida, substitua o pensamento por um pensamento positivo que o acalme. Por exemplo, pense em suas férias com seus melhores amigos e o quanto você se diverte com eles. Você também pode substituir o pensamento por algo mais realista, como `É muito improvável que o avião caia`. Voar é uma das maneiras mais seguras de viajar`. Você pode precisar repetir essa técnica muitas vezes para que funcione, então seja gentil e paciente consigo mesmo. 
Não importa se você faz isso com os olhos abertos ou fechados, embora seja mais fácil fechar os olhos. Visualize seu lugar seguro quando perceber que está começando a se sentir ansioso. Imagine que você está relaxado e calmo no lugar que imaginou antes. Quando estiver mais relaxado, pode parar de visualizar. 
No começo pode parecer que você não tem nada para escrever. Continue investigando e analisando as situações que desencadeiam o medo em você. Quando você dominar seus pensamentos e pensar sobre as situações, você será capaz de extrair os pensamentos e sentimentos que amplificam sua ansiedade. Seja compreensivo e gentil consigo mesmo enquanto escreve. Não julgue a si mesmo e seus pensamentos. Lembre-se de que você nem sempre está no controle de seus pensamentos e sentimentos e eles não são `bons` ou `ruins`. Você só pode controlar suas reações a esses pensamentos e sentimentos. 
No Esportes. Ser ativo, especialmente por meio de exercícios aeróbicos, libera endorfinas em seu corpo que proporcionam sentimentos de contentamento e felicidade. cuidar de dieta variada. Não existem `alimentos mágicos` que curam e previnem sua ansiedade. No entanto, pode ajudar não comer alimentos processados e ricos em açúcar. Em vez disso, coma muita proteína magra, carboidratos complexos como grãos integrais e frutas e vegetais frescos. Certifique-se de não ingerir nenhum estimulante. Estimulantes como cafeína e nicotina podem fazer você se sentir nervoso e tenso, e podem piorar a ansiedade pré-existente. Algumas pessoas acreditam erroneamente que fumar as ajuda a se acalmar, mas esse não é o caso. Seu estresse e ansiedade podem piorar se você tiver um vício em nicotina e não consumir nicotina suficiente. Fumar também faz muito mal à saúde. 
Tome um banho quente ou ducha. Estudos mostram que o calor do corpo tem um efeito relaxante e calmante em muitas pessoas. Coloque algumas gotas de óleo de erva-cidreira, óleo de bergamota, óleo de jasmim ou óleo de lavanda em seu banho. Estes óleos essenciais têm um efeito calmante. Se você sabe o que está causando sua ansiedade, faça algo que reduza diretamente sua ansiedade. Por exemplo, se você está preocupado com um teste que precisa fazer em breve, revise suas anotações por alguns minutos. Isso ajudará você a sentir que tem a situação sob controle. 
Ouça música lenta em cerca de 60 batidas por minuto e letras relaxantes, ou nenhuma letra. Músicas com ritmo mais rápido e texto incendiário podem deixar você ainda mais estressado. 
Por exemplo, você pode pedir à outra pessoa para segurar sua mão quando estiver tendo um ataque de pânico e garantir que o que você está sentindo não é perigoso. 
Se o seu médico de família e a enfermeira do consultório não puderem ajudá-lo, o seu médico de família pode encaminhá-lo para o GGZ básico ou GGZ especializado. O GGZ Básico destina-se a pessoas com queixas mais leves e não complexas e o GGZ especializado para pessoas com queixas mais graves. Em ambos os casos, o tratamento é reembolsado pelo seguro básico, desde que cumpridas as condições. Seu médico de família também pode encaminhá-lo para um psicólogo, psiquiatra ou terapeuta em sua área. Se você não tiver certeza se os sintomas que está sentindo realmente indicam ansiedade, peça ao seu médico para examiná-lo e descartar quaisquer causas físicas. Os GPs não oferecem psicoterapia, mas podem diagnosticar problemas como ansiedade e depressão. Eles também podem prescrever medicamentos, recomendar suplementos que podem ajudar e aconselhar sobre mudanças no estilo de vida. 
