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Meditação da atenção plena é bom para pessoas que se distraem facilmente e querem melhorar seu foco e concentração. Se você é uma pessoa ativa e acha difícil ficar parado, pode considerar uma técnica de meditação, como a meditação andando, que permite que você se mova e fique ao ar livre. A meditação amorosa é frequentemente recomendada para pessoas que querem se sentir mais compassivas e empáticas. 
Aprender a meditar leva tempo e prática, então não espere dominá-lo imediatamente. 
Você pode escolher qualquer momento em que sabe que seu ambiente ficará quieto e poderá se concentrar por um longo período de tempo. Tente reservar de 3 a 5 minutos para a meditação primeiro, aumentando gradualmente até cerca de 45 minutos. Você pode nem sempre ter todo o tempo que deseja, mas planejar seu tempo de meditação o ajudará a entrar na mentalidade certa para meditar. 
Conforte-se ao saber que você já tem alguma experiência em meditação e pode obter resultados ainda melhores com uma prática mais focada. 
Também pode ser útil planejar como você reagirá se sua meditação for interrompida ou interrompida. Alcançar a meditação é difícil e pode ser irritante ter esse estado interrompido, mas você pode decidir por si mesmo como reagirá e como voltará ao caminho certo. Uma rotina semelhante antes e depois da meditação o ajudará a entrar no estado de espírito certo rapidamente e a experimentar os benefícios por um longo período de tempo. 
Se você mora em uma casa movimentada, ou em um ambiente barulhento, onde há pouco espaço ou silêncio, encontre um local alternativo. Você pode precisar pedir emprestado um quarto vago de um amigo ou parente, ou reservar uma sala de estudo em uma biblioteca. Você também pode meditar ao ar livre em um lugar como um jardim, gazebo ou outro edifício ao ar livre, onde você pode ficar longe dos outros por um tempo. 
Tensione e relaxe seus grupos musculares. Pense em uma cena calma. Ouça música suave. Respire fundo. Faça alguns exercícios de alongamento. 
Escolha um horário adequado à sua agenda e necessidades - um dia, duas vezes por dia, uma vez por semana, duas vezes por semana, até mesmo uma vez por mês, se estiver com problemas para começar. Tente fazer da meditação parte de sua rotina para que você não precise decidir se deve ou não meditar. Basta torná-lo uma parte regular do seu dia. É normal que algumas sessões de meditação sejam mais fáceis do que outras, então não desanime se estiver tendo problemas para alcançar um estado meditativo. 
Isso pode ajudá-lo a reconhecer comportamentos ou fatores externos que dificultam a meditação. Você também aprenderá quais partes de sua rotina são mais eficazes. 
Você costuma ter tensão no pescoço, ombros e costas, então preste atenção nessas áreas. 
Tente prestar atenção apenas à sua respiração e não a sons, sentimentos e pensamentos que distraem. Este é um excelente exercício para iniciantes que você pode fazer sozinho. Também pode ajudá-lo a se preparar para uma meditação mais avançada. 
Aprender a reconhecer quando sua mente está divagando ou se preocupando e reorientar sua atenção o ajudará a lidar com a ansiedade e os pensamentos estressantes. 
Pode ser útil manter um livro ou diário de meditação que você possa olhar para trás. Se houver pensamentos específicos que continuam surgindo, anote-os. 
Reter a tensão nessas áreas impede o relaxamento completo e você se beneficia menos com a varredura do corpo. 
Por exemplo, se você começar com o pé, preste atenção em como as diferentes partes do pé tocam o tapete, sua cama ou o chão. Certas partes do seu pé parecem diferentes do resto?? Se você usa sapatos ou meias, pense em como eles se sentem em seus pés. Muitas pessoas acham útil começar com os dedos dos pés e trabalhar até a cabeça. Você também pode começar com a cabeça e trabalhar até os dedos dos pés. 
Não se sinta apressado e não se preocupe com o tempo. Você não precisa gastar uma certa quantidade de tempo em cada parte do corpo. Apenas se dê tempo suficiente para sentir cada parte do seu corpo. 
Elimine pensamentos negativos e distrações do mundo ao seu redor. Se você estiver distraído durante a varredura do corpo, não se sinta para baixo. Saber quando você está se distraindo é uma boa parte da prática porque ajuda a evitá-lo no futuro. A varredura não tem nada a ver com uma avaliação do seu corpo. Em vez disso, observe como tudo se sente e funciona. 
Certas partes são mais frias ou mais quentes do que outras? Você consegue sentir texturas que não sejam roupas, lençóis ou o tapete? 
Você sente menos dor ou tensão em certos lugares? O que funcionou bem no exercício? Quais partes do escaneamento do corpo pareciam menos eficazes? Houve momentos em que você se sentiu distraído? O que te distraiu? Como você poderia evitar essas distrações no futuro? 
Você não precisa se mover em câmera lenta, apenas pense em como você caminharia sem um destino específico em mente. Este é um bom exercício para pessoas que têm dificuldade em ficar paradas ou ficam inquietas com outras técnicas de meditação. 
