Como ter certeza de que você não está cansado

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Sentir-se cansado o dia todo tem um impacto negativo na sua produtividade, na sua felicidade e, com o tempo, na sua saúde física. Se você quiser evitar se sentir cansado regularmente, tente mudar sua rotina em vez de procurar reforços de ação rápida. Trabalhe consistentemente em atividades saudáveis pela manhã e à noite e concentre-se em comer direito e permanecer ativo durante todo o dia para evitar a fadiga diurna.

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Método 1 de 3: Seguindo uma rotina matinal rápida

1. Dê a si mesmo tempo suficiente para se preparar todas as manhãs. Embora você possa se sentir mais descansado se definir o despertador 15 minutos mais tarde pela manhã, isso pode realmente ter um efeito negativo se o forçar a se apressar para se preparar. Se você não quer se sentir cansado o dia todo, ajuda sair de casa relaxado e descansado em vez de em toda a agitação.

Tente ir para a cama um pouco mais cedo à noite em vez de ajustar o despertador mais tarde para dormir um pouco mais.
Se você for para a cama na hora certa e se der o suficiente dorme talvez você nem precise usar um despertador!

2. Acorde imediatamente e positivo e pegue algumas vezesrespiração profunda. Acordar com uma atitude positiva (ou seja, `sair da cama com o pé direito`) é essencial para se sentir alerta e revigorado. Trate levantar-se como uma nova oportunidade de fazer grandes coisas, não uma tarefa! Tente o seguinte:

Não aperte o botão soneca. Isso é apenas uma perda de tempo e deixa você meio sonolento por alguns minutos extras.

Respire fundo algumas vezes e encha os pulmões de ar.

levante-se e sorria! Não perca tempo brincando com seu telefone ou bocejando e jogando e virando. Quanto mais cedo você puder começar, melhor você se sentirá.

Se você ainda estiver com sono, saia ou vá para a varanda para respirar o ar fresco da manhã.

3. Comece sua rotina matinal da mesma maneira todos os dias. Algumas pessoas gostam de começar com um banho, outras gostam de se exercitar e outras ainda preferem começar com o café da manhã. Faça o que prepara seu corpo e mente para o seu dia e mantenha essa rotina todas as manhãs.

Consequência é fundamental. Encontre o que funciona e faça isso todas as manhãs, mesmo nas férias!

Você pode pensar que precisa tomar um banho frio para acordar, porque um banho quente provavelmente o deixará com sono. Na realidade, porém, se um banho quente fizer parte de sua rotina matinal, ele permitirá que seu corpo e sua mente saibam que é hora de se levantar e se mexer.

Considere colocar um rádio no banheiro para tocar sua música edificante favorita ou apenas cantar para si mesmo.

4. Comece o seu dia com um pequeno-almoço saudável. Embora o café da manhã não seja realmente mais importante do que outras refeições durante o dia, é uma ótima maneira de dar o pontapé inicial no corpo e na mente. Gordura, carboidratos e açúcares – como panquecas e salsichas – fazem você se sentir inchado e lento, então experimente opções saudáveis como as seguintes:

Mingau de frutas, iogurte e aveia.

Legumes como espinafre, couve ou aipo. Tente misturá-los em um smoothie.

Ovos e presunto magro ou peru.

Aveia, pão integral ou outros cereais matinais saudáveis sem açúcar.

5. Beba sua primeira xícara de café no final da manhã. Contanto que você não o encha com muito açúcar, uma xícara de café pode oferecer alguns benefícios à saúde. A cafeína que ele fornece também pode ajudá-lo a se sentir mais alerta. No entanto, é mais provável que você obtenha um impulso dessa cafeína se esperar pelo menos 1-2 horas depois de se levantar antes de beber seu café, pelos seguintes motivos:

O cortisol é, entre outras coisas, seu `hormônio de alerta`. Seus níveis em seu corpo atingem o pico 3 vezes ao dia, geralmente dentro de 2 horas após acordar, depois ao meio-dia e, finalmente, no início da noite.

Consumir cafeína enquanto seu nível de cortisona está alto pode sinalizar ao seu corpo para diminuir seu pico natural de cortisona, deixando você se sentindo lento e cansado.

Ao beber seu café um pouco mais tarde pela manhã, você adiciona um chute de cafeína ao seu pico natural de cortisona.

