Pode ser rápido e fácil pedir comida ou colocar uma refeição congelada no forno, mas há algo de especial em poder cozinhar a sua própria refeição. Além disso, as refeições que você mesmo prepara são quase sempre mais saudáveis do que as refeições pré-preparadas com ingredientes principalmente processados. Se é intimidante aprender a cozinhar, não se preocupe! Você não precisa de ferramentas caras ou anos de experiência para fazer comida deliciosa. Depois de aprender algumas técnicas simples, você poderá preparar todos os tipos de refeições saborosas.
Degraus
Método 1 de 3: Experimentando técnicas básicas de culinária
1. Cubra os legumes fatiados com azeite e asse-os a 220°C. Assar é uma maneira fácil e saudável de preparar praticamente qualquer tipo de vegetal. Use uma faca de cozinha afiada para cortar legumes em pedaços pequenos, coloque-os em uma tigela e cubra com 1-2 colheres de sopa (15-30 ml) de óleo saudável, como azeite de oliva, óleo de canola ou óleo de gergelim. Polvilhe os legumes com sal e pimenta e espalhe-os em uma assadeira. Asse-os no forno até que você possa espetá-los facilmente com um garfo e eles estejam levemente dourados ou carbonizados nas bordas.
Assar funciona particularmente bem com vegetais de raiz, como batatas, cenouras e nabo, mas você também pode assar vegetais como couve de Bruxelas, couve-flor, abobrinha e pimentão.
Alguns vegetais demoram mais para assar do que outros. Por exemplo, as batatas cozinham muito mais lentamente do que os aspargos. A maioria dos vegetais precisará ficar no forno por pelo menos 15 minutos antes de ficarem macios.
2. Asse a carne no forno para um resultado saboroso e macio. Você pode assar praticamente qualquer pedaço de carne no forno. Pré-aqueça o forno à temperatura de cozimento recomendada por cerca de 20 minutos, enquanto a carne atinge a temperatura ambiente para garantir que a carne seja cozida uniformemente. Tempere a parte externa da carne com uma quantidade generosa de sal e pimenta e coloque a carne em uma assadeira larga, de preferência sobre uma grelha ou cama de legumes. Use um termômetro de carne 30 minutos antes de sua receita indicar que a carne deve estar pronta para verificar se a carne atingiu uma temperatura interna segura.
O tempo necessário para assar um pedaço de carne e a temperatura de cozimento recomendada variam de acordo com o tipo de carne e seu tamanho. Verifique a embalagem ou procure aconselhamento online.
Por exemplo, alguns chefs recomendam que você cozinhe um lombo a 230°C nos primeiros 10 minutos, depois continue cozinhando a 135°C até que a carne atinja uma temperatura interna de 46-48°C. O tempo de cozimento vai depender do peso e da espessura do lombo.
Tempere a carne com sal e pimenta para dar sabor e mantê-la suculenta enquanto cozinha. Você também pode untar levemente a superfície com óleo ou manteiga para ajudar as ervas a grudarem.
Dica de segurança: Especialistas em segurança alimentar recomendam cozinhar a maioria dos cortes inteiros de carne até que um termômetro de carne indique 63°C quando inserido na parte mais grossa da carne, enquanto aves e carnes pré-cozidas devem ser cozidas a 74°C. No entanto, se você preferir não comer seu bife bem passado, não se preocupe - geralmente é seguro comer bife, vitela ou cordeiro cozido a uma temperatura mais baixa, desde que você use panelas limpas ao prepará-lo.
3. Frite claras de ovo e legumes em uma frigideira para uma refeição rápida no fogão. Refeições fritas são uma das refeições mais versáteis e simples que você pode fazer. Corte um pouco de carne ou tofu em pedaços pequenos e coloque em uma panela ou wok em fogo médio com 1-2 colheres de sopa (15-30 ml) de óleo nele. Frite alguns legumes picados na panela por 2-3 minutos, depois coloque a carne de volta e cubra com caldo ou molho. Retire a panela do fogo depois de mais 1 minuto, ou quando o molho estiver fervendo.
