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Um exemplo de uma técnica simples de relaxamento: conte até cinco ao inspirar, prenda a respiração contando até cinco e conte até cinco para expirar. Concentre-se em cada parte da sua respiração. Outra maneira de se concentrar em sua respiração é usar um balão vazio. Explodir um balão e vê-lo esvaziar. 
Audição: Que sons você ouve ao seu redor? Concentre-se em sons fora do seu corpo, como carros passando, pessoas conversando, pássaros cantando. Em seguida, volte sua atenção para os sons do seu corpo, como sua respiração ou digestão. Você percebe coisas novas enquanto se concentra em sua respiração?? Cheiro: O que você cheira? Há comida nas proximidades? Ou talvez sejam as flores lá fora? Você pode notar cheiros que não havia notado antes, como o do papel no livro aberto à sua frente. Experimente com os olhos fechados. Às vezes, isso ajuda a reduzir as distrações visuais. Visão: O que você vê? Observe detalhes como cores, padrões, formas e texturas. Procure variações nos valores de cores que você não notava anteriormente em objetos muito comuns. Sabor: o que você gosta? Mesmo que você não tenha comida na boca, você ainda pode provar. Você percebe um sabor residual das bebidas que tomou antes ou da comida?? Passe a língua ao longo dos dentes e bochechas para se tornar mais consciente dos sabores sutis. Sentido do tato: O que você sente sem se levantar da posição sentada? Sinta sua pele sendo tocada por suas roupas, seu cabelo ou o chão. Sinta a estrutura de suas roupas com os dedos e concentre-se nela. 
Tensione cada grupo muscular por cinco segundos, depois passe os próximos 30 segundos relaxando cada grupo muscular mais lentamente. Você também pode usar sua imaginação para fazer isso. Por exemplo, quando você chegar aos músculos faciais, imagine comer um limão para ajudar a apertar esses músculos e imagine comer algo doce enquanto os relaxa. 
Um exemplo. Comece em uma posição agradável. Concentre-se em uma única coisa – como a chama de uma vela, uma palavra que você repete ou uma oração, ou contando contas em um rosário. Enquanto foca sua mente vai vagar. Apenas deixe isso acontecer e traga sua atenção de volta ao seu foco. Isso pode parecer fácil, mas focar a mente é um grande desafio. Não fique desapontado se você não conseguir se concentrar por mais de alguns minutos no início. 
Tente se lembrar de todos os detalhes dessa memória ou lugar. Concentre-se em localizar todos os seus cinco sentidos nesse ponto positivo. Como soava, cheirava, sentia, etc. a? Algumas pessoas acham que ajuda carregar uma imagem real em uma bolsa ou bolsa como um lembrete do momento positivo. 
Esse pensamento é verdade? Se você acha que é verdade, quais fatos a suportam? Como você reage ao pensamento negativo?? Que efeito você experimentaria em suas ações ou comportamento por não ter o pensamento?? 
Você pode começar com uma interrupção verbal (como dizer a si mesmo para sair), ou até mesmo um mnemônico tátil (como um elástico em volta do pulso quando você percebe o pensamento negativo). Isso o ajudará a parar o pensamento reconhecendo quando ele ocorre. 
Se o seu conselheiro achar que a medicação pode ajudá-lo a processar suas emoções, ele poderá prescrever uma receita ou encaminhá-lo para alguém que possa.
Lidando com suas emoções
Contente
Todo mundo tem emoções. Algumas emoções são fáceis de lidar, como alegria ou felicidade. Outras emoções são mais difíceis, como medo, raiva ou tristeza. Esteja você lidando com raiva, depressão ou frustração, é importante ter boas habilidades para prestar atenção às emoções que causam angústia, tanto a curto quanto a longo prazo.
Degraus
Método 1 de 2: Lidando com emoções complicadas à medida que surgem
1. Determine como você se sente. Classificar uma emoção específica pode ser mais difícil do que você pensa. Se você achar isso difícil, comece com as quatro categorias básicas: medo, tristeza, raiva ou alegria. Ao identificar exatamente o que você está sentindo, você pode tirar o poder da emoção enquanto processa o que causou a emoção. Embora suas emoções possam variar em intensidade, a maioria se enquadra nessas categorias amplas.
- A ansiedade geralmente assume a forma de perguntas “e se”. E se eles não gostarem de mim? E se eles não me contratarem? etc.
- O luto ocorre quando nos concentramos nas coisas que não podemos mudar, como a morte ou a perda.
- A raiva é a resposta a um ataque de outros, como aos nossos valores.
- A felicidade é um pensamento positivo relacionado a algo que recebemos, como um elogio de um amigo ou uma recompensa, como uma promoção.
2. Faça exercícios de relaxamento. Dar passos no momento para lidar com uma emoção difícil é uma estratégia de enfrentamento comum. Você pode lidar melhor com uma reação emocional concentrando-se em outra coisa que você pode controlar, como sua respiração. A pesquisa mostrou que fazer exercícios respiratórios tem um impacto positivo na sua resposta ao estresse, ou na resposta de “luta ou fuga”.
3. Experimente uma técnica para se acalmar. Técnicas de relaxamento são outra maneira de desviar sua atenção de uma emoção difícil. Um exemplo específico é a técnica dos cinco sentidos, que pode ajudá-lo a melhorar seu humor. Sente-se em uma posição confortável e concentre-se em sua respiração. Em seguida, olhe para cada um dos seus cinco sentidos separadamente e passe um minuto por sentido, concentrando-se na sensação específica. Considere o seguinte:
4. Você também pode tentar relaxamento muscular progressivo (PMR). O relaxamento muscular progressivo é uma técnica de enfrentamento que se concentra na contração e relaxamento de diferentes grupos musculares. Os benefícios do relaxamento muscular progressivo são o.uma. uma sensação mais consciente de sensações físicas no corpo. Comece com os dedos dos pés primeiro, depois isole os diferentes grupos musculares do corpo, até a cabeça.