Método 2 de 3: Ficar alerta o dia todo

1. Estimule seus sentidos para manter sua mente ativa. Se seus sentidos não são estimulados, sua mente não é estimulada e você está a caminho de uma soneca. Para ficar alerta, encontre maneiras de estimular seus olhos, ouvidos e até mesmo seu nariz ao longo do dia. Tente alguns dos seguintes:

Mantenha sua boca em movimento chupando uma menta ou goma de mascar.
Coloque-se perto de uma janela com luz solar indireta. Sentar-se diretamente ao sol pode deixá-lo cansado, mas estar perto da luz do sol pode despertar seus sentidos.
Desperte seu olfato cheirando óleo de hortelã-pimenta. Você pode levar uma pequena garrafa com você.
Mantenha os olhos ativos fazendo pausas para olhar para outra coisa quando se cansar de olhar para a mesma coisa.
Ouvir música. Jazz, hip hop ou rock leve podem te acordar.

2. Dê ao seu corpo incentivos leves para ficar alerta. Manter o corpo estimulado é tão importante quanto estimular os sentidos. Se seu corpo estiver mais alerta, sua mente também estará, então você deve tentar manter seu corpo ativo onde quer que esteja. Experimente alguns destes truques:

Puxe suavemente os lóbulos das orelhas.

Aperte as áreas do seu corpo onde não há muita gordura, como os antebraços ou o espaço sob os joelhos.

Estique os pulsos puxando os dedos para longe de você.

Role seus ombros e seu pescoço.

Se você realmente sentir que está em perigo de adormecer, morda a língua levemente.

3. Treine no final da manhã ou no início da tarde para aumentar o estado de alerta. Embora o exercício intenso possa deixá-lo muito cansado, o exercício leve a moderado melhorará seu nível geral de energia e o refrescará. Tome 15-30 minutos no final da manhã ou no início da tarde, quando precisar de um impulso extra de energia.

Faça uma caminhada rápida pelo bairro. Nada te acorda mais do que encher seus pulmões com ar fresco.

Faça aula de ioga no meio do dia. Esta é outra maneira muito boa de limpar sua mente, melhorar sua respiração e estar pronto para o resto do dia.

Você está envolvido em exercícios moderados quando sua frequência cardíaca está ligeiramente elevada e você está respirando com força suficiente para dificultar uma conversa completa.

Não faça mais do que exercícios leves após o meio da tarde – exercitar-se tarde da noite aumentará sua adrenalina e tornará mais difícil adormecer.

4. Encontre maneiras de manter seu corpo em movimento quando você não pode se exercitar. Mesmo que você não tenha tempo para um treino completo, você pode deixar seu corpo mais alerta fazendo algumas atividades físicas simples ao longo do dia. Apenas alguns minutos de atividade física de vez em quando é uma ótima maneira de dizer ao seu corpo: `Ei, ainda não é hora de dormir!`

Durante o dia de trabalho você anda curtas distâncias nos corredores ou atravessa a rua para tomar café.

Sempre evite o elevador sempre que possível. Pegue as escadas em vez disso.

Se você fica sentado em uma mesa o dia todo, levante-se pelo menos uma vez por hora para fazer alongamentos simples.

5. Mantenha uma alimentação saudável ao longo do dia. Um café da manhã saudável é uma ótima maneira de começar o dia, mas você também deve comer um almoço e jantar nutritivos depois. Comer alimentos saudáveis lhe dá mais nutrição e energia, enquanto alimentos não saudáveis o puxam para baixo e o deixam com sono.

Traga um suprimento de lanches saudáveis para não ceder à tentação da máquina de lanches. Alguns lanches realmente bons são amêndoas e castanhas de caju, aipo com manteiga de amendoim e frutas frescas ou secas.

Coma três refeições saudáveis e equilibradas ao longo do dia. Abra espaço para alguns lanches leves para não comer muito durante uma refeição.

Evite refeições pesadas, produtos ricos em amido ou produtos com muita gordura ou açúcar. Todos esses produtos o deixarão mais cansado e sobrecarregarão seu sistema digestivo.

Tome um pouco de cafeína no início da tarde, entre os picos naturais de cortisol por volta do meio-dia e no início da noite.

Mantenha-se hidratado o dia todo.

6. Concentre sua mente em diferentes tarefas durante todo o dia. Se sua mente está ocupada, animada ou criativa, você certamente se sentirá menos cansado. Para manter sua mente alerta, sempre se concentre em algo interessante, em vez de se distrair ou se distrair.

