Instruções gratuitas passo a passo 
Para evitar essa condição, tente ir para a cama no mesmo horário todas as noites. Tente também dormir aproximadamente a mesma quantidade de tempo todas as noites. Embora as necessidades de sono variem de pessoa para pessoa, a maioria dos adultos prospera com cerca de sete a nove horas de sono por noite.Crianças e adolescentes geralmente precisam de um pouco mais de sono. 
Lave os lençóis e fronhas toda semana. Se você é alérgico ao pólen, coloque a roupa de cama na secadora; não deixe secar ao ar – se você estiver usando um varal ou cabide, pelo menos faça isso dentro de casa. Substitua travesseiros velhos a cada seis meses. Aspire a sala regularmente e também limpe todas as superfícies (incluindo luzes de teto e similares) regularmente. Não deixe seus animais de estimação subirem na cama. Tente dormir com um umidificador no quarto se você mora em um clima seco. Uma garganta sensível pode às vezes ficar irritada ao respirar ar seco à noite, mesmo que não haja partículas irritantes no ar. 
Um pote neti ou outra maneira de lavar o nariz Tiras nasais Descongestionantes (mas apenas se você estiver doente) Você pode comprar uma solução salina estéril na farmácia ou fazer sua própria. Adicione meia colher de chá de sal a um copo de água morna. (Não faça a solução muito forte, pode queimar a mucosa nasal.) Incline a cabeça primeiro para a esquerda e depois para a direita ao usar a solução salina de farmácia. Desta forma, a água salgada chega a todos os lugares das cavidades através das narinas. Se você usar sua própria solução salina, você pode inalar usando uma colher de chá. Feche uma narina primeiro, depois a outra. Você também pode usar um jarro de lavagem nasal para despejar a solução em uma narina e sair pela outra. Uma vez que a solução é entregue, você notará que as cavidades se abrem e você pode respirar mais facilmente. O restante da solução escorrerá pela garganta, abrindo a faringe também. 
Pare de roncar naturalmente
Contente
O ronco alto é algo que muitas vezes é brincado na TV e nos filmes. Mas se você tem sono leve e já dividiu a cama com um roncador sério, provavelmente sabe que o ronco não é motivo de riso. O ronco pode levar a distúrbios do sono e a um estado de espírito tenso tanto para o roncador quanto para as outras pessoas no quarto. Embora algumas condições graves que causam ronco (como apnéia do sono) possam exigir intervenção médica, felizmente os casos leves geralmente são gerenciáveis com estratégias de sono menos drásticas e mudanças no estilo de vida.
Degraus
Método 1 de 3: Ajustando seus hábitos de sono
1. dormir do seu lado. Em adultos, o ronco geralmente ocorre quando o palato mole (o tecido na parte posterior da cavidade oral) e as paredes da faringe se chocam durante o sono, restringindo o fluxo de ar para os pulmões. É assim que o som característico de "serra" do ronco é causado a cada respiração.Se você dorme de costas, o posicionamento da cabeça e do pescoço torna muito mais fácil para o palato mole bater contra a língua e as paredes da faringe. Portanto, para evitar o ronco pesado, você pode tentar dormir de lado – esse simples ajuste às vezes é suficiente para reduzir significativamente o ronco.
- Embora o ronco também possa ser limitado por dormir de bruços, isso geralmente não é recomendado. Pode causar dor no pescoço e na parte inferior das costas.
2. Tenha um horário regular de sono. Em algumas pessoas, o ronco é o resultado de uma mudança frequente ou irregular do horário de sono. Trabalhar longas horas antes de dormir, pular uma noite de sono ou não conseguir dormir bem por longos períodos de tempo podem fazer com que o corpo fique extremamente cansado. Então, quando o corpo tem a chance de dormir, ele “despenca” – e você dormirá extra longo e profundamente. Durante esse sono intenso, os músculos na parte de trás da garganta relaxam ainda mais do que normalmente, aumentando a chance de roncar.
3. Levante a cabeça um pouco. Às vezes, um travesseiro maior pode parar o ronco. Ao deitar com a cabeça ligeiramente mais alta, mesmo que apenas alguns centímetros, a posição da língua e da mandíbula pode ser alterada. Isso abre ainda mais as vias aéreas e reduz o risco de ronco.Tente usar mais de um travesseiro, obter um travesseiro mais grosso ou dobrar o travesseiro atual ao meio - isso levantará um pouco a cabeça e o manterá livre do ronco.