5. Faça meditação ou uma oração. Foi demonstrado que a meditação aumenta as emoções positivas, o contentamento, a saúde e a felicidade. Também reduz a ansiedade, estresse e depressão. Existem muitas formas diferentes de meditação, mas o objetivo de toda meditação é acalmar a mente.
6. Tente jogar fora o pensamento negativo. Algumas pessoas acham que isso as ajuda a escrever a emoção negativa enquanto a exploram. A ação física de jogar fora o pedaço de papel em que você escreveu a emoção negativa também pode ajudá-lo mentalmente a deixá-lo ir. Embora simbólico, associar uma ação física controlada com a liberação da emoção negativa também pode ajudá-lo.
7. Use imagens positivas. Você pode achar mais fácil parar seus pensamentos negativos substituindo-os por positivos. Isso pode ser especialmente útil se você estiver fixado em uma memória que está afetando você emocionalmente. Comece com uma imagem ou imagem mental positiva ou pacífica. Pode ser uma memória ou um determinado lugar. Pense em um momento/situação/lugar naquele local que fez você se sentir calmo e feliz.
8. Converse com um amigo. Estar sozinho com emoções tristes ou dolorosas pode criar uma câmara de eco na qual você só pode se fixar na emoção sem fazer nada a respeito. Se um amigo próximo estiver disponível em seu círculo social, entre em contato com essa pessoa. Emoções - incluindo alegria - são contagiosas. Passar um tempo com um de seus amigos positivos pode ser exatamente o que você precisa para ajudá-lo a relaxar melhor.
Método 2 de 2: Lidando com suas emoções a longo prazo
1. Mantenha um diário. Muitas pessoas acham que manter um diário ajuda a esclarecer e processar emoções intensas. Às vezes, a dificuldade é que você sente que não consegue expressar uma emoção. Anote o que aconteceu, o que você sente e a duração e gravidade da emoção. Mesmo organizando esse pensamento em notas você já pode estar processando a emoção.
2. Identifique a fonte de suas emoções difíceis. Uma vez que você comece a tomar notas sobre suas emoções, você pode descobrir padrões em suas fontes que você não havia notado antes. Tente encontrar a fonte de cada emoção. Se você achar que existem várias causas, pergunte a si mesmo como você pode fazer alterações para filtrar a fonte ou o impacto que ela tem em você.
3. Desafie seus pensamentos negativos. As pessoas tendem a se desesperar com emoções difíceis e imediatamente desenvolvem pensamentos negativos em torno das emoções, pensamentos que simplesmente não fazem sentido. Ao isolar e questionar esses pensamentos, você pode isolar os pensamentos negativos que geralmente acompanham as emoções pesadas. O processo de desafiar e corrigir seus próprios pensamentos leva tempo e paciência. Comece fazendo a si mesmo estas perguntas:
4. Use técnicas de interrupção para seus pensamentos. Uma vez que você esteja familiarizado com como questionar pensamentos negativos, você também pode começar a reconhecer os padrões associados a eles. Dessa forma, você pode facilmente quebrar o ciclo de pensamento negativo e substituí-lo por um pensamento mais positivo ou produtivo.
5. Sublime suas emoções problemáticas. Ao lidar com emoções pesadas, envolva-se em seus hobbies. Usar tais sentimentos como um canal para sua expressão criativa e artística é um processo chamado sublimação. Muita energia vai para emoções pesadas, e canalizar essa energia para projetos, habilidades e outras saídas positivas pode ajudá-lo a lidar com elas de forma produtiva.
6. Peça suporte da sua rede de suporte. Não tente resolver tudo sozinho. Conversar com alguém com quem você se sente confortável pode ajudá-lo a superar todos os tipos de emoções difíceis ou pensamentos negativos que você possa ter. Eles também podem encontrar uma solução para um problema ou sugerir uma maneira de lidar com isso que você não pensou em si mesmo. Esconder seus problemas sempre criará mais problemas do que soluções. Peça apoio de amigos próximos, entes queridos, familiares ou até mesmo um terapeuta profissional, se todos os outros métodos não funcionarem.
7. Fale com um profissional. Se esse estresse prolongado de lidar com suas emoções pesadas deixou você se sentindo retraído ou sobrecarregado, pode ser aconselhável conversar com um conselheiro profissional ou terapeuta. Um profissional também é uma alternativa caso suas emoções sejam resultado de algo que você prefere não compartilhar com amigos e familiares. Seu terapeuta pode ser um ouvinte e fornecer confidencialidade, fornecer sugestões úteis e ferramentas e recursos adicionais para ajudá-lo a lidar.
Pontas
- Encontre um lugar tranquilo em sua casa, como um quarto, escritório ou sala de estar. Escolha um lugar com uma atmosfera calma e aconchegante o suficiente para relaxar.
- Saia de casa regularmente. Socializar é uma das melhores maneiras de ajudar a reduzir o peso das emoções difíceis.
Avisos
- Não se machuque de forma alguma. Depois de iniciar a automutilação, você descobrirá que fica cada vez mais difícil parar. Sempre procure a ajuda de um profissional se tiver pensamentos relacionados a se machucar.
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