Instruções gratuitas passo a passo 
Caminhe rapidamente 1,5 km para testar a saúde do seu coração. Antes de começar, meça sua frequência cardíaca em batimentos por minuto e. Em seguida, registre sua frequência cardíaca novamente e anote quanto tempo levou. Para medir sua frequência cardíaca, coloque os dedos indicador e médio na lateral do pescoço. Conte as batidas por 10 segundos e multiplique por seis. Para testar a força muscular, conte quantos flexões você pode fazer até não poder mais fazer flexões com a técnica certa. Se você é mulher, pode fazer flexões modificadas (dobrar os joelhos) ou flexões clássicas. Os homens devem fazer as flexões clássicas na posição de prancha. Anote o número. Para flexibilidade, cole uma régua no chão com fita adesiva no ponto de 40 cm. Sente-se ao lado da régua com os pés aproximadamente nivelados com a fita. Alcance o máximo que puder e mantenha a posição por tempo suficiente para ver o quão longe você chega. Faça este exercício três vezes e anote até que ponto sua tentativa mais distante foi. Agora Composição Corporal: Cintura e Índice de Massa Corporal. Primeiro, meça a circunferência da sua cintura na altura do umbigo - onde sua cintura é mais estreita - e anote. Para obter seu IMC (um indicador aproximado do percentual de gordura corporal) use uma calculadora online ou divida seu peso em quilogramas pelo quadrado de sua altura em metros. 
Tente escrever seu plano no papel, por exemplo. Faça perguntas específicas: Quais são meus objetivos? O que eu quero alcançar com este programa de condicionamento físico? Como vou fazer? É atingível? Seja específico em suas respostas. Por exemplo, você quer poder correr por 30 minutos quatro vezes por semana? Ou você quer perder 2,5 quilos em um mês? Apenas dizer "quero entrar em forma" não lhe dá um objetivo concreto e mensurável para trabalhar. Quanto mais específico você for, mais fácil será para você saber quando atingiu seus objetivos. Cole seu programa em algum lugar que você o veja todos os dias, como em seu escritório ou no espelho do banheiro. Se você quiser, também pode obter um personal trainer. Os personal trainers são especialistas em condicionamento físico que garantirão que você use a técnica adequada durante o treinamento, faça exercícios adequados ao seu nível de condicionamento físico, ajude você a definir metas e motivá-lo a alcançá-las. 
O treinamento aeróbico deve passar no `teste de conversa`, o que significa que você deve ser capaz de falar e conversar enquanto se exercita. Caso contrário, sua frequência cardíaca está muito alta. Idealmente, você deve estar ativo por pelo menos 30 minutos por dia. Se isso não funcionar, tente dividir seu treino em partes menores. Por exemplo, caminhe por 10 minutos algumas vezes por semana no início. À medida que seu corpo se acostumar com isso, prolongue a caminhada em até 15 minutos, depois até 20 minutos, depois até 30 minutos. Você não deve sentir a necessidade de fazer treinamento de alta intensidade no início. Vá na sua própria velocidade. Caso contrário, você pode se machucar. 
Antes de cada sessão, aqueça por cerca de cinco a dez minutos para acelerar o coração e aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos. Isso pode ser feito usando uma versão de baixa intensidade do seu treinamento. Se você pedala, por exemplo, você anda muito devagar por algumas centenas de metros. Quando você nada, você faz duas ou três voltas na metade da velocidade. Faça cerca de 30 minutos de condicionamento após o aquecimento. Condicionamento é atingir um "ponto ideal" - um nível que você pode manter, mas onde sua respiração e frequência cardíaca são mais altas que o normal. Termine com mais cinco a dez minutos de resfriamento. Lentamente, pare e diminua sua frequência cardíaca. Você também pode alongar seus principais grupos musculares, como isquiotibiais, músculos da panturrilha, peito, ombros, quadríceps e costas. 