4. Certifique-se de que o ar no quarto esteja livre de irritantes. As membranas mucosas da garganta e do palato mole podem ser irritadas pela inalação de poeira, pólen, caspa e outras partículas no ar – especialmente se você for alérgico a eles. Essa irritação pode levar ao inchaço das membranas mucosas da garganta, estreitando as vias aéreas e aumentando o risco de ronco. Felizmente, eliminar esses irritantes não é difícil. Tudo o que você precisa fazer é manter o quarto e a cama o mais limpos possível. Abaixo algumas dicas:
5. Tente esvaziar as passagens nasais antes de dormir. Se as cavidades estiverem entupidas quando você for dormir, o corpo dependerá completamente da respiração bucal à noite (e a chance de roncar é muito maior). Para evitar isso, crie o hábito de esvaziar as passagens nasais antes de dormir. Tomar banho antes de dormir é uma maneira fácil de fazer isso - a água quente e a luz quente e úmida estimulam a abertura das cavidades. Outras coisas que você pode usar incluem:
6. Cuidado com a apneia do sono. Normalmente, o ronco é apenas irritante, mas não é realmente perigoso. Em alguns casos, no entanto, o ronco pode ser um sintoma de uma condição potencialmente fatal chamada apneia do sono. A apneia do sono, que é muito mais comum em pessoas com excesso de peso, é uma condição na qual as vias aéreas ficam tão obstruídas durante o sono que o corpo não recebe oxigênio suficiente. Quando isso acontece, o sono é frequentemente interrompido, ocorre fadiga extrema e o ronco se torna muito pronunciado. Como a apnéia do sono pode aumentar significativamente o risco de acidente vascular cerebral, ataque cardíaco e outros problemas mortais, é muito importante consultar um médico se tiver sintomas de apneia do sono. Os sintomas da apnéia do sono incluem: ref>http://www.nhlbi.NIH.gov/saúde/saúde-tópicos/tópicos/sleepnéia/Ronco muito alto ao dormir Acordar sentindo como se estivesse sufocando Fadiga extrema, mesmo depois de uma noite inteira de sono sono inquieto Dor de cabeça pela manhã Narcolepsia (adormecer em momentos inapropriados) Vibração diminuída, diminuição da libido, alterações de humor 
As necessidades de exercício diferem por pessoa. O CDC (Centers for Disease Control) recomenda que os adultos façam pelo menos duas horas e meia de exercício aeróbico moderado (como caminhada rápida) por semana, juntamente com dois dias de treinamento de força moderado. Ao se exercitar mais intensamente, o número total de horas que você se move pode ser reduzido. 
A quantidade de água que uma pessoa precisa por dia depende principalmente do sexo, tamanho e grau de esforço físico. Em geral, as mulheres adultas devem beber cerca de 2,5 litros de água por dia; homens adultos cerca de 3,5 litros. (Lembre-se de que, como uma mulher adulta, por exemplo, você não precisa necessariamente beber dez copos de 250 ml de água; você também obtém os 2,5 litros de água recomendados de sua dieta e outras bebidas.) 
O álcool também é classificado entre essas substâncias. Assim como as pílulas para dormir, o álcool pode ter um efeito calmante no sistema nervoso, fazendo com que o trato respiratório superior entre em colapso durante o sono. 
Observação: o fumo passivo pode ter um efeito semelhante ao tabagismo real. 
Abra a boca o máximo que puder (como se estivesse mordendo uma maçã grande) e mantenha-a aberta por cerca de dez segundos. Feche a boca e espere alguns segundos antes de repetir o movimento. Repita isso várias vezes ao dia por pelo menos alguns minutos. 
Se você fizer o exercício corretamente, deve soar algo assim: “Aa, aa, aa, aa, aa… ee, ee, ee, ee, ee… ii, ii, ii…” e assim por diante. Se você achar embaraçoso fazer isso quando seu parceiro estiver por perto, faça isso enquanto dirige para casa do trabalho. 
Esses métodos não funcionam. Nem todo ronco pode ser facilmente resolvido. Você acha que tem apnéia do sono. Você pode ter que dormir em um dispositivo como o cpap, ou até mesmo passar por uma cirurgia para isso. Você está extremamente cansado durante o dia. Isso pode criar uma situação perigosa que deve ser investigada antes que você sofra um acidente, perca o emprego ou seja reprovado na escola. O ronco pode ser uma condição que faz parte de um ciclo vicioso em que o ganho de peso piora o ronco, o ronco piora o ganho de peso, o ronco piora o ganho de peso... etc. Muitos desses métodos "naturais" podem ajudar, mas podem demorar um pouco para funcionar. Muitas vezes, um profissional médico pode identificar a causa do problema mais rapidamente e encontrar uma solução adequada.
Método 2 de 3: Mudando o estilo de vida
1. perder peso. Assim como causa muitos outros problemas físicos, a obesidade atrapalha o sono.Pessoas com sobrepeso ou obesas (especialmente homens) têm tecido mais grosso na garganta e no pescoço e tônus muscular fraco. Isso pode levar ao estreitamento das vias aéreas (e ronco excessivo) durante o sono. Pior ainda, a obesidade contribui para distúrbios do sono potencialmente graves, como apneia do sono.Para eliminar os efeitos nocivos, tente perder peso através de uma boa alimentação e muito exercício.
