Se você é um corredor experiente procurando a melhor maneira de abordar uma próxima corrida de atletismo ou um novato apenas querendo entrar no time, você pode estar se perguntando como se preparar. Se as competições de pista ou competições de seleção estão chegando e você não sabe o que fazer, não entre em pânico. Há muitas maneiras de fortalecer sua mente e corpo para que você esteja pronto para ser o melhor atleta de pista que você pode ser.
Degraus
Método 1 de 3: Preparando-se para a temporada de atletismo
1. Experimente um treino de escada. Exercícios de escada, ou exercícios de pirâmide, envolvem começar com uma curta distância à medida que você sobe para uma distância maior e depois volta para a distância original mais curta. Por exemplo, corra 200m, 400m, 800m, 400m e depois 200m em ritmo moderado com 2-3 minutos de descanso entre eles.
Este tipo de treinamento pode melhorar sua resistência e ritmo.
Você também pode fazer exercícios de escada reversa, onde você começa com uma distância maior e depois desce para uma distância mais curta e termina com a distância original mais longa.
Faça este tipo de treino 2-3 vezes por semana enquanto você fica em forma para a temporada de pista.
2. Corra distâncias mais curtas repetidamente para melhorar sua velocidade. Pratique correr 100 metros e/ou 200 metros repetidamente para melhorar sua capacidade de corrida. Concentrar-se nessas distâncias mais curtas pode ajudá-lo a desenvolver velocidade, ritmo e potência.
Tente fazer um treino onde você corra 4 voltas no total. Continue correndo enquanto corre os 100 metros nas retas e corra os 100 metros nas curvas de cada volta.
Para melhores resultados, concentre-se em correr distâncias mais curtas 2-3 vezes por semana.
DICA DO ESPECIALISTA
Francisco Gomez
O preparador físicoFrancisco Gomez é o treinador principal da FIT Potato Gym, uma academia da área da baía de São Francisco que existe desde 2001. Francisco é um ex-corredor competitivo que ajuda atletas de resistência a treinar para grandes maratonas como a Maratona de Boston. Ele é especialista em reabilitação, flexibilidade, treinamento de maratona e fitness sênior, e é bacharel em dietética e fisiologia do exercício & para correr.
Francisco Gomez preparador físico
Evite sprints rápidos e trabalhe em milhas lentas e fáceis. Você quer construir seu corpo lentamente com caminhadas fáceis para ajudar as articulações a se recuperarem de músculos sobrecarregados, especialmente se você acabou de terminar uma temporada de motocross. Você também não quer dar muito trabalho ao seu coração nas semanas antes da temporada de atletismo.
3. Corra distâncias maiores repetidamente para melhorar sua resistência. Concentre-se em correr distâncias mais longas repetidamente para preparar seu corpo para corridas de longa distância. Corra 800m e 1600m continuamente durante seus treinos para ganhar resistência.
Tente fazer um treino em que você corre 1000 metros 5 vezes com um descanso de 90 segundos entre eles.
Para ganhar resistência bem-sucedida, concentre-se em correr distâncias mais longas 2 ou 3 vezes por semana.
4. Faça treinamento de força para a parte inferior do corpo uma ou duas vezes por semana. Embora a corrida seja a maneira mais óbvia de treinar seu corpo para corrida em pista, o treinamento de força é necessário para tonificar efetivamente os músculos. Inclua treinamento de força na parte inferior do corpo 1-2 vezes por semana em seus treinos para desenvolver os músculos das pernas para correr. Alguns exercícios que você pode fazer são:
5. Adicionar treinamento semanal de força da parte superior do corpo. Embora não pareça, desenvolver a parte superior do corpo também é muito importante para correr na pista. Seu peito, ombros e braços precisam ser fortes para guiá-los quando você corre, e costas fortes podem ajudá-lo a manter uma boa postura durante a corrida. Tente incluir alguns dos seguintes exercícios de treinamento de força da parte superior do corpo em seus treinos uma vez por semana:
6. Coma refeições saudáveis e equilibradas. Durante o treino diário de pista você usa muita energia. É por isso que é importante comer refeições saudáveis que possam fornecer efetivamente os nutrientes que seu corpo precisa. Coma um café da manhã rico em energia todos os dias para acelerar seu metabolismo e um almoço que contenha proteínas e vegetais folhosos. Coma alimentos ricos em proteínas e carboidratos logo após os treinos.