Você pode comprar o molho refogado pré-fabricado ou fazer seu próprio molho refogado combinando 240 ml de caldo de galinha ou de legumes, 2 colheres (30 ml) de molho de soja, 1 colher (15 g) de açúcar e 1 colher (15 g) ml) vinagre de arroz.
Para tornar sua refeição frita ainda mais saborosa, adicione alguns vegetais aromáticos e deixe cozinhar por 30 segundos antes de adicionar o molho. Algumas opções saborosas incluem alho, cebolinha, cebola, gengibre fresco, pimenta e aipo.
Você pode tornar a refeição mais saborosa adicionando ervas frescas no final do processo de cozimento, como salsa, manjericão, coentro ou cebolinha.
4. Cozinhe o arroz integral por cerca de 45 minutos para um prato simples. Coloque 180g de arroz em uma peneira e lave com água fria para remover a poeira. Coloque o arroz em uma panela com 475ml de água e 1 colher de chá (4g) de sal, depois ferva a água. Reduza o fogo para fogo baixo, tampe a panela bem e deixe o arroz cozinhar por 45 minutos sem mexer ou verificar. Após 45 minutos a água deve ter sido absorvida e o arroz deve estar macio. Desligue o fogo e deixe o arroz descansar com a tampa na panela por mais 10-15 minutos.
Dê ao arroz um sabor mais complexo fritando-o em óleo por alguns minutos antes de adicionar a água.
Acompanhamentos à base de grãos, como arroz, macarrão, quinoa ou cuscuz, são simples de preparar e complementarão a maioria das refeições. Se você estiver com pouco tempo, o arroz ou o cuscuz podem ficar prontos em apenas alguns minutos! Basta seguir as instruções da caixa.
Sirva o seu arroz como acompanhamento de um tipo de carne e vegetais, com um refogado, ou coma-o com um frito ou ovo escalfado nele para uma refeição simples, mas nutritiva!
5. Ferva os legumes no caldo para fazer uma sopa simples. Se você tiver muitos vegetais extras na geladeira ou na despensa, poderá transformá-los facilmente em uma sopa reconfortante e nutritiva. Corte os legumes em cubos pequenos. Refogue vegetais duros, como cenoura, batata ou couve-flor, em uma frigideira com um pouco de manteiga ou azeite para amolecê-los e extrair o sabor. Em seguida, leve um pouco de caldo para ferver, adicione os legumes e abaixe o fogo. Deixe sua sopa ferver por cerca de uma hora, ou até que seus legumes estejam macios e macios.
Sua sopa terá o sabor dos vegetais, mas você também pode aprimorá-la adicionando sal e pimenta, ingredientes aromáticos, como alho, cebola e louro, ou tomates agridoces cortados em cubos. Experimente com diferentes sabores para descobrir o que você mais gosta!
Se você quiser um pouco de proteína na sua sopa, frite alguns pedaços de frango em azeite e adicione-os à sopa com os legumes. Ou adicione um pouco de tofu ou feijão se quiser proteína, mas sem carne.
6. Vegetais no vapor para preservar sua textura e nutrição. Cozinhar no vapor é uma maneira fácil de preparar legumes macios e saborosos sem cozinhar todas as vitaminas e minerais neles. Despeje 2-5 cm de água no fundo de uma panela a vapor e coloque no fogão em fogo médio até que a água ferva. Reduza o fogo para que a água esteja fervendo (levemente borbulhando), coloque os legumes na cesta do vapor e coloque a tampa. Verifique depois de alguns minutos se você pode facilmente perfurar seus legumes com um garfo. A maioria dos vegetais será cozida dentro de 5 a 10 minutos.
Legumes muito densos precisam ser cozidos no vapor por muito mais tempo. Por exemplo, alcachofras inteiras podem levar até 40 minutos para cozinhar.
Verduras folhosas como espinafre estarão prontas em cerca de 3 a 5 minutos.
Você pode reduzir o tempo de cozimento no vapor para vegetais mais lentos, como batatas e cenouras, cortando-os em pedaços antes de colocá-los na cesta de cozimento a vapor.
7. Experimente com diferentes especiarias para adicionar sabor. As especiarias certas podem levar até o prato mais simples de ótimo a ótimo. À medida que você começa a se sentir mais confortável com as técnicas básicas de culinária, pode ir além do sal e da pimenta e experimentar uma variedade de outras ervas, especiarias, aromáticos e outros intensificadores de sabor. Por exemplo, você pode:
Use limão, vinagre ou outros sabores azedos para refrescar o sabor de seus pratos.
