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Comece analisando os alimentos permitidos para qualquer fase da dieta em que você esteja. Veja também as receitas de acompanhamento que incluem esses alimentos permitidos. Escreva um plano de refeições em seu calendário – o que você planeja comer no café da manhã, almoço, jantar e todos os lanches planejados. Faça isso por uma semana de cada vez. Visualize seu plano de refeições e receitas e crie uma lista de compras correspondente. Isso ajudará você a ficar no caminho certo no supermercado e evitar comprar coisas que você não precisa. 
A primeira coisa a fazer é obter a permissão do seu médico. A dieta recomenda isso e é uma prática geral de segurança que você deve sempre seguir. Você deve garantir que o exercício seja seguro e adequado para você. Considere participar de um programa de exercícios em uma academia, trabalhar com um personal trainer, comprar alguns DVDs de fitness ou assisti-los on-line gratuitamente ou apenas fazer uma caminhada de 30 minutos todos os dias. À medida que você se sentir mais confortável com os exercícios que gosta de fazer, crie um cronograma de treinamento para você (você também pode pedir a um personal trainer para ajudá-lo com isso). Deve ser semelhante ao seu plano de refeições. Para cada dia da semana, anote que tipo de exercícios você quer fazer e por quanto tempo. Na primeira fase, é recomendável começar a aumentar seus passos e sua resistência geral. Isso é especialmente importante se você não esteve realmente ativo antes. No entanto, se você já está em boa forma, o Dr. recomenda. Phil recomenda que você comece com o plano de exercícios de 30 segundos detalhado em seu livro. É aqui que você alterna rajadas de 30 segundos de atividade de alta intensidade com exercícios de baixa intensidade (semelhante ao HIIT). 
O aplicativo 20/20 está disponível para dispositivos iPhone e Android. É gratuito para instalar em ambos. O aplicativo fornece muitas das mesmas informações que o livro - no entanto, as informações são menos robustas, assim como o conteúdo geral. Você pode encontrar no aplicativo informações sobre cada uma das etapas, listas de alimentos permitidos e uma variedade de receitas. O app também tem informações de como realizar os exercícios recomendados. 
Na fase dois, há alimentos adicionais que você pode comer - no entanto, você deve continuar com seu plano de dieta atual. Apontar para quatro refeições por dia, com cerca de quatro horas de intervalo. Além dos 20 alimentos aprovados, você pode adicionar o seguinte: peito de frango, atum, aveia, arroz integral, cenoura, tomate, cogumelos, castanha de caju e mirtilos. Você pode adicionar alguns desses novos alimentos a cada refeição, mas ainda precisa adicionar dois dos 20 alimentos originais aprovados. Isso ajuda a continuar sua perda de peso. Outra adição que você pode fazer durante esta segunda fase são dois `splurges sensatos` por semana. Esses `splurges` devem ser razoáveis em termos de calorias e não mais de 100 calorias no total de cada vez. 
Nesta fase final da dieta 20/20, você pode adicionar ainda mais alimentos. Estes incluem: abacate, framboesas, cogumelos, batatas, espinafre, quinoa e feijão preto. Eles contêm mais alimentos ricos em carboidratos, mas ainda são altamente nutritivos e baixos em calorias. Novamente, o plano de dieta não muda. Você deve apontar para quatro refeições com cerca de quatro horas de intervalo com possivelmente ainda dois `splurges sensatos` de 100 calorias cada. 
A dieta 20/20 recomenda que você avalie seu peso após o término da fase três. Você ainda quer perder peso? Ou você está feliz com seu peso atual?? Se você quiser perder mais peso, é recomendável começar de novo com a fase um e passar pelas três fases novamente. Repita esta sequência até atingir a perda de peso desejada. Quando estiver satisfeito com sua perda de peso, você pode passar para a fase quatro, que se concentra em manter seu peso atual. 
Para evitar ganhar peso novamente, a dieta 20/20 recomenda manter a fase três (com o ocasional alarde sensato) para o longo prazo. Você é encorajado a continuar experimentando novas receitas e observando sua dieta para que você fique no caminho certo com as quatro refeições espaçadas aproximadamente quatro horas por dia. Outra parte importante da fase de manutenção é continuar trabalhando em seu relacionamento com a comida e gerenciar suas necessidades alimentares. 
