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Por exemplo, coloque o telefone no modo silencioso se quiser trabalhar sem distrações, ou faça uma pausa se a lição de casa for muito difícil, assim que sentir uma explosão de frustração chegando. Se você não puder evitar o estímulo, tente perceber que os estímulos são, na verdade, padrões de pensamento que você pode ou não permitir, mesmo que não consiga mudá-los. Uma vez despertado, reserve um momento para pensar, em vez de agir impulsivamente. 
Suponha que você tenha um amigo que está sempre atrasado, mas que é um amigo muito bom. Ajuste suas expectativas percebendo que você não pode fazer com que seu amigo chegue na hora, mas você pode decidir por si mesmo para que você o convida. Se você sabe que a pontualidade é um dos seus incentivos, não convide seu amigo para uma ocasião em que ser pontual é muito importante. 
As coisas são realmente como eu as vejo? Estou esquecendo de algo? O que acontece agora importa amanhã? Ou em uma semana? Em um ano? Posso expressar minhas preocupações sem me tornar hostil? Há informações que estou tentando compartilhar com outras pessoas? Estou tentando esclarecer a situação, ou estou apenas tentando estar certo? Estou interessado nas necessidades dos outros? Podemos trabalhar juntos? 
Suponha que você está economizando para comprar um carro novo, mas precisa retirar algum dinheiro de sua conta poupança para consertar seu carro atual. Em vez de se fixar no fato de que você não pode comprar o carro novo agora quando planejou, considere que levará apenas um ou dois meses a mais e você superará isso. 
Enquanto estiver trabalhando em uma tarefa frustrante, se não puder fazer pausas longas para se exercitar, faça uma pequena pausa e faça exercícios de respiração ou meditar. 
Remova distrações desnecessárias. Tente manter o foco, se você se distrai facilmente ou se distrai porque não sente vontade de fazer suas tarefas. Desligue o telefone e outros dispositivos eletrônicos e certifique-se de não ter acesso à Internet, a menos que seja necessário para a tarefa em que está trabalhando. Limpe seu local de trabalho de objetos desnecessários. Defina seus próprios prazos e recompensas. Tarefas desagradáveis ou difíceis podem reduzir sua motivação. Tente se pressionar positivamente recompensando-se com algo saboroso, divertido ou algum outro prospecto se você terminar a tarefa em uma hora ou no final do dia. 
Tente se concentrar em uma tarefa de cada vez. Parar de multitarefa. A multitarefa torna qualquer tarefa mais difícil, aumentando a probabilidade de você tentar evitá-la, mesmo se achar que é bom nisso. Em vez de trabalhar em duas tarefas ao mesmo tempo, alterne entre as duas se as achar frustrantes. Considere alternar entre dois projetos para não se deparar com uma barreira de frustração e permanecer mais produtivo. Gaste de trinta a sessenta minutos em um projeto de cada vez e faça uma pausa de cinco minutos entre eles. Se o seu trabalho está causando muito estresse e frustração, considere tirar férias, tirar uma licença ou até mesmo procurar outro emprego. 
Pensando sobre o que poderia ter acontecido, ou como você teria preferido que sua vida fosse. Passar horas em uma tarefa que não é divertida nem produtiva, como assistir a um programa de TV que você nem gosta. Sentar e não fazer nada. 
Tente concordar com a outra pessoa desde o início que você se concentrará no tópico em questão. 
Por exemplo, se você estiver discutindo com seu parceiro, tente não interromper a outra pessoa. Deixe-o fazer seu ponto antes de responder e pense cuidadosamente sobre sua resposta antes de simplesmente sair. 
Suponha que seu amigo diga que você nunca tem tempo para ele, repita isso e pergunte "Você realmente acha que eu nunca arranjo tempo para você?" Isso dá à outra pessoa a oportunidade de ouvir a reclamação da mesma forma que você fez. 
Pare o comportamento passivo-agressivo, como esconder suas emoções reais ou insultar alguém pelas costas. Evite sarcasmo ou insultos quando estiver discutindo, mesmo que seja apenas uma piada. 
Por exemplo, não diga: "Você nunca tira o saco de lixo!" Em vez disso, diga: "Você tira o lixo com menos frequência do que combinamos". 
Se você está frustrado porque seu amigo não pagou de volta, veja se você pode fazer um acordo de pagamento em vez de ficar frustrado por ele não poder pagar de uma só vez. 
Usando o mesmo exemplo do amigo que lhe deve dinheiro, diga a esse amigo o quanto significa para você que ele está disposto a pagar de volta em pequenas parcelas, ou mesmo apenas que você está feliz por ele querer falar sobre isto. Apreciar o esforço do seu amigo o deixará mais disposto a cooperar no futuro.
Lidando com as frustrações
Contente
Todo mundo conhece sentimentos de frustração, sejam eles o resultado de suas próprias falhas que o impedem de alcançar um objetivo, ou porque alguém não está atendendo às suas expectativas. Aprender a lidar com a frustração significa reconhecer as causas que desencadeiam esses sentimentos e usar as técnicas certas para escolher uma resposta emocional diferente.