Alternar tarefas de vez em quando. Você pode ficar entediado fazendo a mesma coisa hora após hora, então tente fazer projetos diferentes em momentos diferentes do dia.

Se você está sonhando acordado no trabalho, inicie uma conversa com um colega na sala de café. Isso pode lhe dar um pequeno impulso de energia mental e talvez você possa rir um pouco mais!

Quando você está na escola, você presta atenção na aula fazendo e respondendo perguntas. Se precisar, faça anotações com canetas multicoloridas para tornar as anotações menos monótonas.

7. Não dependa de bebidas energéticas para continuar. As bebidas energéticas geralmente têm pelo menos o dobro da quantidade de cafeína em uma xícara de café e muitas vezes têm muito açúcar e vários ingredientes não regulamentados que podem ter consequências indesejadas para a saúde. É muito mais seguro confiar em dormir o suficiente à noite e permanecer ativo durante o dia para evitar o cansaço.

As bebidas energéticas proporcionam um aumento temporário do estado de alerta, portanto, considere usá-las ocasionalmente e somente quando necessário.

As bebidas energéticas podem causar problemas cardíacos e dos vasos sanguíneos em algumas pessoas, portanto, converse com seu médico antes de usá-las, especialmente se você tiver problemas cardiovasculares.

Nunca misture bebidas energéticas com álcool, pois é mais provável que você beba demais sem perceber imediatamente os efeitos.

Método 3 de 3: Tenha um plano de boa noite

1. Estabeleça uma rotina noturna regular. Ir para a cama da maneira certa é a chave para não ficar cansado na manhã seguinte. Depois de descobrir o que funciona para você, siga o mesmo processo todas as noites para que seu corpo se acostume com sua rotina de sono.

Enfatize atividades calmantes e relaxantes, como tomar um banho quente, ouvir música clássica, ler um livro relaxante ou meditar.
Evite exercícios vigorosos à noite e desligue aparelhos eletrônicos com telas pelo menos 1 hora antes de dormir.
Evite alimentos picantes, álcool, chocolate e cafeína pelo menos 2-3 horas antes de ir para a cama, ou até mais cedo.
Dê alguns pequenos passos que tornarão mais fácil para você se levantar. Prepare sua máquina de café e prepare suas roupas para o dia seguinte também.

2. Vá para a cama no mesmo horário todos os dias e levante-se no mesmo horário. Atenha-se a esta programação todas as noites e manhãs, mesmo nos fins de semana e feriados. Seu corpo vai se acostumar com o ritmo consistente do seu horário de sono, permitindo que você adormeça mais rápido e acorde mais descansado.

O adulto médio deve buscar de 7 a 9 horas de sono por noite e os adolescentes devem buscar de 8 a 10 horas.

3. Resolva a raiva ou a negatividade antes de ir para a cama. Para garantir que você não esteja cansado no dia seguinte, é importante que você vá para a cama com um sentimento positivo e esteja ansioso para começar o dia seguinte. Se você estiver mal-humorado ou até com raiva, será muito mais difícil adormecer.

Se você está com raiva porque teve uma discussão com alguém que ama, tente resolver o máximo que puder antes de adormecer.

Se você não conseguir resolver o problema antes de ir para a cama, use redutor de estresse atividades como meditação ou respiração profunda para ajudá-lo a se acalmar.

4. Visualize seu sucesso se levantando. Pode parecer estúpido, mas você tem que imaginar desligando o alarme assim que ele toca, se espreguiçando e pulando da cama. Se você visualizá-lo com frequência suficiente, torna-se uma segunda natureza pela manhã.

Além disso, você pensa em pelo menos duas coisas no dia seguinte que você espera ansiosamente. Quando você vai para a cama com um sentimento positivo, você sente vontade de levantar mais.

A visualização positiva ajuda a acalmar sua mente e corpo, tornando mais fácil para você adormecer mais rápido e mais profundo.

Pontas

Não pule refeições. Essa é uma maneira garantida de deixá-lo mais cansado.
Se você está muito cansado durante o dia, tome um rápido soneca poderosa. Tenha em mente que, se você dormir por mais de 20 minutos, pode ficar mais cansado.

Avisos

Não dirija se estiver prestes a adormecer.
Não dormir o suficiente é ruim para seu sistema imunológico e seu corpo em geral.
Converse com seu médico se você se sentir cansado com frequência, mesmo se sentir que dormiu o suficiente. Você pode não estar dormindo tão bem quanto pensa ou pode ter outros problemas médicos que causam fadiga.