Você também notará como suas meias e sapatos se sentem quando tocam seus pés. 
Quando você pensar em cada parte do corpo, tente enfatizar seu movimento para enfatizar o que ela faz. Por exemplo, tente balançar os quadris um pouco mais. Pense em como suas diferentes partes do corpo se conectam e como esses lugares se sentem. 
Observe novamente como é ficar em pé em vez de se mover. 
Tente fazer este exercício com qualquer atividade física, como correr, andar de bicicleta ou patinar. Pense em uma afirmação positiva, uma afirmação intrigante ou um princípio budista ao fazer o exercício. Dedique tanto (ou pouco) tempo à meditação quanto puder. O que é útil sobre este exercício é que você pode facilmente encontrar tempo para fazê-lo. Faça isso enquanto caminha com o cachorro, empurra um carrinho ou caminha para o trabalho. Se estiver fazendo isso pela primeira vez, reserve cerca de 20 minutos e escolha um local tranquilo, como um parque ou jardim.
Medite sem um professor
Contente
Meditar sem um professor não é fácil, mas muitas pessoas aprendem a meditar efetivamente por conta própria. Embora possa ser desafiador, também pode ser mais conveniente e fácil para aqueles com agendas lotadas. Para começar, você precisa planejar sua meditação com cuidado. Embora haja uma variedade de abordagens para a meditação que você pode fazer por conta própria, a meditação da atenção plena, a meditação da varredura do corpo e a meditação andando são boas escolhas para se acostumar a meditar sem a orientação de um professor.
Degraus
Método 1 de 4: Planejando sua meditação
1. Verifique o que você espera da meditação. Saber o que você quer da meditação é um objetivo importante a ser alcançado, pois diferentes técnicas de meditação podem ser usadas para alcançar objetivos diferentes. Considere sua motivação para a meditação:
- Por exemplo, pergunte a si mesmo se você espera entender um problema, melhorar sua concentração, alcançar uma sensação de calma, desenvolver mais energia ou dormir melhor? Você está interessado em meditação como forma de superar abuso, vício ou outras situações difíceis da vida??
2. Escolha uma técnica de meditação para alcançar seus objetivos e personalidade. Agora que você determinou por que deseja meditar, determine as práticas específicas de meditação que atendem às suas necessidades. Enquanto a maioria das formas de meditação alivia o estresse e a ansiedade, certas formas de meditação podem fornecer benefícios específicos e são mais adequadas para certos tipos de personalidade.
3. Tempere suas expectativas. Existem muitos livros, artigos e recursos online que prometem transformações incríveis, mas é uma boa ideia manter suas expectativas razoáveis. Mudar a maneira como você pensa ou sente através da meditação pode levar muito tempo.
4. Planeje seu tempo de meditação. Muitas pessoas não reservam muito tempo para meditar ou escolhem um bom momento para praticá-la. Idealmente, os melhores horários são no início da manhã ou no final da noite, quando geralmente é mais calmo e tranquilo ao seu redor e você pode realmente relaxar.
5. Entenda que você já está meditando. Muitas pessoas meditam sem saber. Se você já relaxou com uma xícara de chá, enquanto pintava ou caminhava ao ar livre e se sentiu relaxado, então você teve uma experiência meditativa.
6. Defina regras básicas. Aprender a meditar é como qualquer outra forma de treinamento, e estabelecer diretrizes ou regras básicas tornará sua prática mais bem-sucedida. Tente não apenas seguir uma técnica específica de meditação, mas também planejar o que você fará antes e depois de meditar.
7. Encontre um bom lugar para meditar. Escolher um lugar para meditar é tão importante quanto escolher o horário para meditar. Você terá que escolher um local que seja tranquilo, confortável e onde você se sinta seguro.
8. Relaxe antes de começar. Sua meditação terá mais sucesso se você puder relaxar por alguns minutos antes de começar. Experimente algumas destas técnicas para meditar na sala certa:
9. continue praticando. Como qualquer outra habilidade, a meditação é mais eficaz se você a praticar regularmente. A meditação será mais fácil se você agendar sessões regularmente.
10. Pense na sua experiência. Toda vez que você meditar, reserve alguns minutos para refletir sobre sua experiência. Faça anotações sobre o que deu certo ou o que não deu.
Método 2 de 4: Trabalhando com a meditação da atenção plena
1. Sente-se direito. Este exercício é mais eficaz quando você está relaxado, mas alerta. Escolha um lugar confortável, como uma cadeira, travesseiro ou o chão.
2. Relaxe seus músculos. Observe os músculos que parecem tensos e tente relaxá-los.
3. Lembre-se por que você medita. Pesquisas recentes sugerem que as sessões de meditação são mais bem-sucedidas se você pensar nos benefícios que você e sua família ou amigos terão. Repita esta etapa durante cada sessão.
4. Observe sua respiração.Respire fundo, e pense em como cada respiração se sente. Preste muita atenção em onde sua respiração entra no nariz, como ela enche os pulmões e sai da boca.