- Considere consultar um médico se estiver significativamente acima do peso. O médico geralmente poderá ajudá-lo a estabelecer uma dieta adequada e um cronograma de exercícios. Ele/ela também pode encaminhá-lo para um especialista.
2. mover mais. Há algumas evidências de que uma quantidade saudável de exercício por dia pode ajudar a controlar o ronco. É claro que o exercício também pode fazer você perder peso e emagrecer, tornando o tecido da garganta menos espesso e reduzindo o risco de ronco e apneia do sono. Melhorar o tônus muscular através do exercício também pode ajudar a garganta a manter a forma adequada durante o sono. Se o palato mole e as paredes da faringe não batem na língua, as chances de ronco são drasticamente reduzidas.
3. Certifique-se de beber o suficiente. Quando as pessoas estão desidratadas, as secreções no nariz e na garganta tornam-se mais espessas e pegajosas. Em alguns casos, isso se traduz em vias aéreas bloqueadas e aumento do ronco. Para evitar isso, basta beber um pouco mais de água por dia (você também pode optar por se encher de água antes de ir para a cama, mas isso aumentará a chance de você acordar à noite). A água é uma bebida revigorante que tem zero calorias e é virtualmente gratuita – então não há razão para não beber muito!
4. Não confie em pílulas para dormir. Todas as drogas e produtos químicos que ajudam você a adormecer podem se tornar viciantes com o uso repetido. Mesmo o uso a curto prazo pode levar a episódios de ronco excessivo. Os produtos químicos que facilitam o sono são os mesmos que ajudam os músculos a relaxar – incluindo os da garganta. Isso garante que o palato mole caia na parte de trás da língua durante o sono e você comece a roncar.
5. Não fume. Além dos inúmeros outros problemas de saúde bem documentados que fumar pode causar, fumar também pode aumentar a probabilidade de ronco. Embora a relação causa-efeito não seja totalmente compreendida, acredita-se que a irritação da garganta causada pelo fumo pode levar a um leve inchaço e inflamação da garganta. Isso contrai as vias aéreas superiores durante o sono. Além disso, o sono do fumante será interrompido por sintomas de abstinência de nicotina, aumentando o risco de obstrução das vias aéreas.
Método 3 de 3: Faça exercícios anti-ronco
1. Experimente a extensão de língua. Acredite ou não, existem algumas evidências da eficácia dos exercícios anti-ronco. Fortalecer a boca e a garganta pode reduzir o risco de ronco. Se os músculos da boca e da garganta forem mais fortes, é menos provável que entrem em colapso durante o sono – para que não obstruam as vias aéreas superiores.Para começar com os exercícios, você pode tentar um simples exercício de língua. Fica assim:
- Estique a língua o máximo que puder.
- Mova suavemente a língua para os lados até tocar os cantos da boca.
- Mova a língua para o topo da boca, sem enrolar a língua.
- Repita os movimentos acima por cerca de quinze segundos. Repita-os por alguns minutos pelo menos algumas vezes ao dia.
2. Tente exercícios de mandíbula de “mastigação”. Você também pode tentar limitar o ronco fortalecendo os músculos da mandíbula. Embora existam várias maneiras de fazer isso, o princípio básico geralmente é o mesmo – finja que está mastigando sem comida na boca. Siga os passos abaixo:
3. Tente exercitar os músculos da garganta. O fortalecimento dos músculos da garganta pode ajudar a evitar que o palato mole entre em colapso na parte de trás da língua. Um exercício fácil para a garganta é simplesmente repetir cada vogal em alto e bom som cerca de trinta vezes antes de dormir, fazendo pequenos intervalos entre as vogais.
4. tente cantar! Cantar é sem dúvida um dos melhores exercícios de garganta que você pode fazer! Foi comprovado que cantar regularmente diminui a frequência do ronco, mas não é só isso... Cantar também pode melhorar a qualidade do sono.Se você ainda não está cantando, inscreva-se em aulas de canto, junte-se a um coral ou apenas ouça a música no carro - quase qualquer tipo de canto ajudará a tonificar os músculos da garganta.
5. Escolha o didgeridoo. Diz-se que aprender a tocar este instrumento australiano nativo ajudou muitos adultos a parar de roncar. Em outros, o ronco diminuiu.
6. Saiba quando consultar o médico. É aconselhável combater o ronco com métodos menos intensivos. Mas nem todo ronco pode ser combatido com uma abordagem natural. O médico pode recomendar que você durma com uma máscara de dormir, bocal para ronco ou outro dispositivo. Ele/ela também pode recomendar outros métodos. Consulte o médico se:
Artigos sobre o tópico "Pare de roncar naturalmente"
Оцените, пожалуйста статью
Popular