Desde 2014, a ajuda psicológica é totalmente reembolsada pelo seu seguro básico. Todo o processo de tratamento é reembolsado e já não existe um número máximo de tratamentos. Para ser reembolsado pelo processo de tratamento, você deve ser encaminhado pelo seu clínico geral. Se puder ser tratado pelo seu médico de clínica geral, por um enfermeiro ou por um psicólogo afiliado ao seu médico de clínica geral, o tratamento será sempre reembolsado pelo seguro de base. Nesse caso, você não precisa pagar uma contribuição pessoal e sua franquia não é abordada. Se o seu médico de família o encaminhar para uma instituição GGZ ou outro profissional, pergunte à sua seguradora de saúde com quais profissionais eles celebraram um contrato. Se o médico em questão não tiver um contrato com sua seguradora de saúde, é possível que os custos do processo de tratamento sejam reembolsados apenas parcialmente. Sua franquia será abordada, independentemente de o médico ter ou não um contrato com sua seguradora de saúde. Se você é um estudante, muitas vezes pode ser ajudado por um psicólogo estudantil gratuitamente ou por uma pequena quantia. Portanto, verifique se existem psicólogos estudantis afiliados à sua universidade ou faculdade. 
Um forte sentimento de medo Medo de morrer Medo de perder o controle Uma sensação de desgraça A sensação de estar fora de si mesmo Sentimento de irrealidade 
Dor no peito. Durante um ataque cardíaco, isso geralmente parece uma pressão no peito, uma sensação de plenitude ou aperto. Geralmente isso dura mais do que alguns minutos. Dor na parte superior do corpo. A dor pode irradiar para os braços, costas, pescoço e estômago quando você tem um ataque cardíaco. falta de ar. Aqui está o que você pode obter antes de ter dor no peito. Medo. Você pode ficar assustado de repente ou experimentar uma sensação de condenação. Tonturas e fraqueza Suar Náusea ou vômito. O vômito é mais comum em um ataque cardíaco do que em um ataque de pânico. 
Um ataque de pânico geralmente atinge o pico em dez minutos, embora alguns sintomas possam durar mais. Você pode sofrer de sentimentos mais gerais de ansiedade e estresse por mais tempo, mas eles são menos graves. Um ataque de pânico não precisa ter uma causa específica. Pode parecer que o ataque vem do nada.
Acalmar-se durante um ataque de ansiedade
Contente
É normal sentir alguma ansiedade de vez em quando, mas um verdadeiro ataque de pânico pode ser uma experiência irritante e avassaladora. Felizmente, existem alguns passos simples que você pode tomar durante um ataque de pânico para se acalmar e controlar os sintomas. Quando você sentir um ataque de ansiedade chegando, reserve um tempo para se aterrar e respire fundo. Para evitar novos ataques de ansiedade, você precisa combater a causa subjacente de sua ansiedade. Se você achar difícil superar seu medo por conta própria, um médico ou terapeuta pode ajudá-lo.
Degraus
Método 1 de 4: Acalmando-se no momento
1. Faça um exercício de aterramento para focar sua atenção em outro lugar. O aterramento é um método rápido e fácil de tirar sua mente do medo e se concentrar nas coisas ao seu redor. Quando você sentir os sintomas de um ataque de ansiedade chegando, pare e concentre-se no que você pode sentir, ver, cheirar, ouvir e até provar naquele momento.
- Por exemplo, segure um objeto pequeno como um molho de chaves ou uma bola antiestresse e gire-o em sua mão. Preste atenção ao peso do objeto e como ele se sente.
- Se você tomar uma bebida gelada, tome um gole devagar. Concentre-se na sensação do copo ou da garrafa na sua mão e na sensação da bebida na boca ao engoli-la.