A dieta 20/20 enfatiza especificamente que você precisa tomar cuidado com seus doces e trapacear. Ele permite dois alardes sensatos a longo prazo, então use-o com sabedoria e certifique-se de mantê-lo. Você pode manter um diário de dieta durante a fase de manutenção. Isso pode ajudá-lo a planejar e evitar gastar muito para não exagerar. Se você perceber que está ganhando peso novamente, uma das primeiras coisas a observar é o quanto você comeu. 
A dieta 20/20 diz que as emoções desempenham um grande papel em quanto você come e o que você come. Você tem que ficar atento a isso para não voltar aos velhos hábitos. O livro sobre esta dieta em particular dá muitos bons conselhos e dicas sobre como gerenciar continuamente esse aspecto de sua perda de peso. Por exemplo, se você tem desejo por junk food, beba um copo de água e dê um passeio para se distrair do desejo. Você também pode escovar os dentes, o que pode impedi-lo de lanchar (e melhorar sua higiene bucal!). 
O livro 20/20 e muitos profissionais de saúde observam que, quando você pesa e controla seu peso regularmente, é mais provável que você perca e mantenha seu peso. Tente adquirir o hábito de subir na balança uma vez por semana. A pesagem diária não é necessária, pois as flutuações diárias de peso são comuns e não refletem necessariamente uma tendência geral precisa. Se você achar que seu peso está aumentando ao longo do tempo, volte ao seu plano de exercícios e ao diário de dieta para ver o que está causando seu ganho de peso. Você terá que ajustar o que come para que seu peso diminua novamente.
Seguindo a dieta 20/20
Contente
Se você está interessado em perder peso, você pode ser o novo plano de dieta do Dr. Encontrou Phil - A Dieta 20/20. Este plano foi desenvolvido para ajudá-lo a perder peso, visando alimentos muito específicos que o manterão satisfeito por mais tempo. Além disso, esse alimento deve ajudar seu corpo a queimar mais calorias ao digeri-lo. A dieta 20/20 está vinculada a um livro detalhado com informações específicas sobre os tipos de alimentos permitidos, as fases específicas da dieta, receitas e dicas contra a alimentação emocional. Embora essa dieta seja inicialmente bastante restritiva e específica, a longo prazo ela se desenvolve em um plano bastante equilibrado que se concentra em gerenciar seu peso, atividade física e melhorar sua relação com a nutrição.
Degraus
Parte 1 de 3: Preparando-se para a dieta 20/20
1. Consulte com seu médico. Antes de iniciar uma dieta (e, portanto, também com a dieta 20/20) é importante conversar primeiro com seu médico. Eles podem orientá-lo a responder à pergunta se este programa é adequado ou não para você.
- Comece a conversar com seu médico sobre seu desejo de perder peso seguindo a dieta 20/20. Traga o livro, receitas e listas de alimentos permitidos com você para que seu médico possa se familiarizar com este plano de dieta.
- Em geral, a dieta 20/20 pode ser vista como uma dieta bem equilibrada - no entanto, a fase inicial (que é curta) é bastante restritiva. Converse com seu médico especificamente sobre esta fase da dieta e se ele acha que é seguro para você.
- Pergunte ao seu médico se ele tem orientação extra, conselhos ou informações sobre o que significa perda de peso segura e saudável para você.
2. Anote seu plano de refeições e lista de compras. Como muitas dietas, a dieta 20/20 é bastante específica – especialmente nos estágios iniciais. Para ajudar a tornar a sua transição para esta dieta um pouco mais fácil, anote um plano de refeições e uma lista de compras que o acompanha.
3. Configure sua agenda de treinamento. Além de seguir um plano alimentar específico, o Dr. Phil na dieta 20/20 também por fazer um cronograma de treinamento. Ele dá alguns detalhes na dieta para apoiar sua perda de peso.
4. Considere baixar o aplicativo 20/20. Além do livro 20/20, há também um aplicativo que você pode baixar no seu smartphone ou tablet. Este é um recurso adicional que também pode ser útil.