Experimente aveia com frutas ou alguns ovos, um pedaço de torrada e um copo de suco de laranja no café da manhã.
Considere comer um peito de frango grelhado com uma grande salada de cenoura, pepino e pimentão para o almoço.
Incorpore espaguete com molho marinara, batatas, carne magra e/ou favas em suas refeições pós-treino.
7. Peça conselhos ao seu treinador. É uma boa ideia abordar a temporada de atletismo com alguns objetivos em mente. Discuta suas fraquezas com seu treinador e pergunte se ele pode ajudá-lo a melhorar nessas áreas. Isso pode ajudá-lo a progredir e também a se conectar mais com seu treinador.
Se você está lutando com um revés físico específico, como sua velocidade ou sua técnica de barreiras, peça conselhos ao seu treinador sobre como melhorar.
Você também pode discutir com seu treinador como lidar com certas lutas mentais, como lidar com uma grande perda.
Método 2 de 3: Prepare-se para uma competição
1. Durma das 9 às 10 horas da noite anterior. Como atleta, você precisa dormir mais para dar ao seu corpo o tempo de descanso e recuperação necessário. Isso ajudará seu corpo a ter o melhor desempenho.
Tente dormir pelo menos 8 horas na noite anterior a uma competição. Melhor ainda é 9 a 10 horas de sono.
2.Beba pelo menos 6-8 copos de água um dia. Seu esforço fará você suar e perder uma boa quantidade de água em seu corpo. Encha sua garrafa de água antes de começar o dia e mantenha-a com você o dia todo para se manter hidratado.
Quando você terminar tudo, encha sua garrafa de água e continue bebendo o dia todo.
3. Coma lanches saudáveis e leves antes da corrida. Se houver muito tempo entre sua última refeição e a música em que você está, coma um ou dois lanches saudáveis para se manter forte, focado e energizado.
Coma algo pequeno e leve, como um pedaço de fruta e/ou uma barra de granola, para evitar tonturas ou dores de estômago.
4. Tente manter uma atitude positiva. Quando você está quase empatado, é importante continuar pensando otimista. Pode ser fácil sucumbir à pressão, mas isso só irá estressá-lo e potencialmente prejudicar seu desempenho. Quando pensamentos negativos de dúvida surgirem em sua cabeça, lembre-se de algo positivo, como:
Você preparou o melhor que pode e é isso que importa.
Você é capaz de fazer isso direito.
Tudo acontece com uma razão.
5. Ouvir música. Ouvir música pode ajudá-lo a manter o foco antes do jogo, eliminando o ambiente de alta pressão e as distrações. Ouça rap, rock ou dance music para se impulsionar positivamente para sua música. Tente ouvir música mais lenta e suave se quiser relaxar a mente.
6. Corra lentamente por 2 voltas. Antes de começar a exercitar seu corpo, você precisa soltar seus músculos. Comece correndo por 2 voltas em um ritmo muito lento, onde você pode conversar.
2 voltas equivalem a 800 metros.
7. Faça alongamentos estáticos por pelo menos 15 minutos. Alongamentos estáticos envolvem manter uma posição por 10 segundos sem se mover. Depois de correr um pouco, o alongamento estático ajudará você a relaxar ainda mais os músculos. Alongue um total de 15 minutos para alongar seu corpo. Alguns alongamentos básicos que você pode fazer são:
Alongamento dos isquiotibiais em pé
Alongamento de Quadríceps em Pé
alongamento lateral
alongamento borboleta
alongamento da panturrilha
8. Faça exercícios dinâmicos de aquecimento por mais 15 minutos. Depois de alguns alongamentos estáticos, passe para alongamentos dinâmicos, que envolvem movimento. Estes têm muitos benefícios além de ativar seus músculos, incluindo melhorar sua amplitude de movimento e consciência corporal. Alguns trechos dinâmicos são:
Joelho ao peito
Um salto
B pula
Joelhos altos
nádegas de salto alto
Método 3 de 3: Tentando atletismo de atletismo
1. Faça uma inspeção esportiva. Antes de começar a correr na pista, consulte o médico e faça um exame de saúde para garantir que é seguro correr. Durante o exame, você preencherá informações sobre seu histórico médico e será examinado fisicamente pelo médico.