- Também pode ajudá-lo a pensar sobre quem você é e o que está fazendo agora. Por exemplo, diga algo como "Sou Christina. Tenho 22 anos e estou sentado na minha sala. acabei de chegar do trabalho.`
- A longo prazo, o aterramento pode ocorrer por meio de exercícios de atenção plena, se eles ajudarem você a lidar melhor com o estresse e a ansiedade.
2.Respire fundo para que você possa relaxar. Se você está tendo um ataque de pânico, é provável que comece a hiperventilar. Mesmo se você não fizer isso, respirar fundo pode ajudá-lo a reduzir o estresse e oxigenar seu cérebro para que você possa se concentrar melhor. Se você começar a entrar em pânico, pare e respire mais devagar. Inspire lenta e firmemente pelo nariz, concentrando-se na sensação do ar fluindo para o peito e o abdômen. Em seguida, expire lentamente pela boca. Repita isso algumas vezes até se sentir estável e calmo novamente.
3. Concentre-se em seus pensamentos e sentimentos. Durante um ataque de pânico, seus pensamentos podem ficar confusos. Você provavelmente sente muitas coisas ao mesmo tempo, o que faz você se sentir ainda mais sobrecarregado. Ao parar de pensar no que está acontecendo em seu corpo e mente, você pode gerenciar melhor os sentimentos. Sente-se em silêncio e tente descrever mentalmente seus sentimentos e pensamentos sem julgar.
Dica: se puder, fique onde está enquanto pensa em como se sente. Seu cérebro acabará entendendo que a situação em que você está não é perigosa. Ao se afastar da situação, seu cérebro pode associar a situação e seu medo mais fortemente.
4. Pratique o relaxamento muscular progressivo. Aqui você percorre lentamente todo o seu corpo e contrai todos os grupos musculares e os relaxa. Isso serve a dois propósitos, forçando-se a se concentrar em outras coisas além do seu medo enquanto relaxa os músculos ao mesmo tempo. Comece com os músculos faciais e, em seguida, desça lentamente até que todos os músculos do corpo estejam relaxados.
Método 2 de 4: Controlando sua ansiedade
1. Reconheça seu medo. Não tente ignorar seu medo, mesmo que queira se sentir menos ansioso. Ao ignorar e reprimir emoções, elas podem realmente se tornar mais poderosas e assustadoras. Reconheça que você está com medo e que não é "errado" ou "ruim" que você se sinta assim.
- Pode ser útil escrever como você se sente ou discutir sua ansiedade com um amigo de confiança.
2. Tente lidar com pensamentos irreais e substitua-os por outra coisa. Nesse processo, você interrompe os pensamentos que causam ansiedade e os substitui por pensamentos que fazem você se sentir feliz e satisfeito. Isso pode ajudá-lo a evitar a ruminação, ou ruminação prolongada de pensamentos em que você não consegue parar de pensar em algo. Você também pode se fazer algumas perguntas. O que você teme é realmente um perigo para você agora?? Perceba que você está com medo, mas você não está em perigo. Ao tirar o perigo da situação, você poderá relaxar um pouco.
Tenha em mente que esta técnica não funciona durante um ataque de pânico, porque o ataque de pânico pode impedir você de pensar com clareza e um ataque nem sempre tem uma causa clara. No entanto, esta técnica funciona para lidar com a ansiedade geral.
3. Use a visualização guiada para ajudar a relaxar. A visualização guiada pode ajudá-lo a relaxar e reduzir sua ansiedade. Tente pensar em um lugar onde você se sinta confortável e possa relaxar. Por exemplo, você pode pensar em sua casa, um local de férias favorito ou um abraço de um ente querido. Ao pensar neste lugar, continue adicionando detalhes sensoriais para que você esteja totalmente focado nesse lugar imaginário. Pense no que você pode ver, cheirar, sentir, ouvir e saborear em seu lugar seguro.