Adicione um pouco de calor com pimentões ou pimentões vermelhos esmagados.
Adicione um sabor salgado aos seus pratos com molho de soja, ostra ou Worcestershire.
Dê aos seus pratos um sabor rápido com um aromático como alho ou chalota.
Dê vida à sua comida com especiarias de sabor distinto, como manjericão, orégano, hortelã ou alecrim.
Experimente sabores contrastantes, como doce e salgado ou picante e azedo.
8. Passe para técnicas mais complexas quando você entender o básico. Compreender as técnicas básicas de culinária lhe dará uma boa base para as coisas mais difíceis. Quando você sabe fazer coisas como refogar legumes, assar um frango ou fazer um ensopado, saia um pouco da sua zona de conforto. Escolha algo que você sempre quis experimentar, como assar pão, criar molhos deliciosos ou até mesmo fazer seus próprios doces.
Tente algumas coisas mais difíceis, como fazer seu próprio molho de tomate ou molho, derreter o chocolate corretamente ou deixar a massa do pão crescer.
Além de usar livros de culinária e receitas escritas, pode ser útil assistir a vídeos que demonstram técnicas de culinária mais avançadas. Acesse sites como YouTube, BBCgoodfood.com, ou FoodNetwork.com para encontrar muitos vídeos gratuitos e outros recursos visuais.
Método 2 de 3: Trabalhando com receitas
1. Comece com receitas simples que requerem poucos ingredientes. Existem infinitas receitas on-line e em livros de receitas, por isso pode ser intimidante escolher apenas uma para começar. Quando você aprender a cozinhar, comece com receitas básicas que exigem poucos ingredientes e ferramentas especiais. Compre um livro de receitas para iniciantes ou pesquise receitas on-line usando termos como "rápido", "fácil" e "básico".`
Por exemplo, confira esta lista de receitas fáceis da BBC GoodFood: https://www.bbcgoodfood.com/receitas/coleção/fácil.
Você também pode verificar sites de culinária como Allrecipes.com, TheKitchn.com, ou -- para uma opção holandesa -- Confira Smulweb para ideias e receitas de refeições rápidas e fáceis.
Se você é realmente novo na cozinha, comece com pratos super simples que exigem apenas 2 ou 3 ingredientes. Por exemplo, você pode começar aprendendo a fazer ovos mexidos ou macarrão com azeite e alho.
Dica: Se você tem muitas coisas na despensa ou na geladeira, mas não sabe o que fazer com elas, experimente um aplicativo como o SuperCook ou o Allrecipes Dinner Spinner. Esses apps permitem pesquisar receitas por ingredientes para descobrir o que cozinhar com os ingredientes que você já tem.
2. Leia a receita algumas vezes para saber o que esperar. Antes de começar a cozinhar, reserve um tempo para se familiarizar com as etapas e os materiais da receita. Desta forma, você não terá surpresas no meio do processo de cozimento. Este também é um bom momento para procurar quaisquer termos na receita que não sejam familiares para você.
Se você achar difícil visualizar o que fazer com base em uma descrição escrita, assista a um vídeo para ver uma demonstração. Por exemplo, se você não tem ideia de como devem ser os `picos rígidos` ao bater claras de ovo, pode encontrar muitas demonstrações em vídeo sobre isso no YouTube!
3. Reúna seus materiais antes de começar. Você não terá uma boa experiência culinária se estiver correndo em pânico no meio do processo de cozimento porque não consegue encontrar um ingrediente ou peça de panela. Antes de começar a cozinhar, leia atentamente a receita e certifique-se de que tem tudo o que precisa pronto. Esses incluem:
Ingredientes, incluindo especiarias, óleos e sprays de cozinha
Superfícies de corte e recipientes para misturar ingredientes
Tachos e panelas
Ferramentas e utensílios de cozinha, como copos medidores, facas, colheres, batedores e espátulas
Todos os materiais especiais que a receita pede, como papel manteiga ou gaze
4. Siga as instruções cuidadosamente quando ainda estiver começando. À medida que você ganha experiência na cozinha, você desenvolverá um instinto melhor para o que funciona e o que não funciona, para que possa improvisar com mais liberdade. No entanto, se você ainda é iniciante, é uma boa ideia seguir as receitas exatamente para que você obtenha as proporções corretas dos ingredientes e não cozinhe demais ou mal cozinhe seus pratos. Fique atento a detalhes como:
Quantas porções a receita deve render?