Você pode ter a oportunidade de fazer um exame na escola. Se não, marque uma consulta com seu médico.
2. Compre roupas esportivas, sapatos e materiais. Você deve ter algumas coisas diferentes para vestir e usar em treinamentos e competições. Pegue algumas roupas de ginástica, como shorts de ginástica, leggings de ginástica, camisas que absorvem a umidade, meias que absorvem a umidade e sutiãs esportivos que tornam o exercício confortável.
Certifique-se de ter tênis de corrida com o suporte certo para evitar lesões, uma garrafa de água e uma bolsa de ginástica resistente à água para colocar tudo.
Seria uma boa ideia levar um moletom e uma calça jogger na sua bolsa de ginástica para usar durante o aquecimento.
3. Tente correr se você puder correr rápido. Se você prefere correr distâncias curtas em vez de correr longas distâncias, distâncias de sprint podem ser sua coisa. As distâncias de sprint no atletismo de pista são os 100 metros rasos, os 200 metros rasos e os 400 metros, todos os quais você pode correr sozinho ou em revezamento com 3 outras pessoas.
Em uma corrida de revezamento, o primeiro corredor de uma equipe de 4 começa com um bastão e o passa para a próxima pessoa imediatamente após terminar a distância necessária. Em seguida, a segunda pessoa caminha a mesma distância exigida e passa para o terceiro membro da equipe e assim por diante. O quarto membro da equipe cruza a linha com o bastão.
4. Vá para distâncias médias ou longas se você tiver resistência. No atletismo de pista, existem várias corridas mais longas que seu clube pode ou não oferecer. Normalmente são 1500 metros, 1500 metros e 3000 metros, mas às vezes é diferente. Considere fazer um ou mais desses números se você se sentir mais forte e mais rápido correndo longas distâncias.
Especialmente se você for um pouco mais velho, distâncias maiores são possíveis, às vezes até 10.000 metros!
5. Tente pular números se você puder pular alto e/ou longe. Se você se considera ágil e atlético, mas não necessariamente um corredor, um número de salto pode ser uma boa opção para você. Se você está praticando para esses números, provavelmente está fazendo uma mistura de exercícios diferentes, incluindo treinamento cruzado, levantamento de peso, corrida e exercícios de salto. Considere tentar um dos seguintes números de salto:
6. Experimente os números de obstáculos se você gosta de correr e pular. Se você não pode escolher entre correr ou pular números, os obstáculos têm esses dois tipos de movimento. Normalmente você pode fazer os 100m com barreiras, 400m com barreiras ou ambos. De qualquer forma, você tem 10 obstáculos igualmente espaçados em sua pista que você precisa pular no caminho para o final.
Você pode fazer até 4 números, então, se você gosta de correr e pular, pode fazer um número de corrida, um número de salto, um número de obstáculo e ainda pode fazer mais um.
7. Tente os números de arremesso se você for forte, mas prefere não correr. Na maioria das vezes, o treinamento de arremesso consiste em exercícios de arremesso e levantamento de peso. Considere se concentrar nos números de arremesso se esse tipo de treino lhe parecer mais atraente do que os treinos focados na corrida. Existem vários números de lançamento que você pode tentar, incluindo:
Não se force muito imediatamente. Entrar em forma pode demorar um pouco e tudo bem. Apenas faça seu melhor.
Assista a vídeos no YouTube de várias competições de pista para saber mais sobre elas.
Enquanto corre, inspire pelo nariz e expire pela boca.
Comece em um ritmo lento, como correr, depois aumente seu ritmo. No final você corre.
Quando você corre, você sempre olha para o que é para você. Não olhe em volta porque te atrasa e também não olhe para os pés.
Avisos
Dor na canela são comuns em corredores e geralmente causam dor na perna. Se você sentir dor na canela, ajuda a resfriar a área e fazer uma pausa na corrida. Se a dor persistir, contacte o seu médico.
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