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Método 1 de 3: Lidando com um evento frustrante
1. Aprenda a reconhecer quais são os estímulos. Um estímulo é um elemento em seu ambiente que evoca uma resposta emocional repentina em você que é desproporcional ao próprio estímulo. Existem alguns incentivos gerais, mas todos têm circunstâncias diferentes que podem desencadear esses sentimentos frustrados.
- Você fica frustrado quando é forçado a esperar e não fazer nada? Por exemplo, porque você acaba em um engarrafamento ou precisa ficar na fila da caixa registradora?
- Você fica frustrado quando as pessoas não atendem às suas expectativas ou o incomodam no trabalho? Por exemplo, se alguém lhe enviar uma mensagem de texto ou e-mail que arruine seu dia inteiro?
- Você fica frustrado quando tem um problema difícil? O dever de casa difícil pode ser um incentivo para você ter um ataque de frustração?
2. Tente evitar ao máximo os estímulos. Se você souber o que toca em você, poderá reconhecer melhor quando esses sentimentos surgirão e evitará os estímulos o máximo possível. Os estímulos geralmente desencadeiam uma resposta automática, portanto, conhecer seus gatilhos pode ajudá-lo a controlá-lo se você se deparar com um.
3. Faça exercícios de respiração relaxantes. A respiração lenta e controlada altera a química do cérebro para que a atividade seja controlada pelo neocórtex consciente, não pela amígdala de luta ou fuga. Por exemplo, a respiração consciente e concentrada pode ajudá-lo a evitar uma reação impulsiva ou palavras impetuosas. Respire fundo. Antes de desabafar sua frustração ou raiva, pare e respire fundo. Lentamente, conte até quatro ao inspirar e, em seguida, conte até quatro novamente ao expirar. Repita isso até se sentir mais calmo.
4. Ajuste suas expectativas dos outros. Outras pessoas podem ser muito frustrantes porque as pessoas podem ser incríveis e bonitas. Mas as pessoas também podem ser irracionais, egoístas, desonestas e inconsistentes. Isso pode ser extremamente frustrante. Você pode controlar sua própria reação, mas nunca o comportamento de outra pessoa.
5. Veja se sua resposta é razoável. A frustração é um estressor que faz com que você libere adrenalina e outros neuroquímicos, fazendo com que você reaja impulsivamente ou mesmo agressivamente. Antes de gritar, fazer um gesto rude ou insultar alguém, espere um momento e pense nos eventos relevantes. Veja se sua resposta é exagerada ou talvez inadequada. O objetivo é não deixar os outros passarem por cima de você, mas também não dominar e passar por cima dos outros. Faça a si mesmo as seguintes perguntas para saber como responder à situação:
6. Em vez disso, veja a frustração como "sucesso atrasado" então se "falhar". Como você avalia a situação muda sua reação e suas emoções. Se você vê a situação como um revés que você vai superar, você provavelmente sabe imediatamente que pode acabar com a frustração.
Método 2 de 3: Lidando com a frustração a longo prazo
1. Tente algo Novo. Mudar sua rotina ou começar um novo hobby pode ajudá-lo a lidar melhor com as frustrações de longo prazo. Se você acha difícil dedicar tempo a um hobby e prefere trabalhar, escolha algo pragmático, como assar pão, fazer sabão, costurar roupas etc. Você notará que tem muitas vantagens internas e externas.
2. Veja de uma perspectiva diferente. Lidar com a frustração é, na verdade, lidar com sentimentos de desamparo. Para combater a frustração, você pode aprender a agir. Agir significa que você tem a capacidade de fazer algo, enquanto o desamparo significa que você não pode fazer nada para melhorar sua situação. Escolha algo que esteja ao seu alcance agora - não importa o quão insignificante possa parecer - e apenas faça. Lavar as mãos ou vestir roupas limpas pode parecer insignificante comparado ao seu problema, mas é algo, e porque é assim que nosso cérebro funciona, é crucial.
3. Passe tempo com pessoas que o apoiam. Encontre amigos com quem você possa falar sobre suas frustrações, que vão ouvir você e não julgá-lo. Se você não tem amigos com quem se sente confortável o suficiente para fazer isso, encontre alguém que possa ajudá-lo a completar tarefas frustrantes, como ver vagas de emprego ou usar um site de namoro. Contatos sociais são bons para regular seu humor. Mesmo que um problema pareça óbvio, se você conversar sobre isso com alguém, poderá descobrir coisas que não são óbvias à primeira vista, como baixa autoestima ou medos específicos. Você também pode conversar com um mentor ou terapeuta sobre essas coisas.
4. Trate-se. A frustração pode criar tensão e ansiedade, o que pode ser prejudicial ao nosso humor, ciclo do sono e bioquímica geral. Ao cuidar bem de si mesmo - especialmente do seu corpo - você pode relaxar e deixar de lado os sentimentos despertados pela frustração. Tome um banho, faça uma longa caminhada, asse um pão ou leia um livro. Essas atividades calmas e relaxantes podem mudar a bioquímica de alarmada e desordenada para calma e concentrada.