Adicionar cinco minutos ao seu treino por semana é uma meta modesta e alcançável. Isso significa que no final de um mês você treina 20 minutos a mais. Se o seu objetivo é perder peso, talvez você precise se esforçar mais ou fazer exercícios mais pesados. Em vez de se exercitar por 30 minutos três ou quatro vezes por semana, faça 45 minutos cinco ou seis vezes por semana. Alguns exercícios aeróbicos são melhores do que outros se a perda de peso for seu objetivo. Dança aeróbica (como Zumba) e esqui cross-country queimam cerca de 700 e 600 calorias por hora, por exemplo, em comparação com caminhada rápida (150) ou golfe (350). Dito isso, você deve ouvir seu corpo. Faça uma pausa e deixe seu corpo se recuperar quando estiver exausto. Pare exercício e consulte um médico se sentir dor, tontura ou falta de ar. 
Bons exercícios para você tronco incluem flexões. Você pode fortalecer seus braços e ombros com remadas com halteres e prensas suspensas. O supino treina os músculos do peito. Exercícios que treinam diferentes grupos musculares ao mesmo tempo são muito úteis. Por exemplo agachamentos treine quadríceps e glúteos ao mesmo tempo. estocadas são outro bom exemplo desse tipo de exercício. 
Por exemplo, sua rotação pode ser assim: supino, moscas traseiras, flexões e pranchas um dia para as costas, bíceps e tríceps no dia seguinte para trabalhar os braços e agachamentos, lunges, pontes, panturrilhas, exercícios de equilíbrio e cachos de perna para as pernas no terceiro dia. Durante cada dia de rotação você divide os exercícios em séries e repetições. Uma `repetição` é um movimento completo do exercício. Um `conjunto` é uma série de repetições consecutivas. Quantas repetições e séries você deve fazer? As respostas diferem. A meio Clinic recomenda um conjunto de 12 repetições para cada exercício. Outra regra prática é que um peso leve com muitas repetições aumenta a resistência e o tônus muscular, enquanto um peso pesado e menos repetições – mas muitas séries (cinco ou mais) – aumenta a força. Quanto tempo você deve treinar? A resposta não é tão longa. A maioria das pessoas vê resultados após cerca de oito semanas com duas ou três sessões de 20 a 30 minutos por semana, visando todos os grupos. Evite ficar no mesmo nível mudando sua rotina a cada oito semanas ou mais. Lembre-se de dar tempo ao seu corpo para descansar e se recuperar: sempre planeje pelo menos 48-72 horas entre as sessões para cada grupo muscular. 
Faça alguns minutos de cardio de intensidade moderada antes de levantar pesos, como caminhar ou correr. Músculos `quentes` são menos propensos a lesões do que `frios`. Não alongue antes do treino de resistência. Após o treino, reserve algum tempo para esfriar e alongar (um ou dois minutos para cada grupo muscular). 
Priorize exercícios que usam vários grupos musculares ao mesmo tempo. Faça também exercícios que usem várias articulações antes de fazer exercícios que usem apenas uma articulação. Você pode treinar suas pernas e costas primeiro, por exemplo. O agachamento, por exemplo, usa as pernas assim como os glúteos e os músculos do core e deve ser feito no início do treino. Faça exercícios com algumas articulações e músculos mais tarde. Bíceps ou encolher de ombros podem ser feitos mais tarde na sessão de treinamento. 
Por exemplo, caminhe, ande de bicicleta ou corra em baixa intensidade por 5 a 10 minutos. Você também pode alongar após o treino, quando já estiver aquecido. Não se alongue para treinamento de força ou atividade de alta intensidade, como corrida ou outros eventos esportivos. Alguns estudos mostram que o alongamento antes da atividade pode realmente diminuir seu desempenho. 
Experimente também algumas poses de ioga. Na pose simples de balasana (ou pose de criança), ajoelhe-se no chão com os joelhos ligeiramente separados. Em seguida, incline os quadris para a frente, toque a testa no chão e segure o estômago contra as coxas por 20 a 30 segundos. Estique os braços à sua frente. Esta postura alonga suavemente a parte inferior das costas e a parte superior do corpo. Os idosos devem ter cuidado com este exercício de alongamento, pois pode prejudicar a coluna. Não prenda a respiração enquanto se alonga, expire enquanto se move. Também não empena. Você não tem que saltar para chegar mais longe. Este alongamento elástico pode apertar o músculo ou, pior, causar uma lesão. Esteja ciente de sua coluna e não a estique muito em uma direção incomum. O mesmo vale para outras articulações - mantenha-as macias e não as bloqueie. Você não deve sentir nenhuma dor ao alongar. Um pouco de tensão ou desconforto é normal, mas se doer você esticou demais.