4. Anote seus sentimentos para lidar melhor com eles. Se você costuma sofrer de ataques de pânico e ansiedade, mantenha um diário onde possa escrever sobre seus sentimentos. Descreva o que você sente, do que tem medo, quais são seus pensamentos e crenças sobre esse medo e quão grave é o medo. Escrever tudo o ajudará a concentrar seus pensamentos, e ler o que escreveu e revisar seu diário o ajudará a lidar melhor com sua ansiedade.
5. Cuide do seu corpo para que você possa se sentir melhor. Cuidando da boa saúde física, você também pode cuidar da sua saúde mental. Você não pode se livrar de seus medos exercitando-se e adotando uma dieta saudável, mas isso o ajuda a gerenciar melhor seu medo. Você pode melhorar sua saúde física e mental ao:
6. Tome medidas positivas para evitar pensamentos preocupantes e obsessivos. Pensar constantemente em seu medo só fará você se sentir pior e tornará mais difícil superar seu pânico. Distraia a mente e o corpo fazendo uma tarefa como limpar, desenhar ou ligar para um amigo - o que estiver em sua mente. De preferência faça algo que goste de fazer como hobby.
7. Use musicoterapia para relaxar. Faça uma lista de reprodução de músicas que o ajudem a relaxar ou a fazer você feliz. Se você sofre de ansiedade, pode ouvir sua música para se acalmar. Se possível, use fones de ouvido com cancelamento de ruído para se concentrar na música. Enquanto ouve, concentre-se nas diferentes peças que estão sendo tocadas, nos sons e nas letras, se houver. Isso ajuda a distrair sua mente do perigo.
8. Peça a ajuda de um amigo. Se você parece preso em seu medo e não consegue sair, ligue para um amigo ou membro da família para ajudá-lo. Deixe o outro distraí-lo de seu pânico e analise seu medo para que você possa superar seu medo e estresse. Se você costuma ter ataques de pânico, ensine a um amigo como eles podem ser tratados para que ele esteja bem preparado caso você ligue para pedir ajuda.
Método 3 de 4: Procure ajuda profissional
1. Seja tratado por um terapeuta se você sofre de ansiedade severa por um longo tempo. Primeiro, marque uma consulta com seu médico se você sofre de ataques de pânico graves por um longo período de tempo. Ele ou ela pode encaminhá-lo para um terapeuta para tratamento especializado e aconselhamento. Você pode ter transtorno do pânico ou transtorno de ansiedade generalizada (TAG). Ambos os distúrbios podem ser tratados por um terapeuta especializado. Observe que os custos do seu tratamento não serão reembolsados pelo seguro de saúde se você for a um terapeuta ou psicólogo sem uma referência do seu médico de família.
- Um dos tratamentos mais utilizados e mais eficazes para transtornos de ansiedade é a terapia cognitivo-comportamental (TCC). Nesta terapia você aprende a reconhecer e mudar pensamentos e comportamentos inúteis.
- Às vezes, seu terapeuta ou psiquiatra também pode prescrever um medicamento que suprime sua ansiedade se outros tratamentos não ajudarem o suficiente. A medicação geralmente funciona melhor em combinação com a terapia e mudanças no estilo de vida.
2. Peça conselhos ao seu médico ou uma referência. Se você tiver apenas ansiedade leve, seu médico de família pode optar por realizar o tratamento você mesmo ou por um enfermeiro (POH-GGZ) afiliado ao consultório de GP. Essa enfermeira é especializada em cuidados de saúde mental, pode aconselhá-lo e, possivelmente, encaminhá-lo para um módulo de autoajuda digital. Se necessário, seu médico também pode prescrever medicamentos para ajudar a tratar seus sintomas de ansiedade. O tratamento pelo clínico geral ou enfermeiro é totalmente reembolsado pelo seguro básico e não há franquia.