5. Mantenha um diário de suas conquistas. A frustração é muitas vezes acompanhada por um sentimento de que você não tem propósito ou propósito, mas as pessoas frustradas raramente têm uma visão realista de si mesmas. Contrarie isso anotando tudo o que você alcançou, incluindo tarefas diárias com as quais você luta. Se você acha difícil ver o que realizou, pode ter baixa auto-estima. Peça a um amigo ou membro da família que o ajude a escrever o que você realizou e do que pode se orgulhar.
6. Exercício para reduzir o estresse. A atividade física reduz a tensão e o estresse causados pela frustração, especialmente se você se movimentar no ambiente certo. Caminhe, corra ou ande de bicicleta o máximo possível em um ambiente natural. Se você não está acostumado a se exercitar regularmente, comece devagar para se sentir revigorado, mas não exausto depois.
7.Pare de procrastinar. A frustração pode torná-lo apático ou menos motivado. Como resultado, você pode perder horas em atividades que não são produtivas nem divertidas, ou pode perder metas devido à procrastinação. Se este for o seu caso, quebre o ciclo tentando as seguintes dicas, se elas se aplicarem à sua situação:
8. Dê a volta por cima. Se um projeto pessoal ou uma tarefa recorrente o frustra, tente encontrar outro projeto ou hobby. Se você está frustrado com seu trabalho, encontre maneiras de torná-lo mais agradável ou pergunte se você pode ser reprogramado para tarefas ou horas.
9. Ajuste suas expectativas do mundo. Se você tem a expectativa de que tudo será fácil, que nada pode ou nunca dará errado e que você sempre pode conseguir tudo sem muito esforço, é provável que fique frustrado e desapontado. A coisa mais importante em sua vida – trabalho, escola, relacionamentos, habilidades de aprendizado – raramente vem fácil ou rápido. Quando começa fácil, geralmente não fica assim.
10. Reconheça o comportamento negativo. A frustração muitas vezes leva a pensamentos e comportamentos que só pioram a situação. Tente intervir imediatamente quando coisas negativas acontecerem e dê um passo para trás usando os conselhos acima. Comportamentos negativos que resultam da frustração podem incluir:
Método 3 de 3: Lidando com frustrações em um relacionamento ou amizade
1. Não fale quando estiver com raiva. Expressar sentimentos fortes e negativos raramente é bom para um relacionamento. Se você costuma agir frustrado ou irritado com uma pessoa, uma conversa calma provavelmente será muito mais recompensadora. Vá embora até você se acalmar.
2. Levantar um problema de cada vez. Comece a discussão sobre um único tópico, como uma ação específica ou um comportamento recorrente que o frustra. Atenha-se a este tópico até que você o tenha discutido adequadamente. Você também pode falar sobre possíveis causas subjacentes ou ações relacionadas, mas tome cuidado para não listar todos os tipos de coisas que o incomodam.
3. Dê ao outro a chance de responder. Permita que a outra pessoa fale e seja ouvida sem interrupção. Tente ouvir com atenção e depois decida como você reage, em vez de reagir impulsivamente. Se você achar isso difícil, tente repetir as palavras da outra pessoa em sua mente para manter o foco e manter seu corpo e rosto voltados para a outra pessoa.
4. Resuma as respostas da outra pessoa com suas próprias palavras. Isso mostra que você entende o que a outra pessoa disse e dá à outra pessoa a chance de reconsiderar suas palavras ou esclarecer quaisquer equívocos. Este pode ser um passo muito difícil, porque realmente ouvir - em vez de pensar no que você vai dizer - pode ser muito difícil.
5. Seja honesto, mas com compaixão. Discuta honestamente como você se sente e o que você gostaria de mudar, e também peça à outra pessoa sua opinião honesta. Evite comentários ofensivos ou ofensivos. Use frases que comecem com "eu" para dizer como você se sente e evite frases que comecem com "vocês", porque muitas vezes soam como uma acusação.
6. Evite usar verdades absolutas. São palavras como "sempre" e "Nunca". Usar essas palavras pode tornar a outra pessoa defensiva, pois invalidam seus esforços, mesmo que o outro tenha tentado, mas falhado.
7. Pense em soluções juntos. Tente encontrar um compromisso que satisfaça a ambos. Às vezes, pode ajudar fazer uma lista de ideias juntos. Você não precisa ter a solução perfeita após a primeira discussão. Por exemplo, você também pode dizer que a solução é temporária e que depois de algumas semanas você discutirá se ela funciona novamente.
8. Mostre que você aprecia o esforço. Agradeça à outra pessoa por fazer um esforço para mudar o comportamento. Mesmo pequenas mudanças - menores do que você realmente gostaria - podem levar a mudanças maiores se você encorajar a outra pessoa.
Pontas
- Se você não tiver certeza do que está causando a frustração, procure ajuda de alguém em quem você confia totalmente ou de um terapeuta.
Avisos
- Álcool e outras drogas não são maneiras bem-sucedidas de lidar com suas frustrações a longo prazo.
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