Parte 2 de 3: Seguindo as fases da dieta 20/20
1. Comece a perder peso na primeira fase. Para começar a perder peso na dieta 20/20, comece com a fase um da fase de "impulso de cinco dias". O objetivo aqui é ajudá-lo a começar bem com a perda de peso.
- A fase de reforço de cinco dias é a parte mais restritiva da dieta 20/20. Há apenas uma pequena lista de alimentos que são permitidos nesta fase. Eles são todos os alimentos integrais que não foram processados e são naturalmente mais baixos em carboidratos.
- Comece a coletar a lista de alimentos permitidos nesta fase. Estes incluem: óleo de coco, chá verde, mostarda, azeite, amêndoas, maçãs, grão de bico, ameixas, ameixas secas, folhas verdes, lentilhas, manteiga de amendoim, pistache, passas, iogurte, ovos, bacalhau, centeio, tofu e soro de leite em pó.
- Durante esta fase inicial, você deve comer quatro refeições por dia, com cerca de quatro horas de intervalo. Ao escrever um plano de refeições, você pode seguir esse cronograma.
- No livro da dieta 20/20 encontrará receitas para esta fase específica.
2. Adicionar novos alimentos na fase dois. Depois de passar pelos cinco dias da fase de reforço, você passará para a fase dois, outra fase de `cinco dias`. Você continuará a fazer dieta, mas agora pode escolher entre uma variedade maior de alimentos.
3. Continue na fase três com perda de peso. Fase três, a fase de `20 dias` é muito semelhante à fase dois. Agora você pode adicionar mais alimentos ao seu plano de dieta e seu principal objetivo é trabalhar para atingir seu peso alvo.
4. Quer saber se você deve perder peso ou não?. Após as três primeiras fases, você provavelmente terá perdido uma quantidade significativa de peso - para decidir se deve ou não mudar para manter seu peso atual, no entanto, você deve decidir se deseja continuar perdendo peso.
5. Mantenha seu peso atual com a fase quatro. A última fase da dieta 20/20 é a fase de manutenção. Esta é a última fase e os hábitos e padrões alimentares que você adotou não mudarão depois disso.
Parte 3 de 3: Mantendo o peso após a dieta 20/20
1. Continue a se exercitar regularmente. Quando você atinge seu peso ideal depois de seguir a dieta 20/20, há muitos hábitos de vida que você precisa manter para manter esse peso. Um é o exercício regular e consistente.
- Pesquisas mostram que uma das melhores maneiras de manter um peso saudável ou perder peso é ser fisicamente ativo regularmente.
- Tanto a dieta 20/20 quanto a maioria dos profissionais de saúde recomendam que você inclua pelo menos 150 minutos de atividade cardiovascular por semana. Além disso, inclua um a dois dias de treinamento de força.
- Para cardio, experimente a dieta 20/20 com HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), corrida, caminhada, exercício elíptico, dança ou aula de spin. Para treinamento de resistência, tente o seguinte: treinamento com pesos ou aulas de ioga ou Pilates.
2. Modere suas indulgências. A fase de manutenção é quando muitos dieters escorregam e se tornam mais lanches ou trapaceiros. Muito desse comportamento pode fazer você ganhar peso novamente.
3. Confira as diretrizes da dieta 20/20 sobre alimentação emocional. Um aspecto único da dieta 20/20 é a ênfase na alimentação emocional e sua relação com a comida. Sugere monitorar constantemente esse relacionamento e trabalhar para controlar seu desejo e vontade de comer quando estiver chateado.
4. Pese-se regularmente. Além de exercícios regulares e seguir um plano de dieta sensato a longo prazo, também é recomendável que você se pese regularmente e acompanhe seu peso a longo prazo.
Pontas
- Embora a dieta 20/20 pareça ser um plano de dieta bem equilibrado, certifique-se de seguir as instruções para obter vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais suficientes.
- Se você parar de seguir o plano e voltar aos velhos hábitos alimentares, como qualquer outra dieta, poderá ganhar peso novamente.
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