Crie um plano de condicionamento físico pessoal
Contente
Se você deseja ficar mais forte, mais rápido, perder peso ou simplesmente melhorar sua qualidade de vida, considere criar um programa de condicionamento físico personalizado para ajudá-lo a alcançar seus objetivos. Existem muitos programas diferentes e a maioria inclui uma mistura de exercícios aeróbicos, de resistência e de flexibilidade. Determine seu nível de condicionamento físico e crie um programa adequado para você.
Degraus
Parte 1 de 4: Determinando seu nível de condicionamento físico
1. Comece com o básico. Você decidiu entrar em forma - esse é um ótimo primeiro passo. Mas não comece sem pensar nisso. Comece com as coisas simples: há algo que o impede de ficar em forma?? Você tem problemas de saúde? Você precisa ver um médico primeiro??
- Você provavelmente não precisa consultar um médico se tiver menos de 50 anos e estiver com boa saúde, mas é sempre recomendado antes de iniciar um novo cronograma de treinamento.
- Se você tem mais de 50 anos e tem problemas de saúde – como pressão alta, problemas cardíacos, tontura ou artrite – converse com seu médico primeiro.
- Lembre-se que o equilíbrio e a força diminuem com a idade. Isso pode limitar sua capacidade de se exercitar ou torná-lo mais propenso a sofrer lesões que dificultam a recuperação. Mas treinando com cuidado e sob supervisão, você pode melhorar essas coisas através do treinamento.
- Na dúvida, vá a um médico. Seu médico pode aconselhá-lo sobre quais atividades evitar.
2. Teste seu nível de condicionamento físico atual. A aptidão básica é uma mistura de quatro coisas: resistência cardiovascular, força muscular, resistência muscular e flexibilidade. como vai? Teste a si mesmo para ver onde você está em forma e onde pode melhorar. Você precisa de um relógio, uma fita métrica, uma régua, fita e uma escala.
3. Faça um plano e defina metas para si mesmo. Dê a si mesmo um incentivo extra planejando seu programa em detalhes. Você pode fazer isso sozinho ou com ajuda externa. Um programa estruturado permite que você definir metas e fique na pista.
Parte 2 de 4: Criando um programa de cardio
1. Escolha exercícios que você pode fazer e se divertir. Cardio é um elemento essencial dos planos de fitness. Quando você faz cardio, você trabalha grandes grupos musculares em seu corpo, sua frequência cardíaca aumenta e você respira mais rápido e mais profundamente. O treino cardio torna o seu coração mais forte, melhora a sua resistência e queima calorias. Também melhora o seu humor e ajuda você a dormir melhor.
- Cardio também é conhecido como treinamento aeróbico. A ideia é aumentar a frequência cardíaca e respiratória.
- Caminhar, correr, remar, nadar, andar de bicicleta e dançar são exercícios aeróbicos. Isso inclui a maioria dos esportes coletivos, artes marciais e até golfe.
- Escolha exercícios que você goste, mas também certifique-se de que você é fisicamente capaz de fazê-los. Correr é difícil para os joelhos e pés, por exemplo, por isso, se você tiver problemas nos joelhos, talvez precise fazer um exercício menos extenuante, como caminhada rápida, ciclismo ou natação.
- Lembre-se também de que você se exercitará com frequência, portanto, pode ser necessário fazer vários treinos e alterná-los. Por exemplo, você pode andar de bicicleta, nadar e jogar golfe em diferentes dias da semana. Ou você pode jogar futebol, correr e andar de skate.
2. Comece devagar. Construa a rotina lentamente até ter mais resistência. Recomenda-se que você faça pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana. No entanto, você não precisa fazer tudo isso em duas, três ou quatro sessões. Em vez disso, espalhe ao longo da semana.
3. Use uma abordagem tripla. Cardio não é todo o esforço o tempo todo. Para tirar o máximo proveito de cada sessão, incorpore três elementos em sua rotina: aquecimento, condicionamento e desaquecimento. Comece o treino devagar, mantenha o nível e depois diminua.