Quanto de cada ingrediente você precisa
A ordem dos passos da receita
A maneira correta e a ordem em que os ingredientes devem ser combinados (por exemplo, muitas receitas de panificação dizem que os ingredientes secos e úmidos devem ser misturados separadamente e depois combinados lentamente)
ChefAlex Hong é chef executivo e co-proprietário do Sorrel, um restaurante americano contemporâneo em São Francisco. Ele trabalha em restaurantes há mais de dez anos. Formado pelo Culinary Institute of America, Alex trabalhou nas cozinhas de Jean-Georges e Quince, ambos restaurantes com estrelas Michelin.
Alex Hong Chefe de cozinha
História de um especialista: `Comecei dominando os fundamentos antes de tentar pratos mais difíceis e sofisticados. São coisas como temperar seus pratos para diferentes cozinhas, como italiana ou asiática, ou fazer um molho perfeito ou aprender a cozinhar um frango perfeitamente. Embora essas habilidades possam parecer difíceis para um iniciante, é importante aprendê-las, pois elas ensinarão as técnicas fundamentais que você usará para tudo o que fizer.`
5. Use copos e colheres medidoras para medir os ingredientes. Eventualmente, você provavelmente se sentirá confortável o suficiente na cozinha para estimar a quantidade de um ingrediente específico que precisará. No entanto, enquanto você ainda está aprendendo, é melhor ser preciso. Se uma receita pedir 5ml de extrato de amêndoa ou 130g de farinha, use um copo medidor ou colher para medir a quantidade correta.
Algumas receitas exigem que você meça os ingredientes por peso em vez de volume. Se você precisar pesar seus ingredientes, pode comprar uma balança de cozinha simples online ou na maioria das lojas de departamento.
É muito importante obter as proporções corretas dos ingredientes ao assar, portanto, tenha cuidado extra para seguir a receita se estiver fazendo algo como torta, biscoitos ou pão.
6. Procure substituições se estiver faltando um ingrediente. Se você descobrir no meio de uma receita que está faltando um ingrediente importante, não entre em pânico! Muitas vezes é possível substituir um ingrediente por outro. Muitos livros de receitas têm listas de substituições comuns, e você também pode procurar substituições para ingredientes específicos online.
Tenha cuidado ao fazer substituições sem verificar primeiro se elas funcionam! Fermento em pó e bicarbonato de sódio, por exemplo, não ser trocado.
Trocas comuns incluem iogurte em vez de leitelho ou creme de leite e suco de limão em vez de vinagre.
Método 3 de 3: Faça refeições saudáveis e balanceadas
1. Escolha ingredientes bons e frescos para obter os melhores resultados. Os ingredientes que você usa em suas refeições podem fazer uma grande diferença na qualidade de um prato. Além dos ingredientes que você acha que vão combinar de forma saborosa e saborosa, procure por ingredientes que pareçam estar frescos e em boas condições. Evite vegetais murchos, viscosos ou esponjosos e escolha carnes que tenham uma cor saudável e um aroma suave e delicado.
Comprar frutas e legumes na época certa ajudará a garantir que você obtenha ingredientes de boa qualidade. Na Holanda, por exemplo, a melhor época para comprar morangos é no verão, enquanto a chicória é melhor no outono e no inverno.
Embora não haja nada de errado em usar ingredientes secos, congelados ou enlatados, os alimentos frescos geralmente têm o melhor sabor e textura. O uso de ingredientes frescos também torna mais fácil evitar aditivos não saudáveis, como sal, açúcar e conservantes.