5. Não se preocupe em sonhar acordado. É perfeitamente normal que sua mente divague durante este exercício, e ser capaz de reconhecer quando isso está acontecendo é um passo importante. Se isso acontecer, concentre-se em sua respiração novamente.
6. Tentando contar cada respiração. Para aumentar seu foco na respiração e minimizar a perambulação, comece contando cada respiração que você faz. Conte toda vez que você expirar.
7. Converta seu foco em palavras. Nossos pensamentos muitas vezes nos distraem de pensar sobre nossa respiração, então tente conectar seus pensamentos com sua respiração. Por exemplo, ao inspirar, lembre-se de que você está respirando. Ao expirar, observe que você expira.
8. Pense na sua sessão de meditação. Pensar em como foi o exercício ajudará você a melhorar sua técnica. Pense no que você gostou ou não gostou na sessão.
Método 3 de 4: Relaxando com Meditação de Varredura Corporal
1. Se prepare. Para realizar uma meditação de varredura de corpo inteiro, você precisa reservar cerca de 30 minutos. Escolha um lugar confortável e deite-se.
- Certifique-se de que seu telefone, computador e televisão estejam desligados para que você possa se concentrar na meditação.
- Sua cama ou um tapete de ioga é bom para se deitar para realizar este exercício.
- Também pode ajudá-lo a relaxar se você diminuir as luzes e tirar os sapatos. Algumas pessoas também acham útil fechar os olhos.
2. Descubra quais partes do seu corpo parecem tensas. Antes de começar oficialmente a varredura, preste atenção nas áreas do seu corpo que parecem tensas ou doloridas. Quando você sabe quais são essas áreas, você tenta relaxar seus músculos ou mantê-los menos tensos.
3. Inicie uma varredura mental do seu corpo. Finja verificar as diferentes partes do seu corpo, prestando atenção em como essas partes se sentem. Concentre-se em uma parte de cada vez.
4. Continuar a varredura. Quando você terminar de refletir sobre uma parte do corpo, vamos para outra parte do corpo. Trabalhe em direção ao topo de sua cabeça.
5. Remover distração. Pode ser um desafio bloquear distrações como pensamentos negativos, o barulho do trânsito ou um rádio em outra sala, mas não deixe que eles interfiram em sua meditação.
6. Concentre-se nas conexões entre as partes do corpo. Depois de escanear cada parte do corpo, tente estar ciente de como suas articulações estão conectadas. Observe como essas conexões se sentem.
7. Preste atenção em como sua pele se sente. Como a última parte do exame, pense em como sua pele se sente.
8. Pense na sua meditação. Agora que você escaneou completamente seu corpo, tente registrar sua experiência em um caderno ou diário.
9. Repita o exercício se necessário. Repita este exercício quantas vezes quiser para relaxar o corpo. Quanto mais regularmente você fizer uma varredura do corpo, mais fácil será manter o foco e obter o máximo benefício.
Método 4 de 4: Experimente a meditação andando
1. Comece de pé. Pode parecer loucura, mas a primeira parte deste exercício é se levantar e prestar atenção em como você se sente. Observe a mudança em seu peso, o que você sente em suas pernas e pés e como suas roupas se sentem.
- Esta etapa torna você mais consciente de tudo o que seu corpo precisa fazer para ficar de pé e se mover.
2. comece a andar. Você pode estar acostumado a andar rapidamente do carro para o escritório ou correr para o ponto de ônibus com seus filhos, mas agora deve estar em um ritmo mais lento e confortável.
3. Pense nos seus pés. Agora que você começou a andar, pense em como seus pés se sentem. Preste atenção em como seus calcanhares atingem o chão, bem como a bola de cada pé ao decolar.
4. Concentre sua atenção em diferentes partes do seu corpo. Concentre-se em diferentes partes do seu corpo, como pernas, panturrilhas, tornozelos, quadris e coluna, e pense em como essas partes se sentem enquanto você anda.
5. virar para dentro. Depois de prestar atenção às partes do seu corpo, você pode se concentrar em seus sentimentos e pensamentos. Sem se fixar em um pensamento específico, apenas preste atenção no que você está pensando ou sentindo.
6. Compare seus sentimentos mentais e físicos. O objetivo aqui é estar ciente de como seu corpo e sua mente estão se sentindo ao mesmo tempo. Tente alcançar um estado de equilíbrio para que você não fique mais focado em um aspecto do que no outro.
7. Venha para uma parada. Assim como você começou este exercício em pé, você o terminará da mesma maneira. Você não precisa parar de repente, apenas tente desacelerar e ficar parado.
8. Faça o seu próprio exercício. Você pode personalizar o exercício para maximizar os benefícios. Aqui estão algumas sugestões para você começar.
Pontas
- Continue praticando e não espere que isso traga benefícios imediatos.
- Tente outros métodos quando estiver confiante e acostumado com o que está praticando.
- Comece um diário de meditação para refletir sobre suas experiências.
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