4. Trabalhe em direção a uma duração e frequência ideais. Verifique seu progresso após algumas semanas e faça ajustes. As chances são de que você poderá treinar mais e com mais força, e ganhar capacidade aeróbica e resistência. Aumente a duração ou velocidade em 10% a cada semana para aumentar sua resistência. Tente trabalhar de acordo com as diretrizes recomendadas: novamente, pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana. Idealmente, você deve procurar pelo menos 30 minutos de atividade cardiovascular por dia.
Parte 3 de 4: Treinamento para força
1. Aprenda uma boa técnica. O treinamento de força, também conhecido como treinamento com pesos ou treinamento de resistência, é um tipo diferente de exercício. O treinamento de força constrói músculos e resistência. Isso o tornará mais forte, fortalecerá seus ossos, aumentará sua resistência e melhorará sua mente e humor. A chave para um bom programa de força é trabalhar os principais grupos musculares, como pernas, braços e core.
- No treinamento de força, você usa pesos para criar resistência e fazer seus músculos trabalharem mais. Você pode fazer isso com máquinas, pesos livres, faixas de treinamento ou até mesmo apenas o seu próprio peso corporal.
- A resistência sobrecarrega seus músculos e articulações, por isso é importante aprender uma boa técnica e sempre usá-la. Caso contrário, você corre o risco de entorses, distensões, fraturas ou lesões por uso excessivo. Em geral, você deve manter uma boa postura para proteger sua coluna.
- Comece com um peso que você possa levantar facilmente de 12 a 15 vezes (em uma máquina ou pesos livres) e mova a articulação em toda a amplitude de movimento. Expire ao levantar o peso e inspire ao abaixar.
- Converse com as pessoas na sua academia. Um treinador esportivo ou especialista em fitness poderá orientá-lo durante todos os exercícios para garantir que você o faça corretamente.
2. Escolha exercícios para grandes grupos musculares. Um bom programa de força funcionará em todos os principais grupos musculares. Escolha exercícios que os isolem ou trabalhe em vários grupos ao mesmo tempo. Ajuste seu programa às suas próprias necessidades, mas também aos seus limites físicos. Considere sua força, equilíbrio e idade.
3. Divida o programa em rotações, séries e repetições. Seu programa de treinamento deve ser um ciclo. Planeje se concentrar em determinados grupos musculares e faça alguns exercícios específicos todos os dias. Você não precisa treinar todo o corpo toda vez.
4. Use a abordagem tripla. Como o cardio, você usa uma abordagem de três frentes para o treinamento de resistência: aquecimento aeróbico, alongamento pós-peso e desaquecimento. Estes ajudam a manter o sangue fluindo, tornam as articulações mais flexíveis e alongam e relaxam os músculos quando terminar.
5. Faça os grandes grupos musculares primeiro. Os especialistas recomendam começar seu treino com grandes ou vários grupos musculares. Dessa forma você pode fazer esses exercícios mais pesados com mais energia. Você pode isolar músculos menores ou individuais depois.
Parte 4 de 4: Adicionando exercícios de alongamento e flexibilidade
1. Concentre-se em músculos e articulações importantes. A flexibilidade às vezes é esquecida em programas de treinamento. No entanto, você deve incluir exercícios básicos de alongamento em seu programa. alongamento torna você mais flexível, aumenta a amplitude de movimento das articulações, aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e pode prevenir lesões. Também pode prevenir problemas de alinhamento postural e articular.
2. Aqueça com antecedência. Não alongue com músculos frios. Você pode se machucar. Em vez disso, faça um aquecimento cardio por alguns minutos para fazer o sangue fluir antes de alongar.
3. Segure o alongamento. Quando você alongar, puxe suavemente o músculo e a articulação em um movimento suave e segure por cerca de 30 segundos. Você pode precisar segurá-lo por 60 segundos em áreas problemáticas, ou seja, áreas inflexíveis ou rígidas.
Avisos
- Não dê muito de si mesmo. Isso pode causar lesões graves, dores musculares ou articulares ou uma sensação de cansaço que faz você querer desistir. Em vez disso, dê pequenos passos e trabalhe um pouco mais todos os dias para melhorar.
- Combinar treino com dietas extremas pode ser perigoso. Certifique-se de comer saudável e o suficiente.
Artigos sobre o tópico "Crie um plano de condicionamento físico pessoal"
Оцените, пожалуйста статью
Popular