2. Concentre-se em frutas e vegetais para obter muitas fibras e vitaminas. Uma das grandes vantagens de preparar suas próprias refeições é que você pode determinar quais nutrientes ingere. Para fazer uma refeição saudável, tente preencher pelo menos metade do seu prato com legumes e frutas. Se você não é um grande fã de frutas e legumes, esta é sua chance de experimentar e encontrar maneiras de prepará-los para que sejam mais saborosos e interessantes para você.
Por exemplo, você pode tornar o café da manhã mais agradável revestindo algumas fatias de maçã com óleo de girassol ou manteiga, polvilhando-as com canela e noz-moscada e assando-as no forno a 175 ° C por 20 a 30 minutos.
Ou, se você acha que as couves de Bruxelas são nojentas, tente fritá-las no forno ou na frigideira com um pouco de óleo até que fiquem levemente douradas nas bordas. Você pode se surpreender com o sabor delicioso com este método de preparação!
Escolha frutas e vegetais em um arco-íris de cores, pois isso significa que você obterá uma variedade maior de nutrientes.
3. Adicione grãos integrais à sua refeição para melhorar seus níveis de energia. Os grãos integrais estão cheios de fibras saudáveis e também fornecem os carboidratos complexos que você precisa para alimentar seu corpo. Encontre pães, massas, cereais e acompanhamentos rotulados como "100% grãos integrais" e adicione esses alimentos nutritivos a todas as refeições.
Por exemplo, você pode fazer mingau de aveia no café da manhã, fritar quinoa com alho e cogumelos no almoço ou fazer macarrão integral com limão e azeite como acompanhamento para o jantar.
4. Adicione proteína magra às suas refeições para a saúde do coração e dos músculos. As proteínas ainda são uma parte importante de sua dieta diária, mas nem todas as proteínas são criadas iguais. Atenha-se a fontes de proteínas nutritivas, como frango, peru, peixe, feijão, nozes e sementes, laticínios e ovos para fazer refeições saudáveis. Limite o consumo de carnes vermelhas, como carne bovina e de cordeiro, e tente escolher opções mais magras quando as comer.
Obter proteína pode ser tão simples quanto ferver um ovo no café da manhã ou adicionar algumas nozes ou queijo cottage à sua salada no almoço.
Se você está preocupado com a ingestão de excesso de gordura, evite assar ou fritar suas carnes. Atenha-se a técnicas de culinária mais saudáveis, como grelhar ou assar.
5. Asse com gorduras saudáveis para aumentar sua energia e controlar seu peso. A gordura tem uma má reputação, mas é realmente uma parte importante de uma dieta saudável! No entanto, é importante escolher as gorduras certas. Evite fritar seus alimentos em gordura trans ou gordura insaturada, como margarina, banha ou óleos vegetais hidrogenados. Em vez disso, opte por óleos saudáveis, como azeite, canola, amendoim ou óleo de gergelim.
Outras fontes de gordura saudáveis incluem azeitonas, sementes e nozes, manteigas de nozes, peixes gordurosos (como atum, cavala e salmão) e produtos de soja (como tofu e leite de soja).
6. Evite ingredientes processados para minimizar as calorias vazias. Se você prepara suas próprias refeições, provavelmente já faz isso na maior parte. Você pode tornar suas refeições ainda mais nutritivas e saudáveis evitando ingredientes que contenham muitos aditivos ou que sejam altamente processados. Por exemplo:
Ao assar, escolha farinha de trigo integral em vez de farinha branqueada ou refinada.
Ao cozinhar com frutas, legumes ou caldo enlatados, procure opções que não tenham adição de açúcar ou sal.
Considere fazer seus próprios molhos e temperos, pois as versões pré-fabricadas geralmente são carregadas com conservantes, açúcares refinados e sal.
Avisos
Sempre lave bem as panelas e as superfícies nas quais você prepara os alimentos com água e sabão antes e depois de cozinhar, especialmente ao trabalhar com carne crua. Se você usar um utensílio ou superfície para preparar carne crua, limpe-o antes que entre em contato com outros ingredientes.
Tenha cuidado ao trabalhar com facas afiadas. Sempre mantenha os dedos fora do caminho ao cortar, picar ou descascar seus ingredientes!
Use luvas de forno ou pegadores de panelas ao segurar panelas, potes ou pratos quentes para não queimar as mãos.
Instruções gratuitas passo a passo