3. Saiba mais sobre o reembolso de ajuda psicológica. Você pode pensar que a terapia é muito cara para você e que você não pode pagar. Nesse caso, tenha em mente o seguinte:
Método 4 de 4: Reconhecendo um ataque de pânico
1. Fique atento aos sintomas físicos. É muito importante aprender a reconhecer um ataque de pânico. Qualquer pessoa pode ter um ataque de pânico, mas eles são muito mais comuns em pessoas com transtorno do pânico, um transtorno de ansiedade caracterizado por ataques frequentes de ansiedade intensa. Eles podem ser causados por quase qualquer situação, não apenas situações perigosas e ameaçadoras. Os sintomas de um ataque de pânico incluem o seguinte:
- Dor no peito. A dor geralmente ocorre em uma área em vez de irradiar do lado esquerdo do corpo como em um ataque cardíaco.
- Tontura ou fraqueza
- Sensação de asfixia ou não ser capaz de obter ar suficiente
- Náusea ou vômito. O vômito é menos comum em um ataque de pânico do que em um ataque cardíaco.
- Dormência ou formigamento
- frequência cardíaca rápida
- falta de ar
- Sudorese, pele úmida ou ondas de calor
- tremer ou tremer
- Durante um ataque de pânico grave, suas mãos e pés podem ter cãibras e até ficar temporariamente paralisados. Acredita-se que este sintoma seja causado por hiperventilação.
Aviso: muitos dos sintomas de um ataque de pânico podem ser difíceis de distinguir dos de um ataque cardíaco. Se você tiver sintomas como dor no peito, sensação de fraqueza ou dormência nas mãos e nunca teve um ataque de pânico antes, vá ao pronto-socorro ou ligue para o seu médico imediatamente. Um médico pode avaliar seus sintomas e determinar se há algum motivo de preocupação.
2. Perceba sentimentos de pânico e medo. Além dos sintomas físicos, um ataque de pânico geralmente é acompanhado por sintomas mentais e emocionais, incluindo:
3. Conheça os sintomas de um ataque cardíaco. Em algumas áreas, há alguma sobreposição entre os sintomas de um ataque de pânico e os sintomas de um ataque cardíaco. Ligue 112 se você também só um pouco não tenho certeza se você está tendo um ataque de pânico ou um ataque cardíaco. Os sintomas de um ataque cardíaco incluem:
4. Saiba a diferença entre ansiedade comum e transtorno do pânico. Todo mundo sofre de estresse ou mesmo ansiedade severa de vez em quando. Para a maioria das pessoas, no entanto, esse medo é desencadeado por um evento ou situação, como fazer um teste importante ou tomar uma decisão importante. O medo geralmente desaparece quando a situação é resolvida. Pessoas com transtorno de ansiedade têm medo com mais frequência e de forma mais consistente do que outras pessoas. Pessoas com transtorno de pânico sofrem regularmente de um ataque de pânico grave.
Pontas
- A atenção plena e as contas de oração podem ser muito úteis durante um ataque de pânico, pois você pode usá-las para se aterrar e concentrar seus pensamentos em algo reconfortante.
- Camomila pode ajudá-lo a relaxar e se acalmar. No entanto, algumas pessoas são alérgicas a ele e podem interagir com certos medicamentos. Portanto, é uma boa ideia pedir conselhos ao seu médico antes de usar camomila.
- A aromaterapia também pode ser muito útil, mesmo durante um ataque de pânico. Além disso, o ruído branco pode ser calmante, mesmo quando você está apenas estressado.
- Exercite-se regularmente e aprenda técnicas de relaxamento, que ajudam a diminuir seu nível de estresse e ajudam você a dormir melhor. Se você tem um transtorno de ansiedade, o sono é muito importante. Então não demore e não pule.
- Lembre-se de que sua família e amigos amam você, querem cuidar de você e apoiá-lo. Não tenha medo de falar com eles sobre seus problemas, mesmo que você ache embaraçoso.
Avisos
- Se você costuma ter um ataque de ansiedade, é melhor procurar ajuda profissional o mais rápido possível. O problema só pode piorar se você atrasar o tratamento.
- Obtenha ajuda médica de emergência imediatamente se não tiver certeza se está tendo um ataque de pânico ou um ataque cardíaco.
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